Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет – 134 удар/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находиться в прямой зависимости от физической тренировки и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными людьми.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС – 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85 % максимального.

Аэробные реакции – основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и систем крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки, каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле:

220 минус возраст (в годах) умножить на 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле:

220 минус возраст (в годах) умножить на 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков или студентов имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее подержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 145 до 156 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма [33].

Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом.К причинам спортивного травматизма можно отнести следующее:

– недочеты и ошибки в методике проведения занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и т. д.);

– недостатки в организации проведения занятий (плохое освещение, неподготовленные снаряды, покрытия и т. п.);

– неудобная спортивная одежда, обувь;

– неблагоприятные климатические, гигиенические условия (влажность, температура воздуха, воды в бассейне и т. п.);

– неправильное поведение занимающегося (поспешность, невнимательность);

– врожденные особенности опорно-двигательного аппарата;

– переутомление, приводящее к нарушению координации движений;

– несоблюдение сроков возобновления занятий после перенесенных травм или заболеваний;

– нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки (допуск к занятиям без врачебного осмотра).

Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом должна включать:

– полноценную разминку;

– соблюдение санитарно-гигиенических требований (темпе-ратура помещения, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т. п.);

– соблюдение методических принципов физического вос-питания (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, возраст, пол, систематичность занятий, состояние здоровья и т. п.);

– страховку и другие методические приемы, характерные для того или иного вида занятий [10].

Контрольные вопросы:

1 Факторы, влияющие на формирование мотивов в самостоятельных занятиях физической культурой и спортом.

2 Формы самостоятельных занятий.

3 Содержание и гигиена самостоятельных занятий.

4 Структура самостоятельных учебно-тренировочных занятий.

5 Дозирование физической нагрузки, её интенсивности на самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

6 Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.

7 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1 Абаскалова Н. П. Системный подход в формировании здорового образа жизни субъектов образовательного процесса «Школа-вуз»: монография. Новосибирск, 2001. 403 с.

2 Агаджанян А. А. Биоритмы, спорт, здоровье. М.: Физкультура и спорт, 1979. 340 с.

3 Баевский Р. М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии. М.: Медицина, 1979. 102 с.

4 Барчуков И. С. Физическая культура: учеб. пособие для вузов. М.: ЮНИТИ – ДАНА, 2003. 255 с.

5 Брехман И. И. Валеология – наука о здоровье // Вестник АН СССР. 1987. № 8. С. 92-98.

6 Бутин И. М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2000. 368 с

7 Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2002. 240 с.

8 Вайнер Э. Н. Формирование здоровьесберегающей среды в системе общего образования // Валеология. 2004. № 1. С. 21-26.

9 Виленский Я. Л. Физическая культура работников умственного труда: учебник. М.: «Знание», 1987. 448 с.

10 Виленский М. Я. Физическая культура для студентов: учебник. М.: «Гардарион», 2001г. 145 с.

11 Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учеб. пособие. М.: Гардарики, 2007. 140 с.

12 ВОЗ: Задачи по достижению здоровья для всех. Копенгаген, 1985. 230 с.

13 Григорьева С. А. Физическая культура: индивидуальное здоровье студентов специальной медицинской группы: учебное пособие. КемИ (филиал) ГОУ ВПО «РГТЭУ». Кемерово, 2009. 120 с.

14 Григорьева С. А. Физкультурно-оздоровительные занятия в специальной медицинской группе: учеб. пособие в 2-х частях. КемИ (филиал) ГОУ ВПО «РГТЭУ». Кемерово, 2010. 120 с.

15 Гулько Я. Н. Физическая культура: учебное пособие. М.: Изд-во АСВ, 2000. 432 с.

16 Давиденко Д. Н. Психофизиологические основы функциональных состояний: учеб.пособие. СПб.: Изд-во СПбГУЭФ. 2005.
242 с.

17 Дубровский В. И. Гигиена физического воспитания и спорта: учебник для студ. сред. и высш. учеб. заведений. М.: Гуманит. изд-во центр «ВЛАДОС», 2003. 512 с.

18 Евсеенко Л. Н. Биологические основы жизнедеятельности человека: учеб. пособие. Омск.: СибГАФК, 2002. 168 с.

19 Жилкин А. И. Легкая атлетика: учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2003. 464 с.

20 Жукова Е. И. Анализ психофизического состояния студентов экономических специальностей транспортного вуза // Учёные записки университета имени П. Ф. Лесгафта. 2011. № 2 (72). С. 47-50.

21 Ильин Е. П. Психомоторная организация человека: учебник для вузов. СПб.: Питер, 2003. 384 с.: ил. – (Серия «Учебник нового века»).

22 Ильинич В. И. Физическая культура студента: учебник. М.: Гардарики, 1999. 448 с.

23 Ильинич В. И. Физическая культура студента: учебник. М.: Гардарики, 2005. 366 с.

24 Кабачков В. А. Структура и организация коррекционных занятий профессиональной физической культурой студентов с учетом направленности видов спорта на снижение воздействия факторов риска // Вестник спортивной науки. № 6. 2009. С. 50-53.

25 Кабачков В. А. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодёжи. М.: Советский спорт, 2010. 296 с. : ил.

26 Казин Э. М. Адаптация и здоровье: учеб. пособие. Кемерово: Кузбассвузиздат, 2003. 301с.

27 Карпов В. Ю. Характеристика некоторых параметров функционального состояния организма студентов, занимающихся по методике оздоровительной физической тренировки (ОФТ): // Ученые записки. 2008. № 7. С. 38-42.

28 Крылов А. И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов. СПб.: ПГУПС. 2003, 129 с.

29 Лейфа А. В. Система физической активности и здоровьесберегающих средств как фактор достижения оптимального уровня профессиональной готовности студентов высших учебных заведений: автореф. док. пед. наук : 13.00.04 / Лейфа Андрей Васильевич. М.: МГАФК, 2005. 48 с.

30 Леньков С. Л. Психологическое обеспечение профессиональной деятельности экономиста в современных информационных средах: дис. ... д-ра психол. наук : 19.00.03 / Леньков Сергей Леонидович. Тверь, 2004. 388 c.

31 Лубышева Л. И. Социология физической культуры и спорта: учебное пособие. М.: Академия. 2001. 240 с.

32 Мелешкова Н. А. Формирование здорового образа жизни студентов вуза в процессе физического воспитания: монография. Кемерово. Кемеровский институт (филиал) ГОУ ВПО «РГТЭУ», 2007. 203 с.: ил.

33 Мелешкова Н. А. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом в вузе: учебное пособие. Кемерово: изд-во КемТИПП, 2007. – 168 с.

34 Мелешкова Н. А. Физическая культура и спорт в свободное время студентов: учебное пособие. Кемерово: КемИ (филиал) РГТЭУ, 2010. 60 с.

35 Парнюгина Е. Р. Воспитание профессионально важных физических качеств студентов в системе освоения специальностей финансово-экономического блока: автореф. канд. пед. наук: 13.00.04 / Парнюгина Елена Рудольфовна. Тула, 2004. 24 с.

36 Пермяков С. А. Хорошее состояние здоровья как залог успешной профессиональной деятельности // Человек, спорт, здоровье. Материалы III международного конгресса. СПб.: Изд-во Олимп-СПб., 2007. 120 с.

37 Рыбников О. Н. Психофизиология профессиональной деятельности: учебник для студ. высш. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2010. 320 с.

38 Теория и методика физической культуры: учеб. под ред. проф. Ю. Ф. Курамшина. 2-е изд., испр. М.: Советский спорт, 2004. 464 с.

39 Тихонов М. Н. О необходимости обеспечения комплексной защиты пользователей эксплуатирующих компьютерную технику //Современная медицина. Теория и практика. 2004. № 4. С. 37-54.

40 Толочек В. А. Современная психология труда: учеб. пособие. СПб: Питер, 2006. 479 с.: ил.

41 Тристан В. Г. Двигательная активность, временная регуляция жизнедеятельности и уровень здоровья человека: монография. Омск: ОГИФК, 1994. 144 с.

42 Туревский И. М. Структура психофизической подготовленности человека: автореф. докт. пед. наук: 13.00.04 / Туревский Илья Мордухович. М., 1998. 48 с.

43 Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений. 3-е изд., стер. М.: Издательский центр «Академия», 2004. 480 с.

44 «Физическая культура» Примерная учебная программа Федерального компонента цикла общегуманитарных и социально-экономических дисциплин в государственном образовательном стандарте высшего профессионального образования второго поколения: офиц. изд. / под общ. ред. М. Я. Виленского. М., 2000. 35 с.

45 Шульгин А. И. Теоретический и методико-практический курс учебной программы в вузе по дисциплине «Физическая культура»: учебное пособие. Кемерово: КемИ (филиал) РГТЭУ, 2004. 234 с.

46 Шульгин А. И. Физическая культура в вузе: учебное пособие. Кемерово: Кемеровский институт (филиал) ГОУ ВПО «РГТЭУ», 2009. 60 с.

Учебное издание

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Курс лекций

для студентов вузов

Подписано в печать 17.01.2012. Формат 60х84 1/16.

Гарнитура «Таймс». Усл. п. л. 10,25. Тираж 120 экз. Заказ № 7

_______________________________________________________

Кемеровский институт (филиал) РГТЭУ

650992, г. Кемерово, пр. Кузнецкий, 39