Рацион для пятиразового питания (примерно 1500-1600 калорий)

На нем можно тренироваться и снижать вес.

День первый

Завтрак. Яичница с овощами. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла зеленую фасоль, порезанные мелкими кусочками перец и лук. Взбейте 3 яичных белка с 2 желтками и залейте яичной смесью овощи. Подавайте с листьями салата и 1 кусочком хлеба с тонким слоем сливочного масла.

Перекус 1. Запеченное яблоко. Проколоть яблоко в нескольких местах зубочисткой и запечь в духовке при температуре 170°С 5–7минут. Если яблоко развалится, соберите это пюре. Яблоки, повторюсь, запеките на неделю.

Секрет запеченных яблок заключается в том, что они начинают выделять пектин — вещество, которое «очистит» толстый кишечник мягко и безопасно.

Обед. Куриная грудка или мясо говядины с зеленым листовым салатом и помидорами. Обжарьте куриную грудку без кожи или мясо говядины на небольшом количестве оливкового или рисового масла, поперчите, посолите морской или гималайской солью. Запеките ее в пекарском мешке (запекать в фольге опасно для здоровья, так как она выделяет при нагревании алюминий). Мелко нарежьте два кусочка подсушенного хлеба, помидор, листья салата. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и горсть тыквенных семечек. Подавайте вместе с мясом.

Перекус 2. Курага (5 штук). Либо порция любого овощного сока. Либо смузи на миндальном молоке.

Ужин. Салат «Цезарь» с креветками. На большую порцию порезанных листьев салата выложите 100 граммов вареных креветок. Посыпьте 3 чайными ложками тертого пармезана и залейте 4 столовыми ложками соевого майонеза или майонеза пониженной жирности, либо оливковым маслом. Подавайте с двумя хлебцами.

День второй

Завтрак. Сэндвич с тунцом и салатом из капусты. Поджарьте в тостере 2 кусочка хлеба. Выложите на один из них ½ банки консервированного тунца или слабосоленую семгу и пару долек свежего помидора. Другой кусок смажьте тонким слоем оливкового масла и накройте им сэндвич.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Овощной суп или чечевичный суп и рыба с помидорами. Отварите 150 граммов рыбы на пару, отдельно сварите суп из замороженных овощей или чечевичный. Ешьте его вместе с зерновым хлебом, а рыбу — с хлебом, посыпанным козьим сыром.

Перекус 2. 5 мандаринов.

Ужин. Лагман (порция — размер с две ладошки).

День третий

Завтрак. Разрезать свеклу на кружочки, запечь и кушать с козьим сыром или брынзой, можно положить на кусочек подсушенного хлеба.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед. Морепродукты с рисом. Отварите 150 граммов ассорти из морепродуктов и 1/3 чашки бурого риса. Смешайте их в неглубокой пиале и полейте 1 чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с двумя помидорами черри и свежей зеленью (укропом или петрушкой).

Перекус 2. Коктейль для кожи или миндальное молоко, либо любой смузи или 5 фиников.

Напиток для красоты и сияния кожи (употребляйте ежедневно на завтрак в течение 1 недели).

В соковыжималку загрузите капусту, зеленое яблоко, шпинат, сельдерей. В полученную жидкость добавьте несколько капель лимонного сока. По желанию, несколько капель имбирного сока. Пейте через соломинку.

Миндальное молоко

Замочите миндаль 300 грамм не менее чем на 3 часа, промойте, очистите от кожуры. Положите в блендер миндаль, налейте 2 стакана чистой воды, добавьте ванильный сахар или стевию 1–2 пакетика, можно немного корицы. Все это тщательно взбейте. Процедите смесь. Ореховое молоко можно хранить 2–3 дня в холодильнике.

Рецепт напитка на завтрак для очищения и бодрости организма:

Налейте в блендер 200 мл миндального молока, положите ½ очищенного лимона, оставшуюся часть лимона выдавите в виде сока, добавьте половинку банана и перемешайте в блендере. Пить как смузи по утрам. Например, 1 день напиток для кожи, второй день напиток смузи.

Ужин. Салат винегрет (большая порция), можно вместо картошки добавить коричневый рис.

День четвертый

Завтрак. Любой фруктовый смузи, либо смузи на миндальном молоке. Либо попробовать сварить пшенную кашу с тыквой из рецептов. Либо 2 тоста с тонким слоем сливочного масла и сыром хорошего качества.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Индейка или говядина с отварным картофелем. Запеките в духовке 150–200 граммов индейки или говядины в виде отбивной. Отварите в пароварке одну большую картофелину. Посыпьте блюдо свежей зеленью и подайте вместе с листьями салата.

Перекус 2. Зеленая груша.

Ужин. Тофу с салатом. Приготовьте порцию овощного салата и заправьте его оливковым маслом. Ешьте с обжаренным на 2 чайных ложках оливкового масла тофу и одним хлебцем. Либо греческий салат.

День пятый

Завтрак. Пшенная каша с медом. Либо отварные яйца — 3 штуки, вынуть желток и натереть туда авокадо.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Мясо с отварными овощами. Приготовьте на гриле или в духовке 150 граммов мяса. Отварите в пароварке брокколи и цветную капусту. Подайте мясо вместе с брокколи и цветной капустой, полив овощи 1 чайной ложкой кунжутного масла.

Перекус 2. Морковь и свеклу натереть на терке и заправить лимонным соком. Можно по желанию добавить натертое яблоко и немного масла.

Ужин. Любой суп из рецептов либо 5 мантов.

День шестой

Завтрак. Мюсли с орехами. Либо омлет из первого дня меню.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Горячий бутерброд с лососем и сыром. Полбанки консервированного в собственном соку либо отваренного на пару лосося разомните вилкой с 2 чайными ложками оливкового масла и мелко нарезанным луком. Намажьте смесь на два кусочка бородинского хлеба и положите сверху по ломтику помидора и тонкому кусочку козьего сыра. Поставьте в разогретую духовку. Когда сыр растает, бутерброд готов. Подавайте с салатом из капусты и моркови.

Перекус 2. Любой фрукт.

Ужин. Любой суп из рецептов, либо борщ с кусочками хлеба.

День седьмой

Завтрак. Яйцо с авокадо. Отварите 3 яйца. Разрежьте их пополам, на каждую половину положите натертое авокадо. Либо смузи на миндальном молоке, либо тост с запеченной свеклой и сыром (2–3 тоста). Либо тост с вареньем из айвы.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Сибас с рисом. Запеките в духовке небольшую тушку сибаса (300 граммов), либо любую другую рыбу. На гарнир подайте порцию коричневого риса, посыпанного свежими травами.

Перекус 2. Нет.

Ужин. Запеченное с овощами мясо. Уложите в горшочек 75 граммов любого постного мяса, среднюю картофелину, маленькую морковь, половинку небольшой луковицы, полчашки зеленой фасоли и 50 граммов консервированных шампиньонов. Томите в духовке до готовности или потушите в кастрюле на плите.

Вариант меню для тех, кто хочет избавиться от пары килограммов перед мероприятием.

Не злоупотребляйте таким рационом (не более 1 недели).

День первый

Завтрак. Прокалите пшено на сковороде, промойте либо замочите его на ночь. Сварите кашу в мультиварке или в кастрюльке на воде или рисовом молоке, добавьте после приготовления мед.

Через 1,5 часа после завтрака съесть 1 запеченное яблоко. Затем не пить даже воду и не есть в течение часа.

Обед. 150–200 граммов куриного филе, приготовленного на пару или тушеного, и салат из любой зелени, приправленный оливковым маслом, можно добавить несколько помидоров черри.

Полдник. 1 грейпфрут или 1 зеленая груша.

Ужин. 200 граммов салата из капусты с зеленым горошком, туда же потереть морковь, приправить оливковым маслом.

День второй

2 тушки морского окуня или любимой рыбы, (примерно по 300 граммов) отварить и разделить на 4 приема. Есть с отварной зеленой фасолью, цветной капустой или капустой брокколи — по 100 граммов. Гарнир и рыбу полить 2 чайными ложками растительного масла.

Дополнительно: утром можно выпить овощной свежевыжатый сок или приготовить порцию смузи.

День третий

Завтрак. 6–7 столовых ложек коричневого риса, приготовленного заранее, один стакан томатного сока, приготовить самостоятельно.

Второй завтрак. 1 запеченное яблоко и также не есть и не пить.

Обед. 30 граммов козьего сыра, брынзы, сулугуни или моцареллы, 1 кусочек ржаного хлебца или хлеба бездрожжевого и суп пюре, приготовленный заранее (потушить тыкву и кабачок в мультиварке, затем добавить воды, специи, соль, перец и проварить 5–7 минут, затем смесь в блендер; можно добавить красный перец).

Полдник. 150 граммов рыбы на пару.

Ужин. 250 граммов салата-щетки (свежие капуста, свекла и морковь с лимонным соком, без масла).

День четвертый

На весь день 5 запеченных яблок, салат из рецептов, суп из рецептов, и дополнительно утром и на ужин смузи либо овощной сок.

День пятый

Завтрак . 200 граммов фруктового салата (яблоко, киви, мандарин и другие фрукты), заправленного лимонным соком.

Второй завтрак . Запеченное яблоко.

Обед . 250 граммов супа из чечевицы (или фасоли, гороха) на овощном бульоне. Овощи любые промыть и отварить бульон, затем добавить чечевицу, специи. 100 граммов салата из квашеной капусты с растительным маслом. Можно сварить свой чечевичный суп.

Полдник . Пропарить морковь, подсолить или подсластить и употребить в виде пюре.

Ужин . 300 граммов салата из капусты и моркови с паровой рыбой (100 граммов).

День шестой

Завтрак . Омлет из 2 яичных белков, 30 граммов сыра.

Второй завтрак . Запечённое яблоко.

Обед . 150 граммов мяса курицы или индейки в любом виде с зеленым салатом.

Полдник . 3 финика и 2 инжира.

Ужин . 100 граммов отварного риса, 200 граммов салата из помидоров и огурцов с зеленью.

День седьмой

На весь день: 1,5 килограмма печеных яблок с корицей, цедрой лимона и медом.

Ольга Ковган о диетах

Протестировав новомодные диеты, скажу честно: они не работают. Из всех диет результат дает только правильное питание. Больше всего привлекли внимание три системы, которые дают действительно хороший результат, даже если в вашем рационе будут присутствовать некоторые «запрещенные» (читать: сладости) продукты.

Первая система отлично подходит тем, кто тренируется. Эта программа изначально была разработана для подготовки скакунов к скачкам, но была адаптирована диетологами для человека. Систему можно смело назвать «диета для ускорения метаболизма». Суть заключается в том, что вы питаетесь согласно трем фазам. Каждая фаза позволяет употреблять те или иные продукты.

Знакомьтесь с кратким содержанием этой программы, ниже мы разработали рацион из тех продуктов, что можно найти у нас в супермаркете.

Первая фаза (Ф-1). Унять стресс и успокоить надпочечники. Дни 1 и 2.

Вторая фаза (Ф-2). Разблокировать жировые запасы и наращивать мышечную массу. Дни 3 и 4.

Третья фаза (Ф-3). Подстегнуть сжигание жира – активизировать гормоны, работу сердца си теплообмен. Дни 5-7.

· Первая фаза — унять стресс

Основные продукты — высокогликемические продукты с пониженным содержанием белка и жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, овсянка, киноа, дикий рис, рисовое молоко, лепешки из спельты, полбы, коричневого риса (у нас можно заменить на лаваш), макаронные изделия из муки грубого помола.

Натуральные сахара: манго, яблоки, инжир, персики, груши, ананасы, клубника, арбуз.

Пища с высоким содержанием витаминов В и С: постная говядина, индейка, овсянка, чечевица, апельсины, гуава, киви, лимоны и лайм.

Пища с умеренным количеством белков.

Пища с низким содержанием жиров.

· Вторая фаза — разблокировать жировые запасы

Основные продукты — продукты с высоким содержанием белка, низкоуглеводные и маложирные овощи.

Продукты, активизирующие функции печени (помочь клеткам разблокировать жир): зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, лук, чеснок, лимон.

Маложирные продукты с высоким содержанием белка: постная говядина, дичь, белое мясо курицы и индейки (грудка), натуральная ветчина из индейки, нежирная рыба (треска, палтус, тунец), вяленое мясо без нитратов.

Зелень и овощи с низким гликемическим индексом, обладающие ощелачивающими свойствами: капуста кочанная, салат, пекинская капуста, мангольд, листовая свекла, все виды салата, руккола, кресс-салат.

Пища, вызывающая повышенную выработку карнитина (для сжигания жира): говядина, треска, куриная грудка, спаржа.

Никаких фруктов и зерновых.

Продукты с низким содержанием жира.

· Третья фаза — подстегнуть сжигание жира, активизировать гормоны, работу сердца и теплообмен

Основные продукты — продукты, богатые полезными жирами, с умеренным содержанием углеводов и белков, фрукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким содержанием жиров: орехи и семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое масло.

Белковые продукты с высоким содержанием жиров (в умеренном количестве): лосось, кунжутное, миндальное масло, семена конопли, хумус.

Низкогликемические ягоды и фрукты: ежевика, черника, малина, клюква, грейпфрут, лимоны и лайм.

Низкогликемические овощи: артишоки, спаржа, бобы, цветная капуста, баклажаны, зеленые листовые овощи, шпинат, морские водоросли, сладкий картофель.

Продукты с умеренным количеством нерафинированных углеводов: ячмень, коричневый рис, овсянка, киноа, пророщенные пшеничные зерна, макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Продукты для стимуляции щитовидной железы: морские водоросли, кокосовое масло, креветки, омары (лобстеры).

Продукты, богатые инозитолом и холином: коричневый рис, орехи и семена, бобовые (черная фасоль, горох, обычная фасоль и чечевица), брюссельская капуста, говядина и печень куриная.

Правила программы:

1. Есть 5 раз в день, 35 раз в неделю, не пропуская приемы пищи и перекусы, иначе метаболизм остановится.

2. Есть каждые три-четыре часа, за исключением того времени, когда спите (я бы все же рекомендовала не есть за 2–3 часа до сна, а то можно и разойтись).

3. Употреблять продукты, разрешенные в вашей фазе.

4. Проходить фазы по порядку.

При прохождении программы для ускорения метаболизма вы не должны употреблять ни один из этих продуктов:

· пшеница;

· кукуруза;

· молочные продукты (очень редко);

· соевые продукты;

· сухофрукты;

· фруктовые соки;

· обезжиренные, диетические продукты;

· протеиновые коктейли;

· искусственные подсластители любого рода;

· кофеин в любой форме, включая кофе, чай,

· газированные напитки, шоколад;

· алкоголь во время снижения веса.

Меню первой недели

День первый — Ф1

Завтрак. Овсяная каша на воде, можно добавить мед. Банан.

Перекус 1 . 1 запеченное яблоко.

Обед . Куриная грудка или мясо говядины с зеленым листовым салатом и помидорами.

Перекус 2 . 2 киви.

Ужин . Перловый суп с курицей.

День второй — Ф1

Завтрак . Рисовая каша. Зеленая китайская груша.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . 2 чашки перлового супа с цыпленком.

Перекус 2 . 3 киви, половинка банана.

Ужин . Морепродукты с рисом.

День третий — Ф2

Завтрак . Омлет из яичных белков с овощами.

Перекус 1 . Кусочек запеченной индейки.

Обед . Салат из тунца в собственном соку и огурца.

Перекус 2 . Кусочек любого мяса.

Ужин . Мясной стейк с зеленью.

День четвертый — Ф2

Завтрак . Ветчина, салат овощной (огурцы, зелень).

Перекус 1 . Кусочек запеченного мяса индейки.

Обед . Индейка или говядина с отварным картофелем.

Перекус 2 . Отварные белки яиц с солью.

Ужин . Мясо с обеда, салат из любой капусты (добавить в салат зеленый горошек).

День пятый — Ф3

Завтрак . Пшенная каша с медом. Добавить сливочное масло хорошего качества. Либо отварные яйца — 3 штуки, с желтком.

Перекус 1. Салат из огурцов.

Обед . Мясо с отварными овощами. Приготовьте на гриле или в духовке 150 граммов мяса. Отварите в пароварке брокколи и цветную капусту. Подайте мясо вместе с брокколи и цветной капустой, полив овощи оливковым маслом.

Перекус 2 . Салат из авокадо и нута.

Ужин . Плов.

День шестой — Ф3

Завтрак . Тост с маслом, любые ягоды.

Перекус 1 . 10 орехов кешью, или фундук, или миндаль необжаренный.

Обед. Горячий бутерброд с лососем и сыром.

Перекус 2. Авокадо или 5 орешков.

Ужин . Рулетики: в лаваш завернуть мясо, авокадо, огурец, помидор.

День седьмой — Ф3

Завтрак . Обжарить цельнозерновой хлеб в яичной смеси. Половинка банана.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . Рыба с рисом. Запеките в духовке небольшую тушку лосося (300 граммов), либо любую другую рыбу. На гарнир подайте порцию коричневого риса (4 столовых ложки), посыпанного свежими травами.

Перекус 2 не будет.

Ужин . Запеченное с овощами мясо. Уложите в горшочек 75 граммов любого мяса, среднюю картофелину, маленькую морковь, половинку небольшой луковицы, полчашки зеленой фасоли и 50 граммов консервированных шампиньонов. Томите в духовке до готовности или потушите в кастрюле на плите.

Меню второй недели

День первый — Ф1

Завтрак . Овсяная или пшенная каша.

Перекус 1 . 1 запеченное яблоко. Затем не пить даже воду и не есть в течение часа.

Обед . 150–200 граммов куриного филе, приготовленного на пару или тушеного, и салат из любой зелени. 3 столовых ложки риса.

Перекус 2 . 1 зеленая груша.

Ужин . 200 граммов салата из капусты с зеленым горошком, туда же потереть морковь, приправить оливковым маслом. Гречневая лапша соба с морепродуктами. Или гречневая каша — 6 столовых ложек.