Выдержка из моего интервью с пластическим хирургом Романом Суховерховым

 — Я как фитнес-тренер недавно рассматривала результаты липосакции на российском форуме, посвященном пластической хирургии. И удивилась, сколь непрезентабельным выглядит результат «после». Зачем делают липосакцию, откачивая по 3–6 литров жира, если нет результатов, которые бы стоили тех мучений и потраченных тысяч долларов? Тела все равно неровные, одутловатые, о рельефе и поджарости в итоге речи не идет, тяжелая реабилитация…

Результаты липосакции и абдоминопластики с форума plastic-surgeon.ru.

 — Причины понятны. Все хотят ничего не делая, достигнуть результата. Когда начинаешь говорить человеку — у вас общее ожирение, и липосакция тут ничего не решит, он и слушать не хочет. Для липосакции есть конкретные показания, классически определенные. Липосакция — это не удаление лишнего жира с живота или бедер. Это борьба с так называемыми «локальными жировыми ловушками». Например, когда у стройной девушки на животе жира нет, однако есть «галифе» на бедрах - это показания для липосакции. Если приходит человек и у него жир везде, невозможно липосакцией сделать его стройным! Надо заниматься фитнесом, с рационом разобраться…

 — А вот другие хирурги берутся, бока убирают, животы висячие, правда, женщины наедают новые через полгода, судя по жалобам форумчанок…

 — Это вопрос профессиональной честности. И за этим всем кроется тема денег. Отказал одному, второму, третьему, — ты ничего не заработал, и ездишь не на «лексусе», а на трамвае. Все просто. Поэтому хирурги отвечают всем таким клиентам: «Да, сделаем, будет однозначно лучше». Воспитать хирурга-профессионала — это одно, а воспитать хирурга, который не польстился на «золотого тельца» это особенно непросто.

Беременные и тренировки

Не ждите, дорогие мои единомышленницы, что эта глава будет длинной и подробной. Напротив, я делаю ее самой короткой.

Тренировки в беременность возможны только под наблюдением врача. Забудьте про любые эксперименты с весами и программами, и уж тем более не ориентируйтесь на инстаграмных фитнесисток.

Те бикинистки, которые просто разок родили, а теперь раздают советы о том, как вам тренироваться в беременность, просто рискуют вашим здоровьем за ваши же деньги.

Типичный пример. В наш город приезжает девушка, родившая ребенка от бодибилдера. В рекламе пишут, что она фитнес-тренер, «специалист по ведению успешной, здоровой беременности», а также «автор методики по восстановлению после родов».

Информации о базовой сертификации нет, только известно по профилю «В контакте», что девочка окончила МИИТ (Московский государственный университет путей сообщения). Во всем цивилизованном мире для того, чтобы получить право работать с беременными, тренеры проходят отдельную сертификацию. О ней тоже ни слова.

По моему мнению, только гинекологи могут называть себя «специалистами по ведению успешной, здоровой беременности». Они как минимум семь лет в медицинском вузе проучились, плюс ординатура и прочее, к тому же имеют соответствующий диплом со словом «специалист».

Далее в рекламе — ни слова о методике и том, одобрена ли она, к примеру, Минздравом.

Знакомая из США, сертифицированный инструктор по йоге, пишет:

«Я обучалась в Америке, где инструкторский курс пренатальной практики более 200 часов и могу точно сказать: у нас нет ни одного квалифицированного заведения, где обучают пренатальных инструкторов».

Поэтому каждый раз, когда ушлый маркетинг будет твердить вам, что лучше всего заниматься с их инструктором, уточняйте его квалификацию. И поверьте мне как тренеру: беременный инструктор — самый худший вариант. С вами рядом должен быть поворотливый человек, а никак не дама с пузом, что сама еле двигается и оперативно не сможет ни подстраховать, ни помочь. Да и соображает хуже: мне вот в беременность не до чужих проблем и фигур было совершенно.

Теперь «фейк» номер два. Фитнес-одержимость, перерастающая в анорексию, и прочие девиации, столь активно шагнули в массы, что сейчас природная естественность — тот же набор жировой массы в беременность и отеки (стандарт из-за задержки воды на фоне гормональной перестройки) — преподносятся как уродство и не-норма.

Дошло до того, что многие мои знакомые фитнесистки (соревнующиеся спортсменки) на спортивных диетах сидят даже в положении. Они изможденные, уставшие, больные, но не набрали даже пяти килограммов!

Морят себя дикими диетами совсем юные девочки — это привычно. Боюсь, скоро начнут, глядя на них, массово садиться на диеты и беременные женщины.

У меня был очень маленький живот, его не замечали вообще под куртками и шубой зимой, однако на 8–9 месяце я уже имела нормальные для здоровой женщины в положении размеры.

Девушка на фото, которое кочует в интернете, — редкое исключение. От природы астеничная, с низким процентом жира (большинство таких не выживало прежде), судя по всему, особенность ее матки и расположения младенца позволяют иметь вот такие габариты. Это не пример для подражания, а всего лишь девушка из кунсткамеры, инстаграм-штамповка.

Не обесценивайте себя только потому, что вам повстречался вот такой образец и вы на него не похожи. А посчитать себя жирной неудачницей на ее фоне соблазн может быть у каждой.

Чаще всего основными причинами столь маленького живота являются недоразвитость плода, маловодие, инфекционные заболевания самой женщины, а также неправильное расположение ребенка (поперечное). Все это — потенциальная операция путем кесарева сечения.

И третье. Если вы тренировались и до беременности, можете продолжить, исключив работу с максимальными весами и снизив рабочие. В кроссфит-движении существует немало примеров, когда девушки с животами продолжают приседать, тянуть становую, жать. Это все здорово, я сама на третьем месяце приседала с 90 килограммами (о своем положении не знала), однако уже к седьмому месяцу я еле ползала.

Я уже говорила, что в беременность объем крови вырастает на треть, и тяжело двигаться (задыхаешься) даже спортивным девушкам. С третьего месяца, когда узнала о ребенке, прекратила приседать и делать выпады, оставила только разгибание голени, сидя в тренажере, односуставные упражнения на бицепс и плечи и просто больше ходила пешком.

Сейчас, если буду снова беременной, тренироваться стану еще меньше. Да, женщине в положении важно хорошее кровоснабжение тканей и эффективно работающая кислородтранспортная система. Но я категорически против одержимого стремления остаться девочкой-тростинкой в тот период, когда можно и нужно расслабиться. У меня будут щеки, попа и грудь, и я буду наслаждаться своим законным правом стать «шариком».

Говорю как человек, который 16 лет боролся с собственным телом: его нужно любить, беречь энергию и здоровье для максимально долгой и качественной жизни — это как раз сфера оздоровительного фитнеса. И я не уверена, что сегодняшние «фитоняшки» доживут до старости, останутся здоровыми и не превратятся в «мукл» с хирургически натянутыми лицами к сорока годам. Потому что знаю, как влияют «сушки» на кожу и гормональную систему (писала ранее).

Что касается времени, когда после родов можно начинать тренировки: здесь все индивидуально, и не перекладывайте ответственность на «мамочек с форумов» или тренера (еще раз: он не компетентен давать такие рекомендации). Начинать тренировки после кесарева сечения можно только после обязательной консультации с врачом.

У меня были естественные роды, и, несмотря на эпизиотомию (надрезание тканей, чтобы не было разрывов во время сложных родов) и швы от сшивания тканей, пошла тренироваться через неделю. Аккуратно приседала без веса, понемногу начала жать штангу. Пресс не качала первый месяц вообще, сначала его не чувствовала — живот был каким-то «безвольным»: матка еще не сократилась (ей на это нужно 9 месяцев, не стремитесь ускорить процесс — чревато). Просто старалась все время поднапрягать пресс, восстанавливая чувствительность брюшных мышц, растянутых несколько месяцев.

Молока было много — от нагрузок оно только прибывало, сын набрал в первый месяц 1,5 килограмма и превратился в сардельку. Однако предупреждаю: у моей хорошей знакомой Дианы Кемеловой, которая кормила и одновременно тяжело тренировалась, начались проблемы со здоровьем — вплоть до госпитализации. Причина — природно узкие протоки молочных желез, и большой приток молока привел к серьезному воспалению.

Вот что Диана рассказывает:

«Я возобновила активные тренировки, когда ребенку было четыре месяца. При этом периодически у меня возникал лактостаз (застой молока) с повышением температуры до 40°С. Каждый раз вызывали скорую, делали болезненный массаж, разбивали комки. В течение восьми — девяти месяцев лактостаз возникал раз пятнадцать, каждый раз я полагала, что застудила грудь под кондиционером в тренажерном зале.

Диана с малышом

Во время отпуска за границей, где я не прекращала тренировок, вновь слегла с лактостазом. Там врач объяснил, что у меня узкие протоки и во время нагрузок на грудные мышцы они еще больше сужаются, и это приводит к застою молока. И на самом деле, несмотря на опорожнение груди перед тренировкой, в дни работы грудных мышц у меня возникал лактостаз. При этом количество молока у меня небольшое».

В общем, ваше тело девять месяцев делало огромную, сложную работу — уважайте его. Когда я изучала физиологию в рамках тренерской сертификации, прониклась восхищением перед тем, как все мудро, разумно и одновременно просто устроено (просто — это про эволюционные решения; природа на самом деле выбирает самые простые и эффективные решения).

Позвоночник беременной претерпевает огромные изменения: у вас становится иным центр тяжести, появляется сильный «перепрогиб» в поясничном отделе.

Несмотря на свою подготовку, я маялась со спиной после беременности еще полгода: она сильно болела, тем более, у меня в активе юношеский сколиоз. Я тренировалась, осторожно преодолевая боль, — постепенно стало легче. Но тогда было страшно: последние лет десять я вообще не вспоминала, что такое боль в спине.

Я намеренно не упоминаю другие виды нагрузок, кроме силовых, например, все водные «телодвижения» или пилатес, поскольку на данный момент являюсь специалистом по тренировкам с «железом», и не хочу раздавать рекомендаций в других направлениях. Пусть это делают другие тренеры.

Часть 3

Предисловие

В силовых тренировках очень важны знания о четкой, безопасной технике, которая не обернётся травмой года через 2 и не сократит жизнь, ухудшив ее качество. Очень сжато, емко и понятно я даю информацию, которую обычно тренеры просто физически не способны дать за 1 час персональной работы. А кто-то и вовсе не знает вещей, которые дает профильное образование и обязательное, постоянное чтение источников с новыми исследованиями в области физиологии спорта.

Техника

Далее я подробно опишу технические моменты основных фитнес-упражнений, которые использую в своей работе. Сразу оговорюсь: излагаю максимально простым языком (тренерская профессиональная терминология сложнее). На видео вы можете посмотреть, как я или мой муж-тренер выполняем эти упражнения и еще раз послушать мои комментарии.

Первый этап тренировок (первые три месяца) считается подготовительным.

Второй этап — развивающий, он длится от полугода и до трех лет. Никаких, как видите, «я тренируюсь год и уже профессионал». В этот период большинство тренирующихся достигают максимума своих природных возможностей – генетического предела.

Третий этап — поддерживающий — длится всю оставшуюся жизнь. Ваша задача — поддерживать наработанный мышечный объем до глубокой старости.

Присед

Я уже писала, почему стоит забыть про глупости в программах типа махов и сведения ног. Все клиенты студии прежде всего учатся выполнять присед, тяги, выпады и жим штанги (гантелей). Присед и тяги — так называемые «незаменимые упражнения», что оказывают на организм максимальное тренирующее влияние.

Женщина, которая не может присесть хотя бы 50 раз, — увы, уже старушка. Своих новых девчонок на тренировках я полушутя, полусерьезно и всегда любя пугаю перспективами «неприседания» в своей жизни.

Присед дает не только сильные бедра и снижение жировой прослойки в наших «проблемных» местах. Штанга на плечах тренирует всю спину, руки, которые ее держат, и даже брюшные мышцы. Что немаловажно: интимные мышцы в том числе.

За счет улучшения кровообращения и лимфотока женщина может стать здоровой по части гинекологии, и я увидела немало таких случаев среди своих клиентов. Грамотный гинеколог никогда не будет выступать против «железа».

Мне не нужны никакие «интимные тренажеры» и «специальные упражнения». У меня на плечах лучший тренажер — штанга. И в арсенале лучшее упражнение — присед.

Честно говоря, я была немало удивлена, когда узнала, что уже после 30–35 лет у женщин могут начаться такие проблемы, как недержание мочи или опускание матки (слабые брюшные мышцы не держат внутренние органы, отсюда — их опущение).

Программы женщин-новичков в зале принято превращать в выставку достижений «гинекологической промышленности»: мужчина-тренер представляет себе тренировку по большей части как бесконечное сведение и разведение ног плюс разношерстные махи.

Часто тренеры в этом вопросе идут на поводу у клиентки, которая видит только верхушку своей проблемы («убрать уши») и настаивает на собственном «видении» программы и плане тренировок.

С такими «доморощенными диктаторами» мы даже не работаем: каждый должен заниматься своим делом. Когда я прихожу к окулисту, то не рассказываю ему, как он сейчас будет исследовать мои глаза и ставить диагноз.

Нередко тренеры по клиентскому запросу или личному видению нагружают исключительно ноги. Вместо того, чтобы один раз потратить десять минут и объяснить, почему нагрузка должна быть сбалансированной и покрывать как можно больший мышечный объем — не только бедра и ягодицы, но и всю верхнюю часть тела.

Одна из проблем, с которой сталкиваются новички, — отсутствие межмышечной координации (качает из стороны в сторону, нет ощущения собственного тела), это выливается в травмы и «смаранную технику».

Я не согласна с тем, что именно по этой причине программу новичка нужно построить исключительно на тренажерах. При кажущейся легкости освоения они не дают самого важного — нарабатывать координацию. В тренажере отягощение движется по жестко заданной траектории: усилий для баланса и координации прилагать не нужно. Ко мне приходило немало клиентов, которые занимались у других тренеров месяцами, а то и больше года, и при этом не могли ни присесть без опоры, ни сделать выпады — просто падали. Пусть скажут спасибо тренажеру Смита, из-за него толком и не умеют приседать.

Тренажер редко когда и кому позволяет сделать присед достаточной глубины, штанга ходит по одной траектории, снижается необходимость учиться балансировать. Приседам в тренажере Смита никогда не обучаю.

Вот цитата из книги Сергея Струкова «Основа фитнес-тренировки»:

«Приведём недавно выполненное исследование, в котором определяли, какое из упражнений — приседания со свободным весом или в машине Смита — лучше активирует нижние конечности и стабилизирует ноги и туловище.

Шесть добровольцев выполняли один подход из восьми повторений в приседаниях со свободным весом и в машине Смита с отдыхом минимум три дня между сессиями.

При приседаниях со свободным весом активность была существенно выше в икроножной мышце (34%) и бицепсе бедра (26%). Средняя активность мышц при приседаниях со свободным весом была на 43% выше».

Поэтому тренировки в нашей студии мы строим на работе с собственным телом и свободными весами (штанги, гантели). Одно из основных упражнений, необходимых для дальнейшего прогресса, — присед без веса. И как его логическое продолжение — присед со штангой на плечах.

Условимся, что у тренирующегося нет проблем с коленными суставами и позвоночником (в противном случае вам сначала к реабилитологу, а не к нам, поскольку мы работаем лишь с относительно здоровыми людьми).

Существуют три разновидности приседа. И до сих пор не утихают споры о том, какой из них полезнее и безопаснее.

Три основных вида приседа

1. Тяжелоатлетический. Максимально глубокий. Требует большого уровня подготовки, высокой гибкости и силы тренирующегося, а потому является прерогативой профессиональных спортсменов.

2. «Бодибилдерский». Приседание до угла в коленном суставе в 90 градусов. Не догружает заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели бедра, но может быть показан при травмах коленных суставов. Его горячо любят в групповых классах. Можно сказать, что на фото собраны все ошибки в приседе. И самая главная, если уж недоседать по разным причинам, то угол между бедром и голенью все-таки должен быть хотя бы 90 градусов.

3. Пауэрлифтерский. Тазобедренный сустав проходит ниже коленного, передняя поверхность бедра параллельна полу. Мы в студии выбрали этот вариант как золотую середину, так как он задействует и сгибатели бедра, и разгибатели, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

Тяжелоатлетический, «бодибилдерский» и пауэрлифтерский присед

Все варианты приседа требуют слаженной работы больших мышечных групп, через это развивают координацию, обеспечивают мощный гормональный отклик (тот самый, который нужен и для жиросжигания), хорошо увеличивают силу и выносливость.

Даже присед без веса дает видимый результат в течение первых 2–3 недель — это сам по себе довольно сильный стрессовый фактор, запускающий изменения в организме и физической форме.