Махи убирают «уши» на бедрах?

Снова вопрос от клиентки: «Подскажи, «попины уши» уйдут постепенно с весом? То есть не нужно делать какие-то специальные упражнения? Получается, что их нет?»

В развенчании предыдущего мифа я объяснила, что задержать гормоны, циркулирующие в общем кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Гормоны будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма одновременно.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира у большинства женщин (бедра, ягодицы, живот, реже — живот, руки и спина), будет запасать его активнее, а расставаться с ним — гораздо медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, его будет меньше, и расщепляться он будет быстрее.

Вообще, эволюционно мы «заточены» быстро накапливать жир и медленно отдавать. Эволюция не предусматривала, что у нас будут мегаполисы, полные еды. Мы все еще в рамках эволюции обладаем древними телами и живем, как наши прародители.

У женщин все усугубляется особенностями рецепторов на бедрах, которые «неохотно» реагируют на гормональные приказы отдать жир. Как правило, несмотря на тренировки и диету, с ног и ягодиц жир уходит медленно, а то, кажется, и вовсе не уходит (дальше вы узнаете, какие ошибки в диете и тренинге к этому ведут).

Это плата за материнство, девочки. Благодаря этим запасам выжили наши прабабки, а наши с вами тела рожают здоровых детей: именно запасы жира гарантируют полноценное развитие мозга и нервной системы эмбриона.

Тем не менее, отсюда жир тоже уходит. Приседайте, делайте выпады, тяги. На махи, на «разведение» ног время не тратьте: из-за небольших размеров вовлеченных в работу мышц гормональный «вброс» минимальный, отсюда — усталость и ноль эффекта.

Вывод: «уши» не уберут махи до умопомрачения. Не уберет массаж, решающий единственную задачу — активировать кровоток в жировых тканях и улучшить циркуляцию лимфы. И чем активнее кровоснабжение, тем больше гормонов дойдет до жировых клеток. Это неплохо, но не панацея от «проблемных мест».

И еще. Постоянное ношение утягивающих и якобы антицеллюлитных шортов нарушает кровообращение в области малого таза — могут развиться женские болезни и заболевания пищеварительной системы.

Что еще важно: нет никаких научных исследований, подтвердивших факт уменьшения жировой массы от ношения женщиной массажного белья или массажных колготок.

Самое главное — это лишь больше провоцирует развитие целлюлита!

Теперь про спину и нагрузки

Многие врачи так и говорят, что все болезни — от неразвитых мышц и плохого кровообращения, когда спазмы в одних группах начинают перетягивать более слабые места, позвоночник ведет во все стороны, начинаются смещения. Они давят на хрящи, выдавливают их наружу — вот вам и протрузии.

Красота и здоровье не вечны, если ими не заниматься. Старение и медленное разрушение дыхательной системы и системы кровообращения, например, начинаются после 20 лет. Надо постоянно давать нагрузки и провоцировать стрессы для организма, чтобы он начинал создавать новые ткани. Мышцы спины не исключение.

Большинство клиентов в моей практике имели больные спины разной степени искривленности. В связке с тренерами работает спортивный врач, обычно с ним обсуждается, что можно давать в качестве допустимой нагрузки, а что — нежелательно. Найдите своего вменяемого врача, который не будет, как черт от ладана, бегать от упоминания штанги.

При проблемах с межпозвоночными хрящами обычно показаны различные тяги — в частности, верхнего блока к груди и блока к поясу. Лучше не за голову, чтобы по шее себя не ударить, а перед собой — эффект тот же, риск травматизации меньше. Плюс подтягивания.

Не можете подтягиваться, для начала просто висите, если ваш надежный врач разрешает. Пока спина не окрепнет, не надо давить на нее сверху — приседы со штангой исключены.

Обычно неподготовленные клиенты приходят в нормальное состояние через 4–6 месяцев, кому-то хватает 2–3, и они уже забывают, что спина когда-то «барахлила».

Самое главное: прекратите опускать руки. Люди с тяжелыми травмами и увечьями на ноги встают, значит, и всем остальным под силу.

Варикоз

Сразу вам скажу: варикоз — сфера не тренера, а врача. Но несколько моментов я все-таки отмечу.

Варикоз не причина, а следствие. Слабые стенки сосудов — очень редко генетический момент. Чаще всего люди доводят себя сами до излишков жировой массы, неправильно питаются годами (венам для эластичности нужны ненасыщенные жиры и белок, а не пироги и торты, иначе стенкам сосудов просто не из чего строиться). Не тренируются — и в итоге набрякшие растянутые вены не поддерживаются упругими мышцами.

За всю тренерскую практику я встречала только одну девушку с действительно острой реакцией со стороны кровеносной системы: ее руки покрывались сеточкой сосудов при малейшей нагрузке, причем сама она полной не была. И хотя за месяц благодаря корректировке питания она пришла в хорошую форму (живот стал плоским, процент жира снизился), заниматься с прогрессирующей нагрузкой было рискованно.

В ее случае остается вариант легких нагрузок типа ходьбы и строгий контроль питания. Тем не менее, грамотный врач вам подскажет, когда силовые допустимы: вы пробуете и наблюдаете за реакцией вен.

4 ключевых рекомендации:

1. Надевать компрессионные чулки на тренировки.

2. После каждого упражнения, даже на верхнюю часть тела (и тем более — на нижнюю!), ложиться на скамью или коврик и закидывать ноги вверх: нужно, чтобы кровь отливала от конечностей и не копилась, растягивая вены.

3. Возможно, придется ограничить присед со штангой 20 килограмм (это большой олимпийский гриф), если состояние вен будет усугубляться. И лучше всего в таком случае попробовать заменить его на жим платформы лежа. Платформа обеспечивает перевернутую позу, кровь хорошо оттекает от вен.

4. Постараться большую часть упражнений выполнять сидя или лежа. Например, вместо жима гантелей от плеч стоя сделать его сидя.

Теперь что касается обострения варикозного расширения вен в беременность.

Действительно, из-за того, что у женщин в положении объем крови вырастает на 30 %, вены подчас не выдерживают такой возросшей нагрузки (отсюда же склонность к геморрою — там тоже вены).

Кроме того, риск развития варикоза во время беременности возникает из-за излишнего веса до этой самой беременности, бывает, по мнению врачей, сказываются и высокие каблуки.

И, конечно же, самым негативным образом на состоянии вен сказывается курение. Курящая женщина — это просто «целевая аудитория» варикоза.

При варикозе:

1. Исключена так называемая плиометрика — любые интенсивные прыжки.

2. Кроссфит тоже не для людей с такой проблемой.

3. За состоянием вен должен постоянно наблюдать врач, который в случае необходимости пропишет дополнительные укрепляющие сосуды препараты.

4. Для укрепления стенок сосудов в день необходимо употреблять достаточно ненасыщенных жиров: дополнительно 2–3 столовые ложки оливкового или кукурузного масла.

Немного развенчания «мифов»

· Воду во время тренировки пить обязательно! Кислород и гормоны в работающие мышцы поступают с помощью плазмы крови (она состоит из воды). Также вода способствует отдаче тепла, которое образуется при физической нагрузке. Обезвоживание = бесполезная усталость. Потеря телом 1 % воды ведет к жажде, 2 % — к снижению выносливости, 5 % — к тошноте и судорогам, 10 % — к смерти... Всегда пейте воду в зале! Иначе мышцы и сердце буквально начнут задыхаться.

· В перчатках в зале нет необходимости. Во-первых, от мозолей они никак не защищают. Во-вторых, мозоли – явление временное и проходит, когда ладони привыкают к нагрузкам. У меня они почти невидимы. В-третьих, из перчаток может вырваться вес и травмировать вас. В общем, я надеваю перчатки только для понтов на фотосете.

· Тяжелоатлетический пояс совершенно не нужен, пока вы не приседаете/тянете с весом 70–100 килограмм. От травмы этот пояс не защитит — травмируются и с ним. Он нужен для создания дополнительного давления при натуживании, добавляющего атлету стабилизации (оно не рекомендовано новичкам и людям, у которых есть определенные заболевания). Работа без пояса значительно укрепляет мышцы пресса и спины. Я его надевала редко, только на пробу своих максимальных весов (для стабилизации).

· Забудьте про кроссовки, что якобы «накачивают ягодицы». Сами подумайте, как ходьба или перекатывание могут их накачать? Для роста мышцы нужна тяжелая тренировка и полноценное питание. Кстати, «Reebok» за недобросовестную рекламу кроссовок «Изитон» оштрафовали на 25 миллионов долларов.

· Пояс для похудения в зале неуместен. Он только мешает тренироваться и перегревает, приводя к плохому самочувствию.

· Обруч не сужает талию. Ширина талии (особенности расположения нижних ребер и залегания мышц пресса) генетически обусловлена. Это врожденно и поддается только хирургической коррекции: одиннадцатую и двенадцатую пару ребер удаляют либо специальным образом подпиливают. Такая операция чревата опущением внутренних органов, искривлением грудной клетки и «букетом» прочих прелестей. Нетренированным женщинам с излишками жира на талии эта операция не поможет.

· Бассейн — один из самых НЕэффективных способов похудеть. В воде с пониженной температурой окисление жиров замедляется (вспомните тех же тюленей). У пловчих и синхронисток тот же нюанс: при всей атлетичности фигуры девочки покрыты приличным слоем жирка — «для сугреву».

И второе. Для жиросжигания, как я уже писала, недостаточно температуры. Должен быть запущен процесс в связке «нервная система — гормоны — работающие ткани». Тренировка является «стрессом» для нервной системы, и эта цепочка выработки гормонов железами как ответ на стресс начинает работать, запуская в том числе процессы жиросжигания. Если их нет  —  нет и результата.

Далее. Как тренируется большинство женщин в бассейне? Правильно, плавают по-собачьи, размеренно, медленно, как тюлени. А спортсмены? Сорок минут туда-обратно на максимальной скорости. И если эта нагрузка еще способна привести к выбросу нужных гормонов, то барахтание в резиновой шапочке в течение 20 минут — увы, нет.

Отсюда вывод: бассейн хорош для расслабления, а не для эффективных тренировок, если только вы не «профи».

Пресс «делается» на кухне

Дорогие девушки, я призываю вас критично оценивать любое высказывание в интернете. За свою тренировочную практику я встречала не только некомпетентных тренеров, но и некомпетентных соревнующихся бодибилдеров — и женщин, и мужчин.

Люди ставят с собой очень опасные эксперименты, и то, что они еще живы – подчас заслуга анаболических стероидов.

Мне повезло, что я репортер по первому образованию и опыту работы, а потому очень критично оцениваю любые заявления, утверждения и мнения, и всегда ищу первоисточники. В общем, начнем.

Чтобы иметь плоский живот, нужно качать пресс бесконечное количество раз?

Правильный ответ: не нужно. Мышцы передней стенки брюшной полости (или, как мы говорим, «пресса») имеют точно такое же внутреннее строение, как и все остальные мышцы тела. Такие же мышечные волокна, такие же клетки.

4 момента для тренировки пресса:

1. На что откликаются наши мышцы ростом, а жировые ткани — жиросжиганием? На силовую (и стрессовую) нагрузку! Значит, мышцы пресса тренировать нужно так же, как и все остальные: медленно, давая нагрузку, а потому — с утяжелением. Пока вы новичок, для вас утяжелением будет вес собственных ног и корпуса, и тренировать пресс вы будете по тому же принципу, что и остальные мышцы. К примеру, 3 подхода по 15 (3х15). Не надо никаких 500 скручиваний на максимальной скорости! Нет смысла тратить столько времени и рисковать здоровьем поясничного отдела позвоночника из-за резких движений, когда можно медленно, ощущая постоянное напряжение мышц, сократить прямую мышцу пресса на наклонной скамье с небольшим утяжелением (его вес постепенно будет расти, к примеру, я делаю скручивания на наклонной скамье с блином 15 кг).

2. Отдых и восстановление. Как и всем остальным мышцам, мышцам брюшной полости нужен отдых. Не нужно «долбить пресс» каждый божий день по тысяче повторений. Восстановление после силовой нагрузки длится от 1 до 7 (!!!) дней, иногда даже дольше. О том, как понять, восстановились вы или нет, я буду рассказывать дальше, но пока скажу так: давайте прессу, как и остальным мышцам, 2–3 дня отдыха. Работайте в это время над другими группами, если уж на то пошло.

3. Мышцы живота работают не только, когда мы сгибаем корпус, «складываемся», но и когда приседаем, тянем, жмем платформу ногами во множестве упражнений. Чем больше «растут» ваши веса, тем сильнее становятся эти мышцы. Потому не надо их бессмысленно (дополнительно) истязать каждый день.

4. Любые излишки жира в области талии — вопрос вашего рациона. Живот начинает «заплывать» первым, если вы переедаете, и это должно стать сигналом. Хоть закачайся этим прессом, не будет «кубиков» или хотя бы «полосочек», если питание выстроено без дефицита калорий для жиросжигания. Главное правило: пресс делается на кухне!

Типичная реклама бесполезных тренажеров

Бывает ли «нижний пресс»?

Забудьте о терминах «нижний» или «верхний» пресс. Нет их, не бывает!

Да, физиологически у женщин случается так, что жир особенно активно, как нам кажется, накапливается в нижней части живота. Это эволюционно обусловленный механизм — защита плода и нахождение возле него питательных веществ в виде жировых отложений в качестве запаса на всякий случай (на случай голода, к примеру).

Рецепторы жировых клеток у женщин в этих местах так устроены, что отдают жир неохотно и медленно. Но все же отдают, и не надо истязать себя подъемом ног по миллиону повторений, якобы чтобы ускорить процесс. Вы никак на него не можете повлиять. Это вопрос времени, рациона и постоянных тренировок всего тела.

Итак, нет верхнего и нижнего пресса. Есть три слоя мышц, и они, выполняя сгибание корпуса, работают все одновременно.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание корпуса. Она крепится между лобковой костью и грудной клеткой, работая по принципу растяжения и сокращения эластичной ленты. У этой ленты нет верха и низа, которые бы сокращались в разном режиме, она сокращается вся.

Косые мышцы (внутренняя и наружная) , сокращаясь, сгибают корпус вбок.

Поперечная мышца живота (самый глубокий мышечный слой) вызывает сжатие брюшной полости.

«Многоповторка» строит «тонкие мышцы»

Это утверждение я слышала в последний раз из уст девушки весьма не в форме с ножками-палками, которая, тем не менее, отказывается приседать тяжело, объясняя, что один тренер ей сказал: «Штанга перекачивает низ, потому надо садиться с легкой палкой по 100 раз, и будут ноги красивые».

Расскажу, как дела обстоят в реальности.

Начнем с того, что не бывает «тонких» или «толстых», «легких» или «тяжелых» мышц. Lean mass с английского переводится не как «тонкие мышцы» или «легкая мышечная масса», а плавный набор массы с легким добавлением калоража, а не большим профицитом (излишком). Вот и все.

Второе. Длина мышц заложена в нас генетически. Она зависит в целом от длины костей-рычагов. У кого ноги, скажем, длиннее, и мышцы тоже длиннее. Короткие конечности — сама мышца короче. Вот и все.

Если вы думаете, что балерины обладают «тонкой мышечной массой», вы ошибаетесь, у них хорошо развиты мышцы. И когда они танцуют, мышцы от движения и нагрузки «наливаются» кровью, активно потребляют кислород и увеличиваются в размерах, а после окончания движения уменьшаются обратно.

Для мышечной гипертрофии (роста) нет никакой разницы, работаете вы в многоповторном режиме с легким весом или выполняете 2–3 тяжелых повторения в подходе. Все будет зависеть от вашего рациона и еще множества переменных (их более 50-ти) в вашем тренинге.

Стресс, «недоед» и недосып даже в течение суток, к примеру, приводят к резкому росту уровня кортизола — «гормона стресса», замедляющего окисление жиров и разрушающего белковые структуры. И тренировка насмарку.

Напились, потом похмелье — то же самое.

Более того, ученые Мохан, Глессон и Гринхафф в учебнике «Биохимия мышечной деятельности и тренировки» пишут:

«В настоящее время мы не располагаем достаточными доказательствами, предоставляемыми спортивной наукой, чтобы давать рекомендации относительно интенсивности, частоты и продолжительности тренировочных воздействий, которые могли бы оптимизировать адаптационные процессы».

Адаптационные процессы — это изменения в организме, вызванные тренировочной нагрузкой: в мышцах, эндокринной и сердечно-сосудистой системе и так далее... В результате адаптации в том числе гипертрофируются скелетные мышцы и уменьшается жировая масса.

Перевожу на «человеческий язык»: ученые говорят о том, что до конца все еще не изучено, каким образом растут мышцы.

Говорят о сумме нескольких факторов:

· увеличение объема саркоплазмы (клеточная жидкость со всеми ферментами и энергетическими запасами), вклад в увеличение объема мышц — 20–30%;

· рост количества митохондрий (органы клеток, отвечающие за их энергоснабжение), вклад в увеличение объема мышц — 15–25 %;

· увеличение капелляризации мышечных волокон (мы тренируемся, а чтобы организму улучшить снабжение клеток кислородом, нужно посильнее обвить их капиллярами), вклад в увеличение объема мышц — 3–5 %.

И все эти пункты говорят нам о большом диапазоне тренировочных методов и средств, а не только «делай 25 повторений на сжигание жира, 6–8 — на мышечный рост, но жир жечься не будет».

Единственное, почему бикинистки, к примеру, увеличивают количество повторений, готовясь к фитнес-соревнованиям: из-за более жесткого рациона уменьшаются рабочие веса (сил меньше!), вот и приходится выкручиваться, чуть облегчая себе работу. Когда я выступала, пользовалась этой же самой отнимающей много времени «хитростью».