Периодизация в тренинге приседа

Когда вы составляете план на год в приседе, вам нужно учесть много вещей. Самое важное, что надо учесть- это ваш уровень подготовки. Мы будем рассматривать программу для опытного атлета, который приседает 400 и более. Нужно развивать скоростную силу, которая появляется при проявлении взрывной силы по отношению к легким и средним весам.

Скоростная сила приобретается в результате передвижения максимально возможного веса с максимальной скоростью. Она растет только если улучшить рефлекс растяжения, то есть надо ускоряться в эксцентрической фазе и концентрической фазе. Здесь надо использовать жесткие резиновые ленты. Ленты будут тянуть вас вниз быстрее, чем просто гравитация, это создаст больше кинетической энергии в мышцах и соединительных тканях, улучшит рефлекс растяжения и обеспечит быструю концентрическую фазу.

В день приседа могут использоваться несколько разных грифов. Я довольно часто использую безопасный гриф для приседа в скоростной день, также делает Дэйв Тэйт и многие другие в Вестсайд Барбелл. Пол Чайлдресс, наш приседатель с результатом в 493кг, использует гриф с 35см изгибом в течении долгих периодов времени, чтобы излишне не нагружать плечи. Также мы используем гриф Баффало, Манта-рей, девайс Дэйва Дрепера и приседы с весом на поясе. Резиновые ленты решают проблему увеличения сопротивления. Они делают нагрузку в верхней точке тяжелой, но внизу груз становится легче. Фред Хэтфилд говорил о компенсационном ускорении. Он был на верном пути. Быстро опускаясь с легким или тяжелым весом, мы лучше развиваем силу. Однако, если вес слишком легкий, штанга двигается слишком быстро, и сила не развивается.

• Хэтфилд делал эксцентрическую фазу быстро, для того чтобы быстрее восстанавливаться. Мы добавили 2 важных элемента.

• Резиновые ленты увеличивают рефлекс растяжения через ускорение эксцентрической фазы. Также ленты добавляют нагрузку в локауте, обеспечивая сопротивление.

Удлиняется время под нагрузкой. Это время необходимо для развития максимальной силы. Максимальная сила проявляется 0,3-0,4секунды. Однако, для лифтерских движений требуется больше времени. Можно ли увеличить время проявления максимальной силы только работой со штангой? Нет. Но это можно сделать, используя резиновые ленты соответствующей жесткости, из-за них фаза замедления штанги будет уменьшена. Вы должны сопротивляться в течении большого отрезка времени.

Максимальная сила проявляется в начале подьема из нижней позиции. При использовании большой нагрузки, главным образом от резиновых лент, при малом весе штанги, может быть удлинена фаза проявления этой силы, увеличится силовая скорость.

Давайте рассмотрим 4х-недельную программу развития силовой скорости, резиновые ленты обеспечивают больший процент нагрузки, нежели вес на штанге. Этот цикл состоит из 4 тренировок, по одной в неделю. Каждый раз делаем 5подходов по 2 повторений. Это сверхмаксимальный метод, для развития максимальной силы и силовой скорости.

После этого, на следующей неделе делаем два повтора с весом 147кг плюс ленты сингл в 170кг плюс ленты, и сингл в 188кг плюс ленты (теже самые ленты, что и в предыдущие 4 недели). Это будет равно 477кг в верхней точке, 390кг в нижней точке. Опускайтесь на ящик быстро, но контролируйте движение. Это вызывает сильный рефлекс растяжения и производит максимальное ускорение. После приседа надо делать подсобные упражнения, такие как сгибания ног, обратные гиперэкстензии, работа на пресс или другие.

Этот цикл является очень напряжным, поэтому необходимо делать восстановительные тренировки в дни отдыха, длиной по 30 минут, они могут включать тягу санок, сгибания ног, обратные гиперэкстензии и работу на пресс. Следующие четыре недели мы работаем над скоростью. Вес на штанге колеблется от 193кг до 220кг, плюс сопротивление от лент наверху 118кг, внизу 90кг. Делайте 6 подходов по 2 повтора.

Это может показаться тяжелым, но ваша взрывная способность улучшилась благодаря резиновым лентам. В этом цикле надо делать подсобные упражнения на пресс и для слабых мест. Теперь финальная фаза. Используем три веса штанги- 195кг,209кг и 218кг. Сопротивление от лент 195кг вверху, и 136кг в низу.

Это 4недельная фаза- максимальная. Она спланирована, чтобы развить скорость и взрывную силу. Это короткий мезоцикл с волнообразным увеличением. После этого надо сделать две разгрузочные недели, чтобы достигнуть максимального результата на соревнованиях.

День для приседа на ящик- пятница, день максимальных усилий- понедельник. Понедельник должен быть посвящен упражнениям для приседа, таким как тяга, или другое основное упражнение, такое как гуд-монинги или приседы с безопасным грифом для приседа плюс 2-3 подсобных упражнения для ягодиц, бицепсов бедра. Как вы можете видеть, легко смешать разные методы, совершенствовать специальные силы, используя сопряженный метод. Это необходимо опытным лифтерам.

Интенсивность в приседе

Для приседа мы используем 3х недельный волнообразный цикл. Во время цикла используются веса 50-60% от соревновательного максимума, всегда с дополнительным сопротивлением. Три наших лифтера присели 381 используя следующее:

• Неделя 1: 12x2 с весом 184кг плюс 36кг цепей

• Неделя 2: 12x2 с весом 204кг плюс 36кг цепей

• Неделя 3: 10x2 с весом 218кг плюс 36кг цепей

Как вы можете видеть, это 50-60% от 363кг. 24 подьема на первой и второй неделях и 20 подьемов на третьей неделе. Экипировка- брифсы или костюм без лямок. При сравнении тренировочных подходов и максимального приседа, получается:

• 58% на первой неделе

• 64% на второй неделе

• 68% на третьей неделе

Это посчитано от рекорда в приседе на ящик. Трехнедельный цикл можно продлить. Если продлить его до 4 недель, то получится 92 движения за месяц. Для силовой скорости, с весом 90% и выше, используйте резиновые ленты. Во многих тренировках вес будет более 100% от максимума. В нижней точке, или сидя на ящик, вес также будет экстримальным, из-за высокой скорости эксцентрической фазы.

В неделю делаем 5подходов по 2 повтора. Цикл для силовой скорости должен длится две недели. В месяц получается 20 движений. Нагрузка от лент должна быть 65% от максимума, вес на штанге 35% от максимума.

Следующие две недели следует работа на скоростную силу и взрывную силу с весом на штанге 40% от максимума, 25% нагрузки от лент, всего 65%. Двенадцать подходов по 2 повтора, в течении двух недель равны 48 движениям, общее количество движений вместе с предыдущими двумя неделями получается 68 движений.

Месячный цикл иногда используется для подготовки к предстоящим соревнованиям. За 5-7 недель до соревнований, наступает последняя фаза тренинга. Это околомаксимальная фаза, которая длится последние 4 недели. И опять же, мы всегда используем волнообразную систему.

• Неделя 1, 47%

• Неделя 2, 50%

• Неделя 3, 52%

Остальную нагрузку мы добавляем резиновыми лентами, примерно 40%. Достигаются околомаксимальные веса в 90-97% от максимума, но резиновые ленты добавляют кинетической энергии в эксцентрической фазе. В этом случае дополнительное сопротивление есть на всем протяжении движения. В неделю 10 подьемов, 5подходов по 2 повтора, с отдыхом в 60секунд между подходами.

Работа с околомаксимальными весами также как и работа на силовую скорость очень тяжела. Мы в Вестсайде набираем 12 подьемов штанги в днях максимальных усилий, и так в течении всего года. 40подьемов штанги мы набираем за счет динамических дней, всего получается 52 подьема в месяц. Это может привести к перетренированности, особенно при интенсивности в 90-100%. Поэтому необходимо в нескольких первых максимальных фазах менять основные упражнения каждые две недели.

Однако, когда вы привыкнете к максимальной интенсивности, вы можете тренироваться на максимум как раньше. Вместо того, чтобы делать работу на максимальное усилие, можно делать многоповторную работу в сгибаниях ног, обратных гиперэкстензиях, упражнениях на широчайшие. Нагрузка в неделю перед соревнованиями должна быть такой, как в первую неделю волнообразного цикла. Проверяйте свою физическую форму и контролируйте физическое состояние. И опять же, не забываейте про подсобные упражнения.