Программа домашних тренировок

· Разгорев 2 минуты (по 30 секунд: легкий бег на месте, имитация прыжков на скакалке, армейская «звездочка»)

· Суставная гимнастика

Помним: Отдых между подходами в одном упражнении — 30–40 секунд!

День первый

1. Присед (3х15) + 1 подход для разогрева в начале.

2. Выпады обычные: вверх-вниз, угол между голенью и бедром — 90 градусов, не выводим колено вперед и тем более за носок; с гантелей в одной или сразу в двух руках, если позволяет баланс, а начинаем вообще без веса (3х15).

3. Ягодичный мост от скамьи или от пола — любой вариант на выбор; две ноги (2х20) + 1 нога (1х10).

4. Гиперэкстензия с пола: лежим на полу на животе, поднимаем медленно ноги вверх, чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра (3х15).

5. Икры, подъем на носки (3х15).

6. Отжимания (3 х до отказа).

7. Обратные отжимания от скамьи (3 х до отказа).

День второй

1. Отжимания от пола с колен (3 х 10–15).

2. Обратные отжимания от скамьи: трицепс, ладони на расстоянии большого пальца от бедер, опускаемся до угла 90 градусов между плечом и предплечьем (3 х до отказа, жжения).

3. Жим гантелей от плеч (3х12).

4. Подъем гантелей через стороны (3х12).

5. Сгибание предплечья: бицепс (3х12).

6. Пресс, 3 любых упражнения на ваше усмотрение до отказа.

День третий

1. Присед (3х15).

2. Выпады (3х15).

3. Ягодичный мост: нога на скамье, другая поднята вверх, лежим на полу, поднимаем таз (3х15).

4. Икры: встаем на носки с тяжелыми гантелями, постарайтесь в каждую руку хотя бы по 8–10 килограммов (3 х до отказа, жжения).

5. Обратные отжимания (3х10).

6. Отжимания с колен (3 х до отказа).

7. Пресс, любые 3 упражнения одно за другим (суммарно всего 3 подхода).

«Уникальные упражнения»

Как видите, нет никаких сверхсекретных упражнений или методик. Вся «соль» прогресса — в плавном и неуклонном увеличении весов, в вашем прогрессе — плавном, но неуклонном. Естественно, не на каждой тренировке, а в многолетней перспективе. Невозможно всю жизнь приседать с грифом в 15 килограммов и поддерживать хорошую форму, но возможно всю жизнь приседать со штангой, скажем, в 50 килограммов, и уже с ней сохранять силу, драгоценную мышечную массу и здоровье.

Своих клиентов я ориентирую так: если вы уже можете делать 15 повторений с этим весом и все еще способны продолжать — добавляйте вес! До того уровня, чтобы делали уже 8–10 повторений и последние «разы» были очень трудные и тяжелые.

Программа продолжающего в нашей студии

Фуллбади» для первого дня

Фуллбади» для второго дня

Опасные упражнения

Самодеятельные бодибилдеры в какой-то мере популяризировали силовые тренировки, однако, не устану повторять, вместе с этим они принесли в тренинг немало глупостей.

Хочу коротко описать 10 уже давно неактуальных упражнений, которые современный тренер и его клиент должны выбросить из своего арсенала.

На 1 месте находится уже упомянутый мною гакк-присед, названный по имени известного силача Герга Гаккеншмидта, одним из коронных упражнений которого были приседания с удержанием гантелей или штанги сзади бедер.

Движение с бессмысленным акцентом как и многие другие прижилось в бодибилдинге в виде приседаний в тренажере «Гакк» или тренажере Смита с выведенными вперед стопами...

Есть и такой, совершенно, пардон, идиотский вариант приседа в гакк-машине.

Коленный сустав претерпевает огромную нагрузку — прославленный силач ведь не был ни специалистом по оздоровительному фитнесу, ни ученым-кинезиологом, который изучает движение.

2 место отдадим жиму из-за головы. Пришедшее из тяжелой атлетики упражнение, считают зальные гуру, «прорабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы».

Конечно же, в любом из жимов — что с груди, что из-за головы — работают два пучка дельтовидной мышцы, а задний как раз остается расслабленным! Однако в отличие от жима с груди, жимы из-за головы не естественны и травмоопасны. На моей памяти один из тренеров тренажерного зала попал на операционный стол к нейрохирургу, когда уронил на шею штангу, пытаясь ее выжать из-за головы.

3 место

Разгибание голени (разгибание ног в тренажере). На этом тренажере получено гораздо больше травм, чем на приседах или жиме платформы. Мнение, что это упражнение «замечательно прокачивает квадрицепс и укрепляет коленные суставы» — не просто обманчиво, лживо! На самом деле риск травмировать надколенное сухожилие огромен, а выгоды от упражнения не так велики — вообще рекомендую изолирующие движения (односуставные) использовать очень выборочно и осторожно.

4 место

Выпады с шагом. Опасность этого упражнения для коленного сустава и вашей стабильности (особенно если делаете его со штангой) я уже объяснила в списке вещей, за которые вам нужно уволить своего тренера. Коротко — делайте обычные выпады, на месте, и будет вам и вашим коленным суставам счастье.

5 место

Боковые подъемы в гиперэкстензии, а также любые повороты корпуса якобы «на косые мышцы живота»  и «против боков» — в тренажере или с грифом.

Все эти упражнения травмоопасны для позвоночника (он не любит такую ротацию) и способствуют появлению межпозвоночных грыж.

6 место

Французские жимы (лежа и сидя) — «убивают» локтевые суставы. Туда же и по этой же причине в инквизиторский костер бросим сгибание предплечья на скамье Скотта.

7 место

Жим Арнольда — с проворотом гантели — перегружает вращением плечевой сустав. Точно так же исключаем тягу к шее сто и заменяем на тягу до уровня груди.

8 место

Жим в тренажере от плеч — несовершенная конструкция большинства тренажеров рассчитана на «сферического клиента в вакууме» и не учитывает физиологические особенности тренирующихся (разный рост, разная длина конечностей и так далее). Очень неудобны в большинстве случаев, можно травмироваться. Жмите гантели или штангу.

9 место

Сведение бабочка в тренажере — также несовершенная конструкция большинства тренажеров. Повышенная нагрузка на плечевой сустав из-за того, что приходится слишком разводить руки, чтобы подвести рычаги. Лучше делайте «разводку» гантелей («народное» название упражнения) лежа на скамье.

10 место

Любые упражнения на нестабильных платформах, если это не ваша специализация – вы профессионально не занимаетесь серфингом или лыжами.

Нейтральное положение

Нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить вертикальную нагрузку на связки и межпозвонковые диски.

Что подразумевает нейтральное положение позвоночника во время упражнения?

Если провести прямую сзади — от головы до ягодиц, то она будет соприкасаться с телом в трех точках: затылок, точка между лопатками и нижняя часть спины в районе копчика.

Пример: тяга на прямых ногах.

В исходном положении слегка наклоняем голову, когда сводим лопатки, и сохраняем этот наклон головы всю амплитуду движения. Не запрокидываем голову и не округляем спину в процессе.

Нейтральное положение для коленных суставов — немного согнутые суставы, не полностью выпрямленные ноги. Это называется, напомню, «не блокировать коленный сустав».

Более детально нейтральное положение мы разберем в дополнительных видеоматериалах к книге.

Индивидуальные программы

Я уже писала об этой «благой вести» — нет никаких индивидуальных программ. Если вам их обещают, как пить дать, недотренеры хотят развести на деньги.

Индивидуальной программа может быть а) для профессионального спортсмена (не обязательно бодибилдера, спортсмена вообще), который готовится к соревнованиям. Спортсмену это нужно для специализации исходя из его дисциплины.

Или б) для человека с серьезными физическими отклонениями (либо после травмы). И эти программы пишутся в сотрудничестве тренера с наблюдающим/лечащим врачом.

Всем остальным нужно приседать, жать, тянуть и выполнять основные изолирующие (дополнительные, региональные — по-разному называют) упражнения, которые я описываю в этой книге. С прогрессирующими весами. С нормальными периодами восстановления. И если, к примеру, отстают ягодичные мышцы, не надо долбить их каждый день, нужно хорошо нагружать и так же хорошо давать отдохнуть.

Нет особых программ и у эктоморфов, тяжело и долго набирающих массу, — та же планомерная работа, хорошее питание, качественный отдых и плавное, неуклонное наращивание весов месяцами и годами. Без сказок, что «ем достаточно, а не могу поправиться»: на проверку выясняется, что едят недостаточно, отдыхают плохо, а тренировки прогуливают.

Все остальное — от лукавого. Вернее, ушлагана, который всем своим клиентам впаривает как под копирку «индивидуальные программы» (ко всему прочему слизанные с интернета).

Не нужно убиваться и ушатываться на каждой тренировке. Градация боли должна быть очень четкой:

· боль в суставах или связках на 10 из 10 — нарушение техники плюс слишком большой вес снаряда.

· ощущение жжения по 6 из 10, без резкой, нестерпимой боли — это приемлемый уровень для оздоровительного фитнеса.

Не углубляясь в физиологические процессы: не превращайте тренировку в наказание самого себя. «Лучше больше да лучше» в данном случае не работает. На любое действие всегда есть противодействие — второй закон термодинамики в фитнесе. Чем сильнее вы закрутите гайки сегодня, тем больше будет тело противиться завтра — болеть, отлынивать, саботировать, откладывать жир.