I. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ. Теоретические сведения. Режим тренировки. Тренируясь, боксер обязан соблю­дать определенный режим

Режим тренировки. Тренируясь, боксер обязан соблю­дать определенный режим. Очень важные части режима — отдых и сон. Как уже говорилось раньше, спать нужно не менее 8 часов в сутки. Рекомендуется вставать в 7 часов утра и ложиться не позднее 11 часов. Ложиться позже не следует, так как это отрицательно влияет на центральную нервную систему. Если при усиленной тренировке спать менее 8 часов, это может привести к быстрому утомлению, а затем и к перетренированности: организм не успевает отдохнуть, боксер становится вялым, безразлично отно­сится к тренировке, спортивные успехи его начинают резко снижаться.

Вредное влияние оказывают на организм курение и употребление алкоголя (спиртных напитков). Кто серьез­но решил заняться боксом, тот должен совершенно исклю­чить из своего обихода эти привычки; нельзя достигнуть мастерства, если не отказаться от них. Спортивная форма боксера обусловливается строгим режимом вообще и тре­нировки в частности.

Свой режим боксер должен строго выдерживать в со­ответствии с заранее намеченным трафиком и планом тре­нировки. В определенное время вставать, делать утреннюю прогулку, завтракать, работать, обедать, в одно время при­ступать к тренировке и в одни и те же часы ложиться спать — все это должно стать внутренней потребностью боксера.

Нельзя тренироваться с пустым или переполненным желудком: и то и другое вредно отражается на нормальных функциях организма. После приема пищи можно присту­пить к упражнениям не ранее, чем через 2—2,5 часа.

Важный элемент тренировки боксера — ежедневная ут­ренняя прогулка после ночного сна. Прогулка повышает бодрость, поднимает жизнедеятельность и работоспособность организма, прекрасно действует на сердечно-сосуди­стую и дыхательную системы и в то же время служит сред­ством закаливания. Гулять следует не менее 30 минут, лучше в парках, в загородной роще, в саду, где больше зелени и чище воздух. Прогулку начинают с ходьбы, посте­пенно ускоряя ее. Во время прогулки выполняют на ходу гимнастические упражнения (в движении шагом); ведут бой с тенью, делают небольшие пробежки в полную силу на 25—35 м; заканчивают прогулку спокойной ходьбой. По возвращении домой обмывают тело водой комнатной тем­пературы и насухо вытирают полотенцем до появления красноты, затем ладонями растирают кожу и проделыва­ют несколько упражнений на расслабление. Через 30—40 Минут после утренней прогулки—завтрак. Желатель­но в период тренировки, готовясь к соревнованию, употреб­лять в пищу больше сахара, а также кислое молоко, фрук­ты, овощи и витамин С.

II. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Общеразвивающие упражнения из подготовительной части 6-го урока (с 1-го по 20-е).

III. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Упражнения в уклонах

21. Уклоны вправо и влево из прямой позиции.

22. Уклоны вправо и влево из боковой позиции.

Изучение серийных атак

23. Прямой удар левой в туловище с наклоном, прямой правой в голову.

24. Длинный боковой удар левой в туловище.

Упражнения с партнером

25. Атака — прямой удар в туловище с наклоном. Защита — подставка правого локтя (точнее — согнутой в локте руки).

26. Атака — прямой удар левой в туловище с наклоном. Защита — отбив правой рукой внутрь.

27. Атака — прямой удар левой в голову. Защита — прямой удар левой в туловище с наклоном.

28. Атака — прямой удар правой в голову. Защита — прямой удар левой в туловище с наклоном.

29. Упражнения в ударах на «лапах».

30. Бой с тенью.

31. Условный бой.

IV. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

32. Игра «Удар по сигналу».

33. Спокойная ходьба с упражнениями в расслаблении.

34. Задание на дом: изучать атаку прямым ударом левой в голову и туловище.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Упражнение с «лапами». Одно из лучших средств «по­ставить» удар и изучить серийные атаки — это тренировка боксера на «лапах». «Лапами» называются специальные пер­чатки, которые надевает инструктор. Они позволяют ин­структору создавать для боксера всевозможные боевые положения в динамике (движениях), начиная с простей­ших одиночных атакующих ударов и кончая сложными серийными. Инструктор, передвигаясь и заставляя боксера передвигаться во все стороны, приучает его наносить удары из самых разнообразных положений, исправлять ошибки по ходу упражнений и добиваться точности боевых движений в атаках и защитах. Инструктор, постоянно угрожая контрударом, если упражняющийся боксер раскры­вается, приучает его к боевой обстановке.

К упражнениям в ударах на «лапах» приступают сразу после изучения одиночных атакующих ударов и постепенно усложняют эти упражнения. Занимаясь с каждым боксером, инструктор добивается закрепления определенных навы­ков, совершенствует стиль и индивидуальные особенности боксера, наиболее отвечающие его физическому состоянию, характеру и темпераменту.

Для упражнения в прямых ударах инструктор подстав­ляет «лапу» на высоту головы (правую или левую руку). Для боковых ударов — ставит «лапы» на уровне головы ладонями внутрь. Для ударов снизу — на уровень области солнечного сплетения или на высоту головы ладонями вниз. Обучая комбинациям ударов (один — боковой в голову, дру­гой — снизу в туловище), инструктор переставляет «лапы» по ходу ударов в нужном направлении.

Защита от прямых ударов в голову с контрударами (рис. 43). Одна из действительных и наиболее активных за­щит от прямых ударов в голову — это прямой удар левой в туловище с наклоном. В тот момент, когда противник послал прямой удар в голову, надо наклонить туловище вправо-вперед, пропустить удар над собой и одновремен­но послать прямой удар левой в туловище противника, перенося вес тела на левую ногу и поворачивая пятку ле­вой ноги наружу, что увеличивает дистанцию и силу удара. Ценность этой защиты в том, что в одном движении слиты и защита, и контрудар. Этот удар очень силен, так как здесь использовано движение вперед атакующего против­ника.

Защита отбивом внутрь от прямого удара левой в туловище (рис. 44). Прямой удар левой в туловище можно отбить раскрытой перчаткой по предплечью атакующей ру­ки; отбивают удар правой рукой влево, перенося вес тела на левую ногу и поворачивая туловище влево, что дает воз­можность нанести ответный удар левой в голову или ту­ловище противника.

Прямой удар правой в туловище отбивают раскрытой перчаткой, ударив левой рукой вправо по предплечью бью­щей руки противника и повернув туловище вправо.

Защита от прямых ударов в туловище подставкой локтя (рис. 45). Чтобы отбить прямой удар противни­ка слева в туловище, надо подставить локоть согнутой и прижатой к туловищу правой руки, передавая вес тела на левую ногу и вращая туловище влево.

Под прямой удар противника справа в туловище под­ставляют согнутую в локте левую руку с поворотом ту­ловища вправо.

Серийные атаки. Изучая серийные удары, следует об­ратить особое внимание на точность и координацию уда­ров, на то, чтобы отсутство­вал какой бы то ни было за­мах для удара. Вначале нуж­но показать занимающимся серию ударов в нормальном темпе, а потом — в замедлен­ном, выполняя точно каждый удар. Затем предложить за­нимающимся выполнить уп­ражнение в нормальном темпе, без усилий, требуя только быстрой и правильной координации движений в ударах.

Игра «Удар по сигналу».Предложите занимающимся образовать круг. Вызовите двух участников игры на се­редину круга и завяжите обоим глаза носовыми платками. Разведите их в разные стороны. Одному, водящему, даете свисток, другому наденьте перчатки. Водящий обязан вре­мя от времени подавать сигнал, а партнер должен найти водящего и осалить его. Водящий, свистнув, старается уйти с того места, откуда он подавал сигнал. После некото­рого времени играющие могут поменяться ролями.

Условный бой. Предложите занимающимся в условном бою применять изученные приемы в такой последователь­ности:

Й УРОК

Цель урока. Научить от прямых атакующих ударов ле­вой и правой в голову применять защиту подставкой правой ладони и отбивом наружу со встречными ударами в голову и туловище.