Примерные упражнения на гибкость

Упражнения для рук и плечевого пояса. Стоя на месте или во время ходьбы выполнять следующие движения: поднимать прямые руки одновременно и попеременно вверх до отказа, опус­кать вниз-назад и разводить в стороны до отказа; вращать кисти рук в лучезапястных суставах, в плечевых суставах; «выкручивать руки в плечевых суставах назад, держа за концы палку или скакалку (веревку) различной длины. Наклонять туловище влево и вправо; наклонять туловище до касания ладонью пола; пово­рачивать туловище и касаться правой рукой левой пятки и на­оборот; вращать туловище, таз; лежа на спине, поднимать ноги и касаться носками ковра за головой; прогибаться назад, стоя на коленях, и касаться руками ковра. Прогибаться назад у гим­настической стенки и выполнять гимнастический мост; сгибать и разгибать руки в положении гимнастического моста.

Упражнения для ног. Ходьба на наружном и внутреннем крае ступни: на скрещенных ногах, в полуприседе и приседе. Стоя на широко расставленных коленях, сесть на одну пятку, затем на другую: сесть между голенями, отклонить туловище назад и кос­нуться головой ковра (прогнуться)—выпрямиться; сидя, под­тянуть стопу к животу (колено наружу), то же ко лбу и попы­таться заложить ногу за голову в положении шпагата (полушпа­гата); поворачивать туловище направо и налево до касания руками ковра; стоя на одной ноге, делать мах ногой вперед, назад и в сторону, доводя амплитуду движения до максимальной; вы­полнять шпагат вперед и в стороны.

Примерные упражнения на расслабление

Для борца очень важно научиться расслаблять мышцы, не участвующие в движении, и для отдыха в короткие промежутки времени. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на ковер. То же проделать ногами. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела. Ноги на ширине плеч: расслабить мышцы рук и опустить их вниз; рит­мичные подскоки, встряхивая расслабленные мышцы рук, плеч и шеи. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед и поднять руки в стороны: пружинисто сгибая и разгибая ноги в коленях, опускать расслабленные руки и по инерции возвра­щать их обратно. Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Они подразделяются на специально-подготовительные (под­водящие) и имитационные.

К специально-подготовительным (подводящим) упражнениям относятся такие, которые по характеру и структуре движений имеют значительное сходство с техническими и тактическими действиями. Сюда же относятся элементы борьбы, страховка, самостраховка в самбо и простейшие формы борьбы. Эти упраж­нения выполняют с целью развития необходимых физических и волевых качеств, а также для более успешного овладения техни­кой сложных приемов. Они могут проводиться без снарядов, со снарядами (чучелом, мешком, гирями, штангой и т. д.), с парт­нером.

Имитационные упражнения

Имитационные упражнения — это выполнение приемов борь­бы и их элементов без снарядов и со снарядами (борцовским чучелом и мешком).

Эти виды упражнений позволяют осваивать и совершенство­вать технику, тактику проведения приемов.

Имитационные упражнения без снарядов рекомендуется вы­полнять лишь после того, как борец усвоит структуру данного приема, правильно и ясно представит себе его проведение во всех деталях.

Имитационные упражнения со снарядами особенно широко используются в тех случаях, когда создаются трудности в много­кратном выполнении приемов и отдельных элементов с партне­ром (например, при многократных повторениях бросков с про­гибом).

Но увлекаться отработкой приемов с чучелом (мешком) не следует, так как структура приема при его выполнении с чуче­лом и с партнером различна.

Имитационные упражнения применяются и для развития бы­строты, ловкости и гибкости. Кроме того, упражнения, выполняе­мые со снарядами, могут служить средством развития выносли­вости и силы. Так, имитируя с относительно тяжелым чучелом такой элемент броска с прогибом, как отрыв от ковра, борец од­новременно с совершенствованием техники развивает силу мышц ног и спины. Длительное и интенсивное выполнение имитацион­ных упражнений хорошо влияет на развитие выносливости.

На занятиях с борцами-новичками и спортсменами младших разрядов специально-подготовительные (подводящие) и имита­ционные упражнения часто используются в виде комплексов для освоения сложных приемов. Примеры таких комплексов см. на стр. 570.

Борцы старших разрядов, в тренировочном процессе которых обучение занимает сравнительно мало места и которые доста­точно подготовлены к освоению сложных по координации прие­мов, выполняют специально-подготовительные и имитационные упражнения, главным образом с целью дальнейшего целенаправ­ленного развития необходимых физических качеств, совершенст­вования техники и тактики борьбы, исправления выявившихся не­достатков.

Эти упражнения преимущественно применяются во второй половине утренней зарядки (тренировки) и в подготовительной части урока (в разминке перед схваткой), а также в разное вре­мя в основной части занятий. В течение спортивного года раз­нообразные специальные упражнения используются на протяже­нии всего подготовительного и основного периода тренировки.

Приводим примерные специально-подготовительные (подво­дящие) упражнения.

Упражнения на сопротивление

Цель этих упражнений — подготовить борца к умению на­прягаться и оказывать сопротивление в различных положениях, которые встречаются в борьбе. Их выполняют с партнером и в группе.

Упражнения для ног. Стоя лицом друг к другу, положить ру­ки на плечи, поднять вперед прямую ногу до взаимного скреще­ния и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—а).

Сидя на ковре (лицом друг к другу), упереться руками в ко­вер, вытянуть ногу, поднять ее вверх до взаимного скрещения голеней и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—б). Сидя друг против друга, упереться сзади руками в ковер. Левая нога у обоих борцов полусогнута и упирается стопой одна в другую. Нажимать на ногу партнера, стараясь ее согнуть, а свою выпрямить (рис. 440—а). Те же упражнения двумя ногами (рис. 440—г).

Борцы лежат на спине рядом на левом боку, головой в про­тивоположные стороны, захватив друг друга под руку. Поднять обоим левую ногу, зацепить одну за другую и стараться перетя­нуть друг друга так, чтобы партнер перевернулся через голову (рис. 441—а, 6, в).

Упражнения для рук. Встать вполоборота лицом друг к дру­гу, обоим выставить правую ногу вперед, взяться правой рукой, а другую ногу положить на бедро. Один толкает от себя вытяну­тую вперед руку, другой сопротивляется (рис. 442—а).

Встать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, взяться обе­ими руками. Попеременное переталкивание: одну руку партнера сгибать, а другой уступать движению партнера. Партнер делает противоположные движения (рис. 442—б). Встать на левое коле­но лицом друг к другу. Колени рядом под прямым углом. Упе­реться локтем правой руки в колено своей ноги и взяться за кисть руки партнера. Отводить руку партнера в сторону до отказа, не снимая локтя с колена (рис. 442—в). Встать в упор лежа на руках, ноги врозь, упереться друг другу правым плечом. Перетал­кивать друг друга за определенную линию, помогая руками и ногами (рис. 442—г).

Упражнения с сопротивлением группой. Борцы из одной ше­ренги берутся под руки и становятся лицом к борцам, находящимся в другой шеренге, и подходят к ним вплотную. Упираясь грудью, стараются вытолкнуть друг друга за определенную чер­ту. Борцы могут выполнять упражнения, встав спиной друг к другу (рис. 443—а, б).

Упражнения с сопротивлением с применением снарядов. Один из партнеров держит за концы эстафетные палочки. Другой бе­рется за другие концы и вырывает их любым способом (рис. 444—а).

Сесть на ковер, упереться друг другу ступнями и держать палку двумя руками. Перетягивать партнера к себе (рис. 444—б).

Перетягивание каната или шеста. Отнимание набивного мяча любым способом, стоя и лежа (рис. 445—а, б).

Игры с сопротивлением

«Бой всадников». Две партии выстраиваются вдоль черты. Каждая партия делится на «всадников» и «лошадей». «Всадни­ки» садятся верхом на «лошадей». По сигналу «всадники» стае* кивают друг друга с «лошадей» (рис. 446).

Борьба в кругу. Два борца стараются вытолкнуть друг дру­га из круга диаметром 3—4 м. Стоять на обеих ногах. Положе­ние рук произвольное.

«Петушиный бой». Борцы находятся друг против друга на од­ной ноге, руки за спиной. Прыгая и толкая друг друга плечом, стараются сбить партнера на обе ноги (рис. 447).

Баскетбол с набивным мячом. Две команды по 5—8 человек. Вес мяча 5 кг. Играют на ковре. Бегать с мячом можно любое количество шагов и передавать мяч броском своим партнерам. Отнимать мяч можно любым способом, стараясь свалить против­ника на ковер. Мяч надо прижать к ковру в специально отме­ченном месте.

Борьба за обхват. Сущность борьбы заключается в том, что­бы первому обхватить туловище партнера спереди и соединить руки на спине.

Борьба за захват. Первым захватить партнера за запястье руки, или за ногу, или за шею.