Упражнения для становой тяги

1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги.

2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг.

3. Тяги в раме. Выберите высоту и тяните вес примерно на 10% больше вашего соревновательного максимума.

4. Приседы с приспособлением Дэйва Дрэпера для приседа: оно быстро меняет положение тела. Специальные грифы удлиняют спину, это хорошо для тренировки приседа.

5. Приседы с весом на поясе: они развивают огромную силу ног, не нагружая спину. Используйте тренажер для приседа с весом на поясе или стойте на плинтах, подвесив вес на пояс. Они не только развивают нижнюю половину тела, но и учат правильному наклону таза.

6. Тяга в стиле, противоположном сореновательному: если тяните в классике, тяните в сумо. Один стиль поможет добиться результата в другом. Нужно также делать подсобные упражнения, чтобы улучшить тягу. Очень немногие лифтеры могут прогрессировать, делая только тягу. Я уже говорил о гуд-монинги и специальных видах приседа, но есть упражнения которые изолируют отдельные мышечные группы. Тяги мы делаем синглами, приседы по 1-3 повтора, гуд-монинги по 1-5повторов. В подсобных упражнениях количество повторений 6-12 и более.

7. Разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Упритесь колени в валик и разгибайте тело как при гиперэкстензиях, но вместе с бедрами. Делаем 2-10 повторов в подходе, в зависимости от веса. Вы можете утяжелить это упражнение, подняв заднюю часть тренажера выше.

8. Протяжки: встаньте спиной к тренажеру с нижним блоком. Схватите рукоятку так, чтобы руки были между ног, отойдите на пару шагов. Присядьте, держа руки прямыми, потом встаньте, немного отпустив ручку.

9. Модифицированные разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Делаем их на на 45 градусной скамье для гиперэкстензий. Для отягощения используйте штангу на плечах, делайте частичное движение.

10. Сгибания ног с резиновыми лентами. Прикрепите ленты к низу силовой рамы. Сядьте на скамейку в 120см от рамы, зацепите ногами ленты и сидя на скамье сгибайте ноги в коленных суставах под себя.

11. Гуд-монинги с резиновыми лентами: наступите на нижнюю часть ленты, верхнюю часть ленты проведите через плечи.

Всегда чередуйте основные упражнения каждую неделю- гуд-монинги, приседы на низкий ящик или тяги в яме. Меняйте подсобные упражнения так часто, как это необходимо. Разница между успехом и неудачей может быть в одном упражнении. Выбирайте мудро. Не выбирайте то упражнение, которое вам просто нравится делать.

Техника

Для классической тяги ноги должны смотреть прямо вперед. Это позволит бедрам выходить вперед дальше. Если носки будут смотреть в стороны, вращение бедер будет меньше. Для стиля сумо, всегда толкайте ногами в стороны, пока тянете штангу. Таким образом бедра быстрее выйдут вперед, увеличивая рычаг. Самая сильная позиция- с ногами направленными вперед. Постановка ступней, как и постановка ног зависит от вашей гибкости. Толкайтесь ногами и тяните штангу назад, к телу. Это позволит держать плечи над штангой или позади штанги.

Я учился тяге у многих, но Майк Бриджес научил меня правильной технике. Мой старый друг, Винс Анелло, учил меня, что требуется много других упражнений, чтобы достигнуть улучшения результата в тяге. Когда у него спрашивают, что вырастило его тягу до 373кг в 90категории, он говорит : «что-то увеличило мою тягу».

Эд Коэн сказал мне, что мне тренировать пальцы для удержания штанги. Тренинг предплечий сделает их больше, и делает ладони толще и ваш хват будет становиться хуже. Я надеюсь, благодаря нашим советом, вы будете поднимать новые рекорды в тяге. У спины большой потенциал, который редко реализуют до конца. Тяга такая простая, но очень сложная в тренировке. Если делать только тягу, прогресса не будет или будут травмы. Нет таких, кто полностью скроен для тяги. Можно перетренировать поясницу, если наклоняться в тяге слишком сильно, и может быть недотренированность поясницы, если слишком много тянуть ногами. Если постоянно тянуть в сумо, спина будет слабеть, из-за смещения нагрузки в сторону бедер. Мой друг, Сакари из Финляндии, исследовал 15 лучших тягунов в Финляндии, и выяснил что 60% тренинга тех, кто тянет в сумо – это подсобные упражнения. Мы в Вестсайде пришли к такому же выводу.