Нужно ли покупать аминокислоты?

Этот вопрос в фитнесе волнует очень многих новичков (и не только). Везде в постах, где кто-то из тренирующихся пишет о своем опыте, они сообщают, что принимают аминокислоты, в том числе так называемые «быстрые» — BCAA.

Открою вам небольшой секрет. Главная ошибка состоит в том, что неофиты, а то и тренеры, призывают принимать протеин или аминокислоты сразу же после тренировки. На самом деле это нарушает логику метаболизма. В течение часа после тренировки что бы то ни было белковое из спортивного питания принимать бесполезно: все силы организма брошены не на переваривание пищи или добавок, а на восстановление после тренировки.

Если уж и принимать, то рекомендую делать это перед тренировкой. Это, скажем так, выгоднее. После тренировки белки уже будут находиться в крови, готовые к усвоению. Вернее, что для нас важнее, вырастет их концентрация в плазме крови, и они оперативно поступят в поработавшие и утомленные мышцы.

Исследования показали, что пока после нагрузки уровень прилива крови к мышцам остается высоким, это способствует лучшему переносу питательных веществ, которые мы предусмотрительно заранее «растворили» в крови и плазме.

И все же помните: если вы потребляете достаточно белка, прием аминокислот не обязателен. Фредерик Делавье пишет, что существуют многочисленные исследования, которые не выявили никакого воздействия аминокислот на спортивные достижения или мышечную массу. Мои личные наблюдения, подтвержденные мнением многих других тренеров из Росси и США: необходимость аминокислот явно преувеличена.

Поймите, что ажиотаж создает индустрия: производители спортивного питания, журналы, спортсмены (которых спонсируют эти самые производители). Им нужны ваши деньги, а не ваши результаты.

Что такое BCAA («бэцэа»)?

Это сокращение (BCAA), которым называется сочетание ТРЕХ незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина, валина.

По одним исследованиям, BCAA способствуют восстановлению после нагрузок и дают больше энергии на саму тренировку. Ф. Делавье пишет, что они хорошо усваиваются и принимать их можно между приемами пищи до, во время и сразу после тренировок.

Однако есть и противоположное мнение, основанное на вполне разумных доводах. BCAA — всего три аминокислоты (тогда как в полноценном белке их 20, и 8 из них – незаменимые). Да, они составляют примерно треть мышечных белков, однако все еще наукой не названо количество BCAA, которое стоит принимать. Таких данных просто нет.

Особенности усвоения BCAA

Между тем, действительно, эти аминокислоты имеют свои нюансы усвоения через специальные каналы в кишечнике. Но при высокой концентрации три этих аминокислоты начинают мешать всасыванию друг друга, конкурируя за каналы доставки в кровь. И в итоге при повышенных дозах BCAA (выше 5 грамм за прием) не усваивается ровным счетом ничего! В статьях рекомендуют принимать BCAA как можно больше, но нигде нет ни цифр, ни ссылок на данные исследований.

Если посчитать стоимость сывороточного протеина и аминокислот, последние дороже в среднем в 5 раз. При том что сыворотка усваивается и расщепляется на аминокислоты довольно быстро — за 30–60 минут. Стоит ли переплачивать за то, что непонятно как усваивается?

Я пробовала BCAA неоднократно, месяцами отслеживая результаты. Какого-то критичного изменения фигуры, прироста мышечной или сокращения жировой массы они не дали.

Пара слов о глутамине

Еще одна любимая продавцами в отделах спортпита аминокислота — глутамин.

Почему она так любима? Именно из глутамина на две трети состоят наши мышцы — один этот факт заставит вас побежать и купить целый мешок. Глутамин действительно способствует синтезу белка и гормона роста.

Несмотря на оптимистичные выводы ученых, несколько исследований не отразили существенных улучшений результатов спортсменов, принимающих глутамин. Так, исследования 2005 года не зафиксировали ни прибавки в силе, ни в мышечной массе у молодых атлетов. Ученые начали говорить, что, вероятно, нужна низкокалорийная диета для лучшей «работы» этой аминокислоты, однако ни потери жира, ни приобретения мышечной массы серия опытов не доказала.

Причина этого — в плохом усвоении глутамина в свободной форме. Кишечник задерживает его и использует для собственных нужд (к примеру, для поддержания иммунитета: глутамин «любят» иммунные клетки), не давая накапливаться в мышцах.

Аргинин

Считается, что эта аминокислота очень нужна спортсменам: она снижает чувство усталости и способствует выработке гормона роста.

Опыты 1981 года на тяжелоатлетах показали, что употребление аргинина позволило быстрее восстанавливаться сердечно-сосудистой системе, а сами испытуемые настаивали, что ощущают прирост сил. Однако Ф. Делавье критикует уровень тех исследований: например, не было группы, принимавшей плацебо (не с чем сравнить; обычно ее вводят для сравнения результатов и дальнейших выводов).

В исследованиях 1994 года не было зафиксировано ни роста мускулатуры, ни увеличения уровня гормона роста.

Вероятно, аргинин, как и глутамин, при всей теоретической пользе плохо усваивается. Он не только всасывается с трудом, но и способен вызвать расстройство кишечника.

А исследования 1997 года показали, что и вовсе он способен затормозить выработку гормона роста, так как стимулирует выработку инсулина, в свою очередь тормозящего выработку гормона роста.

Так что прием аргинина, как и глутамина, — это эксперимент над собой и нерациональное использование денежных средств.

Креатин

Креатин считается самой эффективной спортивной добавкой, причем история этой добавки – одна из старейших: первые исследования проводились еще в 1923 году. Но нужен ли он нам?

Начну с неутешительной информации: он практически не работает в случае с женщинами. Объясню, как я сделала такие выводы.

В нашем организме существуют миофибриллы — своего рода «пружинки» внутри мышечного волокна, которые сокращаются и заставляют мышцу двигаться. Это движение запускает АТФ — аденозинтрифосфат, аккумулятор и переносчик химической энергии в клетках. Все, что мы с вами съедаем, разными путями в итоге превращается в АТФ. Так вот, именно АТФ позволяет сокращать, напрягать «пружинки». Запасов АТФ в клетке очень мало и хватает только на две секунды работы. Потом нужно «перезагрузить» систему и начать все по новой. Так вот, до нормы АТФ восстанавливается как раз с помощью креатина.

Итак, мы выяснили, что креатин — это посредник в обеспечении клетки энергией. Причем организм наш сам этот креатин вырабатывает (поджелудочная железа, печень, почки). И, как показали эксперименты на мужчинах-спортсменах, дополнительный прием синтезированного в лаборатории креатина (он химический, но полностью идентичен производимому человеком) увеличил запасы креатина в клетках на 20–30 %. То есть мужчины смогли работать на треть больше. Однако это мужчины... Они умеют выкладываться на сто процентов, и креатин позволяет мышцам меньше закисляться, на треть меньше уставать.

С женщинами другая история. На силовых показателях у женщин, свидетельствуют эксперименты, креатин никак не сказался. Ученые объясняют это тем, что женщины имеют несколько иную реакцию нервной системы и другие психологические особенности: женщины не выкладываются в силовых упражнениях на сто процентов. И креатин не влияет на форму женщин: этот запас в 20–30 % просто не используется, так как они по большей части не дорабатывают на тренировках.

Креатин не помогает в случае с продвинутыми атлетами: у них уже развитые энергосистемы. Креатин хорош только для начинающих тренировки мужчин.

Вы можете попробовать принимать креатин, зная о его особенностях. Однако помните, что женщины менее восприимчивы к креатину, чем мужчины (это относительно свежие данные исследований 2000 года).

Кроме того, примерно треть людей вообще не восприимчива к креатину. Ученые связали этот эффект с генетическим фактором: те подопытные, у которых было зафиксировано больше волокон, отвечающих за силу, чем мышечных волокон, отвечающих за выносливость, хорошо откликались на креатиновую загрузку.

В целом исследования дают противоречивую информацию: одни рисуют результаты приема креатина в радужных тонах, другие не подтверждают его эффекта.

Но если хотите попробовать, вот дозировка:

· 2 недели — 20–25 грамм в день во время еды, лучше вместе с мясом;

· остальное время – по 3–5 грамм в день.

Передозировки креатина не бывает, излишек просто выводится с мочой. Правда, оптимальная длительность приема все еще не известна.

На рынке представлено множество форм, по большей части все они — маркетинговая «завлекуха» (креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и прочее). Научную оценку имеет только моногидрат креатина.