Передняя часть стопы и нижней части голени

1 Опуститесь на колени, пальцы ног обращены

назад. Если такое положение для вас неудобно,

подложите под голени одеяло.

2. Сделайте выдох и медленно сядьте на

верхнюю часть пяток (если сможете).

3 Захватите дистальную часть пальцев ног и

подтяните их по направлению к голове.

4.Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5.Вы должны испытывать растяжение вдоль
голени. Главный акцент делается на передние
большеберцовые мышцы.

Примечание. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени» Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов) Данное упражнение не следует выполнять лицам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.

Теория и методика фитнес-тренировки

Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу
на колено другой.

2. Одной рукой захватите стопу с пяткой.

3. Другой рукой захватите снаружи дистальный
отдел стопы.

4. Сделайте выдох и медленно поверните стопу
вверх (инверсия).

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в передней и
латеральной части стопы и нижней части ноги.

Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

1. Лягте на спину, вытянув ноги.

2. Согните одну ногу и подтяните ее по
направлению к ягодицам.

3. Поднимите другую ногу и захватите ее под
коленом.

4. Сделайте выдох и медленно согните ногу по
направлению к лицу (тыльное сгибание).

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области
ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

1. Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы­
тянутую руку, от стены.

2. Согните одну ногу вперед, вторая - прямая.

3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию
головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади
ноги.

4. Подошву находящейся сзади ноги не от­
рывайте от пола.

5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесь по
направлению к стене и переместите вперед массу
тела.

6. Сделайте выдох и согните колено находящейся
спереди ноги по направлению к стене.

7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

8. Вы должны ощущать растяжение в области
икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, держа шест; ноги параллельны,
на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

2. Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не
отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как
можно ниже.

3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4. Вы должны ощущать растяжение в области •
четырехглавых мышц.

5. Выполните вдох и вернитесь в исходное
положение.

Примечание Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.