Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). 3-я тренировка, пятница

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

Я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

Я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

Теория и методика фитнес-тренировки

Я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.

**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.