Эффект от лент- виртуальная сила

Для того, чтобы протестировать резиновые ленты для развития скоростной силы, Ано Туртиаинен, Чак Вогепол, Майка Ругиера, Тони Хатсон, Пол Чилдресс и Киеран Киддер использовали 40% вес на штанге и 25% нагрузки от лент вверху,10% нагрузки от лент в нижней точке. Это равняется 65% в верхней точке и 50% в нижней точке: 185кг на штанге, 113кг нагрузки от лент в верхней точке, и 45кг нагрузки от лент в нижней точке. У вышеупомянутых лифтеров присед был на уровне 455кг и более.

Для силовой скорости, медленной силы, использовалась нагрузка от лент в верхней точке 44%, или 181кг и 20% или 90кг в нижней точке. Вес штанги менялся 205-227кг. В верхней точке общий вес равнялся 427кг и 318кг в нижней точке, 5 подходов по 2 повтора. Это фаза околомаксимальных усилий.

Соотношение прилагаемой силы и положения тела нельзя подобрать, пользуясь только весом на штанге. Веса слишком тяжелы внизу и слишком легки внизу. Просто резиновые ленты- слишком легки внизу, и слишком тяжелы вверху. Комбинацией веса на штанге и нагрузки от лент мы можем добиться нужного соотношения.

Нельзя достигнуть компенсаторного ускорения с легким или умеренным весом, потому что эти веса слишком легки в верхней фазе. В верхней точке вы можете приложить больше силы к штанге. Ответом на это может быть использование лент и цепей. Если вы когда-нибудь работали в силовой раме, вы могли заметить, что приподняв штангу над полом на дополнительные 5см, вы можете поднять на 20 кг больше. Имеет смысл применять резиновые ленты, чтобы воспроизвести этот эффект. Если вы поставите штангу с весом, который вы можете поднять с нижних упоров силовой рамы, на верхние- вес будет слишком легким в этом движении. И наоборот, если поставите вес, который можете осилить только в верхней части траектории на нижние опоры силовой рамы- вы не сможете его оторвать от опор. Просто прикрепив ленты к штанге, вы можете работать с максимальным напряжением по всей траектории. Это-контрастный метод, вес более тяжел вверху, чем внизу. В отличии от расцепителей веса, где дополнительный вес исчезает в нижней точке движения, здесь вес возвращается по мере подьема.

Зациорский пишет «Величина веса, который атлет может поднять в каком-либо движении, ограничена силой, прилагаемой в самой слабой точке подьема» (Practice and Science of Strength Training, 1995). Другими словами, мышцы напрягаются максимально только в самой слабой точке движения (принцип пикового сокращения). Есть 4 метода, чтобы бороться с этим: 1) дополнительное сопротивление 2) принцип пикового сокращения 3) акцентированное мышечное напряжение 4) вообще игнорировать этот фактор. Мы в Вестсайде постоянно используем первые три метода.

Используя цепи, мы можем разгрузить нижнюю часть движения. Использование большого веса цепей в нижней точке научит вас взрываться на старте, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление, и штанга с цепями становится тяжелее по мере подьема.

Резиновые ленты могут накапливать кинетическую энергию. Большая масса при движении создает больше кинетической энергии. В упражнениях, в которых есть возвратное движение, например в приседе на ящик, увеличение массы штанги приводит к уменьшению скорости подьема, но небольшое увеличение скорости при седе на ящик, увеличивает скорость подьема. Вот почему присед на ящик так важен для рефлекса растяжения. Рефлекс растяжения длится у опытных атлетов две и более секунды. В отличии от обычного приседа, где вы постепенно опускаетесь в определенное положение, в котором ваша скорость равна нулю, в приседе на ящик, перед фазой подьема у вас сохраняется некоторое движение. Это движение дает кинетическую энергию. Во время опускания, при увеличении скорости эксцентрической фазы, появляется накопление кинетической энергии. Я назвал этот процесс виртульной нагрузкой.

Чтобы увидеть пример виртуальной нагрузки, быстро встаньте на весы и увидите, что они в первые секунды показывают больший вес, чем ваш собственный. Это виртуальная сила от виртуальной нагрузки. Джо Делл-Акила, доктор физических наук, помог мне дать имя этому явлению.

Мы проводили тест с Мэттом Смитом, который приседает 440кг, и имеет сумму в 1122кг при весе в 156кг. В начале, Мэтт приседал только со штангой, весом в 250кг. Длина движения до седа на ящик равнялась 38,1см. Продолжительность эксцентрической фазы составила 0.9 секунды. Продолжительность эксцентрической фазы – 1.35 секунды. Всеми измерениями в этом эксперименте занимался доктор математических наук Акита. Мы привязали к грифу резиновые ленты, и теперь вес в верхней точке равнялся 340кг, в нижней 250кг. Мэтт садился на тот же ящик. Длина эксцентрической фазы теперь стала 0.53 секунды. Это было вызвано тем, что ленты ускорили сед Мэтта, добавив ему кинетической энергии. Продолжительность концентрической фазы составила 0.57 секунды. Да именно, 0.57 секунды с дополнительными 90кг сопротивления в верхней точке.

Чтобы увеличить скорость движения в эксцентрической фазе, 6 атлетов, приседающих от 456 до 490кг, каждый весом 100-165кг, использовали 4 фазы работы над специальными силами.

Фаза I: Фаза тренировки терпимости молочной кислоты.

Приседы, 15-20 подходов по 2 повтора с 45секундным отдыхом между подходами. Одна четверь веса была нагружена резиновыми лентами.

Фаза II: Силовая скорость

Эта фаза практически невозможна и опасна для новичков и малоопытных спортсменов. Нагрузка от резиновых лент составляет 60% от общего веса штанги. Чтобы достигнуть максимального или околомаксимального напряжения, подход надо делать за то время, за которое вы делаете максимальный присед на соревнованиях.

Фаза III: Скоростная сила

Приседы с весом на штанге в 40% от максимума, 10-12 подходов по 2 повтора. Нагрузка от лент вверху -90кг, внизу 45кг.

Фаза IV: Околомаксимальная фаза

Это фаза выполняется трехнедельным волнообразным циклом. Вес штанги 45-50%. Нагрузка от лент еще 40%. Общий вес вверху чуть меньше рекомендуемых 90-97%, но ленты компенсируют это. Кроме того, эксцентрическая работа приносит мышечную боль. Увеличение скорости очень напряжно для атлета. Делайте 5 подходов по 2 повтора.

Если все делать правильно, ленты увеличат потенциальную энергию по мере опускания. Эта энергия передастся мышцам и связкам. Это одна из форм шокового метода или плиометрии. Плиометрию должны использовать только те, кто может сесть два собственных веса. Ящик позволяет бицепсам бедра и ягодицам поглотить энергию. Количество кинетической энергии зависит как от массы обьекта, так и от его скорости. Именно поэтому садится на ящик полностью очень важно. Помните, рефлекс растяжения длится две секунды, а значит нет ничего вредного в седе на ящик.

Когда вы используете цепи, они в нижней точке должны полностью лежать на полу. Это значит, что нельзя просто накинуть тяжелые цепи на гриф, надо использовать промежуточное крепление. Когда большая часть веса набрана резиновыми лентами, движение штанги становится медленным. В этом случае развивается силовая скорость. Когда вес штанги и нагрузка от лент уменьшены, скорость штанги увеличивается, что увеличивает скоростную силу и даже взрывную силу.

Тренинг с лентами - кратко

Работа с лентами в скоростной день для некоторых затруднительна из-за дополнительной скорости в эксцентической фазе. Также возникают трудности с контролем штанги. Вес в нижней точке намного меньше чем в вверху. Помните, ленты буквально тянут вес вниз.

У резиновых лент много преимуществ:

• Дополнительное сопротивление

• Добавочная кинетическая энергия за счет ускорения в фазе опускания

• Притяжение

• Правильное влияние на мышцы и связки

• Развитие стабильности в движениях

Используя ленты, будьте осторожны, не перегружайтесь. Резиновые ленты перегружают эксцентрическую фазу и могут вызывать чрезмерную посттренировочную боль в мышцах. Они развивают и срывы и дожимы. Каждый, кто их использует, сразу понимает, что к ним надо прилагать большее усилие, и таким образом вы развиваете и срыв и дожимы.

Есть несколько популярных методов использования резиновых лент. В день максимальных усилий, делаем жимы с четырех досок, 2повтора, 6подходов.

Закрепите ленты внизу рамы и на грифе. При использовании 4-досок, нагрузка уменьшается в нижней точке незначительно. Поэтому быстрый срыв невозможен и дожим становится реально тяжелым. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно использовать гриф с выемкой для груди. Также в Вестсайде популярны JM-жимы с лентами. Чтобы еще больше утяжелить упражнение- используйте разные ленты. Опускайте штангу прямо вниз, посередине между сосками груди и подбородком, остановитесь в 7,5-10см от груди и жмите вверх. Используйте узкий хват.

Резиновые ленты и цепи также можно использовать для разгибаний на трицепс. Это радикально изменит кривую силу за счет дополнительного сопротивления. Мы благодарны Дагу Эберту за следующее упражнение. Прикрепите синие ленты к штанге весом 45-60кг. Затем возьмите зеленую или розовую ленту, захватите руками и закиньте за спину. Лягте на скамейку и не выпуская ленты возьмитесь за штангу и делайте разгибания. Это двойное напряжение просто нереально. Также, попробуйте следующий облегчающий способ. Прикрепите синие ленты к верху силовой рамы. Повесьте на штангу 60кг. Они не будут ничего весить в положении на груди. Можно повесить на штангу и больше, но 60кг все равно будут исчезать в нижней точке. Это поможет развить дожим невероятной силы, что нужно для жимовой майки.

Если вы приседаете 295кг и меньше, используйте зеленые ленты на приседе. Если приседаете больше 300кг, то синие. К примеру возьмем двух приседающих больше 410кг. Билли Мастерс и Дэйв Бэрно используют 227кг нагрузки от синих лент в верхней части траектории и 70 кг в нижней. Билли сделал 413кг, Дэйв же сделал 420кг. Они никогда не тренировались в Вестсайде, но используют наши методы. В приседе, используйте 50-60% в 3-4 недельных волнообразных циклах.

Делайте 6-8 подходов по 2 повторений, отдых между подходами 45-секунд. В день максимальных усилий, возьмите вес скажем 180-230кг. Сделайте сингл и добавьте пару цепей. Продолжайте добавлять цепи каждый следующий подход, пока не побьете собственный рекорд или пока попытки перестанут получаться.

Тоже самое можно сделать и с резиновыми лентами. Гуд-монинги- превосходное упражнение, если их делать с цепями и лентами. Также можно делать тяги с лентами. Я видел как один из наших лифтеров с тягой в 272кг потянул через 6 месяцев использования лент 305кг. Боб Юнг использует вес в 125-145кг плюс 90кг нагрузки от лент. Мы используем для таких тяг платформу, купленную у фирмы «Jump-Stretch». Если вы хотите выделиться в пауэрлифтинге или в других видах спорта, вам надо развивать скоростную силу, ускорение и абсолютную силу. Цепи и ленты – хороший инструмент для этого. Я очень рекомендую вам как можно быстрее их попробовать в своих тренировках.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО

Есть 4 причины провала и успеха в попытке на соревнованиях:

1. физиологическая

2. психологическая

3. техническая

4. выбор упражнений

Давайте поговорим о психологии. Не обращайте внимание на бездельников, что бродят вокруг вас. Сохраняйте позитивный настрой. Если ваш тренировочный партнер- бездельник, то независимо от его возраста, дайте ему под зад. Вы должны конкурировать даже во время тренировочного процесса. Но вы также должны хотеть, чтобы ваш партнер прогрессировал, чтобы вам было с кем соревноваться.

В день максимальных усилий идите по весам так далеко, чтобы остались только лучшие спортсмены. В день динамических усилий причиняйте боль своему тренировочному партнеру короткими периодами отдыха. Чтобы победить, вы должны пройти через ад. У вас должны быть тренировочные партнеры, которые хотят надрать вам задницу в течении всей тренировки. Мат всегда есть в Вестсайде. Один молодой лифтер хотел снять за меня блины, на одной из тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил, что уважает. Я сказал «Если ты меня уважаешь во время тренировки, я выкину тебя отсюда». Он получил урок. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старикам. Теперь я сам старик, мне не нравится проигрывать молодым. Мой результат превзошли только 5 атлетов из лучших ста, они надрали мне задницу, но я знаю где живет каждый из них.

Что же относительно физиологических аспектов? Сюда входит развитие стартовой, ускорительной, абсолютной и других специальных сил. Их надо развивать прежде тренингом со штангой. Правильная нагрузка важна как и в динамический день, так и в день максимальных усилий. Физиологические аспекты также включают в себя и гипертрофию. Мы достигаем ее при помощи работы с гантелями, тяги санок и других подсобных упражнений, таких как подтягивания, тяги, разгибания на трицепс, подьемы на дельты. Упражнения которые повышают работоспособность и ОФП особенно важны «чистым» от химии лифтерам. Билл Джилеспи и Шон Калнэн служат тому примерами.

Я подведу итог описанию психологии тренинга словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрий Верхношанского, авторов книги Supertraining: «В большей степени эффективность тренинга зависит от мотивации к достижению определенных целей, агрессивности, концентрации внимания, умения терпеть боль, и от возможности управлять напряжением и расслаблением».

Стремясь разработать лучший метод резистивного тренинга, мы шли несколькими путями.

Три наиболее распространненых подхода к этой проблеме:

1. акцентирование

2. пиковое сокращение

3. дополнительное сопротивление

Акцентирование: Акцентирование происходит при использовании упражнений, в которых мы можем приложить максимальную силу в определенном положении тела. Чем больше сила, тем больше скорость.

Пиковое сокращение: По принципу пикового сокращения, максимальная сила развивается в самой слабой позиции, например в такой, как срыв штанги с груди.

Дополнительное сопротивление: Дополнительное сопротивление позволяет производить максимальное усилие по всей длине движения. Это сопротивление можно получить, используя резиновые ленты и цепи, приклепленные к штанге. Это-реактивный метод. Вес меняется в каждой точке движения. Реактивные методы строят силу и взрывную силу с напрягом для ЦНС. Наиболее распространенный реактивный метод- плиометрия. Поскольку эта система хорошо изучена и задокументирована, применяется термин пауэрметрика. Это второй или третий тип сопротивления, кроме штанги, резиновых лент и цепей.

Минимаксимальная точка

Мы нашли, что при использовании только веса штанги, нагрузка тяжела в нижней точке и легка в верхней точке. Ленты на грифе без блинов делают нагрузку тяжелой вверху и очень легкой внизу. Однако комбинация первого и второго это правильно.

В минимаксимальной позиции, когда сила бедер велика, колено согнуто почти полностью. Противоположность также имеет место быть. Максимальное напряжение бедра могут выдать при угле разгибания в 150градусов. Колени при угле разгибания в 120градусов. Что это значит? Это просто обьясняет, почему у некоторых проявляется максимальная сила в нижней позиции приседа, жима и тяги, в то время как у других максимальная сила проявляется в верхних частях движений.

Поясница тоже может делить движение на две части. Тоже самое и в жиме лежа. Резиновые ленты, приклепленные к грифу помогают сделать несколько вещей. Они помогают уменьшить скорость в концентрической фазе, увеличивают сопротивление, убирают стартовый импульс и увеличивают рефлекс растяжения за счет увеличения скорости в эксцентрической фазе, производят эффект виртуальной силы, чего нельзя добиться обычной нагрузкой. Как люди с разными минимаксимальными точками могут извлекать эффект из тренинга с резиновыми лентами?

Ступенчатая система- метод комбинации нагрузки от цепей и резиновых лент.

Метод 1: Изменение напряжения от лент. Мы можем изменять напряжение путем размещения более чем одной ленты на конце грифа. Мы можем накидывать ленты не только на конец грифа, но и поверх блина в 10кг или в 20кг. Все зависит от вашей минимаксимальной точки.

Метод 2: Использование цепей дает резкую нагрузку. Для продвинутых приседателей, которые приседают 363кг и более, мы применяем комбинацию резиновых лент и 54-72кг нагрузки от цепей, используем частичную или полную разгрузку в нижней части траектории и полную нагрузку в верхней части.

Метод 3: Ано Туртиаинен, из Финляндии, приседающий 490кг, использует ленты и расцепители веса, чтобы предельно перегрузить эксцентрическую фазу. Когда расцепители спадают, достигается контрастный эффект. Это облегчает концентрическую фазу.

Метод 4: Ано также приклепляет мощные ленты к верху монолифта, для достижения облегчающего эффекта. Они снимают 60кг в нижней точке. В верхней точке вес опять будет полным.

Метод 5: Для полной перегрузки эксцентрической фазы, используем одновременно облегчающий метод и расцепители веса.

Метод 6: Использование только цепей, без лент и расцепителей веса. Цепи не увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Для достижения больших результатов, чаще меняйте комбинации сопротивления, например каждые три недели. Это требует от вашего тела максимального напряжения, независимо от ваших «мертвых» точек.

Никогда не делайте подходы с тяжелым весом, после подходов с большим количеством резиновых лент. Есть большая разница в скорости эксцентрической фазы. Это доказано профессором Акита. Использование нагрузки от лент более 40% от максимума сильно ускоряет эксцентрическую фазу, до 0.5 секунды. Со штангой без лент, эта фаза занимает 1.5 секунды. Мышцы просто не смогут удержать нагрузку в приседе и жиме.

Эффект ступенчатой нагрузки

Для большей ступенчатости нагрузки в тяге, попробуйте сложить мини-ленты вдвое. В Вестсайде нагрузка от лент выглядит так::

• Мини-ленты, сложенные вдвое добавляют 100кг

• Джамбо-мини-ленты, сложенные вдвое – 127кг

• Легкие ленты- 45кг

• Средние ленты -68кг

• Мощные ленты- 100кг

Чтобы достигнуть ступенчатого эффекта, накиньте сложенные вдвое мини-ленты. Для добавления нагрузки от уровня колена, используйте легкие, средние или мощные ленты. Для большей нагрузки на уровне ниже колена, ленты накиньте поверх 10кг блинов. Для большей нагрузки в точке отрыва, накиньте ленты сверху на блины в 20кг. Для трехступенчатой нагрузки, накиньте сложенные вдвое мини-ленты на гриф, зеленые или синие ленты поверх 10кг блинов, и фиолетовые (легкие) ленты поверх двадцаток. Эту экстра-нагрузку рекомендуется делать только 2 недели подряд, потом опять надо возвращаться к работе на скоростную силу.

Помните, если вы применяете ленты, цепи или расцепители веса неправильно, результата не будет. Смотрите видео Вестсайд Барбелл, чтобы применять их правильно. Большая часть того, что вы увидите, рассчитана на опытных атлетов. Обратите внимание на правильность нагрузки. Это важно.

Присед

Ваш присед идет в никуда. Неважно, что вы делаете, он не увеличивается. Что делать? Во-первых поговорим о приседе на ящик. Используйте ящик высотой чуть ниже параллели. Полностью садьте на ящик, сохраняя все мышцы напряженными, особенно пресс и боковые мышцы пресса. Расслабив только мышцы внутренней поверхности бедра, вы сможете динамически преодолеть фазу расслабления. Это один из лучших способов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание производит большое количество кинетической энергии, которая сохраняется в организме в качестве реверсивной силы.

В приседе на ящик, сед должен быть такой же, как и в обычном приседе. Перед тем как опуститься, максимально отведите ягодицы назад. Поскольку вы садитесь назад, а не вниз, это увеличит рефлекс растяжения. Разведите колени в стороны. Это сделает две вещи. Это перемещает большую часть нагрузки на бедра, и улучшает ваши рычаги в нижней части приседа. Разводя колени наружу, вы сохраняете положение коленей и тазовых суставов правильным. В теории, вы можете встать 455кг, если ваши плечи, колени, голени и голеностопный суставы находятся на одной линии и вы можете сесть на уровень параллели с тем же весом, если эти суставы продолжают оставаться на одной линии. Вот почему важно выгибать спину, и держать грудь поднятой в нижней части приседа.

Если вы правильно отводите ягодицы назад, голова будет двигаться последней. В фазе подьема наоборот. Голову надо двигать в первую очередь, уперев ее в трапеции.

Затем, естественно должно быть движение в бедрах и ягодицах. Кроме того, никогда не толкайтесь ногами вниз. Вы должны толкать ногами в стороны, и в эксцентрической и в концентрических фазах. Поэтому мы рекомендуем использовать туфли Чака Тейлора. Толкать ногами можно без скольжения ног. Когда вы садитесь на ящик, это возможно и желательно чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю работу на приседательные мышцы. Это невозможно при обычном приседе.

Приседайте на ящик с весом в 50-60% от вашего максимума. Приседающему 230кг, можно начать с 115кг и повышать вес на 5кг каждую неделю в течении шести недель. Вес дошел до 135кг. На седьмой неделе сбрасываем вес опять до 115кг и начинаем новую волну. Первые 4 недели делаем 10 подходов по 2 повтора, потом по 8 подходов по 2 повтора. Это позволит сохранить тренировочный обьем неизменным. Обьем резко изменится, когда в следующий цикл вы будете делать, добавляя 3-4 подсобных упражнения каждую тренировку, те, которые не использовались ранее. Комбинация смены чередования подсобных упражнений и коротких периодов отдыха между подходами (40секунд) очень эффективна для выработки соматотропина. Короткий отдых увеличивает количество молочной кислоты в мышцах.

Когда вы преодолеваете эту боль, у вас вырабатывается больше соматотропина. Тем не менее, использование максимальных весов в одном и том же упражнении более трех недель останавливает его выработку. Вусеф Омар, коллега Тудора Бомпа, доказал это, вместе с несколькими физиологами из York University, Торонто.

Выберите 2-4 подсобных упражнения, которые будете делать после приседа на ящик в динамический день. Поскольку все мышцы для приседа, кроме пресса, находятся сзади, выбирайте упражнения для выпрямляющих мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра, такие как подьемы спиной вверх, обратные гиперэкстензии, протяжки, тяга санок, и разгибания тела бицепсами бедра в скамье для гиперэкстензий.

Пресс очень важен в приседе, поэтому мы серьезно тренируем пресс. Поскольку в приседе и в тяге вы стоите, то и пресс надо делать стоя. Мы его делаем на тренажере для тяги книзу. Протяните короткую веревку вместо ручки, повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за веревку, подтяните так, чтобы концы веревки были на груди. Наклонитесь вперед, заставляя пресс двигаться к бедрам. Именно так должен работать пресс. Боковые мышцы пресса- главные мышцы пресса. Когда вы отрываете штангу от полу или встаете из приседа, работают боковые мышцы пресса.

То, о чем я говорил- это правильный выбор упражнений. Я надеюсь, что вы заметили, что я не включил сюда разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног- бесполезная трата сил. Они действительно изолируют квадрицепсы, но используемый вес незначителен. Тренажеры для жима ногами очень опасны. Они перегружают поясницу. Машина для сгибания ног сделана для бодибилдинга. Она развивает бицепс бедра в районе колена, что нужно бодибилдерам, так как она не растит мышцы в месте соединения ягодиц и бицепса бедра. Движение начинается с разогнутого колена и заканчивается согнутым, что биомеханически неправильно. Как и в беге и в прыжках, квадрицепсы мало работают в приседе. Не тратьте свое время на них. Для дополнительного сопротивления используйте цепи или ленты. Также для реверсивной силы полезны расцепители веса.

Мы обсудили скоростной день приседа, пятницу. Для развития абсолютной силы, у нас есть день максимальных усилий спустя три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседов. Приблизительно 7 недель подряд, мы делаем разные виды гуд-монингов на максимум в трех повторах. Мы используем специальные грифы, такие как безопасный гриф для приседа, гриф Баффало, изогнутый гриф, гриф с выемкой глубиной 35см, который разгружает верх спины и нагружает поясницу. Еще два вида тренировок, приседы на ящик высотой 20-45см с разными грифами, или с прибором Манта-рей или приседы со штангой на груди. Делайте 1-3 повтора в специальных видах приседа. Меняйте основные упражнения каждые две недели, чтобы не нарушать выработку соматотропина. Также можно делать некоторые виды тяг на максимальный сингл.

После основного упражнения, делайте 2-4 подсобных упражнения: разгибания тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, протяжки. Увеличивайте обьем в подсобных упражнениях каждые 3-4 недели. Это правильный метод увеличения обьема. Примечание: перед соревнованиями работайте на скоростью и увеличивайте обьем работы на пресс, низ спины, бицепсы бедра и ягодицы.

Жим лежа

Всем нравится жим лежа, но никому не нравится застревать на одном весе. Отсутствие прогресса- это невесело, и иногда это может быть причиной ухода из спорта. Только сила в сердце заставит прогрессировать. Проблема в том, что если вы будете тренироваться так же, как раньше, вы получите тот же результат.

Если коснуться технического аспекта жима, мы должны рассмотреть правильное выполнение упражнения. Всегда считалось, что надо двигать штангу по направлению к лицу. Однако толк от этого невелик. Когда штанга двигается к лицу, происходит несколько ненужных вещей. В этом положении сильно напрягаются дельты, особенно ротаторные манжеты плеч, а никому это не нужно. Кроме того, широчайшие не учавствуют в жиме, если штанга идет к голове. Штангу надо опускать с помощью широчайших, не с помощью рук. Без сильных широчайших вы не сможете опустить штангу на грудь правильно. Штанга может прийти на грудь слишком низко или слишком высоко. Если штанга придет на грудь слишком высоко, больше напряжения уйдет на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что штанга опустится на грудь в нужную точку, то есть так, чтобы предплечья оставались перпендикулярными полу. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между дельтами, грудными и трицепсами. Если вы опускаете штангу неправильно, вы скорее всего, рано или поздно получите травму груди или дельт.

Поднимать штангу в концентрической фазе надо по прямой линии вверх. Это гарантирует правильную работу всех мышц. Когда тренер из «Clemson University», спросил, какие мышцы важны в жиме, Джордж Хэлберт ответил ему, что трицепсы важны в первую очередь, потом широчайшие, затем верх спины и наконец дельты. Джордж держит мировой рекорд в категории 100кг с жимом 298кг, в категории 110кг с жимом 312кг, а также пожал 310кг при весе 103кг, что стало самым большим пожатым тройным весом тела.

Дельты всегда перетренировывают, а трицепсы всегда недотренировывают. Вы могли заметить, как много травм дельт и груди, но врядли вы видели травмы трицепса. Это говорит мне, что многие лифтера не работают над трицепсами по максимуму. Когда трицепсы, верх спины и широчайшие у вас сильны, штанга идет по прямой линии, делая дистанцию жима короче. Также это не дает рукам вращаться в плече, что сокращает вероятность травмы груди и ротаторных манжет плеча.

Выбор упражнений очень важен. В день динамических усилий, после того как вы сделаете 8-10подходов по 3 повтора с весом 60% от максимума, вам надо тренировать трицепс. Наши парни делают 14-18 подходов разгибаний на трицепс. Большинство из них использует прямой гриф. Также мы часто делаем JM-жимы, 3-5 повторов, настолько тяжелых, насколько возможно. Всегда пытайтесь установить новый рекорд. Тоже самое относится к разгибаниям от подбородка, из-за головы. Также делаем тяжелые разгибания с гантелями, 6-10 подходов по 6-10 повторов. Используйте короткие периоды отдыха между подходами, 30секунд или меньше. При работе со штангой рекомендуем отдыхать примерно 90секунд.

Продвинутые лифтеры, такие как Фил Гуарино, делают суперсеты легких отжиманий или легких разгибаний с гантелями с JM-жимами. Это увеличивает вашу ОФП, и таким образом увеличивает жим. Фил использовал этот метод в течении года и увеличил свой жим с 238кг до 287кг в категории 110кг, и недавно сделал жим в 300кг, при весе в 105кг. Также попробуйте жимы с 5 досок с резиновыми лентами. Это почти полностью исключит из работы дельты и грудные, заставив работать только трицепсы.

Следующими должны идти широчайшие. Можно делать все виды тяг, тяги книзу с различными ручками. Мы не делаем много подтягиваний, но они тоже хороши для широчайших. Также мы делаем тяги санок для верха тела. Это мое любимое упражнение. Мы также делаем статические тяги книзу с резиновыми лентами, подтягиваем и удерживаем широчайшие статически напряженными в течении долгого периода времени, 2-4 минуты. Когда вы устанете находиться в одном положении, наклонитесь или выпрямитесь, продолжая удерживать напряжение. Помните, в жиме широчайшие работают статически. Дельты вращаются, руки сгибаются, а широчайшие остаются неподвижными.

Тяга санок и работа с резиновыми лентами также хороши для верха спины. Также можно делать обратные «бабочки», подьемы гантелей на грудь, тяги книзу к лицу. Прикрепите к верху силовой рамы ленты, по одной к каждой стороне, и вставьте в нижние петли гриф. Лягьте на скамейку, как при жиме, схватитесь за гриф и тяните к груди или к животу, различными хватами. Это симулирует движение широчайших в жиме. Прижимайте локти.

Очень важны мощные предплечья. Я никогда не видел сильных жимовиков без больших, сильных предплечий. Чем уже ваш хват, тем лучше подключаются трицепсы. Чтобы использовать бицепсы в жиме, представьте, что вы растягиваете гриф в стороны. Первые мышцы, которые начинают концентрическое движение в жиме- это бицепсы. Это техника толкания штанги требует постоянной работы над ротаторами плеча. Это можно делать с резиновыми лентами. Старые лифтеры помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда они были популярны, по моему травм плеч было меньше.

Давайте оглянемся назад. Если ваш жим не растет, это может быть из-за того, что вы неправильно делаете движение, что может быть из-за отставания какой-либо мышечной группы, или просто от того, что вы не знаете как жать правильно. Не слушайте чужих советов, а просто прочитайте то, что здесь было написано и задумайтесь на минуту. В скоростной день мы работаем на скоростью срыва и над реверсивной силой. Работайте с весом 45-50% от безмаечного максимума. Это позволит максимально проявить силу. Делайте 8-10 подходов по 3 повтора.

В день максимальных усилий, вы должны делать максимальные попытки в основном упражнении. Сделайте последний разминочный подход на вес в 90%, а потом переходите к максимуму. Эту тренировку надо проводить через 3 дня после скоростного дня. В оба этих дня, делайте подсобные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подьемы на дельты, работу на широчайшие и предплечья. После основного упражнения, сделайте 3-4 подсобных упражнения и никогда не тренируйтесь дольше 60минут. Делайте трицепсы первыми, а предплечья последними. Если возможно, сделайте вторую тренировку позже в тот же день, не дольше 20-30минут, делаем разгибания, подьемы, работу на широчайшие и бицепс. Не работайте со штангой в эту тренировку.

Работает ли это? Посмотрите на рекорды спортсменов нашего клуба. Билл Джилеспи, тренер по силовой подготовке «Washington Huskies», увеличил свой жим с 218кг до 355кг за 7лет, и проходил все допинг-тесты. Эта система работает для всех, а не только для тех, кто тренируется в Вестсайде.

Становая тяга

Последние годы устанавливается много рекордов в приседе и жиме. Легко понять почему. В большинстве федераций есть взвешивание за 24 часа, что позитивно сказывается на здоровье лифтеров. За 24 часа легко восстановить водный баланс, что уменьшит судороги.

Раньше, лифтеры часто падали в обморок на приседе от головокружения. Естественно, чем больше вы весите, тем больше вы можете присесть или пожать. Кроме того, появление костюмов для приседа, брифсов, жимовых маек позволило лифтерам поднимать больше. Но что насчет тяги? Экипировка помогает в тяге? Шон Коулман, сказал, что костюм для тяги помог ему в срыве при установлении личного рекорда в тяге в 380кг. Экипировка может сильно помочь в приседе и жиме, но в тяге она даже может мешать. Если экипировка не дает прибавки, то что делать в тяге? Тренироваться.

Большинство лифтеров тянут слишком много и слишком часто. Это вредит ЦНС. Лучше использовать упражнения, похожие по движению на тягу, или упражнения, которые развивают мышцы, участвующие в тяге (сопряженный метод). Нужно строить мышцы, которые участвуют в срыве и в дотяге.

Кроме того, надо использовать методы, которые развивают скорость и ускорение. Чем быстрее вы дотянете штангу, тем меньше шансов, что она выпадет из рук.

Винс Анелло, потянувший 373кг в категории 90кг, сказал мне, что сделает что угодно, лишь бы увеличить тягу. Билл Старр сказал, что если вы хотите увеличить результат в тяге, не делайте тягу. Билл был превосходным тяжелоатлетом, и потянул национальный рекорд в 302кг в 1970году, сконцентрировавшись на короткое время на пауэрлифтинге. Знали ли они или нет, но они оба использовали сопряженный метод. Этот метод развивает мышцы и специальные виды сил: стартовую, ускорительную, абсолютную.

Гуд-монинги – ценное упражнение для сопряженного метода. Для тяги лучше делать гуд-монинги с согнутой спикой. Чем ниже наклоняетесь, тем больше выгибайте верхнюю часть спины. Ноги можно чуть согнуть, чтобы не перенапрягать колени. Делая гуд-монинги, помните, надо дублировать движение тяги. Только если вы делаете гуд-монинги, вы можете понять насколько они эффективно напрягают выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра, ягодицы, и насколько они увеличивают вашу тягу.

Шон Коулман делал гуд-монинги в 270кг на 5 повторений, и потянул 380кг. Если вы делаете гуд-монинги в 270кг на 5 повторов и ваша тяга 320кг, вы обманываете себя, вам надо менять тренинг. Используйте разные грифы в гуд-монингах: прямой, выгнутый, безопасный гриф для приседа. Используйте высокое и низкое положение штанги на спине, широкую и узкую постановку ног, иногда делайте сидя. Используйте резиновые ленты, цепи и расцепители веса. Работайте в 1-6 повторах. Мощным, коренастым атлетам надо делать больше трех повторений.

Поскольку максимальная тяга требует нескольких секунд для выполнения, продолжительность подхода должна быть такой же, как подход на максимальный вес.

Различные типы приседа могут увеличивать тягу. Михаэль Брюггер из Германии, использовал присед со штангой в олимпийском стиле в качестве своего основного упражнения и увеличил свою тягу до 403кг. Эдди Коппин из Бельгии сделал тягу в 375кг в категории 90кг. Приседы со штангой на груди были его основным упражнением. В начале 1970-ых, Джордж Кларк потянул 318кг в категории до 82,5кг и почти потянул 334кг(рекорд Винса Анелло). Основным упражнением Джорджа были приседы со штангой за спиной. Это три примера великих лифтеров, которые делали различные типы приседа для увеличения тяги.

Различные приседы со штангой, напрягают выпрямляющие мышцы спины, бедра и ягодицы- основные мышцы в тяге. Мы советуем вам использовать несколько разных грифов: гриф Баффало, безопасный гриф для приседа, Манта-рей. Они научат вас поддерживать верх тела в вертикальном положении, что хорошо для тяги.

Если вы время делаете тягу, то только вопрос времени, когда ваш прогресс остановится, или того хуже, травма остановит ваш прогресс. Почему? Нет такого тела, которое бы могло равномерно распределить нагрузку между низом, серединой и верхом спины. Если главную роль на себя возьмет низ спины, то скорее всего выполучите травму. Однако, если делать множество подсобных упражнений на верх спины, мышцы спины скорее всего будут получать равную нагрузку. Сюда можно включить шраги, работу на широчайшие, на разгибатели спины, обратные гиперэкстензии, подьемы тела бицепсами и ягодицами в скамье для гиперэкстензий, тягу санок, и протяжки.

Что мы знаем о стартовой и ускорительной силах? Лучший способ их развить- это использование резиновых лент. Ленты, приклепленные к грифу, распределяют нагрузку равномерно. Чем выше подымается штанга, тем больше напряжение. Если ваша слабая точка находится в фазе дотяга, то ленты научат вас ускоряться с начала движения, и за счет скорости и импульса проходить мертвую точку. Если у вас слабый срыв, ленты научат вас отрывать вес от пола быстрее, потому как без быстрого старта вы не способны дотянуть штангу. Ускорение надо строить не с максимальным весом, а весом в примерно 60%. Большую часть сопротивления добавляйте резиновыми лентами. Это называется дополнительным сопротивлением.

Много противоречивой информации об этом методе поступает из колледжей. Студенты, на которых испытывают этот метод, не являются ни опытными тяжелоатлетами, ни опытными лифтерам. Однако эти же исследования показывают, что этот метод подходит игрокам в американский футбол и тяжелоатлетам.

Правильные результаты можно получить, лишь тестируя метод на очень опытных атлетах. Мы делаем это в Вестсайде, все наши подопытные- лифтеры уровня элиты USPF. У вас должен быть компетентный тренер, задающий правильные вопросы и опытные лифтеры, которые смогут помочь ответить на вопросы. Неправильно тестировать сразу два разных метода тренировки. Можно привезти пример неправильного применения плиометрии. Лифтер попробовал плиометрию в разминке. Мало того, что плиометрия притупляет ЦНС перед последующими подходами, тяга сама по себе отрицательно влияет на плиометрию. Он увеличил свой результат на 2,5кг, что нельзя считать эффектом от тренинга. Невозможно на одной тренировке тренировать метод максимальных усилий и плиометрию.

Плиометрия помогает только в срыве штанги с пола. У вышеупомянутого лифтера была проблема с дотягом выше колена и фиксацией. Он также делал тяги в раме с уровня выше колена и тянул санки. Эти два упражнения напрягают верхнюю часть спины, которая нужна в дотяге. Плиометрия развивает начало движения, а не то место которое нужно было ему. В США плиометрия чаще всего используется неправильно. Они настолько истощают ЦНС, что приходиться срезать веса в тягах и приседах. В общем говоря, читайте чужие статьи с осторожностью. Не все они полезны. Мышцы пресса чрезвычайно важны в тяге. Пресс напрягается раньше низа спины. Лифтеры со слабым прессом и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Когда спина работает одна, без пресса, на нее приходится слишком большое напряжение. Поэтому вам надо учиться увеличивать внутрибрюшное давление при отрыве и подьеме штанги. Это уменьшит риск появления грыжи и уменьшит давление на межпозвоночные диски.

Внешние и боковые мышцы пресса играют большую роль в стабилизации бедер, и они начинают выпрямлять ноги в тяге. Несколько лет назад, когда пауэрлифтеры тянули больше, чем приседали, их боковые мышцы пресса были развиты лучше. Лифтеры делали жимы в стороны и тяги одной рукой для развития боковых мышц.

В Вестсайде мы делаем большую часть работы на пресс на тренажере тяги книзу. Пресс надо тянуть вниз, для эффективности упражнения. Работу на боковой пресс тоже делаем на этом тренажере. Повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за короткую веревку, приклепленную к тросу, и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в стороны.

Вы должны делать все типы работы на пресс. В дополнении к работе стоя на пресс можно делать подьемы ног в висе, скручивания с прямыми ногами и тд. Не смотрите на бодибилдеров. Каждый раз, когда я вижу, как бодибилдер советует другим какие-либо сложности в накачке пресса, мне неприятно. Я думаю, что все их советы- просто куча дерьма. Если бы их пресс был хотя бы наполовину настолько же сильным, насколько он выглядит, они бы не волновались о своей пояснице.

Хотя тонкая талия облегчает тягу, она должна быть сильной. Пресс Джона Кука можно можно было увидеть сквозь костюм на расстоянии 30метров, а он тянул 395кг в категории 110кг. Боб Пипл учил набирать воздух в живот, а не в грудь, для стабилизации поясницы, без удлинения позвоночника. Чем короче спина, тем легче тянуть. Если у вас длинные руки, короткое туловище и длинные ноги – у вас есть все для тяги. Становая тяги- тяжелое движение, особенно в конце длинных соревнований.

ПОДГОТОВКАКСОРЕВНОВАНИЯМ

Ваша подготовка к соревнованиям должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. В начале работает самый простой метод- 10повторений,8,6повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше- 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. Есть оптимальное количество повторений для каждого веса. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными лифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы.

Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли- самый сильный отскок.

Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу.

Картина соревнований

Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana's Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга.

Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон.

В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.