Практика плиометрии в Вестсайде

В Вестсайде мы делаем много концентрических приседов, жимов и гуд-монингов, то есть без эксцентрической фазы. Я думаю, что это помогло бы многим тяжелоатлетам в США. Они подымают свои веса быстро, но все еще не могут выйти на мировой уровень. Давайте рассмотрим контрастные методы. Мы нагружаем на штангу 80% от максимума и 20% грузим на расцепители веса. К примеру, 180кг в верхней точке набираем 145кг на штанге плюс 35кг на расцепителях (но лучше набрать 35кг цепями). После эксцентрической фазы, 20% веса «слетят» со штанги вместе с расцепителями, что сделает штангу легче и будет строить взрывную силу.

Более продвинутый метод- использование резиновых лент, умеренной нагрузки от лент, для ускорения фазы опускания. Ускорение фазы опускания увеличит кинетическую энергию. Легкая нагрузка от лент плюс легкий вес на штанге (40-60% от максимума) вызывает увеличение скорости эксцентрического фазы и добавляет дополнительное сопротивление в концентрической фазе.

Третий метод – это присед на ящик. Всегда используйте ящик для выполнения приседов в ваш день динамического приседа. Учитесь садится на ящик правильно (по-Вестсайдски). Приседания на ящик позволяют динамически преодолевать статическое состояние, в котором некоторые мышечные группы расслаблены. Это производит более высокий темп развития силы, чем другие виды приседа. Примечание для тренеров по легкой атлетике: при высокой скорости бега, на спортсмена во время бега действует 5-6 собственных весов тела, что вызывает излишнюю травмирующую нагрузку.

Я никогда не видел травмирующей нагрузки в приседе на ящик, так как веса в 5-6 собственных весов не используются в этом упражнении. Четвертый метод- прикрепить к грифу две пары резиновых лент. После первого повтора, поставьте штангу на стойки. Ваши тренировочные партнеры должны снять по одной ленте с каждой стороны, и вам надо выполнить второй повтор.

Еще один метод- облегчающий метод. Прикрепите мощные ленты к верху силовой рамы или монолифта. Вставьте гриф в нижние петли лент. Вес в нижней точке должен уменьшаться на 20%. К примеру, приседающему 340кг, надо сначала нагрузить 70кг, а потом уже добавлять вес. Тренируйтесь с весом в 50-60% от вашего максимума, что хорошо для взрывной силы. Приседающему 340кг надо использовать 170-205кг, 10 подходов по 2 повтора, с короткими периодами отдыха, но не более 60 секунд. Облегчающий метод хорош для жимов лежа на полу, обычного жима, подьемов на грудь, дотягов, швунгов или толчков со штангой или гантелями.

Очень удобно использовать ленты для увеличения скорости эксцентрической фазы. Для взрывной силы верха тела, используйте ленты в баллистическом жиме. Опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее прежде, чем она коснется груди. Переключитесь на концентрическую фазу так быстро, как можете.

Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегчающий метод. Прикрепите ленты к верху силовой рамы, так чтобы в нижней точке 60кг, нагруженные на штангу, равнялись нулю. Возьмитесь за штангу, потяните, опустите так , чтобы штанга останавливась в 22см от пола.

Переключитесь и взорвитесь, тяня вверх. Это работает также, как и подьемы на грудь с виса, и служит для той же цели. Используя облегчающий метод, можно получить взрывной старт. Это также работает для взрывной и абсолютной силы. Это подводит меня к вопросу, который мне часто задают на семинарах – почему приседы на ящик лучше, чем подьемы на грудь. Все просто. У приседов есть эксцентрическая фаза, а у подьемов на грудь нет. Эксцентрическая фаза добавляет кинетической энергии к рефлексу растягивания. Многие лифтеры могут делать подьемы на грудь с виса с большим весом, чем обычные подьемы на грудь именно по этой причине. Но помните, вес в приседе может быть намного больше, чем вес в подьемах на грудь, и присед будет более действенным, даже при одинаковой скорости выполнения обоих упражнений. Абсолютная взрывная сила дает больший выигрыш в силе, чем легкая нагрузка с весом тела (т.е прыжки).

Мы в Вестсайд Барбелл используем динамический метод в течении всего года. Его цель не увеличить максимальную силу, а увеличить темп развития абсолютной силы и взрывной силы. Естественно, чем легче нагрузка, тем быстрее темп развития силы.

Начните с обычных прыжков. Резко присядьте перед прыжком, что накопить мышечное растяжение. Прыгайте на ящики разной высоты. Мы делаем прыжки два раза в неделю: умерененные прыжки в среду (не меньше 12, но не более 24 прыжков, на высоту примерно в 70% от используемой в день максимальных прыжков), и максимальные прыжки в воскресенье. К примеру, если вы в максимальный прыжковой день прыгаете на 76,2см, используйте в легкий день ящик в 53,3 см. Если в максимальный- 101,6см, то в легкий 71,1 см.

Джон Стаффорд, после приседа на ящик, делает максимальные прыжки на ящик высотой 111,7см, при собственном весе в 130кг. Его друг и участник олимпийских игр, Джуд Логан, державщий рекорд США в метании молота, прыгает на 110-120см ящик. Его лучший результат- 5 прыжков подряд на ящик высотой 137см, при весе 130кг. Увеличение дальности метания снаряда пришло к нему вместе с увеличением высоты ящика в прыжках. Большая скорость, с которой вы отрываетесь от земли, заставляет вас взлетать выше. Во-первых сила мышц становится равной массе вашего тела. Когда сила превышает массу тела, вы летите вверх, пока не достигнете максимальной высоты, где ваша скорость будет равняться нулю.

Если у вас очень медленный старт, можете попробовать следующее. Встаньте на колени на гимнастический мат и расслабьте бедра. Вскочите на ноги. Если у вас получилось, встаньте на колени еще раз. Но на этот раз, возьмите на спину гриф и попробуйте сделать тоже самое. Если получится, то встаньте на колени, держа гриф в районе коленей перед собой, и попробуйте сделать прыжок одновременно со подьемом грифа на грудь. Следующий шаг- из положения стоя на коленях, подпрыгнуть и сделать рывок грифа. Это очень увеличит вашу реактивность.

Для специализации в тяге или приседе, мой любимый метод прыжков таков. Присядьте вниз на низкий ящик высотой 25см. Расслабтесь и затем подпрыгните на ящик высотой 50см. После разминки, возьмите в руки вес, или используйте жилет с добавляемым весом. Мои передние части ног никогда не были сильными, но с этим упражнением я получил удивительные результаты даже в свои 55 лет. Для большой тренировки достаточно 18-ти прыжков.

Джуд Логан посоветовал мне делать тяжелые прыжки в воскресенье, перед днем максимальных усилий в приседе и тяге, чтобы устранить отсроченный мышечный болевой синдром. Это сработало на мне. Джуд научился этому тренируясь с восточногерманскими атлетами.

Помните некоторые моменты для прыжков:

• Будьте в форме для прыжков

• Делайте их согласно своей специализации

• Планируйте прыжковую нагрузку

• Выполняйте все прыжки с максимальной скоростью

В конце 1960ых, изометрические упражнения делали не только в СССР, но и в США, в команде «York Barbell». Они были очень эффективными, но ими злоупотребляли, потому как не комбинировали их с другими методами сопротивления. Плиометрией также злоупотребляют, а большинстве случаев просто неправильно делают. Плиометрия- всего лишь небольшая часть тренинга взрывной силы.

Многие дети прыгают через скакалку, а это простейшая форма плиометрии. Да, очень важно развивать силу быстро, но поддерживание силы также важно для игроков в американский футбол, борцов, бегунов. Все игроки в мяч бегают и быстро и медленно и могут быстро изменять направление движения. Это очень сильно нагружает ЦНС. Если вы хотите быть более взрывным, вам надо увеличить максимальную силу.

В Вестсайде вы можете увидеть Честера Стаффорда, который прыгает на 90см ящик с двумя 32кг гантелями, при собственном весе в 132кг или Андре Генри, который делает 460 прыжков на 50см ящик, при том что он одет в жилет весом 72кг. Никто больше не может сделать этого. Фил Хэррингтон, мировой рекордсмен в приседе, присевший 410кг в категории 82,5кг, тоже может запрыгнуть на 110см ящик. Его присед рос вместе с ростом высоты прыжка. С нами тренируется метатель, который может подпрыгнуть из положения стоя на коленях со штангой в 115кг.

Когда у Джуда Логана, метателя молота, застропорился прогресс, он стал делать прыжки на ящик, чтобы улучшить свои результаты в метании. Он делал подьемы на грудь с весом 200кг, и приседы с весом примерно 350кг. Он прыгает на ящик высотой 140см, при весе 130кг. Джуд уже был силен и он использовал ящик для увеличения скорости своего броска, также как мы применяем прыжки для увеличения приседа и тяги.

В книге «Explosive Power and Jumping Ability for All Sports» Старжинского и Созанского вообще не рассматриваются рывок и толчок. Старжинский тренировал двух олимпийских чемпионов, а Созанский специализировался на проблемах тренинга прыжков.

Знаете ли вы, что есть упражнения которые намного лучше обычных рывков и толчков?

К примеру:

• Приседания стоя на коленях (после касания пятками ягодиц, выпрыгните в полный сед)

• Подьемы на грудь, стоя на коленях (следующий шаг- рывки, стоя на коленях)

• Рывки и толчки с прямыми ногами

• Рывки сидя с распрямленными ногами.

Мы концентрируемся на приседах на ящик и используем контрастные и реактивные методы. Томас Курц писал в своей книге «The Science of Sports Training» что взрывную силу можно развить взрывными усилиями: прыжками, бросками, толчками гантелей или штанги. «Это самый легкий и безопасный способ увеличения максимальной силы».

А вы знаете, что присед в широкой постановке ног развивает квадрицепсы также, как и присед в узкой постановке ног, но в широкой постановке также напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, бицепсы бедра? Любой, кто пытается делать максимальный присед, понимает, что широкая постановка дает больший результат. Это было доказано при эксперименте в университете «Ball State». А вы знаете, что в большинстве школьных команд и команд колледжей по американскому футболу делают подьемы на грудь и рывки, но спортсмены уровня NFL их не делают?

А вы знаете, что в подьемах штанги есть фаза замедления? Чтобы ее устранить, надо использовать резиновые ленты или цепи. Они добавляют сопротивление. Ближе к верхней части движения, подымаемый вес может быть намного больше. Если добавить вес на штангу, штанга будет очень тяжелой в нижней части, и ускорения не хватит, чтобы завершить движение. Если штанга будет слишком легкой, то будет увеличиваться фаза замедления. Использование лент – это контрастный метод. Когда штанга опускается, напряжение от лент снижается. Когда штанга подымается, напряжение от лент растет, создавая контраст в движении. Контрастные и реактивные методы должны использоваться для развития скоростной и взрывной силы.

Взрывная сила ног

Когда большинство людей смотрят на тренировочную программу Вестсайд, они автоматически думают о пауэрлифтинге. Но правда в том, что система Вестсайд используется и в легкой атлетике и в американском футболе. Я очень горд, что у меня есть фото с Джонни Паркером из команды «Patriots» и Кентом Джонстоном из команды «Packers» на поле «Super Bowl». Они оба провели неделю в Вестсайде, изучили некоторые из наших методов. А недавно Джонни Паркер приезжал к нам еще на неделю.

Пять главных команд по регби из Европы приезжали к нам и имели великолепные результаты. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и другие используют нашу систему. Почему? Наша система развивает взрывную силу ног.

Абсолютная сила контролирует прирост во всех видах силы. Уравнение Хилла показывает зависимость скорости движения от абсолютной мышечной силы: v = Ft/m. Это уравнение можно увидеть в книге Верхошанского «Fundamentals of Special Strength—Training in Sport». Томас Курц в своей книге «Science of Sports Training» писал о нескольких путях достижения взрывной силы, но самый простой- увеличение абсолютной силы.

Нужно постоянно увеличивать работоспособность. Это необходимо для прыжков и приседа. Бомпа в 1996 году писал, что для может понадобится 4 года, чтобы научиться работать в плиометрии с высокой интенсивностью. В многих книгах есть описание методов и теории, но ничего не пишется о результатах. Я люблю читать эти книги, но больше я люблю увеличивать результаты.

Так, как вы строите взрывную силу ног? Ее можно достичь используя реактивный метод, прыгая с мягким или твердых поверхностей, увеличивая скорость эксцентрической фазы, приседая на ящик, или при помощи дополнительного сопротивления. Два главных компонента взрывной силы- быстрый темп развития силы и увеличение скорости. Это одинаково относится и к метаниям снарядов и к становой тяге с предельным весом. Здравый смысл и наука говорят нам, что скорость движения зависит от величины используемого внешнего сопротивления. Легкие веса двигаются быстр. Но может ли только работа с легким весом помочь 145килограммовому полузащитнику двигаться быстро? Нет. Поднятие легких весов увеличивает фазу замедления.

У нас в Вестсайде есть экстримальное сильные в приседе атлеты: 518кг в супертяжелой весовой категории, 508кг в категории до 125кг, 465кг в категории до 100кг, 411кг в категории до 82,5кг и женщина, приседающая 261кг в категории до 67,5кг. Последние 4 результата- мировые рекорды. У нас очень взрывные атлеты: есть прыжок на 127см, прыжок на 89см держа пару гантелей по 32кг, при весе 132кг, и прыжок из положения стоя на коленях со штангой в 116кг, при собственном весе в 116кг. Как это было достигнуто? Важную роль сыграл динамический метод. Он не увеличивает максимальную силу, но увеличивает темп развития силы и взрывную силу. Присед на ящик используется для всех видов приседа. Ящик позволяет разделить эксцентрическую и концентрическую фазы. Используем ящик высотой ниже параллели. Отдых между подходами 45-75 секунд. Используем трехнедельные волнообразные циклы.

Используемые проценты 75,80 и 85% от максимального приседа на ящик. На четвертой неделе опять возвращаемся к 75% от максимума. Как отмечено в книге «Managing the Training of Weightlifters» Лапутина и Олешко, почти 50% всех подьемов штанги в рывках и толчках должны быть сделаны с этими весами, а мы это применяем к приседу. Для дополнительного сопротивления используем резиновые ленты, приклепленные в грифу. Большая нагрузка от лент устранит фазу замедления. Они также увеличивают скорость в эксцентрической фазе. Увеличение скорости дает экспоненциальный рост кинетической энергии.

Мы проводили эксперимент на Мэтте Смите, который в супертяжелой весовой категории приседает 422кг. Мэтт приседал на ящик с 250кг на штанге, эксцентрическая и концентрическая фаза заняли по 0,9 секунды. Затем мы накинули на гриф резиновые ленты для увеличения сопротивления. Вес стал равен 340кг в верхней точке и 250кг в нижней точке. Из-за дополнительного сопротивления скорость выросла, и эксцентрическая фаза была выполнена за 0,5 секунды. Концентрическая фаза составила также 0,5 секунды. Как Мэтт сделал это с дополнительным сопротивлением в 90кг? За счет увеличения скорости в эксцентрической фазе. Официальный результат Мэтта на данный момент 518кг в приседе. Как вам это результат?

Не только резиновые ленты увеличивают кинетическую энергию, она увеличивается еще и за счет столкновения с ящиком. Тоже самое происходит когда спринтер касается дорожки в беге на максимальной скорости.

Скоростная сила. Для работы на скоростную силу 75% нагрузки набираем лентами, 25% весом на штанге. Скорость движения штанги в концентрической фазе должна быть 1,0-1,3метра в секунду. Эти условия работают независимо от уровня силы.

Силовая скорость. Для силовой скорости, соотношение напряжения от лент и веса штанги должно быть 50 на 50. Скорость штанги должна быть 0,4-0,5метра в секунду. Когда вы уберете ленты, вы станете невероятным сильным. Использование большого напряжения от лент резко увеличивает скорость эксцентрической фазы, что в свою очередь увеличивает реверсивную силу. Примечание: в этом случае ленты должны давать напряжение и в нижней точке.

Чтобы быть взрывным, надо постоянно становиться сильнее. Это можно проиллюстировать на примере известного тяжелоатлета, Наима Сулейман-оглы. Его лучший результат в толчке 185кг, а его присед со штангой на груди 235кг. Тяжелоатлеты очень взрывные. Чтобы быть более взрывным, надо быть более сильным, что обьясняет разницу в 20% между приседом со штангой на груди и толчком.

Другой пример- метания снарядов. Метаемый обьект имеет постоянный вес, а метателям надо постоянно становиться быстрее и сильнее. Мой друг, Джуд Логан, метатель молота, участвовавший в 4 олимпиадах, очень сильный и очень взрывной. Его данные таковы: жим без майки 217кг, присед 350кг, присед со штангой на груди 250кг на 5повторов и 272кг на 1 раз, и подьем на грудь в 200кг. В 1980-ых у него росла сила, но его результат в метаниях застропорился. Некоторые из его восточногерманских друзей посоветовали ему прыгать на ящик. Когда он улучшил свой результат до 5 прыжков подряд на ящик высотой 132см и до одиночного прыжка на ящик высотой 142см, при весе 125кг, его метания начали улучшаться. Я начал использовать этот тип упражнений, после того как начал использовать динамический метод в 1983 году.

Надо увеличивать скорость не только в концентрической фазе, но и в эксцентрической фазе, которая также важна, и об этом мы говорили ранее. Скорость имеет отношение к внешнему сопротивлению. Это может быть причиной того, почему рывки и толчки так популярны для развития взрывной силы. Но если вы решили заняться прыжками, рывки и толчки не нужны. Большинство тренеров будут спорить со мной, но это их путь. Они не пробовали мои способы. В тренировочном центре «Beat» в Цинцинатти, Огайо, Мэтт Вейдерман тренировал Джеймса Тейлора, профессионального игрока в американский футбол, ростом в 185см и весом в 93кг, учил его прыгать на ящик высотой 150см. Тейлор пробегает 40 ярдов за 4,33 секунды. Его лучший присед на ящик 250кг, и он делал присед с весом в 143кг со скоростью 0,8метра в секунду. Джон Харпер делает прыжки на ящик высотой 130см при собственном весе в 122кг, и он 11тый в национальном рейтинге метателей диска. Одно дело - перемещать очень тяжелые веса очень медленно. Другое - перемещать тело так быстро, как это возможно. Как? Прыгать. 107см-минимальная высота прыжков, необходимая для адекватной обьема взрывной силы. Мы используем оптимальное количество прыжков, базируюсь на максимальном прыжке.

Мы используем формулу, представленную в таблице Прилепина. К примеру, если ваш лучший прыжок 102см, 75% прыжок- 76см, 80% прыжок -81см, 85% прыжок – 86см. Делая прыжки на ящик высотой примерно в 80% , делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо и для прыжков с гантелями, с утяжелителями на щиколотках, с утяжеляющим жилетом или с их комбинацией.

Мы в Вестсайде мы делаем много приседов и прыжков с мягких поверхностей. Это заставляет мышцы работать на полную, не ограничиваясь слабостью связок и сухожилий. В двух из трех тренировок мы прыгаем с ящика на ящик. На третьей тренировке мы прыгаем на самый высокий ящик, и делаем с этого ящика прыжки в глубину, приземляясь на мягкий гимнастический мат. Мы не подпрыгиваем после приземления. Мы только немного сгибаемся вперед при приземлении.

Наша цель прыгать настолько высоко, насколько возможно и за счет этого максимально увеличить присед. Мы делаем это также при помощи ящика. Мы повторяем тоже самое, что и в приседах на ящик. Перед тем как прыгнуть на ящик, мы сначала садимся на другой ящик, расслабляемся и затем прыгаем. Так достигается максимальное усилие.

Силы, которые производят движение, являются внешними, внутренними и реактивными силами. Это было установлено Бернштейном. Опускаясь на ящик, вы набираете кинетическую энергию. Приземление на ягодицы тоже приводит к увеличению кинетической энергии. Вдобавок, если в нижней точке пятки оторвутся от пола и затем хлопнут по полу, значит скорость эксцентрической фазы была значительной. Это комбинация очень эффективно увеличивает прыжковую силу.

Растягивающая (эксцентрическая) и сокращающая (концентрическая) фазы вызывают реверсивную мышечную активность. Взрывная сила находится где-то между силой и скоростью.