Упражнения для верхней части тела 4 часть

Надо оговориться, что речь идет только о подготовке к подтягиваниям. Когда уверенно освоите эксцентрическую фазу движения, переходите к “отработке” двух других фаз. Ну а потом начинайте подтягивания в полной амплитуде уже до абсолютного мышечного отказа.

Три степени интенсивности Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая - для тех, кто посильнее духом, а третья - для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности - самую “слабую”. Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо “подгонять” интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.

Итак, первая степень интенсивности.
Сет продолжается до тех пор, пока у вас в “запасе” не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это “высокой” интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности.
Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже “очень высокая” интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: “Стоп! Следующий повтор не получится”.

Третья степень интенсивности.
Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, “застреваете”. Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность “сверхвысокой”. Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического “отказа”, или мышечного “параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

Опасные повторы
Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со “сверхвысокой” интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах.

Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели “въехать” в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику - нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.

Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и “застреваете” на шестом повторе, но продолжаете “упираться” чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.

Вообще-то правильная техника крайне важна при любом уровне интенсивности, но чем интенсивность выше, тем техника важнее. Когда вы с ходу в карьер хватаетесь за сверхвысокую интенсивность, вы подвергаете себя немалому риску травм, поскольку заставляете все ваши суставы и связки работать на пределе. Тут даже хорошая техника ничем не поможет. Где тонко, там обязательно порвется. Куда разумнее перестраховаться и подольше поработать с “высокой” интенсивностью, нежели принудительно загонять себя на “сверхвысокий” уровень с риском травмироваться. На практике это будет означать следующее. Когда вы “застряли”, не пытайтесь довести повтор до конца, а тут же начинайте подчеркнуто медленное обратное движение, чтобы добавить мышце стресса в отрицательной фазе.

Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой “кривой” повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя.

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Трезво оценивайте себя. Если у вас тонкокостный скелет и в жизни полно “напрягов”, такой метод не для вас. В самом деле, зачем рисковать понапрасну? Вы можете заполучить такую травму, которая вообще перечеркнет ваше будущее.

Способы повышения интенсивности
После мышечного отказа сет может быть продолжен несколькими способами. Речь идет о форсированных повторах, “негативах” и “дроп-сетах”. Форсированными называются повторы, которые вам помогает выполнить партнер. “Негатив” - это самостоятельное опускание веса после того, как партнеры за вас поднимут вес в верхнюю точку. “Дроп-сет” - это когда часть веса снимается со штанги сразу после того, как вы с ней не совладали, чтобы вы могли продолжить сет с меньшим весом. Главный недостаток всех этих ухищрений состоит в том, что они отвлекают вас от первоочередной задачи - выжать максимум из “стандартного” сета. Именно обычные сеты, без всяких “хитростей”, лежат в основе эффективного тренинга. Если вы не смогли как следует проделать обычный сет, то никакие приемы повышения интенсивности дела не поправят.

Вы можете спросить, а как же опыт чемпионов, применяющих и форсированные повторы, и дроп-сеты, и “негатив”? Дело в том, что такие приемы, работающие на предельное истощение мышцы, дают отдачу только на фоне приема стероидов. Исключений здесь нет и быть не может. Так что пример профи для вас не указ.

Если вы мне все же не поверили, попробуйте применить один из вышеописанных приемов в каком-то одном упражнении. И посмотрите, что будет. Если вес штанги не растет, значит, прием не пошел вам на пользу. Редко, но бывает, когда похожие приемы срабатывают в том или ином упражнении, но и то, как правило, потому, что вы попросту “не дорабатывали” в обычных сетах.

“Двойная нагрузка”
Сегодня в бодибилдинге крайне популярен т.н. метод “двойной нагрузки”, когда вслед за изолированным упражнением на какую-либо группу мышц сразу же выполняется комплексное упражнение на эту же группу мышц. К примеру, за разгибаниями ног сразу же следуют приседания или жимы ногами. Этот метод, повторю, имеет своих горячих сторонников, однако его недостатки явно перевешивают достоинства.

Все дело в том, что любой сет, если выполнять его с высокой интенсивностью, отнимает у вас уйму сил. Проделать два разных упражнения подряд с равной интенсивностью практически невозможно. На деле происходит одно из двух. Либо вы бессознательно экономите силы на изолированном упражнении, зная, что вам предстоит еще и комплексное, то есть откровенно недорабатываете в первом упражнении. Либо вы изрядно выматываетесь в изолированном упражнении и уже не в состоянии как следует поработать в комплексном.

Впрочем, для “слабо отзывчивых” вопрос стоит совсем по-другому. Изолированные движения не дают им ровным счетом ничего в смысле роста массы, так что нет никакого смысла приносить в жертву главные для себя упражнения ради модного технического приема.

Зачем вам “сверхвысокая” интенсивность?
Допустим, вы неуклонно прогрессируете, когда тренируетесь с “высокой” или “очень высокой” интенсивностью. Тогда зачем вам “сверхвысокая” интенсивность? Ответ напрашивается сам собой - чтобы прогрессировать еще быстрее. Конечно, было бы замечательно, если бы под рукой у нас всегда имелась такая палочка-выручалочка, но, увы; этот прием не каждому любителю по плечу. Куда больше таких, кто в погоне за высокими темпами прогресса травмировался и тем самым поставил крест на тренинге.

Если вы способны тренироваться именно так из года в год и при этом полностью восстанавливаетесь между тренировками, то ваш природный потенциал будет реализован в кратчайшие сроки. Но если “сверхвысокая” интенсивность, вам вообще не по зубам, не комплексуйте и не считайте себя человеком второго сорта. Тренируйтесь так, как можете. И пусть вы будете прогрессировать медленнее. Все равно рано или поздно вы до дна реализуете свой потенциал, а по ходу дела ваше тело неизбежно научится тренироваться в стиле крайне высокой интенсивности.

Интенсивность - это еще не все
Интенсивность тренировок - не самоцель, а всего лишь средство. Многие слишком увлекаются самим процессом тренинга, забывая о том, ради чего они проделывают всю эту тяжелейшую работу в зале. Интенсивная работа с весами - одно из главных условий мышечного роста, но лишь одно из многих.

Если любитель, у которого не растут результаты, обратится за помощью к умудренному опытом коллеге, тот, скорее всего, скажет: ты тренируешься с низкой интенсивностью. Во многих случаях это действительно так, но есть масса примеров того, как люди вкалывают на всю катушку на КАЖДОЙ тренировке, и все впустую. Так что, прежде чем рассуждать о подъеме интенсивности тренинга, нужно последовательно разобраться со всеми прочими сторонами своей жизни. Чаще всего как раз здесь и кроются причины неудач.

Я живо припоминаю, как в начале восьмидесятых доводил каждый сет до полного мышечного “отказа”, после чего выжимал из себя с помощью партнера еще несколько форсированных повторов, а затем проделывал несколько “негативов”. Короче, я без всякой жалости истязал себя, а мышцы не желали расти, хоть тресни.

Еще раз повторю: если вы медленно, но верно наращиваете свои тренировочные веса, значит, и с интенсивностью у вас все в порядке. Если вздумаете доводить себя до изнеможения, то наверняка заблокируете свой прогресс. Запомните, изнеможение - это не синоним роста мышц.

В бодибилдинге есть один печальный парадокс: тренироваться с предельной интенсивностью гораздо сложнее, чем правильно отдыхать и восстанавливаться, и тем не менее очень многие справляются с самым трудным, что есть в тренировочном процессе, и не справляются с самым легким!

Итак, если у вас что-то не клеится на тренировках, это еще не значит, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно и надо поддать жару. Если вы вкладываете в тренировки всю свою душу, стало быть, причины неудач кроются в чем-то другом. Возможно, вы мало спите, мало отдыхаете или мало едите.

Лично я - убежденный сторонник больших нагрузок. Но я знаю и то, что нагрузки сами по себе ничего не решают. Нужно привести в действие всю формулу успеха, а не только какую-то ее часть. В бодибилдинге все взаимосвязано; вам не удастся компенсировать нехватку одного компонента за счет переизбытка другого.

Общие рекомендации
Давайте вспомним три степени интенсивности - высокую, очень высокую и сверхвысокую. С практической точки зрения будет лучше, если лично вам “подойдут” высокая и очень высокая интенсивность тренинга. Как-никак эти уровни интенсивности наименее травмоопасны.

Периодически вы можете тренироваться более интенсивно. Скажем, после периода высокой интенсивности начать выполнять по одному сету каждого упражнения с очень высокой интенсивностью раз в 2-3 недели, а иногда работать и до изометрического “отказа”, то есть со сверхвысокой интенсивностью. Повышая интенсивность, не забудьте сократить число рабочих сетов в данном упражнении, чтобы не перетренироваться.

Что бы вы ни пробовали, немедленно прекращайте “эксперимент”, как только убедитесь, что он не повышает ваши тренировочные веса.

Как уже говорилось, тренировочный цикл начинается с нескольких относительно легких подготовительных недель и лишь затем наступает его интенсивная фаза. Если в этой фазе вы будете наращивать веса медленно, постепенно, без резких скачков, то сможете тренироваться с высокой интенсивностью долгое время и при этом получать результат - веса будут расти. Две высшие степени интенсивности вы можете приберечь для заключительного отрезка цикла, т.е. для последних нескольких недель. Как вариант, можно выполнять упражнения с разной интенсивностью - какие-то упражнения на данной конкретной неделе с одной интенсивностью, а остальные - с другой.

Кстати, в интересах дела вы можете попробовать заменить один-два рабочих сета с очень высокой или сверхвысокой интенсивностью двумя или даже тремя “высокоинтенсивными” сетами. Поверьте, от вас не убудет. До определенного момента цикла снижение интенсивности можно компенсировать повышением объемов (т.е. числа сетов). Этот прием принципиально важен, если вы хотите накопить силы для мощного финишного рывка. Однако больше трех сетов я делать не рекомендую. Если вы способны проделать более трех рабочих сетов какого-то упражнения, значит, вы слишком понизили интенсивность. Попросту говоря, филоните.

Ну а ближе к финалу цикла интенсивность надо ступенчато повышать. Это полезно в том смысле, что рост интенсивности всегда сопровождается снижением числа рабочих сетов. Ну а большое число сетов на исходе цикла, даже в рамках сокращенной программы, всегда угрожает перетренированностью.

Работа с накоплением усталости
Помимо трех ступеней интенсивности, описанных в этой главе, существует особая методика, позволяющая слить все три уровня интенсивности воедино. Это превосходный стимул к мышечному росту, а заодно - хороший способ внести разнообразие в тренинг. Как и любым сильнодействующим средством, им не стоит злоупотреблять, иначе в ответ вы не получите ничего, кроме перетренированности.

По сути дела, работа с накоплением усталости представляет собой разновидность “высокообъемной” тренировки. Представьте, в каждом упражнении вы будете выполнять по шесть сетов! Причем с одинаковым числом повторов и неизменным весом в каждом упражнении и одной и той же минутной паузой между сетами.

Вес должен быть таким, чтобы намеченное число повторов давалось вам с большим трудом. Логика тут такая: в начальных сетах вы сознательно не доходите до отказа, однако но мере усталости, к финалу мультисета вам придется напрячься до предела, чтобы одолеть то же число повторов.

Понятно, что если вы выберете вес, который вас придавит уже в третьем-четвертом сете, то не сможете довести серию до конца. Так что над величиной веса вам придется поэкспериментировать.

Лично я рекомендую вам серию из шести сетов по шесть повторов. Шести повторов вам хватит с избытком?! Хотя, конечно, окончательный выбор за вами - вдруг вам больше подходит среднее или очень большое число повторов в сете?

Для шести повторов выберите вес порядка 70% от своего лучшего результата для данного числа повторов. Впрочем, это средняя цифра: кто-то сможет работать и с чуть большим весом, а кому-то придется взять вес полегче. Больше того, в разных упражнениях этот процент может быть разным - все зависит от силы и выносливости рабочей мышцы. Какой именно вес вам более всего подходит, выяснится уже по ходу тренировок.

Итак, проделайте первый сет из шести повторов. После шестого повтора отложите отягощение (пусть даже вы могли бы продолжить сет) и смотрите на часы. Ровно через шестьдесят секунд приступайте ко второму сету. (Если вам требуется несколько секунд, чтобы принять исходное положение, например, при приседаниях, начинайте принимать это положение за несколько секунд до истечения минутной паузы).

Столь же аккуратно выполните второй сет из шести повторов. Второй сет будет уже потруднее первого, но все еще вполне терпимым. Опять отдохните ровно минуту и приступайте к следующему (третьему) сету. Теперь уже вы почувствуете накопление усталости. Четвертый сет будет еще тяжелее, ну а пятый и вовсе потребует большого напряжения сил. Последний, шестой сет - это уже работа на пределе. Вам придется выжать из своих мышц максимум возможного, чтобы довести сет до конца.

Поначалу после каждой такой тренировки вы будете испытывать очень сильную мышечную боль. Не надо паниковать, просто речь идет о необычной нагрузке на мускулатуру.

Перед серией из шести сетов по шесть повторов, если речь идет о вспомогательном упражнении, одного разминочного сета будет вполне достаточно. Для “стержневого” упражнения могут понадобиться два разминочных сета.

Ну вот, теперь вам известны четыре способа тренинга с высокой интенсивностью, с очень высокой интенсивностью, со сверхвысокой интенсивностью и с накоплением усталости. (Есть еще и пятый - до эксцентрического “отказа”.) В принципе, опытные атлеты используют все четыре метода, дабы внести разнообразие в тренировки. Со временем вы тоже разберетесь, какие из этих способов эффективнее в той или иной ситуации. Возможно, для каких-то упражнений или групп мышц больше подойдет одна методика, а для других - другая.

Работа с накоплением усталости рассчитана в основном на “скачкообразный” рост мышечной массы (до 1,5-3 кг) и не дает такой уж большой прибавки в силе. Чтобы перевести рост объемов в “абсолютную” силу, надо вернуться к прежнему - силовому - стилю тренинга по сокращенной схеме.

Когда вы будете записывать в дневник итоги тренировки с накоплением усталости, не нужно отмечать каждый выполненный сет в отдельности. В данном случае вас интересует вся серия. Единственный сет, в котором вы можете не дотянуть до намеченного числа повторов, - это последний, шестой. Если проблемы возникают в пятом сете, значит, вы работаете со слишком большим весом. Тогда надо сделать такую запись: “130 кг, 5х6 + 5”, т. е. пять сетов по шесть повторов и еще один из пяти повторов, В следующий раз постарайтесь сделать все от вас зависящее, чтобы выполнить 5 по 36 повторов.

Если вы справились со всеми шестью сетами, попробуйте на следующей тренировке чуть-чуть увеличить вес. В идеале вес должен прибавляться таким образом, чтобы вы всякий раз выкладывались до предела в ДВУХ последних сетах.

Вот еще несколько практических советов:

• Опробуйте методику сначала на каком-нибудь одном изолированном упражнении, например, подъеме на бицепс. Поскольку речь идет о чистой работе на рост объема бицепса, то для оценки метода надо тщательно измерить окружность этой мышцы. Затем раз в неделю или три раза каждые две недели выполняйте данное упражнение по уже известной вам схеме. Через два месяца снова измерьте бицепс. Если он подрос, значит, эта методика вам подходит. Если нет (а вы делали все правильно и восстанавливались как следует), бросайте методику - она не для вас.
• Если первый опыт удался; переходите на два упражнения по той же схеме, причем на каждой тренировке эти упражнения могут быть разными. Если в каком-то упражнении прогресс застопорился, измените число повторов и замените его другим. Серии из шести сетов очень изнурительны, вот почему вам нужно быть предельно осторожным и выполнять с накоплением усталости не более двух упражнений за тренировку. Если вы выполняете в этом режиме два упражнения, то “стержневым” должно быть только одно из них, в противном случае вы рискуете перетренироваться.
• Выполняйте данное упражнение с накоплением усталости до тех пор, пока это приносит плоды. Если вы каждую неделю или две по чуть-чуть прибавляете веса к штанге, значит, все идет нормально.
• Чтобы мышцы после тренировок поменьше болели, выберите для работы с накоплением усталости какие-нибудь из упражнений, которые уже входят в вашу тренировочную программу. Впрочем, они все равно будут болеть, если вы привыкли выполнять в каждом упражнении не более трех рабочих сетов за тренировку.
• Если вы не хотите отказываться от привычной вам работы с максимальными весами, чередуйте обе методики в рамках одного цикла. Скажем, на одной тренировке выполняйте 2-3 рабочих сета с максимальным весом, а на другой тренируйтесь в этом же упражнении по схеме с накопленном усталости.

Как и при любой интенсивной работе с весом, особое внимание уделяйте восстановлению между тренировками.

Упражнения и техника Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучитъ” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг - это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость - подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению - это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это - обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, - и вперед!

Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге - это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно “уйдет” в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится к изданию на русском языке под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”. - Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не доверяйте объяснениям “на пальцах”, которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте “разучить” известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс - значит, попросту совершать преступление.

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход
Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я - убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений
Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

Основные комплексные упражнения
В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

• Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
• Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
• Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
• Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
• Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
• Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
• Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
• Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
• Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
• Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
• Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
• Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
• Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения
В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

• Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
• “Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
• Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
• Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
• “Скручивания” (прямая мышца живота).
• Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
• Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
• Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
• Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
• Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
• Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
• Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
• Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
• L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
• Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
• Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
• Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
• Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
• Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
• Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.