Четыре типичных ошибки при выполнении приседа

1. Заваливающиеся вовнутрь колени указывают на слабые мышцы бедер или отсутствие контроля: клиент «проваливается» со штангой вниз.

2. Округление спины говорит о слабости нижней части спины и бицепса бедра (задней поверхности бедра).

3. Отрывание пяток от пола (присед на носочках). Недостаточно эластичные мышцы голени. Нужно не подкладывать блины под пятки, как советуют «сердобольные» тренеры, а делать растяжку для мышц голени и работать над эластичностью связок голеностопа.

4. Запрокидывание головы. Шейный отдел, чтобы избежать в будущем проблем с шейными позвонками, должен быть в нейтральном положении, как у меня на фото ниже.

Присед — это естественное для человека движение, и, несмотря даже на большой вес штанги, при правильной технике он безопасен. Люди приседают с древности, многим женщинам именно в этой позиции легче родить, чем лежа. Это самое функциональное упражнение. Именно приседания многие врачи считают лучшим упражнением для реабилитации после травм коленей (а не разгибание голени в тренажере — оно как раз травмоопасно), потому как они увеличивают стабильность коленного сустава.

Когда я консультирую людей, недовольных видом своей задней точки, вижу, что большинство из них критически недоседает, делает «полуприседы» со смешным весом, вместо прогресса в весах и отработки идеальной техники (она, конечно, не сразу появляется: вы просто пробуете, пробуете, пробуете и слушаете себя; я совершенствую свою технику приседа уже более 16 лет).

Вам также предстоит выбрать удобную для вас ширину стойки, в которой вы будете технично приседать. Женщины могут ставить стопы чуть шире, так как наш таз шире мужского и у нас немного иной центр тяжести.

В книге «Основы фитнес-тренировки» у Сергея Струкова приведены примечательные данные: в процессе исследования выяснилось, что ширина приседа никоим образом не влияет на активность мышц в целом. Шах и мат доморощенным «гуру».

Добавлю, что невозможно «отключить квадрицепс» ни в каком варианте, и так любимые зальными примадоннами приседы-плие могут серьезно перегрузить связочный аппарат коленного сустава.

Скорость

Приседаем (опускаемся вниз) медленно — 3–4 секунды. Никогда не «мельтешите» на приседе. Не блокируйте коленные суставы (не разгибайте их полностью). Проблемы могут начаться, если приседать как многие кроссфитеры, что «щелкают» коленями — вставая, полностью разгибают коленный сустав.

Положение штанги

В оздоровительной тренировке штанга покоится на верхней части трапециевидных мышц (не на шее!) Ниже к лопаткам ее опускают, если позволяет гибкость плечевого сустава (у новичков такое бывает редко) и чтобы безопаснее удерживать большой вес.

Лопатки сведены, широчайшие мышцы спины («крылья») напряжены. Штанга комфортно располагается в естественных «выемках» над лопатками.

Интересно!

Люди с относительно длинным туловищем и коротким бедром получают преимущества при выполнении приседаний.

И чем короче туловище и длиннее бедро, тем больше наклон корпуса вперёд при приседании. При таком типе телосложения приседания со свободным отягощением могут приносить больше вреда (чрезмерно увеличивается риск травмы поясницы), чем пользы. И лучше его заменить на становую тягу или жим платформы ногами.

Движение коленей

Больше всего интернет-«войнушек» случается вокруг странной рекомендации тренеров приседать так, «чтобы носки не выходили за колени». Проекция колена, действительно, не выйдет за носок в случае с бодибилдерским приседом. Если вы приседаете глубже, голень естественным образом начнет наклоняться вперед. Это механически абсолютно закономерный процесс. Совместить глубокий присед и неподвижную голень мало у кого получается.

Колени выходят (!) за носок.

В идеале от колена до носка перпендикулярно вниз можно провести прямую линию. Колени не завалены внутрь.

Передняя поверхность бедра параллельна полу. Тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Голова не запрокинута! — немного опущена, смотрим вперед вниз.

Частота приседа

Я приседаю два раза в неделю: на одной тренировке «тяжело» (5 подходов по 4–5 повторений), на другой «легко» (4–5 подходов по 8–10 повторений). Либо в первую тренировку приседаю, во вторую — тяну. Но никак не 3 приседа в неделю (многовато), и не 1 присед в неделю (маловато).

Техника безопасности.

Никогда не приседайте со штангой на нестабильной опоре типа босу (полусфера) и уж тем более на фитболе. Простите, что говорю даже о таких сумасбродных вещах, просто видела в сети ролики, где люди подобное вытворяли.

Примерный ориентир по целевому весу штанги: дойти в приседе постепенно до веса, близкого к весу своего тела (к примеру, я вешу 75 килограммов и относительно легко приседаю с весом 60 килограммов, иногда сажусь тяжело — 70 килограммов, но редко и очень осторожно, со страхующим меня мужем). Дойдете до целевого веса — и садитесь так всю жизнь. Меньше — можно, больше — нежелательно (риски травмы вырастают в разы).

Ко мне приходили девушки, которые годами приседали с маленькой штангой весом в 15 килограммов, запуганные тренерами: мол, вырастут ужасные, бугристые, прямо-таки мужские квадрицепсы.

Повторюсь: если от природы у вас крупные бедра, то выбор, в общем-то, следующий. Или они просто «толстые-вас-раздражающие», с приличным слоем жира, или все-таки прокачанные, мышечные, тренированные, с нормальным слоем жирка. Ощущаться и смотреться они будут совсем иначе, пусть и не станут «анорексичными спичками».

Недавно меня заставила улыбнуться мастер депиляции, подруга моей подруги, которая вызнавала у нее, почему я «там» — аккуратная и узкая, по ее словам, «как нерожавшая девочка» (напомню, мне 33 года и у меня есть шестилетний сын). Я попросила передать: «Просто приседаю».

Становая тяга

Тяга на прямых ногах (мертвая тяга, дэдлифт)

Давайте я вам просто покажу картинки и объясню наглядно.

На этом фото девушка, похожая на юную Кэри Брэдшоу из «Секса в большом городе», хоть и с ошибками, которые я опишу ниже (запрокидывает голову и наклоняется слишком низко), но делает тягу на прямых ногах. Если у вас нет ограничений в подвижности и гибкости разгибателей позвоночника и бедра, то тягу можно делать именно так на прямых ногах.

Тоже с ошибкой (запрокидывает голову) на этом фото девушка тянет штангу, которая практически скользит по чуть согнутым в коленных суставах ногах. Это вариант считается более комфортным, если у вас есть какие-то ограничения в подвижности коленных суставов или не слишком эластичны мышцы задней поверхности бедра.

Вообще, эта тяга в моем рейтинге стоит на втором месте после приседов по количеству технической самодеятельности. Практически все видео в сети, которые я нет-нет, да смотрю на фитнес-каналах, демонстрируют крупные и мелкие помарки, неточности и ошибки.

Между тем, в оздоровительном фитнесе есть четкий регламент, критерий безопасности и пользы. Это:

1. В тяге на прямых ногах никогда не опускаем корпус ниже параллели с полом. Максимум до параллели — самая оптимальная глубина. Даже если позволяет гибкость, не наклоняйтесь слишком низко. Если у вас в анамнезе сколиоз или проблемы со спиной, достаточно наклониться вниз на 30–45 %, не до параллели с полом.

2. Во время любой тяги не «горбьтесь» в пояснице как сказочная старушка с вязанкой хвороста. Сохраняем естественный прогиб.

3. Не нужно запрокидывать голову, смотреть вперед или даже вверх. Такое запрокидывание оправдано для спортсменов — благодаря шейно-тоническому рефлексу повышается активность разгибателей туловища — но оно травмоопасно для обычного человека.

4. Не перемещайте вес на пятку, приподнимая стопы. Это позволяет взять штангу тяжелее, но снижает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

5. Выполнение тяги с пола увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что повышает риск травмы. Берите штангу со стойки, а не с пола!

6. Не используйте так называемый «разнохват» (когда одна рука обхватывает гриф сверху, а другая — снизу) — он нужен для того, чтобы держать штангу большего веса, однако позвоночник в таком случае подвергается скручивающему усилию. Это травмоопасно.

Не запрокидывайте голову не горбьте спину.

Тяга в стиле «сумо»  — чисто пауэрлифтерская специфика (см. ниже фото). Ее задача — поднять как можно больший вес при минимальных затратах. Изучение этого вида тяги в рамках оздоровительного фитнеса не представляет интереса из-за сложности освоения техники. Сама я тянула сумо много лет, но постепенно отказалась от него, когда стала снижать свои рабочие веса, чтобы оставаться здоровой.

Тяга в стиле сумо.

Становая тяга («классика»)

Давать подробное описание этого упражнения в книге я не буду — вы сможете посмотреть ролик в дополнительных видеоматериалах. Если вы никогда не тянули классическую становую тягу, будет достаточно тяги на прямых ногах.

Выпады

Как и присед, выпады (иногда еще их называют «приседания в ножницы» или приседания «ножницы») замечательно воздействуют на ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, приводящие и мышцы голени.

Если вы приседаете и делаете выпады, вам не нужны никакие махи или «отведения» ног: вышеупомянутые группы и так получают достаточно стрессовой нагрузки.

Сразу скажу: делать выпады со штангой на плечах считаю самым бестолковым и опасным занятием. В этом случае риск нарушения техники, а то и падения, вырастает в разы. Выпады с гантелями или в тренажере Смита (позволяет добавить стабильности) — единственно верные варианты. Посмотреть видео о технике выпадов вы можете в дополнительных видеоматериалах к книге.

7 самых важных нюансов при выполнении выпадов:

1. Голень должна сохранить вертикальное положение (90 градусов к полу). Когда колено «едет» вперед в сторону носка, это не только перегружает коленный сустав, но и снимает нагрузку с ягодичных мышц, перегружая квадрицепс (передняя поверхность бедра).

2. Допускается небольшой наклон туловища вперед.

3. Не заваливаем корпус назад!

4. Разгибаем рабочую ногу (она стоит впереди), не выпрямляя ее полностью!

5. Не ударяемся коленом задней ноги об пол.

6. Не нужно делать слишком размашистый шаг назад. Обе ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов.

7. Не ставьте стопы по одной линии (будете сильно раскачиваться), расставьте их шире.

Как надо Как не надо

Однако у этого замечательного упражнения есть странные, а порой и опасные вариации. Если вам их дает тренер — задумайтесь о его квалификации!

Вот они:

· Шаг вперед (шаг по залу). Есть риск травмирования коленного сустава из-за «ударной» нагрузки. Шагать нужно очень аккуратно, мягко ставя стопу. Обычно в залах я вижу дикие вариации с вдалбливанием пятки в жесткое покрытие, как отбойный молоток.

· Зашагивание на скамью. Тот же самый эффект: большинство очень жестко сшагивает со скамьи на пол, между тем колени не казенные… Да и преимуществ ягодичным мышцам перед теми же стандартными выпадами никаких.

· Выпады на нестабильной поверхности (типа полусферы босу). Столь специфичная тренировка координации нужна лишь в том случае, если вы серьезно занимаетесь серфингом. В противном случае вы можете удариться лицом да и проблем с голеностопом не оберетесь.

· Любые выпады вбок с поворотами ступни — вне закона! Коленный сустав работает в одной плоскости и «не любит» таких поворотов и вращений.

Кстати!

Шаг назад в отличие от вышеперечисленных вполне жизнеспособен, если у вас нет проблем с балансом. Я придерживаюсь за стойку одной рукой и делаю шаг назад, потом возвращаюсь в исходное положение. Второй рукой держу гантель.

Жим ногами

Жим платформы ногами — хороший вариант тренировки ног для людей с проблемной спиной, когда противопоказан присед со штангой на плечах. В студии у меня нет платформы, но если я при случае тренируюсь в зале, делаю это упражнение с удовольствием.

7 самых главных моментов жима ногами:

1. Постановка стоп такая же, как в приседе: никаких узких постановок (ставим на ширине тазовых костей или шире), никаких стоп с носками вовнутрь. Это травмоопасно.

2. Сгибаем ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Никакого «жима» к «ушам»: если ваш тренер требует такой глубины, увольте его. Я видела немало бодибилдеров, которые серьезно травмировали поясницу в такой экстремальной технике. И такая травма — на всю жизнь, увы.

3. Сохраняйте все естественные изгибы позвоночника, не расплющивайте поясницу по спинке, не отрывайте таз от сиденья в нижней точке.

4. Не сводите колени: они должны сохранять четкую проекцию на носок.

5. Не блокируйте (не распрямляйте полностью) коленные суставы.

5. Не выполняйте жим резко и быстро, и уж тем более не подкидывайте платформу (встречала и такой идиотизм в технике у «бикиняш»).

7. Не рекомендую асимметричные упражнения с давлением на жиме только на одну ногу. Нормальный вес тут не взять —  очень дискомфортно и рискованно, а легкий толком не почувствуете, при этом можно из-за неудобства потянуть мышцы поясницы. Этот вариант я называю «фитнес-онанизмом».

Все эти упражнения можно и нужно начинать делать новичку. Жим платформы ногами — опционально. В студии у нас платформы нет (занимает слишком много места и не мобильна при переезде) и нормально без нее обходимся. Если в зале есть возможность платформой воспользоваться — пользуйтесь.

Кстати, и жим платформы, и присед считаются двумя важными упражнениями для реабилитации после травм позвоночника и коленей. А не разгибание голени, сидя в тренажере, как многие полагают. Последнее упражнение у многих тренеров как весьма травмоопасное уже под запретом.

Дополнительное упражнение

В конце тренировки на ноги можно поработать с весом своего тела. Ягодичный мост позволит вам даже без утяжеления почувствовать работу бицепса бедра и ягодичных мышц.

Вариант полегче — обе ноги упираются о скамью

Вариант сложнее — с поднятой ногой

Жим лежа

Почему-то считается, что жим штанги — совершенно не «девочковое» дело. Это не так. Без жима сложно обрести идеальную осанку и избавиться от жировых валиков на руках и спине.

Я начинаю с обучения отжиманиям, через месяц мои клиентки жмут лежа гантели, и на второй месяц мы даем легкую штангу (10 кг), к концу второго месяца тренировок многие уже жмут 15–20 килограмм.

Хотя кто-то прогрессирует быстрее: есть женщины, которые жмут на второй месяц занятий уже 25–30 килограмм. Как правило, это довольно крупные дамы, сильные, потому что большую часть своей жизни носят на себе лишний вес.

Я сама предпочитаю работать с «большими девочками» — когда вес уже снижен рационами ниже 90–100 килограмм (а были и женщины с исходником в 120-килограмм) и нет противопоказаний для тренировок от умного врача (не от первого попавшегося терапевта, тот, скорее всего, совершенно не в теме и назначит а очередной раз бестолковое плавание), то начинаем силовые тренировки.

Напомню: если ваш процент жира выше 30, и уж тем более 40, ни в коем случае нельзя заниматься интенсивными аэробными: ни степом, ни бегом по дорожке. Сначала снижаем жировую массу рациональным питанием, и лишь потом добавляем силовые, работу с железом (а не «поскакушки»).

Итак, вернемся к жиму лежа.

Несколько самых главных моментов жима лежа:

1. Так называемый «мост» — сильный прогиб на скамье — удел соревнующихся пауэрлифтеров, он позволяет с упором о ноги поднять большие веса и снять сверхнагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Пауэрлифтерский «мост»

2. Если у вас проблемы со спиной или травмы, то мост противопоказан. Лежите на скамье так, как комфортно. Но все равно чувствуя опору на три точки (см. ниже).

3. Большинству клиентов в оздоровительном фитнесе достаточно выстроить три точки опоры:

· сведённые лопатки

· таз (напряженные ягодичные мышцы)

· стопы.

В жиме лежа ноги играют не меньшую роль, чем в приседе: они не просто стоят на полу, а выполняют роль упора и стабилизатора. Чем сильнее ноги отталкиваются от пола, тем эффективнее жим.

Какая оптимальная ширина хвата? Зависит от длины рук. Чем шире — тем лучше. Когда вы опускаете штангу на уровень груди, плечо и предплечье образуют угол практически в 90 градусов, а плечо — параллели с полом либо немного ниже.