Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг). 1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене

Сгибатели бедра

1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.

2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись
на одно колено, одна рука партнера находится
под вашим коленом (на передней части бедра),
вторая — несколько выше.

3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того,
как партнер прижимает ваш живот к столу или
полу одной рукой, а другой — осторожно
приподнимает вашу ногу.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.

Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно

Латеральная часть ягодиц и бедра

1. Лягте на спину, вытянув ноги.

2. Согните одну ногу в колене и поднимите к
груди.

3. Захватите колено или бедро противоположной
рукой.

4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону
через другую ногу к полу, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части ягодиц и бедра.

Ягодицы и бедро

1. Лягте на спину, левая нога скрещена над
коленом правой ноги.

2. Сделайте вдох, согните правое колено,
приподнимите правую ногу над полом так, чтобы
она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая
при этом от пола голову, плечи и спину.

3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.

Ягодицы, бедра и туловище

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки
раскиньте в стороны.

2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на
пол на одну сторону, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.

3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Теория и методика фитнес-тренировки

Ягодицы и бедро

1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади,
ноги выпрямлены.

2. Согните левую ногу и перенесите ее через
правую, продвинув пятку к ягодицам.

3. Перенесите правую руку через левую ногу и
положите локоть правой руки на внешнюю часть
колена левой ноги.

4. Сделайте выдох и посмотрите через левое
плечо, повернув туловище и надавливая на
колено локтем правой руки.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.

Ягодицы и бедро

1. Лягте на пол.

2. Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.

3. Захватите колено одноименной рукой, а
лодыжку — другой рукой.

4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню к
противоположному плечу, не отрывая при этом
от пола голову, плечи и спину.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.

Ягодицы и бедро

1 Сядьте прямо на пол, упершись спиной в
стену.

2 Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.

3. Прижмите колено при помощи локтя и
захватите стопу противоположной рукой.

4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню
по направлению к противоположному плечу.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь

Живот и сгибатели бедра

1. Лягте на пол лицом вниз

2. Положите кисти как можно ближе к бедрам,
пальцы направлены вперед.

3. Сделайте выдох, отожмитесь от пола,
поднимите голову и туловище и прогнитесь в
области спины, сокращая при этом ягодичные
мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
сжатия поясницы.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в области
живота и верхней части бедер.