Программа тренировок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей с помощью базовых упражнений при двух тренировках в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей с помощью базовых упражнений при двух тренировках в неделю

Одним из наиболее удобных недельных расписаний тренировок безусловно являются тренировки два раза в неделю. Тренироваться чаще не всегда доступное удовольствие. Тем более, что если у вас три тренировки в неделю, то сдвинуть их в графике будет уже крайне непросто. Так как между тренировками нужен минимум один день для восстановления, и тогда нужен достаточно свободный рабочий график, чтобы быть уверенным, что на тренировку вы попадёте 100%.

Если такой уверенности нет, то чтобы не путать самому себе карты можно разбить тренировки не на три, а на два тренировочных дня. Один из них будет попадать на выходной, например на субботу, а второй вы можете двигать, ставя его либо во вторник, либо в среду, варьируя таким образом, чтобы не дать работе отменить тренировку.

Какие же упражнения подбирать, если тренировки у нас два раза в неделю?
Независимо от ваших целей при тренировках два раза в неделю это должны быть только базовые упражнения. Никаких концентрированных подъёмов гантелей на бицепс в скамье Скотта быть не должно. Только приседания, становая тяга, жимы лёжа и стоя (сидя), подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Этого более чем достаточно не только для поддержания формы, но и для эффективного набора мышечной массы.

Иллюзия, создаваемая некоторыми профессионалами, о том, что для того, чтобы расти, нужно обязательно тренироваться каждый день, обязательно ползарплаты отваливать на спортивное питание и тренироваться обязательно только с супердорогим чемпионом-тренером – не более, чем иллюзия, созданная в маркетинговых целях.

Как сочетать упражнения на разные группы мышц при таком режиме?
Никакой проблемы в сочетании упражнений при таком режиме существовать не может априори. Упражнений не много, запутаться в них нереально. Поскольку тренировок всего две, то на каждой тренировке прокачивается всё тело. В каждой тренировке присутствует либо присед, либо становая, какой-либо жим и подтягивания. Меняя очерёдность проработки разных групп мышц, мы можем менять акценты на то, что нам нужно в первую очередь. Единственная настоятельная рекомендация в таком случае – это ВСЕГДА приседания или становую тягу ставить первым упражнением. Эти упражнения не что иное, как тестостероновый бустер для организма. Именно они заставляют организм расти и становиться сильным. Выглядеть это может так:

Среда:
Приседания со штангой 4х10
Брусья с весом 4х10
Жим штанги из-за головы или гантелей через стороны 4х10
Подтягивания (или тяга верхнего блока) обратным хватом 4х10

Суббота:
Становая тяга 6х6
Жим штанги лёжа 6х6
Жим штанги стоя (сидя) 6х6
Подтягивания (или тяга верхнего блока) обратным хватом 6х6

Субботняя тренировка получается более тяжёлой и более объёмной, так как это выходной и не нужно тренироваться в спешке. В среду подходов меньше, веса меньше, так как повторений больше, но веса и в субботу и в среду должны браться максимальные для того количества повторений, которое вы используете на данной тренировке. До отказа доходить не обязательно в целях безопасности, но последний подход должен всегда быть трудным, с той лишь поправкой, что вес должен быть большим на стольк, чтобы не нарушать ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ.

И на последок о травмоопасности. Многие издания и тренеры фитнесс-центров любят запрещать приседать, тянуть становую и жать штангу по причине высокого риска травм. Абсолютная чепуха. Если выполнять эти упражнения с идеальной техникой и правильно подбирать вес, то травмироваться невозможно. Сдуру, как говориться, можно поломать и всё, что угодно. Но вот именно приседания, становые тяги и жимы – это то, что заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Поэтому приседайте, жмите, тяните, подтягивайтесь и отжимайтесь на брусьях, и вы станете больше, сильнее, а при определённой диете ещё и рельефнее. И раз в 6-8 недель переходите только на аэробные нагрузки на недельку-две. Берегите себя, тренируйтесь в удовольствие.