Неделя Вес Подходы Повторы Вес вверху Вес внизу

Эта схема расписана для приседов на ящик ниже параллели. Отдых между подходами от 75 до 90 секунд.

Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Этот метод также используется в день максимальных усилий как один из чередуемых.

Тим Гарольд делает присед со 505кг вверху и 455кг внизу. Его лучший присед 457кг. Мэтт Смит использовал тот же самый метод 522кг вверху и с 470кг внизу, что дало ему присед в 500кг.

Хоть этот метод и использовался в СССР для молодых атлетов, в Вестсайде мы используем его в наших упражнениях и достигаем успеха. Это помогло присесть двум из нас 500кг, один из Чак Вогепол, мировой рекордсмен в приседе в категории до 125кг.

В Вестсайде мы часто используем облегченный метод в жиме лежа. Для жима мы используем 4 типа лент. Для максимальной нагрузки мы прежде всего используем мощные и средние ленты. Ленты крепим сверху силовой рамы высотой 210см. Если на штанге 70кг вверху, то на груди она ничего не весит. С 205кг на штанге, вес уменьшается до 135кг в нижней точке, но вес растет по мере фазы подьема, и опять равен 205кг. На следующей тренировке максимальных усилий мы используем средние ленты, которые снимают 43кг в нижней точки. Начинаем опускать 205кг, внизу 160кг, и в верхней точке дожима опять 205кг. Легкие ленты снимают со штанги 30кг. 205 кг вверху- 177 кг внизу.

Как вы видите- чем жестче ленты, тем сильнее контраст. Эта система строит скорость и абсолютную силу, при помощи сопротивления лент. Для скоростного жима мы используем легкие ленты или монстерские мини-ленты. Жмущий без майки 227кг должен поставить на штангу 143кг. Легкие ленты снижают вес до 115кг в нижней точке. Это хорошая альтернатива обычной скоростной работе. Под обычной подразумеваем ленты, цепи и расцепители.

Для тяги, мы используем мощные ленты, приклепленные на высоте 165см, которые снимут 60кг в нижней точке. Джо Бейлес тренировался этим методом с весом в 340кг, что дало ему 352кг на соревнованиях. Это был его персональный рекорд, выше его предыдущего рекорда на 13 кг. Тим Гарольд потянул 410кг, и позже на соревнованиях потянул 388кг.

Этот метод очень хорош для тяги, для рывков с виса, подьемов на грудь, и приседов.

Используйте ваше воображение. Вы можете использовать этот метод для JM-жимов, разгибаний на трицес, жимов из-за головы, наклонных жимов. Это фантастический инструмент для любого спорта.

Это увеличит не только ваш прыжок в высоту и прыжок в длину но увеличить скорость рук. Этот метод учит вас ускорятся на протяжении всего движения. У обычного движения есть отчетливая фаза замедления. Облегчающий метод позволит устранить это явление.

С этим методом молодой игрок в мяч может не мучаться с 60кг в приседе, ведь он внизу ничего не весит. 102 кг вверху, превратятся внизу в 40кг, 143 вверху в – в 81 внизу. Это учит ускорятся. Нужно использовать в своих интересах все тренировочные методы, чтобы преуспеть.

Люди становятся сильнее каждый день и достаточно умны, чтобы максимально использовать дополнительное оборудование. Не будьте противником этого. Используйте все, что есть в вашем распоряжении. Если бы у великих лифтеров в 70ых,80ых,90ых были бы жимовые майки, костюмы для приседа, они бы их использовали. Некоторые из лифтеров ушли после 5-6 лет выступлений. Если бы у них была современная экипировка, то возможно они бы и щас конкурировали с современными лифтерами.

Баллистический метод

Одна из форм реактивного метода- баллистический метод. Он основывается на быстром растягивающем движении. В Вестсайде мы используем его для жима лежа с субмаксимальными весами в скоростной день. Бросьте или очень быстро опускайте штангу на грудь, тормозите ее в 2,5-10сантиметрах от груди, и резко жмите. Этот метод очень для строительства реверсивной силы. Никогда, я повторю, никогда не делайте паузу на груди в жиме. Нельзя терять кинетическую энергию. Пауза нужна только по правилам соревнований. Рефлекс растягивания мышц у опытных атлетов достигает 4 секунд, у менее опытных 2 секунды, по исследованиям Вилсона. Если вы делаете паузу больше, чем ваше время рефлекса растягивания, то вы потеряете потенциальную энергию. Кто сказал, что обьект в покое не должен двигаться? Помните, первый, второй, третий законы Ньютона действуют на штангу все время- во время опускания, статичного положения и в фазе подьема.

Концентрический метод

Поставьте штангу в силовую раму на нижнюю точку движения, повесьте цепи, подлезьте под нее, и поднимите. Преодоление расслабленного состояния с легким или средним весом в 50-80% развивает скорость. Если используется вес в 90% и больше, развивается максимальная сила, а не взрывная. Движение может казаться медленным, из-за величины сопротивления груза. Можно также использовать этот метод с 90-100% в день максимальных усилий.

Динамический метод

Для жима или присед, 20-24 движения – это стандарт для дня динамических усилий. Для жима используйте 40-50% ом максимума, с дополнительной нагрузкой в виде резины или цепей. Для приседа используйте 50-60%, также с цепями или резиной. Резина или цепи должны постоянно использоваться, чтобы убрать фазу замедления. Когда вы поднимаетесь из приседа вверх, вы замедляетесь. Но цепи и резина тянут вас вниз, увеличивая силу тяжести. Приседания на ящик, жимы лежа на полу, жимы с доски быстро развивают силу.

Многие молодые атлеты имеют очень большую взрывную силу, но у них недостаток максимальной силы. Они очень быстры в упражнениях с малым весом, но с максимальным весом они очень медленно двигаются. Это можно исправить, используя вес в 65%. Движение медленнее, но начинает расти сила. Максимальная сила проявляется в течении 0.3 секунды. Это момент можно удлинить используя резиновые ленты для замедления быстродвигающейся штанги. Доктор Мэл Сифф был согласен с этим. У нас был толкатель ядра с результатом в 18метров 90сантиметров, который сказал, что всегда был быстрым в толчке с весом 165кг, и был быстрым в тяге с весом 257кг, при собственном весе в 113кг. Однако он не смог даже сдвинуть с места штангу весом в 272кг. Он не мог быть быстрым с этим весом. Скорость нужна чтобы преодолеть сопротивление.

Увеличение веса маятниковым методом

В скоростной день, используйте трехнедельный маятник. К примеру, в приседе используйте 50% в первую неделю, 55% во вторую, 60% в третий, а на четвертой опять 50%. Можно менять ленты на цепи или расцепители, используйте облегчающий метод, или меняйте ширину хвата штанги.

Работа на приоритетные мышцы

Тренируйте самые неразвитые мышцы в первую очередь, или те движения, которые отстают.

Словесные команды

Всегда используйте вербальные команды, такие как: жми! голову вверх!

Сопряженный последовательный метод

Всегда меняйте подсобные упражнения в скоростной день. Чем больше вам нужен результат, тем чаще надо менять малое количество подсобных упражнений. Менятся- это очень трудно для многих лифтеров. Мы комбинируем несколько методов в скоростной день. Если использовать только один метод, ваши тренировки будут не продуктивными. Никто не будет сильным, просто прочитав книгу. Стать сильным вы можете, только если признаете свои слабости.

ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ

Если вы хотите выделиться в спорте, вы должны развить специфические качества, которые нужны именно в вашем виде спорта. Не обобщайте силу, нет слабых или сильных, быстрых или медленных. Однако вы можете быть сильным, но медленным, а можете быть слабым и быстрым. Некоторые верят, что есть только один метод тренировки с весами. Они не признают индивидуальную необходимость развивать необходимые качества, такие как скорость или максимальная сила. Многие также думают, что очень сильный человек не вынослив, или менее быстрый, чем человек со средней силой.

В системе Вестсайда используется сопряженная периодизация. Это значит, что мы тренируемся по нескольким методам одновременно. В отличии от «западного» метода периодизации, который подразумевает разные периоды подготовки, в Вестсайде разные периоды подготовки идут одновременно.

Метод Вестсайд Барбелл основан на трех базовых методах достижения максимальной нагрузки мускулов:

1. Метод максимальных усилий

2. Многоповторный метод

3. Метод динамических усилий

Беглый взгляд на систему

Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.

Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.

Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге

1. Упражнение максимального усилия:

Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.

Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Тяга с резиновыми лентами

Периодизация максимальных усилий:

Это схема- примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:

Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.

3. Несущественные упражения :

Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.

4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #1:

1. 1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног в тренажере 4x6-8
3. Разгибания ног с весом 3x10
4. Обратные гиперэкстензии 3x10
5. Работа на шею 2x20

Тренировка #2:

1. Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл
2. Сгибания ног с резиной 3x15
3. Обратные гиперэкстензии 3x15
4. Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода

Тренировка #3:

1. Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12

2. Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12

3. Тяга т-штанги 3-5 подходов

4. Работа на хват 3-5 подходов

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод .

Примерная тренировка в среду:

Жим с двух досок

Периодизация максимальных усилий:

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.

4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Тренировка #1:

1. Жим с лентами работа на максимальный сингл

2. Разгибания на трицепс 5x8

3. Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15

4. Подьемы на бок.дельты 3x10-15

5. Бицепс-молоток 2x20

Тренировка #2:

1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-15

2. Разгибания на трицепс 3x5

3. Тяги книзу в тренажере 4x 10

4. Тяга санок 4 прохода

Тренировка #3:

1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл

2. Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях

3. Разгибания из-за головы 3x15

4. Тяга одной рукой 3x15

5. Тяга к подбородку 3x15

Правила дня максимальных усилий:

1. Не готовьтесь ментально, перегорите.

2. Не планируйте слишком многое заранее.

3. Самые важные вещи- время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.

4. Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.

5. На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:

• Нагрузка: 90-100% +

• Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1

• Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 1-3

• Отдых 2-5 минут

• Смена упражнений каждые 1-2 недели

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1. Присед на ящик- этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.

- 5-6x2 с резиной

- 6-8x2 с цепями

- 8-12x2 просто со штангой

Очень важный фактор- уровень подготовки, от него зависит используемый вес.

- Продвинутые 40-50%

- Средний уровень 45-55%

- Новички 50-60%

Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

Присед на ящик

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

Тяга

3. Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.

4. Другие упражнения: упражнения на хват, шею.

Примерная тренировка в пятницу:

Тренировка #1:

1. Присед на ящик 6х2х45% с лентами

2. Скоростная тяга 5x1х45% с мини-лентами

3. Обратные гиперэкстензии 4x10

4. Поднимание прямых ног 4x10

Тренировка #2:

1. Присед на ящик 12х2х55%

2. Тяга санок 5-6 проходов с тяжелым весом

3. Обратные гиперэкстензии 3x 6-8

4. Тяги книзу до живота 2х15

5. Работа на шею 2-3 подхода

Тренировка #3:

1. Присед на ящик 8х2х50% с цепями

2. Скоростная тяга 6х1х60%

3. Сгибания ног 5x8-12

4. Пресс на блоке 3-4 подхода

5. Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.

Воскресенье : День динамических усилий в жиме лежа

1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.

Примерная тренировка жима в воскресенье:

Жим лежа

2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений.

Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спины- тяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.

4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в воскресенье:

Тренировка #1:

1. Жим лежа 8x3x45% с цепями
2. Жим с 4-5досок 2-3x5
3. Тяга книзу 3x15
4. Подьем на перед.дельты 3x15
5. Тяга санок 2-3 прохода с очень легким весом

Тренировка #2:

1. Жим лежа 10x3x35%
2. Жим лежа узким 5x5
3. Разгибания локтем вверх 2x20
4. Бицепс-молоток 2x20
5. Обратные г-экстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
6. Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений

Тренировка #3:

1. Жим лежа 8x3x45% с мини-лентами
2. Разгибания с гантелями 5x12 лежа на полу
3. Тяги сидя с упором в грудь 5x12
4. Попеременный подьем на дельты 2x15
5. Работа над ротаторами плеча 4—8 легких подходов

Правила дня динамических усилий:

1. Скорость штанги –самый важный фактор.

2. Соблюдайте процентовки .

3. Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.

4. Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.

5. Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость

Стандарты дня динамических усилий:

• Нагрузка: 40-60%

• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу )

• Количество д.упражнений за неделю 1-2 для приседа\тяги и 1 для жима

• Повторы 2 для приседа, 3 для жима, 1 для тяги

• Отдых 30-90 секунд

• Длина одного цикла 3—4 недели

РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ СИЛ

Тренируя толкателя ядра с результатом в 21метр 25см, Кевина Акинса, я нашел, что толкатели ядра очень взрывные и очень сильные. После того как Кевин, при весе 118кг, присел 205кг, пожал 164кг, потянул 227кг, сделал подьем на грудь с весом 125кг, он толкнул ядро на 18метров. В ветеранской категории, при весе 150кг, он присел 375кг, пожал 250кг, потянул 322кг, сделал подьем на грудь с весом 190кг, он толкнул ядро на 21метр 25см. Он стал быстрым и мощным. Кевин был очень хорош, но что лучшее в спорте?

Удо Бейер из ГДР был, мягко говоря, невероятно сильным. При весе 160кг, он присел 450кг без экипировки, пожал 305кг, но самым сильным его упражнением был швунг в 300кг, 10 синглов подряд. Его лучший результат в 1978 году был 21,8 метра, что было мировым рекордом. Потом он спрогрессировал и сделал в 1986 году новый мировой рекорд в 22,28 метра. Его результаты были связаны с его силой. Его сокомандник, Ульф Тиммерманн был надеждой на будущее. Он не был таким сильным, как Удо. Ульф приседал 330кг, жал 190кг, поднимал на грудь 160кг. Но он был быстрее с весами в 50-70% от максимума. Ульф толкнул ядро на 22,7метра (мировой рекорд). Команда ГДР нашла, что для успеха надо быть более сильным и более быстрым.

Василий Алексеев, великий советский супертяжеловес, прекрасный пример важности скорости. Он был 10ым в конце 1960ых. Тогда он был обязан худеть, чтобы делать упражнения настолько быстро, чтобы тренеры были удовлетворены. Как только он достигал нужной скорости, ему разрешали набирать вес. Как только его скорость падала, его заставляли опять худеть. Результатом этого было то, что у него больше мировых рекордов, чем у всех остальных тяжелоатлетов. 40 лет назад в СССР знали как становиться сильным и быстрым.

Становится сильным можно, но надо становится и быстрым. Мы в Вестсайде поняли, что это так, в 1983году. Мы постоянно становились сильнее, но не могли победить на соревнованиях. Мы становились все сильнее, но при этом становились медленнее. Мы начали использовать динамический метод с субмаксимальными весами. В 1993 году мы использовали в скоростных тренировках 72% от максимума. Сейчас, в 2001 году, мы используем 45% и можем еще уменьшить вес. В 1993 мы были сильными, а теперь мы сильные и быстрые, и будем становится все быстрее. Если вы быстры, не забудьте становиться сильными.

Помните два основных момента – надо быть взрывным,быстрым и вы должны находиться под максимальной нагрузкой.

Максимальная сила

Начнем с максимальной силы. Это основной тип силы. Никто не может сделать 10-12 повторов с весом 180кг, если его максимум 190кг. Но если приседать 250кг, вполне возможно присесть 180кг в 10 повторах. Точно также, бегун на дальние дистанции, который приседает 68кг на 100раз, сильнее бегуна, который приседает 22кг на 100раз. У более сильного человека может быть большая выносливость, особенно силовая выносливость.

Силовая выносливость

Что такое силовая выносливость? Силовая выносливость- способность длительно прилагать максимальное усилие без потери работоспособности. Есть две формы силовой выносливость- статическая и динамическая.

Для развития силовой выносливости, надо обратить внимание на интенсивность или скорость выполнения упражнений. Если вы бегун на средние дистанции, упражнение с темпом 1 повтор в секунду, в течении 60сек, и отдохните, пока пульс не придет в норму. Повторите. Ваша работоспособность определяется тем, сколько подходов вы сможете сделать после первого. Вы можете чувствовать в себе выносливость для бега, но вы скорее всего не сможете боксировать 3 раунда. Вы должны изучать специфику упражнений вашего спорта.

Повторения до отказа-это метод развития силовой выносливости. Используйте субмаксимальные веса. Не надо делать 75% от максимума, ибо так развивается сила, не выносливость. Гипертрофия – побочный продукт тренировок, выполнение повторений до отказа может увеличивать обьем. Однако работа до отказа может понизить интенсивность и добавить массы мускулам, что возможно не желательно если вы пытаетесь удержаться в рамках своей весовой категории. Очень важно придерживаться правильной процентовки. Для силы, применяемой для улучшения скорости, вес при работе до отказа должен быть 30-50%. Для тяжелоатлетов – 50-75%, для видов спорта, где требуется стойкость – 50-80%.

Доктор Т. Алан и профессор Л. Барога предлагают делать 9-12 подходов за тренировку. Это очень трудно,зато быстро и эффективно. Результат появится быстро. Поскольку метод ментально и физически тяжелый, мы рекомендуем тренироваться по нему не более двух недель подряд.

Скоростная сила Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика – это виды спорта, где используется скоростная сила. И там, и там надо иметь скорость и силу, чтобы выполнить подьем. Вы должны работать с разными весами для развития быстрой силы. Мы для этой цели используем два вида тренинга:

• Динамический день с весами 40-60% для увеличения силы.

• День максимальных усилий, когда мы используем очень тяжелые веса в подсобных упражнениях

Гость по имени Рокко и я делали работу на силу-скорость. Лучший присед на ящик у Рокко – 188кг с 2 двумя зелеными и синими резиновыми лентами. Когда я использовал 2 зеленые и синие ленты, мой лучший соревновательный присед был 409кг. Максимум Рокко – 306кг. Ему не хватает скорости.

Когда вы используете динамический метод, вы должны использовать суб-максимальные веса. Хотя некоторые советуют нагружать 66-85% при работе на 3-6 повторов, мы используем 50-60% в двух повторах в подходе. Новичкам надо делать минимум 6 таких подходов, опытным не более 12 подходов. Приседать надо на ящик на уровень параллели. В жиме лежа используем вес в 60% от максимума в 8 подходах по 3 повтора. Между подходами и в приседе и в жиме должно быть 60 секунд или меньше. Важно делать все с максимальной скоростью.

Силовая скорость

Силовая скорость- это способность двигать максимальные веса с максимальной скоростью. Для развития силовой скорости мы используем метод максимальных усилий. В день максимальных усилий мы должны приложить максимальное усилие к весу в 100% и выше. Когда вы делаете вес больше 100%, вы напрягаетесь максимально. Достаточно 1-2 повторений. Для целей пауэрлифтинга лучше делать три повтора: один с весом 90%, и два с вашим максимальным весом или выше максимума. Для тяжелой атлетики можно использовать такие упражнения как тяга с подьемом на грудь или просто подьем на грудь (4-10 подьемов). Как вы можете узнать, что у вас не хватает силовой скорости? Чак Вогепол делал работу на скорость с гостем по имени Джек. Они использовали 184 кг с синими резиновыми лентами и у них была одинаковая скорость. Когда Чак добавил на штангу 40кг, Джек не смог сделать этот вес. Чак продолжал работать и с 265кг и с 288кг. Как? У Чака есть скоростная сила и силовая скорость. У Джека нет силовой скорости. У Чака лучший присед 455кг в категории 100, а у Джека 306кг в той же категории.

Когда вы используете 90% и больше в течении более чем 3 недель подряд, ваш прогресс стропорится. Чтобы избежать этого, меняйте упражнения максимального усилия каждую неделю. Это – сопряженный метод.

Изометрическая сила

Как развить квазиизометрическую силу? В пауэрлифтинге вы можете жать или тянуть долгое время, пока не выйдете в верхнюю точку жима или тяги. Но в других видах спорта могут встретиться в схватке два полузащитника или два борца. Их скорость будет очень медленной. В этом случае есть отличие от стандартных изометрических упражнений, в которых штанга неподвижна. Чтобы развить квазиизометрическую силу, поставьте штангу на ту позицию, в которой у вас есть проблема (например в 10см от груди).

Потом добавьте большое количество резиновых лент на штангу, и попытайтесь выжать. Дожим будет практически невозможным. Таким способом можно построить максимальную силу и гибкость, но при этом этот метод не дает ни мощности, ни скорости.

В стандартных изометрических упражнениях, сила развивается не только при сохранении строго заданного угла движения, но и под углом плюс-минус 15 градусов.Здесь скорость равна нулю. Когда мы жмем штангу с груди, период изометрического усилия очень короткий. Тоже самое можно сказать и о тяге с пола. Изометрическое напряжение занимает доли секунды. В видах спорта, где нужна скорость, изометрическая сила практически не задействуется. Изометрическая сила подключается тогда, когда необходимо развить абсолютную силу для приложения усилия на протяжении 3-5 секунд. Но абсолютную силу можно также развить, улучшив взрывную силу. В чистой изометрии, увеличение мышечного напряжения идет медленно, а во взрывной изометрии, напряжение растет быстро. К примеру, если вы посмотрите на выполнение тяги, движение начинается при нулевой скорости, разгоняется и под конец замедляется и идет практически изометрически.

Изометрические упражнения появились в 1950ых. Это был эффективный метод развития силы под нужным углом, и при этом не требовал большого количества оборудования.

Знаменитый Боб Хоффман из зала «York Barbell» делал силовые рамы для изометрии в 1960ых. Т.Хеттингер и Э. Мюллер обнаружили, что маленькие изометрические тренировки каждый день в течении 10 недель повысили их силу примерно на 5%.

Всегда будет вопрос, что продуктивнее- динамические или изометрические упражнения? По моему мнению надо тренировать оба. Всегда есть за и против для каждого типа тренинга. Плюсы изометрии:

• Изометрия требует меньше времени.

• Вы можете поддерживать скоростную силу, пока тренируетесь изометрически.

• Изометрия не прибавляет массы мышцам, что удобно для тех, кто не хочет вылезать из категории.

• Изометрия улучшает технику в «мертвых» точках.

• Максимальное усилие может быть дольше, чем при динамической работе.

Когда вы делаете динамическую работу, максимальное усилие идет доли секунды в «мертвых» точках траектории. Когда вы делаете скоростные тяги, все выглядит хорошо. Однако, когда вы делаете тягу с максимальным весом, штанга может остановиться на уровне колен или при дотяге. Надо быть очень быстрым в минимаксимальной точке. Трех-секундные изометрические удержания в этом случае могут быть равны множеству динамических подьемов.

Может показаться странным, но задержка дыхания может улучшить вашу выносливость. Помните, пловцы вдыхают только каждые 3-4 гребка.

Недостатки изометрии:

· Если вы новичок- то вам лучше не заниматься изометрией.

· Изометрия «грузит» ЦНС.

· Если делать только изометрию, будет страдать координация.

• Задержка дыхания на длинное время может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Как выполнять изометрические упражнения?

Простейший способ- это тянуть или толкать вес закрепленный в разных позициях. К примеру, если у вас слабый старт в тяге, изометрически тяните штангу, закрепленную в этой части траектории, также и в точке у колен или в точке верхней точке дотяга.

Во всех изометрических упражнениях используйте субмаксимальные или максимальные веса. Тяните или толкайте в течении 2-6 секунд.

Квазиизометрические упражнения – упражнения в коротком промежутке траектории. Их можно делать, закрепив несколько резиновых лент с каждой стороны. Медленно подымайте штангу пока пускают ленты. Крепите ленты так, чтобы они давали вам свободу движения на месте вашей минимаксимальной точки.

Динамические изометрические упражнения позволяют тянуть или толкать штангу быстро в коротком промежутке. Из-за короткого движения можно делать несколько повторов. Важно производить движение с такой скоростью, чтобы сместить кривую сила-время в сторону силы. Над статической изометрией мы работаем в течении 3-5 секунд. При динамической изометрии усилие ограничено одной секундой. Три односекундных усилия могут заменить одно трехсекундное.

Выберите 3-5 позиций для статической работы в 15 градусах выше и ниже минимаксимальной точки. Хоть изометрические упражнения развивают абсолютную силу, они также и развивают динамическую силу. Верхошанский нашел, что время удержания равно интесивности нагрузки при удержании.

Я всегда предпочитал метод Хоффмана. К примеру, поставьте 180кг в упоры. Держите в течении 3-6секунд. Вес 180кг, к примеру- это 75% от вашего максимума в 270кг. Очень трудно вычислить, какую реально силу вы прилагаете к неподвижной штанге. Для развития абсолютной силы держите максимальную напряженность. Для взрывной скорости напрягайтесь на 70-80%.

Изометрические упражнения очень эффективны, но и очень затратны для организма. Чем быстрее происходит подьем, тем меньше работа над проблемной точкой. Подробное обьяснение можно найти в книге Верхошанского The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport.

Помните, чем быстрее вы прилагаете усилие к грузу, тем лучше. Не работайте над изометрией более 10 минут за тренировку. Как и любые другие виды упражнений, меняйте изометрические упражнения регулярно. Для взрывной силы надо прилагать усилия к грузу на короткое время. Самая простая форма изометрии- напряжение мыщц в позировании, как в бодибилдинге. Это доказано Воробьевым в 1978 году, а также Анохиным и Прошеком. Я надеюсь, что это часть книги пробудит в вас желание попробовать новый тип тренинга.

Взрывная сила

Взрывная сила- это способность мышц и ЦНС быстро прилагать максимальное усилие после длительного мышечного расслабления. Исследования Фролова и Левшунова в 1979 года показали что высококвалифицированные тяжелоатлеты, с высоким результатом в толчке с груди, очень быстро производят подсед и переключаются на дожим штанги.

Взрывная сила- это особый тип силы. Этот тип силы лучше всего показывается после механического растяжения мышцы, сменяющегося резким сокращением. Это реактивная способность изменять направление движения. Для тяги, используйте подьемы на грудь с виса. Для жима- баллистический метод, или в нескольких словах- бросай и лови, жимы лежа на полу, с длинной фазой отдыха перед напряжением. Для приседа, приседайте на ящик правильно. Садитесь на ящик, расслабьте бедра и ягодицы, держа все остальные мышцы в напряжении.

Взрывная сила развивается после мощного растяжения, которое увеличивает кинетическую энергию в фазе опускания веса. Шоковый тренинг строит взрывную силу. К примеру можно привести:

• Подьемы на грудь с виса или рывок с виса.

• Прыжки в глубину

• Швунги

• Приседы на ящик или приседы на ящик с резиной, цепями или расцепителями.

• Два лучших способа построения взрывной силы :

• Динамическое преодоление статического состояния

• Динамическое преодоление расслабленного состояния.

Присед на ящик соотвествует обоим. Некоторые мускулы находятся в статичном положении, некоторые в расслабленном. Прежде чем идти дальше, я хочу задать вопрос- почему многие не могут улучшить свои прыжки , хотя их присед растет? Самая вероятная причина этого в том, что вес на штанге в приседе растет, а скорость движения штанги падает. Они концентрируются на силовой скорости, забывая о скоростной силе. Примерно 80 подьемов штанги в месяц надо тратить на скоростную силу, а на силовую скорость – около 16подьемов штанги. Их надо делать на одной неделе. Если вы будете работать только над быстротой, вы начнете терять в абсолютной силе через 2 недели. Если работь только над абсолютной силой, то через 2 недели начнутся потери в скорости движения. Вы должны тренировать оба типа движений в неделю.

Можно упомянуть о некоторых вещах. Боксеры боксируют в перчатках весом 8 унций. На тренировках некоторые используют перчатки в 16 унций, и когда они переходят обратно на 8 унций, их скорость рук растет. Это пример контрастного тренинга для взрывной силы. Спринтеры бегают в жилетах с грузом или с парашютом для увеличения результатов.

Это также можно назвать контрастным методом.

Прыжки в глубину обеспечивают реактивное движение через использование импульса падения падающего тела, подьемы на грудь или рывки с виса, приседы на ящик позволяют телу работать в нужных углах, предварительно растянув мышцы. Независимо от высоты ящика, углы седа остаются близкими к плиометрическим упражнениям. Тяги с виса можно делать с разной высоты, также как и приседы на ящик.

Плиометрия- еще один тип шокового тренинга. Остальные методы- метод максимального увеличения фазы опускания, форсированные повторы, все контрастные методы, и частичные повторы.

Ускорительная сила

Чтобы развивать ускорительную силу, необходимо использовать кроме штанги и гантелей еще и резиновые ленты и цепи. Я надеюсь, что их использование сможет значительно повысить нагрузку во движения. Это значит, что каждый может подбирать сопротивление под себя, чтобы тренироваться эффективней.

Эксцентрическая и Концентрическая силы

Пауэрлифтинг требует наличия многих силовых качеств. Два из них- это способность поднимать и способность опускать веса. Это и есть эксцентрическая и концетрическая работа. В жиме на соревнованиях пауза необходима, но на тренировках она не нужна. У не очень опытных лифтеров рефлекс растяжения равен 2 секундам, у очень опытных атлетов достигает 4секунд (по исследования Уилсона 1998 года).

Концентрическая сила

Поскольку присед и жим требует эксцентрической работы вкупе с концентрической работой, надо работь над обеими составляющими. В тяга нет опускания веса, есть только концентрическая часть движения. Чтобы преодолеть инерцию покоя, надо приложить много сил к отрыву штанги. В Вестсайде мы делаем гуд-монинги и половину гуд-монингов мы делаем концентрически, подвешивая гриф на крепких цепях. Цепи мы используем вместо силовой рамы, чтобы дать штанге свободно двигаться. Это развивает способность стабилизировать штангу.

Метод поддержки цепями мы также используем и в жиме лежа. В этих упражнениях придется преодолевать инерцию покоя без помощи рефлекса растяжения. Физически это очень трудно, но именно такой тип силы требуется в тяге. Мы используем различные грифы, которые меняют расстояние между низом спины и центром штанги. Мы используем множество разных грифов с разной высотой, чтобы гарантировать развитие силы на всем протяжении движения. Это очень неудобно, и представляет собой только работу на силу, но не на технику. Это метод тренинга нужен для преодолевания минимаксимальной точки, которую обычно называют «мертвой» точкой. Обычно эта точка появляется там, где рычаги тела находятся в плохой позиции, из-за чего возникает повышенное сопротивление.

Импульс- это продукт массы обьекта и его скорости. Он может помочь вам преодолеть минимаксимальную точку.

Эксцентрическая сила

Что мы действительно знаем об эксцентрической работе? Эксцентрическая фаза или фаза опускания вызывает мышечную боль и жжение о которых говорят бодибилдеры. Когда опускание выполняется медленно, это способствует гипертрофии мускулов. Мы также знаем, что если вы хотите увеличить абсолютную силу, и при это делаете только эксцентрические упражнения, у вас ничего не получится.

В конце 1970ых, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом лежа. Он сказал мне, что единственный результат, который он получил от этого тренинга – повреждения грудных мыщц. Это подтверждают исследования, которые показывают, что большинство травм происходит во время фазы опускания веса.

Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя эксцентрические тяги с весом 400кг. Когда он вернулся к обычной тяге, результат его неприятно удивил- сила упала.

Винс сказал мне, что если что-то и может увеличить тягу, то это точно не эксцентрический метод. Что это означает? Эксцентрика бесполезна? И да и нет. Если тренировать только эксцентрику- то тренинг будет безрезультатным. Однако, если делать короткие силовые циклы и эксцентрический тренинг с концетрической фазой, то это может приносить результат, если делать упражнения с оптимальной скоростью.

Тренинг с тяжелыми весами увеличивает силовой потенциал в мышцах, а тренинг с легкими весами с быстрой концентрической фазой улучшает скорость и растит взрывную силу. Очевидно, что без фазы опускания не будет растяжения мускулов, необходимого для последующего усилия.

Кинетическая энергия накапливается в эксцентрической фазе. Благодаря этому, мы можем использовать энергию упругости, накопленную в сухожилиях и связках тела. Фаза опускания должна быть как можно более быстрой, чего нельзя добиться простым увеличением веса.

Как можно это сделать? Использование резиновых лент ускорит фазу опускания. Комбинация эксцентрических и концентрических форм активности формирует натуральный тип функционирования мускулов, который называется растягивающе-сократительным циклом (РСЦ) (исследования Нормана и Коми 1979года, Коми 1984 года). В вычислении кинетической энергии, увеличение скорости более важно чем увеличение массы. Подседы очень важны в тяжелоатлетических упражнениях. Когда тяжелоатлет падает под штангу, он производит кинетическую энергию для изменения положения штанги. Это падение под штангу нельзя путать с фазой опускания. В эксцентрической фазе должна быть напряженность мускулов. В подседе нет напряжения мускулов.

Мы знаем, что при опускании штанги используется на 40-50% больше мускулов, чем при подьеме. Чем тяжелее штанга, тем медленнее мы ее опускаем. Однако это контрпроизводительно. Замедляя опускание, мы расходуем энергию, сохраненную в мышцах и связках. Миостатический эффект возникает тогда, когда мышцы растянуты под действие внешней силы. Да, это вызывает рефлекс растяжения, но чем быстрее эксцентрическая фаза, тем больше это рефлекс увеличивается. Это, конечно же, негативно отражает на сухожилильном рефлексе Гольджи. Сухожильный рефлекс Гольджи помогает предотвратить избыточные и потенциально опасные нагрузки на сухожилия. Используя быстрое опускание, мы пытаемся обойти это явление.

В своей книге Science and Practice of Strength Training, Зациорский пишет, что атлеты высокого уровня развивают очень высокую силу упругости в сухожилиях, но не в мускулах. Это должно нам сказать, что штангу надо опускать на оптимальной скорости, по мере роста веса. Если штанга замедляется при росте веса, длина мышцы увеличена, увеличена напряженность в мышцах, что может привести к травмам.

Миостатический рефлекс сбалансирован рефлексом Гольджи, который тормозит мышечную активность, в результате чего мы не можем поднять тяжелые веса в концентрической фазе. Конечно же, это ограничивает потенциал поднятия тяжелых весов на тренировках или на соревнованиях.

Ответ на дилемму- использовать только достаточную напряженность в эксцентрической фазе, чтобы контролировать штангу. Если каждый будет использовать 40-50% мышечного напряжения для опускания штанги, не имеет смысла использовать только 50% вашей эксцентрической силы для опускания веса? Это будет способствовать более сильной концетрической фазе, а значит более высокому результату.

Мы нашли, что когда мы выполненям скоростную растягивающую работу в приседе и жиме, что движение в эксцентрической фазе происходит со скоростью 0,7-0,8 метра в секунду. То есть скорость такая же, как и в концентрической фазе. Это максимизирует рефлекс растяжения. Проще говоря- чем ниже, тем быстрее надо двигаться. С околомаксимальными весами наблюдалась такая же тенденция. И эксцентрическая и концентрическая фазы имели скорость 0,45-0,6метра в секунду. Эти результаты были получены со штангой и с резиновыми лентами. Время опускания было более длительным при использовании штанги с лентами. Эксцентрическая фаза в скоростном приседе и в скоростном жиме лежа была 0,4м\с, концентрическая фаза была 0,6м\с. С околомаксимальными весами эксцентрическая фаза была 0,37м\с, а концентрическая фаза была 0,4-0,5 м\с. Это означает, что использование резиновых лент может играть ценную роль в увеличении эксценстрической фазы движения. Они будут учить вас использовать меньше напряжения при опускании. Веса становятся тяжелее, скорость штанги должна быть оптимальной, независимо от дополнительного сопротивления.

Вышеупомянутые данные были собраны используя данные 8 человек, приседающих 410 кг и более и 8 человек, жмущих 272кг и более. Результаты были почти одинаковыми в обоих фазах, у жимовиков были различия в десятых долях метра. С околомаксимальными весами, я был самым медленным в обоих фазах. Дэйв Тэйт был самым быстрым.

В скоростной работе были получены такие же результаты. Дж.Л. Холдсворф был самым быстрым, а Чак Вогепол был самым медленным. И опять же одна десятая доля метра разделила их результаты. Те же самые результаты были и в жиме лежа.

В вышеупомянутом тесте, все жали в простых футболках. Все приседы были сделаны в брифсах без коленных бинтов, и садились все на ящик. Все субьекты были примерно на одном и том же уровне физической готовности.

Мы провели один тест с 6 атлетами, национальными и мировыми чемпионами, с уровнем приседа в 410-445кг. Во-первых, мы нагрузили на штангу 290кг нагрузки от резиновых лент. Нагрузка от лент в верхней части была 290кг, в нижней точке у параллели 213кг. Ленты добавляли постепенно во время разминки. Затем добавляли вес блинами, пока вес на штанге не стал равным 130кг. Теперь общая нагрузка равнялась 420кг в верхней точке и 343кг в нижней.

Все 6 лифтеров сделали по одному повтору, который мы записали на видеокамеру. Тогда мы добавили расцепители веса с цепями весом 36кг. Штанга опускалась быстро, примерно за 1.5 секунды. Внизу 36 кг цепей отцеплялись, и лифтеры делали концентрическую фазу быстрее. Вверху нагрузка 457кг, внизу 343 кг. И опять мы добавили еще 36кг цепей на расцепители. Теперь вес в верху был 493кг, а внизу 343кг. Концентрическая фаза стала еще быстрее. И опять мы добавили 36кг цепей на расцепители и достигли веса вверху 529кг и 343 кг внизу. Скорость концентрической фазы еще больше выросла.

Ключ к подьему больших весов находится в эксцентрической фазе, особую роль в этом играет метод повышения скорости эксцентрической фазы, который использует дополнительное напряжение. Учитесь расслабляться для того, чтобы уменьшить мышечное напряжение в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить торможение растягивающего рефлекса, и вы увидите как ваша сумма в упражнениях растет.

Часть II

ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ

Техника

Периодизация