Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

1. И. и. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота так, что бы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить 10—15 раз.

2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5—10 секунд. Повторить 10 — 15 раз. Упражнение можно выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно усложнить его.

3. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Попытаться сесть, не отрывая пяток от пола, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками или, опираясь руками о пол. Сложнее выполнять, положив руки на затылок. Ноги можно согнуть, чтобы не усиливалась боль.

4. И. п. лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10—15 секунд. Повторить 5—10 раз. Затем переменить исходное положение так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5 — 10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног.

5. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднять левую ногу, выпрямленную в коленном суставе, опустить. Поднять правую ногу, опустить. Повторить 10 раз.

6. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

7. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки влево. Сделать серию небольших «качающихся» поворотов, если это не вызывает болезненных ощущений в пояснице. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища и руки направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторить 10 раз. При перемене позы - вдох, при поворотах - выдох. Упражнение можно облегчить, если перекладывать в стороны только ноги.

8. И п. лежа на животе. Напрячь ягодичные мышцы, чтобы они стали твердыми. Расслабить. Дыхание не задерживать. Повторить 5-10 раз.

9. И. п. лежа на животе, руки соединены сзади в замок. Приподнять кверху голову и верхнюю часть туловища, вытягивая руки к ступням. Вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.

10. И. п. лежа на животе. Поочередно поднимать ноги, стараясь при этом не сгибать колени. Повторить по 5—10 раз каждой ногой.

11. И. п. лежа на животе, руки вдоль туловища, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Повторить 5—10 раз.

12. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, нога согнуты в коленях. Сделать «полумостик», поднимая таз — вдох, опустить таз — выдох. Повторить 10 раз.

13. И. п. лежа на спине. Подтянуть колени к груди. Привести голову к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения, лежа на спине, 3 — 5 раз. Вернуться в исходное положение. Повторить 4— 6 раз.

14. И. п. лежа на спине. Согнуть руки в локтях, положить под шею, локти прижать к полу. Ноги соединены, ступни перпендикулярны полу, пальцы ног направлены к туловищу. В этом положении быстро вибрировать телом, головой, ноги слева направо, наподобие рыбки, извивающейся в воде (1—2 минуты).

15. И. п. стоя на коленях, опираясь на руки. Поднять голову, прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 — 6 раз. Нельзя допускать болевых ощущений.

16. И. п. стоя на коленях и опираясь на руки, спина округлена, голова опущена. Расправляя спину, отвести одну ногу назад, голову поднять выше — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 — 6 раз. Выполнять попеременно.

17. И. п. стоя на коленях и опираясь на руки. Согнуть руки, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4 — 6 раз.

18. И. п. стоя на коленях и опираясь на локти. Округлить спину, опустить голову — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—8 раз. Спину прогибать и разгибать волнообразно, медленно.

19. И. п. стоя на коленях и опираясь на руки. Направляя таз назад, сесть на пятки и голову опустить между руками — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6 — 8 раз.

Лечение баней

Банный жар открывает и прочищает поры кожи, удаляет грязь, мягко снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие клетки. В бане стимулируется сердечно-сосудистая деятельность, активизируется кровообращение, органы и ткани получают больше питательных веществ и кислорода, а конечные продукты обмена веществ и шлаки, активно удаляются из организма. Очень благотворно баня действует на связки и суставы. После бани легче дышится, улучшается вентиляция легких. Баня снимает утомление, вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах и усугубляют чувство утомления. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, различные ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность.

Нельзя париться при острых инфекциях, малокровии, выраженном склерозе сосудов, травме головы, туберкулезе, эпилепсии, обширных воспалительных процессах на коже, острых заболеваниях глаз и ушей. Не следует пользоваться баней после инфаркта миокарда и других заболеваниях сердца, сопровождающихся тахикардией, гипертонией, сердечной или почечной недостаточностью.

Существуют два тина бань.

Первый тип — паровая, (русская), баня с высокой влажностью воздуха в помещении и температурой воздуха 40 — 45 градусов.

Второй тип — горячевоздушная баня, где, в свою очередь, выделяют три разновидности:

А. Турецкая баня (температура воздуха 50 градусов);

Б. Римская баня (температура 70 градусов);

В. Финская баня-сауна (температура воздуха 80—120 градусов).

Непременное банное правило: Не ходить в баню после обильной еды или натощак.

Одни предпочитают парную русскую баню с парилкой, другие — сухую сауну.

Каждый сорт веника имеет свой лечебный эффект.

При болях в мышцах и суставах помогает березовый веник. При радикулитах помогает можжевеловый веник или веник из крапивы. Веник должен быть запарен, свежий веник достаточно сполоснуть теплой водой.

Перед тем как войти в парную, желательно слегка помыться. Голову мочить нельзя, чтобы не вызвать в парной ее перегрева. На голову рекомендуется надеть войлочный колпак или шерстяную шапочку.

В парной лучше всего лежать. Сначала выполняются легкие поглаживания веником, затем постегивания. Не надо стегать что есть силы. Сначала проходятся веником от ног до головы, затем — обратно. При болях в спине многим помогают березовые припарки: веник опускается на тело и слегка прижимается, так несколько раз. В конце можно растереться веником, как мочалкой.

Нужно помните, что жар парной не только целебен, но и коварен. В результате перегрева могут появиться головная боль, головокружение, общая слабость. Поэтому, если появилось легкое недомогание, нужно немедленно перейдите в прохладное помещение и принять чуть теплый или холодный душ. Не рекомендуется париться более 10 — 15 минут. Чем больше возраст, тем меньше времени нужно задерживаться в парной и рекорды здесь не ставят.

Некоторые предпочитают финскую баню (сауну). Они объясняют это тем, что сухие условия с относительной низкой влажностью оказывают меньшую нагрузку на человека, чем влажные паровые при одной и той же температуре, что высокое давление пара блокирует испарение пота с кожи и замедляет теплоотдачу путем испарения, в результате ткани быстро и глубоко прогреваются.

Перед заходом в сауну нужно вымыться под душем и вытереться насухо. На полке расстелить большое махровое полотенце и лечь. Рекомендуются 2 — 3 захода в сауну по 8 — 10 минут. Между заходами — отдых, в один из них — массаж. Когда основательно разогреешься, можно окунуться в бассейн с холодной водой или встать под душ.

Сауна в настоящее время используется и в некоторых лечебных учреждениях. При остеохондрозе назначают сеансы через день в течение 10 дней. Оптимальным считается трехразовое пребывание в сауне по 4 — 6 минут с интервалами по 4 минуты. При такой методике достигается благоприятный лечебный эффект и заметно уменьшается мышечное напряжение.

Если банная процедура вызывает чувство бодрости и радости, прилив сил, оптимистическое настроение глубокий сон, здоровый аппетит, значит, все хорошо и баня идет на пользу. И наоборот, затрудненность дыхания, вялость, тяжесть в мышцах ощущение разбитости, тоскливое настроение - сигнал к осторожности, к ограничению процедуры. То, что хорошо одному, другому может быть не впрок.