Процент жира и типы телосложения

Посмотрите таблицу - пересняла из учебника FPA. Мало того, что процент для здоровья не равен проценту «идеальной формы», так еще и у спортсменок — до 22 считается нормой!

Нормы содержания жира в теле

до 10% Жизненно необходимый жир

12-22% Спортсмены

18-25% Идеальная физическая форма (внешний вид)

> 33% Ожирение

От 18 до 33 — оптимальное состояние здоровья, чтобы быть красивой и фертильной (жир у женщин отвечает за продукцию женских гормонов тоже) ни в коем случае не нужно быть соревновательной доской по жизни.

Тренеры скатываются не только в обман клиента, показывая свое прохимиченное тело как некий идеал, который вы якобы получите, тренируясь у него или покупая примитивную программку у разношерстных эмигранток за 500 долларов.

На одном из семинаров ко мне подошла девушка и восхищенно спросила, правда ли, что пресс может быть кубиками. Я сказала: «Да» и подняла майку.

Как раз была после соревнований, с «остатками былой роскоши», но для не соревнующейся девочки это было верхом совершенства. «У меня такого пресса никогда не будет, Слава», — вздохнула она.

Меня как током ударило. Передо мной стояла замечательная — здоровая и красивая — девушка. Почему она должна чувствовать себя ущербной и несовершенной только потому, что в ее крови нет специальных препаратов, временно превращающих в фитнес-селедку любую женщину? И от которых жутко портится нрав: разнокалиберные кисы милы только в 15-секундном инстаграмном ролике.

Все остальное время, будучи на соревновательной подготовке, это злые, уставшие и дерганые истерички (по себе знаю). Сильное ограничение калоража, углеводов и жиров ведет не только к старению кожи, о котором я уже писала, но и к некрасивым вспышкам раздражения.

На всех изображениях в сети обычно красиво представлены лишь 10–15 процентов жира. Все, что выше 20 — уже сгущены краски, все женщины выставлены толстухами.

Я всегда была белой вороной в «серпентарии единомышленников» хотя бы потому, что уже сделала журналистскую карьеру и по десятку грантов объехала множество стран и, что естественно, могла связать более двух слов.

Самое «ужасное» — я уже была дипломированным тренером. Сей факт никак не укладывается в голове «фитоняшек», которые уверены, что поглощать анорексигенный сибутрамин достаточно, чтобы «стать крутым, известным тренером, с вас 2000 рублей за рацион и программу». И быть секс-символом провинциальной качалки так же маловато, чтобы не навредить…

Подруга на днях пришла «каяться» — она таки заказала программу и рацион у вышеупомянутой качалочной «ляли». Получила в итоге написанную как под копирку стандартно-бестолковую голодовку на 800 ккал и список упражнений во главе с «профессионально-бикиняшкинским» разведением ног.

При этом девушка только недавно слезла с опять-таки, вышеупомянутого препарата, который ей «прописал», мать его, «дядя Андрей» из ее зала.

Честно говоря, я даже не представляла, что в ход идут даже такие серьезные препараты и что их вообще возможно найти и получить без рецепта врача.

Так, тот же сибутрамин имеет огромный список «побочек», среди которых головная боль (почти 30 %), боль в спине, гриппоподобный синдром, астения, абдоминальная боль, мигрень, боль в груди и шее, аллергия, анорексия, запор, тошнота, обострение геморроя, сухость во рту, головокружение и нервозность, тревога и депрессия, ринит, фарингит, синусит, акне, дисменорея и так далее.

В 2010 использование этого сильнодействующего препарата было приостановлено в Европе, США и Израиле — слишком много рисков для здоровья. Даже под контролем врача… Девочка, которой «добрый тренер» отсыпал сибутрамин для «похудения» не только набрала еще килограммы и пришла в худшую форму, но и заболела.

Ходят слухи, что сибутрамин щедро добавляют в «похудательные БАДы» и продают в СНГ — потому что все еще нет юридических процедур для доказательства факта его добавления в таблетки. Будьте бдительны и осторожны!

В нашей студии мы занимаемся снижением веса вместе с клиентами вообще без бадов и спортпита.

Увы, фитоняшность со всей ее атрибутикой и экстремально низким процентом жира стала фальшивкой, штамповкой и способом дурить народ. Правда, есть и хорошие новости. «Все проходит — и это пройдет».

Типы фигур, соматотип

Эта картинка из интернета шутливо объясняет три условных типа женского тела.

Эктоморф

«Эктоморфша» с природно длинными, тонкими руками и ногами обычно ведет «кучерявую жизнь» в плане питания — «ем, что хочу и остаюсь стройной». Это женщины астеничного типа и модельного вида.

Однако большинство этих красоток с возрастом превращается в дряблых женщин с вислыми задницами. На фото — некогда красивейшая немецкая модель. Без фотошопа большинство нетренирующихся моделей и звезд выглядят так же.

Привыкшие питаться как попало и не тренироваться («Зачем? И так стройная!») в нашей студии они редкие гости. Помимо прочего таким женщинам очень сложно начинать тренироваться в силовом режиме — приходится прикладывать большие усилия не только чтобы избавиться от иллюзии стройности в своей голове, но и чтобы начать управляться с длинными руками и ногами при атрофированном мышечном корсете.

Но есть и бесспорный плюс — низкая жировая прослойка. В современном развитом мире, где нет дефицита питания и постоянных войн и голода прошлого, эта особенность скорее плюс, чем минус.

Эктоморфам нужно очень тщательно учиться технике — чтобы не было небрежности и суеты, с длинными рычагами такие помарки особенно опасны.

Так же тщательно нужно следить и за питанием — не пропускать приемы пищи и не голодать.

Когда я работаю с женщинами-эктоморфами, прежде всего выясняю, как они питаются в течение дня. Если мы начинаем считать суточный калораж, как правило он оказывается недостаточным: тут перекусила, там поела, а потом «не было аппетита».

А ведь именно эктоморфов отличает быстрая потеря веса, и в том числе драгоценной мышечной массы, в условиях ежедневного стресса. Такова их гормональная природа. К примеру, я как «эндоморф и мезоморф в одном флаконе» могу от переживаний толком не есть неделю, при этом практически не теряя веса.

Эндоморф

Округлости — это про нас, эндоморфов. Круглое лицо, широкие бедра с жирком, даже если вы хорошо тренируетесь.

В моем теле эндоморфные черты проявляются, когда я меньше тренируюсь и больше ем. Жировые депо работают как часы — округляюсь моментом. Поэтому для меня важно стабильно тренироваться и не увлекаться сладким, которое я очень люблю.

Именно эндоморфам показано низкокаллорийное питание, при этом содержащее необходимый питательный баланс. Низкокалорийное — не значит огурец, кефир и кило яблок в день. Никаких 800 калорий! Как правило, для тренирующейся женщины весом 70–75 кг это коридор 1700–1800 ккал минимум.

Но именно жировая масса играет нам на руку, эндоморфы: у нас есть все шансы сохранить свое лицо юным как можно дольше благодаря достаточному количеству жира. Вот почему те же эктоморфы на фоне эндоморфов имеют изможденный вид и нуждаются в более тщательном уходе у косметолога: недостаток жира на лице ощутимо прибавляет возраст.

Мезоморф

У женщины-мезоморфа развитый плечевой пояс, прочная мускульная структура и достаточная сила. Мои мезоморфные черты проявляются благодаря приседу, тягам и жиму. Мезоморфы хорошо набирают мышечную массу, быстро снижают жировую и отличаются спортивной внешностью.

Про «широкие плечи» писала отдельно. Благодаря развитому верху можно уравновесить природно крупные бедра. Моя фигура при всей эктоморфности типа – все-таки скорее X-образная, что свойственно прирожденным природным атлетам — мезоморфам.

Женщины, которые жалуются мне на свои «перекачанные плечи» во-первых, все-таки уступают в параметрах моим плечам и до «перекачанности» им еще пахать и пахать, а во-вторых, по большей части неадекватно себя оценивают, идя на поводу у мнения лицемерных подруг (которым выгодно закомплексованное окружение).

Ах да, еще есть в третьих: за словами о перекачанности рук стоит приличный такой излишек жира, накопленный на нетренированных бицепсах и трицепсах.

И в завершение процитирую Леонида Остапенко, член Международной Ассоциации спортивных наук, руководителя научно-исследовательского отдела фирмы "Спорт Сервис":

 — Изобрести формулы для просчета по параметрам окружностным практически невозможно, поскольку они будут относительно справедливы только для персон с низким уровнем подкожного жира.

Поэтому я работаю не столько по типам сложения, сколько по результатам просчета реальных и условно идеальных окружностей и моим типажам женского сложения, которые выводятся моей диагностической программой.

Поэтому мои оценки могут быть достаточно парадоксальными, например, эктоморф по типу костяка, эктоморф по мышечному развитию, эндоморф по распределению жировых отложений, и так далее.

Еще важное обстоятельство: правильные тренировки и диета ведут к тому, что мужчины тяготеют в мезоморфию, а женщины — в тип Х. Оставаясь при этом, как ни странно, в рамках генетически врожденной типологии".

Я особо не заморачиваюсь на этих типах, тем более, на самом деле соматотипов гораздо больше — выделяют и 9, и 12… Как правильно написал Леонид Остапенко, правильные тренировки позволяют нивелировать природные «минусы», превратив их в плюсы и подарив женщине подтянутую спортивность.