Список упражнений, используемых в Вестсайд

Это примерный список, показывающий количество возможных вариаций в тренинге. Многие упражнения можно смешивать, например делать жимы с досок с лентами, цепями или с тем и с другим сразу.

Вариативность- один из самых ключевых моментов для постоянного прогресса. Без этого ваши результаты остановятся и может начаться регресс.

Упражнения для приседа и тяги:

Виды гуд-монингов:

• обычные

• наклонные

• с выгнутом спиной

• стоя на наклонной поверхности

• концентрические (штанга подвешена на цепях)

• с разной постановкой ног

Виды приседов на ящик:

• на низкий ящик

• на высокий язик

• на мягкий ящик (пуф)

• с разной постановкой ног

• концентрические (штанга подвешена на цепях)

Дополнительное сопротивление для приседов и гуд-монингов:

• цепи

• резиновые ленты

• лент, приклепленные по облегчающему методу

• цепи и ленты вместе

• расцепители веса

Разные гриф и устройства, применяемые для приседов и гуд-монингов:

• прямой гриф

• выгнутый гриф для приседа

• безопасный гриф для приседа

• гриф Баффало

• устройство Манта-рей

• устройство Дэйва Дрэпера

• устройство для приседов со штангой на груди

Виды становой тяги:

• обычная

• стоя на плинте

• сумо

• в раме

• рывковым хватом

• частичные тяги

Дополнительное сопротивление для тяги:

• цепи

• резиновые ленты

• резиновые ленты, приклепленные по облегчающему методу

Разные грифы, используемые для тяги:

• гриф для становой тяги

• стандартный гриф

• толстый гриф, гриф для приседа, ось Аполлона

• трэп-гриф

Упражнения для жим лежа

Жим лежа на полу:

• с цепями

• с резиновыми лентами

• с лентами, приклепленными по облегчающему методу

• с грифом с параллельными ручками

• с толстым грифом

Жим с досок:

• с 1-, 2-, 3-досок

• с 3-, 4-, 5-досок

• с цепями

• с резиновыми лентами

• с толстым грифом

Обычный жим лежа:

• с цепями

• с резиновыми лентами

• с лентами, приклепленными по облегчающему методу

• с разными грифами

• наклонный

• на скамье с обратным наклоном

Многоповторная работа:

• с гантелями

• с выгнутым грифом

• с грифом с параллельными ручками

• с грифом баффало

• наклонный жим

• жим на скамье с обратным наклоном

• жим лежа на полу

• жим лежа на гимнастическом мяче

Дополнительное сопротивление в жиме:

• цепи

• с резиновыми лентами

• с лентами, приклепленными по облегчающему методу

• с лентами и цепями одновременно

• с расцепителями веса

Разные грифы и устройства, применяемые в жиме лежа:

• прямой гриф

• гриф с выемкой

• гриф баффало

• гриф с параллельными ручками

• толстый гриф

• толстые поролоновые блоки

• гимнастический мяч

Число упражнений приближается к сотне, в зависимости от вариаций и от количества используемого оборудования, имеющегося в зале. Выберите упражнения, которые нагружают ваши слабые места. Выбирайте правильно и ваш прогресс будет постоянным.

Содержание:

Часть I

Предисловие

Предисловие от редактора