Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Задняя часть колена

1 Сядьте прямо на пол, ноги прямые

2 Согните одну ногу так, чтобы ее пятка
коснулась области паха

3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
захватите ногу рукой

4. Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение

Подкаленные сухожилия

1 Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
сторону примерно на 90°.

2 Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
до тех пор, пока она не коснется внутренней
части другой ноги.

3 Опустите внешнюю часть бедра и икры
согнутой ноги на пол

4 Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
прямой, согните ногу в бедре и опустите
выпрямленную верхнюю часть туловища от
бедер на вытянутое бедро.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области
подколенных сухожилий.

Приводящие мышцы

1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку,
ноги согнуты и пятки касаются друг друга

2. Захватите руками ступни и подтяните их как
можно ближе к области паха.

3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).

Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины

Четырехглавые мышцы

1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,

2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам

3. Слегка согните ногу, на которой стоите.

4 Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
ногу

5 Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при этом чрезмерного сжатия колена

6 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в области
четырехглавой мышцы.

Теория и методика фитнес-тренировки

Четырехглавые мышцы

1 Лягте на спину у края стола.

2 Сделайте выдох, медленно спустите со стола
ногу и захватите ступню рукой.

3. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к
ягодицам.

4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

5. Вы должны ощутить растяжение в средне-
верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы

Сгибатели бедра

1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в
области коленей).

2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо­
бедренном суставе и подведите колено к груди.

3. Захватите обеими руками колено сзади.

4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди,
колено другой ноги по-прежнему свисает со
стола.

5. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.

Сгибатели бедра

1. Лягте на спину на стол.

2. Одна нога свисает со стола (в области
тазобедренного сустава).

3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене,
захватите руками и подведите к груди.

4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.

Cгибатели бедра

1 Станьте прямо и разведите ноги в стороны на
ширину около 60 см.

2 Согните одну ногу в колене, опустите
туловище вниз и положите колено другой ноги на
пол.

3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы
верхушка подъема оказалась на полу.

4. Положите кисти на пояс (некоторые могут
предпочесть расположить одну руку на колене
ноги, находящейся впереди, а другую — на
ягодицы), колено находящейся впереди ноги
остается согнутым под углом 90°.

5. Сделайте выдох и медленно выталкивайте
переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади,
к полу.

6. Зафиксируйте растяжение ирасслабьтесь.

7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.