Часть 5. Тренировка гибкости (стретчииг)

Поясница

1.Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в
стороны.

2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и
медленно наклонитесь вперед

3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.

Поясница

1 Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях и переместите ступни
к ягодицам.

3. Захватите бедра, чтобы не допустить
чрезмерного сгибания коленных суставов.

4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и
плечам.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.

7. Сделайте выдох и медленно поочередно
выпрямите ноги, чтобы предотвратить
возникновение болевых ощущений или спазмов.

Поясница

1. Лягте на спину.

2. Согните ноги в коленях и переместите
ступни к ягодицам.

3. Ваш партнер находится сбоку, одна его
рука находится под коленями, другая
удерживает пятки.

4. Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть
ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши
ягодицы и поясницу от пола.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.

Верхняя часть спины

1. Станьте прямо на расстоянии приблизительно
1 м от какой-либо опоры, расположенной на
уровне талии, ноги вместе, руки над головой.

2. Сделайте выдох, руки и ноги прямые,
согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за
опору обеими руками.

3 Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.

Теория и методика фитнес-тренировки

Верхняя часть спины

1. Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии
вытянутой руки, колени разведены в стороны.

2. Поднимите руки, локти прямые, подайтесь
вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине
плеч), пальцы направлены вверх.

3. Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на
стену, чтобы прогнуться в спине.

4. Партнер находится непосредственно сзади вас,
его руки — на верхней части ваших лопаток.

5. Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно
надавить по направлению вниз и от головы.
Постоянно общайтесь с партнером и делайте все
очень осторожно.

6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.

Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

1. Лягте на грудь, повернув голову влево, левая
рука согнута в локте, предплечье находится на
пояснице.

2. Партнер находится сбоку, держа левой рукой
верхнюю переднюю часть вашего плеча.

3. Сделайте выдох, позволяя партнеру при­
поднять плечо.

4. Партнер кладет правую руку (кисть) под
лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
ромбовидной мышцы.

Латеральная часть шеи

1. Сядьте или станьте прямо.

2. Положите кисть левой руки на правую
верхнюю часть головы.

3. Сделайте выдох и медленно потяните голову к
левому плечу (латеральное сгибание).

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.

Латеральная часть шеи

1. Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку
за спиной.

2. Захватите другой рукой локоть согнутой руки
и потяните через среднюю линию спины, чтобы
стабилизировать левое плечо.

3. Сделайте выдох и

наклоните голову к правому плечу.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.