Особенности занятий физкультурой и спортом в период экзаменационной сессии

Систематически заниматься в период экзаменов физической куль­турой еще не стало доброй традицией, хотя имеется положительный опыт ряда вузов. Так, проводились занятия после сдачи каждого экза­мена по плаванию, спортивным играм, легкоатлетическим упражнени­ям умеренной интенсивности продолжительностью до 60 мин. Резуль­таты работы свидетельствуют, что в группе студентов, посещавших за­нятия, по сравнению с теми, кто их не посещал, были выше показатели умственной работоспособности, психоэмоционального (самочувствие, настроение, активность) и функционального состояния. Другой опыт характерен тем, что занятия проводились 2 раза в неделю по 45 мин, и содержание их определяли сами студенты. Занятия дополнялись еже­дневной утренней гимнастикой и упражнениями общего воздействия:

5—10 мин после каждых двух часов учебного труда. Изучение измене­ний свойств внимания за период экзаменов показало, что по сравне­нию со студентами, ведущими пассивный режим жизнедеятельности, у занимающихся оказались существенно выше в конце сессии показа­тели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6—12%.

Эффект занятий физическими упражнениями можно повысить, если они сочетаются с оптимальным режимом жизнедеятельности сту­дентов. Так, при наблюдении за тремя группами студентов 1-я — имела произвольный режим жизнедеятельности, где отсутствовал эле­мент физической активности; 2-я — отличалась тем, что имела норма­лизованную двигательную активность; 3-я — в добавление ко второй имела четкую организацию сна, питания, пребывания на свежем воз­духе, учебного труда. В результате показатели умственной и физичес­кой работоспособности, психоэмоционального состояния студентов в 3-й группе оказались, выше за период сессии на 7—13%, чем во 2-й группе, и на 12—18% лучше, чем в 1-й. Кроме того, восстановление после завершения сессии в течение недели в 3-й группе оказалось пол­ным, в то время как в двух других группах отмечалось четко выражен­ное недовосстановление. Некоторые вузы имели положительный опыт организации пребывания студентов во время сессии в загородных оз­доровительно-спортивных лагерях. Там же они сдавали экзамены. Ре­зультативность таких решений оказалась чрезвычайно высокой по всем изучавшимся показателям. Наибольший эффект отмечен в груп­пах первокурсников.

Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом сту­дентов оказывают упражнения циклического характера умеренной ин­тенсивности (при ЧСС 120—140 удар/мин). Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. После экзамена, чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнить умеренные циклические уп­ражнения.

Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоцио­нального состояния в этот период (соревнования, единоборства, ответ­ственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работо­способности.

Наблюдения за студентами-спортсменами на учебно-тренировоч­ных занятиях в период экзаменов позволили зафиксировать повышен­ные трудности при овладении техникой новых упражнений — в 1,5— 2 раза больше времени приходилось затрачивать на их освоение. При этой у студентов отмечалось снижение концентрации внимания, со­знательного контроля за выполнением движений. Часто проявлялись старые технические ошибки, от которых, казалось, удалось избавиться. Нередко отмечалось ухудшение ранее сформированных двигательных навыков. При использовании интенсивных упражнений у студентов в этот период быстро наступает чувство усталости и нервной разрядки. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты показывают далеко не лучшие результаты.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный пери­од для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уро­вень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студен­тов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается груд­ная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная по­ловине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется само­чувствием. Третье упражнение отличается от второго только условия­ми выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эф­фект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция (см. гл. 3). Изменение направленнос­ти сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обсто­ятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение свя­зано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной рас­слабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

47. Чем вызвана необходимость самостоятельных занятий студентов физической культурой и спортом?

см. вопрос 48

48. Каковы цели и задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями?

Приобщение студенческой молодежи у физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функцию и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также, организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином, «двигательная активность»

У большинства людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение по дисциплине «физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом в физическом самосовершенствовании.

49. Из каких частей состоит тренировочное занятие, и каково их содержание?

Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов спортивной тренировки. Оно может состоять из четырех или трех частей.

Из четырех частей строится занятие преимущественно со студентами, не имеющими спортивной квалификации. Такие занятия состоят из вводной, подготовительной (разминки), основной и заключительной частей.

Тренировочные занятия с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов состоят из трех частей, где две первые части объединяются в одно под названием вводно-подготовительная часть, или разминка.

Вводная часть сводится к организации занятия (построение), созданию у занимающихся рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение задач данного занятия (принцип сознательности и активности)

Разминка обеспечивает преодоление периода врабатывания организма. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием.

Заключительная часть направлена на обеспечение постепенного снижения физической активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние.

50. Как можно использовать психорегуляцию в занятиях физкультурой и спортом?

методы РЕГУЛИРОВАНИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

Психика или сознание — свойства мозга, в основе которых лежа г высокоорганизованные нервные процессы в коре боль­ших полушарий головного мозга. Все психические процессы имеют рефлекторную природу они возникают как ответ на те или иные раздражения внешней или внутренней среды. Разли­чают психические процессы: а) связанные с познавательной деятельностыо (ощущение, восприятие, мышление, память, вни­мание и т. д.), б) выражающие отношение человека к окружаю­щим явлениям (различные виды эмоций), в) связанные с волевыми действиями (желания, стремления, полевые усилия и т. д. )

У человека, в отличие oт животных, типологические свойства высшей нервной деятельности рассматриваются с учетом спе­цифических механизмов его мозга — второй сигнальной систе­мы, т.е. словесной сигнализации У человека и животных имеется и общая система сигнализации, при которой организм воспринимает окружающее по предметам и явлениям, непосредственно воздействующим на органы чувств. Она обозначается как первая сигнальная система Исходя из общих законов работы двух сигнальных систем, были установлены типологические различия у людей (И П Павлов) для одних людей характерно преобладание эмоционально-образного мышления, для других — отвлеченного мышления, а для третьих — сочетание этих двух видов характера мышления. Физиологической основой проявления одной из трех разновидностей характера мышления служит преобладание восприятия через первую или вторую сиг­нальную систему Так, в первом случае (эмоционально-образный характер мышления) преобладает восприятие через первую сигнальную систему — это представители «художественного типа» нервной деятельности. Во втором случае (отвлеченный характер мышления) преобладает восприятие через вторую сигнальную систему — это представители «мыслительного типа» нервной деятельности. В третьем случае восприятие окружающей дейст­вительности осуществляется посредством сбалансированных сигнальных систем — это представители «среднего типа» нерв­ной деятельности

Чрезвычайная тренировка одной из сигнальных систем вследствие особых условий жизни может стать помехой для раз­вития другой сигнальной системы в силу отрицательной индук­ции на нее, т.е. проявления торможения менее тренируемой сигнальной системы. Из этого следует, что спортсмену как че­ловеку, у которого происходит интенсивная тренировка первой сигнальной системы, нужно помнить о необходимости посто­янного поддержания высокого уровня деятельности второй сиг­нальной системы. Целенаправленная высококоординированная мышечная деятельность спортсмена должна быть постоянно под контролем сознания, должна осуществляться осмысленно (фор­мирование и совершенствование двигательного навыка и дли­тельное поддержание тренированности). Нельзя считать, что спортивная нагрузка — это нагрузка только физическая Больше того, чем более глубокая и разносторонняя умственная работ совершается в процессе овладения сложным двигательным на­выком, тем более тонкие и сложные регуляторные механизмы вовлекаются в формирование динамического стереотипа двигательного акта Отсюда следует, что правильно организованный тренировочный процесс — это путь к совершенствованию регуляторных механизмов центральной нервной системы и, следо­вательно, к тренировке свойств нервных процессов.

Ощущение — отражение в сознании человека свойств внеш­них предметов и внутренних состояний организма — возникает при непосредственном воздействии раздражителей на соответствующие органы чувств. Физиологической основой ощущений являются процессы нервного возбуждения, протекающие в ана­лизаторах Ощущения, отражающие свойства предметов и явле­ний внешней среды: зрительные, слуховые, обонятельные, вку­совые, температурные, осязательные (тактильные). Ощущения, отражающие различные состояния внутренних органов мышечно-двигательные ощущения, ощущения равновесия, органиче­ские и болевые.

В частности, большую роль в спортивной деятельности иг­рают мышечно-двигательные ощущения, имеющие сложный характер, т.к. вызываются одновременным раздражением раз­личных рецепторов. Раздражение рецепторных окончаний в мышцах дает ощущение мышечного тонуса при выполнении движений. Ощущение мышечного напряжения и усилия связа­но с раздражением нервных окончаний в сухожилиях, а ощуще­ние направления, формы и быстроты движений связано с раз­дражением рецепторов суставных поверхностей.

Отражение в сознании предметов и явлений окружающего мира при их непосредственном воздействии на рецепторы на­зывается восприятием. Восприятие всегда имеет целостный ха­рактер — явления отражаются в совокупности их свойств и ка­честв. Сложные нервные процессы в коре головного мозга, ле­жащие в основе восприятия, вызываются комплексными раз­дражителями, действующими одновременно на разные рецепто­ры. Для таких процессов характерна одновременная и согласо­ванная деятельность нескольких анализаторов.

В процессе тренировки необходимо упорно работать над формированием правильных и прочных представлений о вы­полняемых движениях, т.к. мышечно-двигательные представления часто вызывают начальные импульсы к совершению связанных с этими представлениями движений. Такие побуждения к совершению движений (идеомоторные акты), связанные с отчетливым и правильным представлением, например, вольного гимнастического упражнения (интенсивности, амплитуды, пластичности и др.), являются необходимой основой его правиль­ного и успешного выполнения. А если при выполнении упраж­нения на снаряде у спортсмена возникает представление о том, что он теряет равновесие и вот-вот упадет, это вызовет неволь­ное зачаточное движение падения в определенную сторону.

Тренируясь в совершенном выполнении тех или других физических упражнений, готовясь к успешной борьбе в спортив­ном соревновании, спортсмен руководствуется не только вос­приятием или представлением движений, но и мышлением, которое направлено на познание анатомо-физиологических закономерностей, лежащих в основе данного упражнения, на понимание складывающейся в борьбе ситуации, на разгадыва­ние тактических замыслов противника, на разработку собствен­ного тактического плана действий и т. п.

Человек, познавая мир, запоминает свои ощущения, воспри­ятия, мысли. Физиологической основой памяти являются «сле­ды» в коре головного мозга ранее протекавших там нервных процессов. Эти «следы» следует понимать как закрепление об­разовавшихся в процессе прежнего опыта временных связей между определенными нервными центрами (ассоциации). Бла­годаря этим связям нервные процессы, обеспечивающие вы­полнение какого-либо одного элемента упражнения, вызывают действие нервных процессов, связанных с выполнением сле­дующего элемента и т. д. В результате спортсмен может последо­вательно и без ошибок выполнить все упражнение в целом. Но для этого необходимо предварительно проделать большую рабо­ту по запоминанию данного материала.

При занятиях физическими упражнениями большое значе­ние имеет двигательная память, обеспечивающая точное пред­ставление о положении тела в различные моменты выполнения физического упражнения, представление о форме, управлении, амплитуде и скорости совершаемых движений. При направлен­ном и сосредоточенном (внимательном) действии движения выполняются аккуратно и четко. В состоянии крайнего утомле­ния спортсмен не способен к напряженному вниманию, не мо­жет сосредоточиться на выполнении двигательной деятельно­сти, что сопровождается усилением тормозных процессов в коре головного мозга и появлением усталости. Чтобы воспитать у себя устойчивость внимания, необходимую в спорте для сохра­нения ее интенсивности на высоком уровне, например в тече­ние всего времени игры в футбол, надо в процессе тренировки приучать себя к несколько более длительной спортивной работе, чем это происходит на соревновании. Сосредоточенность и внимание можно развивать, приучая себя в процессе трениро­вочных занятий к внимательному выполнению упражнений, несмотря на отвлекающее влияние различных помех (шум, при­сутствие зрителей и др.). Способность сосредоточенного внима­ния развивается в процессе занятий такими видами спорта, как стрельба, тяжелая атлетика, гребля и др. Распределенное вни­мание воспитывается во время занятий игровыми видами спор­та, боксом, фехтованием и т. п.

Все физические упражнения связаны с эмоциями, т.е. с раз­личными степенями возбуждения и успокоения, напряжения и разрядки, удовольствия и неудовольствия. Например, быстрый бег сопровождается сильным эмоциональным возбуждением. В спокойном состоянии человек не может бежать быстро. Напро­тив, спокойная ходьба, требующая плавности и ритмичности, вызывает эмоциональное состояние успокоения.

Активные (стенические) эмоции повышают работоспособ­ность организма; наблюдаются при правильной тренировке, особенно при наличии у спортсмена «спортивной формы». Благодаря им спортсмен испытывает подъем, стремление к по­беде, к преодолению препятствий, «спортивную злость». Пас­сивные (астенические) эмоции чаще всего возникают при пере­тренированности, когда спортсмен чувствует вялость, упадок сил, нежелание тренироваться и пр.

Полевые действия в спорте органически связаны с мышечной деятельностью, требующей физической силы, выносливости, быстроты, ловкости в движениях. В большинстве видов спорта полевые усилия спортсмена направлены на максимальные, а не на сниженные нервно-мышечные напряжения. Волевые усилия и спорте, как правило, отличаются очень большой скоростью реакций и сопутствующих психических процессов (восприятия, мышления, сообразительности и т. д.)

Успешность многих видов спортивной деятельности во многом зависит от точности восприятия различных условий среды, в которых эти действия выполняются. Эти специальные восприятия в практике спорта называют: «чувство воды» — у пловцов, «чувство дистанции» — у боксеров, «чувство време­ни» — у бегунов, «чувство мяча» — у футболистов и др. Напри­мер, «чувство воды» — это весьма тонкое восприятие сопротив­ления воды при совершении движений в ней. Сопротивление воды воспринимается пловцом с помощью ощущений, полу­ченных при выполнении гребковых движений. Это не только мускульно-двигательные ощущения пловца, но и ощущения давления поды и соприкосновения с ней. Эти и другие специализированные восприятия — показатели совершенства овладе­ния техникой избранного вида спорта — спортсмен может раз­вить в себе, если будет анализировать сложную структуру вос­приятия, выделять в них наиболее существенные элементы и постарается в процессе тренировки делать их более совершен­ными, точными, «обостренными».

Известно, что в различных видах спорта требуются различ­ные уровни мобилизации. Даже в одном и том же виде спорта различные действия и навыки требуют для своей реализации различных уровней активации. Исследования, в которых эф­фективность деятельности сопоставлялась с различными уров­нями активации спортсменов на протяжении дня, показали, в частности, что для любых физических усилий существует оп­тимальный уровень возбуждений. Если этот уровень превыша­ет оптимальный, то результаты спортивной деятельности ухудшаются. Перевозбуждение может ухудшить выполнение недостаточно освоенных движений или заданий, требующих точности.

В показателях активации (психологических, мышечных, фи­зиологических) существуют выраженные индивидуальные раз­личия.

Ожидание предстоящей интенсивной деятельности приводит к изменению уровня возбуждения.

Методы регулирования психоэмоционального состояния. К ме­тодам, повышающим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

1) введение в занятие упражнений на быстроту и ловкость;

2) включение в занятие элементов спортивных игр, подвиж­ных игр, танцев;

3) музыкальное сопровождение упражнений во время раз­минки или танцевальных движений;

4) метод соревнования (эстафеты) во время проведения заня­тий;

5) приглашение болельщиков на соревнования;

6) хорошее состояние спортивной базы и инвентаря, отве­чающее санитарным нормам состояние мест занятий;

7) сознательный подбор контактов между спортсменами и тренерами, преподавателями для достижения каждым из них оптимального уровня активности;

8) поощрение за правильно, четко выполненное задание.

К методам, нормализирующим психоэмоциональное состоя­ние, следует отнести:

1) повышение общей физической подготовки, тренировка на выносливость;

2) включение ритмических и координированных движений в занятия;

3) переключение на упражнения, развивающие другие, не утомленные работой мышечные группы или двигательные каче­ства;

4) общеукрепляющие упражнения, упражнения для снятия локального мышечного напряжения, дыхательные упражнения;

5) релаксационная тренировка;

6) аутогенная тренировка;

7) «активный отдых», «производственная гимнастика», «физ­культурная пауза».

Релаксационная тренировка (по Э. Якобсону). Суть метода заключается в том, что человек принимает удобное положение, а затем ему дают почувствовать точную степень мышечного на­пряжения всего тела, различных его частей и особенно мышц головы и шеи. Сначала студенту предлагают, например, макси­мально напрячь мышцы, затем после расслабления снова на­прячь мышцы в полсилы, затем в четверть силы от максималь­ного усилия и так до тех пор, пока человек не научится напря­гать свои мышцы по желанию с любой интенсивностью. В про­цессе занятий предлагают также напрячь с различной силой

мышцы различных частей тела и даже отдельные мышцы какой-либо части тела.

Гипотеза методики расслабления Якобсона основана на том, что между мышечной системой и эмоциональным состоянием человека существует прямая зависимость. Как только достигает­ся сознательный контроль над скелетными мышцами, одновре­менно человек имеет возможность контролировать свое внутреннее эмоциональное состояние.

Аутогенная тренировки И. Шульца. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточиться на функциях мышеч­ной и автономной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку предлагают расслабиться различными спо­собами и представить мысленно потепление его отдельных частей 'юла (конечностей) или области живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и дыхания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путем мыслен­ного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие нуги саморегуляции психических состояний через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т. п.

Этот метод прошел обширную экспериментальную проверку с объективной регистрацией изменений психофизиологических процессов, происходящих в организме. Так, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произволь­но менять так же, как и существенно влиять на дыхательную систему.

Установлено, что значительные изменения могут происхо­дить и в величине электрических потенциалов головного мозга.

Цель работы — ознакомиться с простейшими методами ре­гулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.

В результате усвоения данной темы студенты должны:

знать методы, повышающие и нормализующие психоэмо­циональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;

уметь применять освоенные методики регулирования психо­эмоционального состояния организма в практике занятий фи­зическими упражнениями и спортом.

Ход работы. После предварительного изучения рекомендуе­мой литературы, объяснения и показа приемов, способов вы­полнения физических упражнений и двигательных действий для достижения результатов изучаемых методов студенты практиче­ски при взаимоконтроле воспроизводят тематическое задание под наблюдением преподавателя.

51. Какова методика психической настройки на тренировочное занятие, на отдельное упражнение?

Начинать и заканчивать занятия следует психической на­стройкой. Перед занятием она должна быть направлена на сосредоточение внимания студентов на словах преподавате­ля, на формирование у них четкого представления плана за­нятия, на активизацию их психофизических возможностей и повышение желания заниматься. Последнее особенно необ­ходимо в тех случаях, когда занятия проходят на свежем воздухе в плохую погоду.

Настройка должна носить ритуальный характер и выпол­няться в одной и той же последовательности. Студенты вста­ют в стойку релаксации: ноги ставятся чуть шире плеч, руки и голова свободно опущены, глаза закрыты, все мышцы рас­слаблены.

Далее преподаватель сосредотачивает внимание студен­тов на своих словах и старается ввести их в состояние ре­лаксации (расслабления и успокоения). Делать это нужно с помощью следующих словесных формул:

1. Все внимание только на моих словах...

2. Руки расслабляются...

3. Все больше и больше расслабляются руки...

4. Расслабленные руки...

5. Руки начинают теплеть...

6. Все больше и больше теплеют руки...

7. Плечи теплые..., предплечья теплые..., кисти теплые, кончики пальцев теплые...

8. Все внимание только на моих словах.

Далее преподаватель четко и коротко в императивном тоне излагает основные моменты плана, занятия. Например:

«сначала бег в равномерном темпе 6 кругов, затем общеразвивающие упражнения и развитие силовых качеств, в за­ключение—игра в баскетбол».

После этого следует заключительная часть настройки, задача которой—мобилизовать психофизические возможно­сти студентов и повысить желание заниматься. Для этого им предлагается сильно выдохнуть, открыть глаза и одновре­менно с медленным вдохом через нос согнуть руки в локтях, напрягая мышцы плечевого пояса и туловища (как бы де­монстрируя свои бицепсы), и почувствовать их сильными и упругими. При этом с помощью следующих формул внуша­ется, что тело наливается силой и энергией:

1. Все тело наливается силой и энергией!

2. Энергия переполняет вас!

Это упражнение выполняется 1-3 раза до четкого ощуще­ния силы и энергии в мышцах. После чего студенты по команде: «Вы на лыжах» встают в стойку лыжника на слег­ка согнутые ноги и, представляя себя бегущими по лыжне, выполняют попеременные движения руками, как бы оттал­киваясь лыжными палками. При этом в такт с этими дви­жениями делаются пружинящие движения на ногах не сходя с места. Предлагается представить себя вбегающим на мно­голюдный, шумный и пестрый стадион, где предстоит фини­шировать. Преподаватель эмоционально сообщает, что до финиша остается 20-30 м, а впереди, в нескольких шагах. бежит ваш основной соперник, которого нужно обогнать во что бы то ни стало. Студенты ускоряют движения, учащают с радостной улыбкой и ликованием.

Всего лишь около минуты длится данное упражнение, но и его почти всегда достаточно, чтобы студенты возбудились и им захотелось заниматься. По их отзывам, после настройки организм как бы сам просит работы и жаждет движения. Поэтому они сразу же активно и эмоционально включаются в занятие.

Эффект этого упражнения во многом зависит от яркости и четкости представлений и переживаний предлагаемой си­туации.

Настройку можно усилить за счет упражнений, основан­ных на выполнении различных поз и движений с эмоцио­нальным воспроизведением определенных звуков.

Например, чтобы вызвать у студентов чувство азарта, воодушевления, желания заниматься, рекомендуем проде­лать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расста­вить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки— «крылья» назад—в стороны, растопырить пальцы—«ког­ти», прогнуться и запрокинуть голову, исказить лицо (маска агрессии) и напрячь все мышцы.

Далее преподаватель произносит следующие слова: «Сей­час я буду считать до 10 и под каждый счет вы должны де­лать амортизирующие движения на ногах, представляя в них сильную стальную пружину, готовую распрямиться и под­бросить вас в воздух; при счете 10 нужно сильно выпрыг­нуть вверх со взмахом рук и с боевым кличем «а-а».

Это упражнение позволяет мгновенно входить в состоя­ние азарта с желанием двигаться, а значит и заниматься.

Вся психическая настройка занимает от 2-х до 3-х минут. По мере овладения настройкой может сокращаться число словесных формул и упражнений. Эффект настройки обус­ловлен тем, что при вхождении в состояние релаксации мозг человека становится повышенно внушаем и лучше усваива­ет поступающую информацию. Это позволяет сформировать у студентов четкую установку на занятие, а с помощью спе­циальных приемов—значительно активизировать их и повы­сить желание тренироваться.

В тех случаях, когда настройка проводится на воздухе в очень плохую погоду (дождь, холод, мороз), можно начи­нать ее сразу с короткого изложения плана занятия и тут же переходить к мобилизующей части, минуя введение в состояние релаксации.

Настройку нужно проводить не только в начале, но и в конце занятия. В этом случае она направлена на быстрое восстановление занимающихся, на формирование у них чув­ства удовлетворенности проведенным занятием и хорошего настроения, на качественное выполнение предстоящей дея­тельности (учебных занятий, важнейших дел дня).

Здесь используются в основном те же приемы, что и в настройке в начале занятия, но имеются и свои особенности. Так, для ускорения процессов восстановления у студентов, увеличивается продолжительность 1-й части настройки и со­ответственно—число словесных формул. После 4-й формулы «расслабленные, руки...» следуют формулы на формирование ощущения тяжести в руках: «Руки начинают тяжелеть..., все больше и больше тяжелеют руки, наливаются тяжестью..., тяжелые руки...» А затем вновь следуют уже известные фор­мулы на формирование ощущения тепла в руках.

С целью более глубокого введения занимающихся в со­стояние релаксации формулы нужно произносить медленно и повторять по 2 раза.

После того как занимающиеся вошли в состояние релак­сации, надо формировать у них чувство удовлетворенности проведенным занятием. Для этого предлагаются следующие примерные формулы:

1. Вы сейчас хорошо поработали! Пробежали 10 кругов! Нагрузили многие мышцы!

2. Вы стали выносливее и сильнее (быстрее, координиро­ванное и т. п.). Получили мощный заряд бодрости и энергии, который вы будете ощущать сегодня и в последующие дни! У вас будет отличное настроение!

3. Поддерживайте это состояние ежедневными самостоя­тельными занятиями физкультурой и психорегуляцией.

4. Дайте себе установку на выполнение важнейших дел на сегодня.

После этой формулы следует короткая пауза (20-30 с), в которой занимающиеся мысленно дают себе установку с уче­том своих дел и желаний.

Затем нужно вывести студентов из состояния релаксации, несколько активизировать их и сформировать хорошее на­строение. Сначала говорится следующее: «У вас исчезает ощущение расслабления, уходит тяжесть... Вы становитесь бодрыми и активными». После чего предлагается выполнить уже известное упражнение с «наполнением энергией», кото­рое повторяется дважды. Далее применяется следующее упражнение. Студентам предлагается вспомнить какое-нибудь яркое, радостное и счастливое мгновение своей жиз­ни (например, восторг при первой встрече с морем, ликова­ние во время праздничного шествия или салюта и т. п.) и улыбнуться. Затем по команде преподавателя нужно дружно вскинуть руки. высоко поднимая голову, и громко выкрик­нуть звук «о-о» на самой высокой ноте, стараясь выразить в нем радость и ликование. Принятая поза и мимика долж­ны напоминать человека в минуты восторга, ликования, счастья.

Студенты обычно с удовольствием выполняют это упраж­нение и быстро входят в соответствующее состояние. После такой настройки они, как правило, уходят с занятий бодры­ми, в хорошем настроении и с четкой нацеленностью на предстоящие дела.

В процессе самих занятий по физическому воспитанию также нужно использовать различные средства психорегу­ляции и, прежде всего, идеомоторную тренировку. Послед­няя представляет собой не что иное, как мысленное воспро­изведение различных движений.

Она особенно необходима и эффективна при освоении какого-нибудь сложного двигательного навыка или когда он плохо получается. При этом нужно соблюдать следующие условия. Прежде чем студент станет выполнять упражнения, преподаватель должен объяснить задание и проверить, пра­вильно ли оно понято и переведено ли в сознании на язык моторики. Если студент понял указание, то он должен мыс­ленно «проиграть» его. Для этого ему нужно сначала облечь образ представляемого движения в точные словесные фор­мулировки, а затем уже, проговаривая про себя нужные сло­ва, мысленно выполнять необходимые движения. Внимание при этом надо сосредоточить на главном элементе движения.

Такая методика обучения активизирует мыслительную деятельность студентов и дает возможность значительно со­кратить количество практических повторений при разучива­нии движения. Пользуясь идеомоторной тренировкой, нужно помнить, что качественному исполнению разучиваемого дви­жения способствует не простое воспроизведение узловых мо­ментов техники, а воспроизведение характерных мышечно-двигательных представлений об ощущениях, сопровождаю­щих эти моменты: степени мышечного напряжения, направ­лении, скорости и ускорении различных звеньев тела и др.

Для лучшего "вслушивания» в двигателыю-мышечные ощущения, как новые, так и известные, полезно ограничи­вать число пробных реальных выполнений упражнения. Это создает дополнительные трудности, для преодоления кото­рых необходима большая творческая активность. Системати­ческая стимуляция этой активности воспитывает у занимаю­щихся умение вызывать соответствующие двигательные представления и готовить себя к каждой попытке выполне­ния задания. Важно, чтобы мысленное выполнение его вы­ражалось всегда в своеобразном переживании активности с ощущением волевых и эмоциональных усилий.

Мысленное выполнение задания нужно повторить 3-6 раз в зависимости от его сложности. Чем оно сложнее и чем труднее мысленно воспроизводится, тем меньше должно быть число повторений. После мысленного выполнения зада­ния его следует повторить с имитационными движениями и лишь затем приступить к непосредственному исполнению. При этом необходимо обязательно прочувствовать основные фазы двигательных действий в ритме реального выполнения, а при разучивании — в замедленном темпе, иногда с останов­кой, акцентируя внимание на главных моментах.

Еще больший эффект получается тогда, когда идеомотор-ная тренировка проводится в состоянии релаксации. Данный метод связан с тем, что если идеомоторное представление о движении происходит на фоне неглубоко дремлющего мозга, то движение Становится более точным, чем после идеомотор­ной тренировки, проводимой в обычном состоянии. Поэтому занимающийся с помощью психомышечной тренировки дол­жен погрузить себя в состояние релаксации, в котором и бу­дет проводить идеомоторную тренировку.

В тех случаях, когда возникает необходимость выполнить важную установку преподавателя или автоматизировать какое-нибудь технико-тактическое действие в соревнователь­ных условиях, особенно эффективным является один из вариантов гипноидеомоторной тренировки, разработанный В. П. Некрасовым (1981) и названный "репортаж». Суть данного приема заключается в том, что после "погружения» занимающегося в состояние релаксации преподаватель как бы ведет репортаж с места соревнований, описывая соответ­ствующие ситуации и требуемое поведение спортсмена в них. Это позволяет более эффективно совершенствовать необхо­димые действия и закреплять нужные установки.