Общие рекомендации от Ольги Ковган

Для снижающих вес и для тех, кто готов вести более здоровый образ жизни.

1. Выпивать один стакан воды перед едой обязательно, с добавлением нескольких капель лимонного сока. Лимонный сок позволит смягчить воду, она пьется легче. Кроме того, лимонный сок снижает гликемическую нагрузку на организм.

2. Использовать соль морскую или гималайскую (имеет розовый цвет), океанскую, хорошего качества. Правило для тех, кто употребляет обычную поваренную соль: чем «грязнее» соль, тем лучше.

3. Применять только оливковое нерафинированное масло (по этикетке на бутылке: кислотность не выше 1 %). Также можно масло виноградной косточки, рисовое масло для жарки, в зимний период — кунжутное масло и масло любых орехов.

4. Употреблять кофе допустимо (но: диуретик, имеет сильный мочегонный эффект). Чай заварной — органический (лучшие сорта  — кукича, банчо, сенча). Идеалом считается чистая вода, соки, смузи.

5. Добавлять в рацион пшено в виде каши. Пшено перед приготовлением прокалить на сковороде, затем промыть и только после этого варить. Либо замочить на ночь, что бы вывести вредное вещество — фитиновую кислоту.

6. Не увлекаться сухофруктами во время снижения веса, так как найти сухофрукты хорошего качества сложно, лучше съесть в качестве перекуса 7–10 орехов.

7. Важно! Продумывать меню на следующий день накануне вечером. Не перекладывайте эту ответственность на чужие плечи.

8. Делать заготовки на неделю: злаки, крупы можно отварить на неделю и поставить в контейнеры, также и с супами. Уделите один день в неделю для того, чтобы приготовить запасы на неделю.

9. Не выкидывать начавшую вянуть зелень: промыть, просушить и заморозить, в дальнейшем можно добавлять в супы.

10. Исключить газированные напитки, в том числе и диетические, содержащие ноль калорий.

11. Есть 5 раз в день, 35 раз в неделю. Не пропускать приемы пищи и перекусы. Но! Это правило для тех, кто хочет снижать вес. Нормальному абсолютно здоровому человеку достаточно питаться всего лишь 3 раза в день.

12. Прекратить прием пищи за 2–3 часа до сна.

13. Завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Каждый день. Если у вас нет времени, вы можете сделать утренний перекус, а позавтракать вместо второго перекуса.

14. Придерживаться плана питания, иначе все достижения пойдут насмарку. Лишь редкие люди могут похвастаться такой волей, которая способна помочь сделать правильный выбор без составления специального рациона. Очень хорошо вести дневник питания, особенно первое время.

15. Пить достаточно воды, но не злоупотреблять ею: пить по жажде.

16. Стараться употреблять экологически чистые продукты. Никаких консервов в подсолнечном масле и томате.

17. Мясные продукты покупать на рынке (без нитратов).

18. Тренируйтесь!

И вот мы добрались до самого «страшного» и одновременно волнующего — размера порций. Что же делать? Вечно считать калории, бегать от одних весов к другим, или заказывать себе на дом дорогостоящее питание с просчитанным калоражем?

Ольга предпочитает пользоваться одним из трех вариантов:

1. Главное условие, что вся пища будет помещаться в порцию, — две ваши ладошки. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом или усиленно тренируется, можно считать порцию размером в 3 ладошки.

2. Есть хорошая система «Три кулака» от Олега Терна, в дополнительных видео к книге есть описание.

3. Можно мерить порцию стаканами. Обычно для снижения веса достаточно 4–5 стаканов пищи в день.

И еще важное правило: если вы едите, надо есть, а не отвлекаться на айфоны, телевизоры и прочие гаджеты. Жуем медленно, наслаждаемся вкусом. В системах йоги есть конкретная рекомендация: прожевывать кусок пищи как минимум 20–30 раз. В идеале — около ста!

На первых этапах снижения веса исключить или ограничить:

· Молоко и молочные продукты, кроме соевого, рисового, орехового молока. Иногда можно творог. Сыром тоже лучше не злоупотреблять.

· Белую муку и все продукты, ее содержащие. Допускается в день 1–2 ломтика черного хлеба (из цельнозерновой муки). Если вы употребляете белый хлеб, тогда его необходимо подсушить в тостере и желательно, чтобы он был бездрожжевой.

· Очищенный белый рис. Оставьте коричневый, черный — дикий, красный. Порция риса — примерно 5–6 столовых ложек.

· Запрещены консервированные в масле продукты (можно взять консервированного тунца в собственном соку, или фасоль для борща, но тоже в собственном соку).

· Колбасы и копчения. Из мяса остается курица и индейка, но не окорочок или утиные грудки. Также употребляем говядину.

· Майонез, готовые покупные соусы.

· Жирную и жаренную на подсолнечном масле пищу.

Рекомендуется:

Овощи: морковь, свекла, корень петрушки, корень сельдерея, репа, редиска, редька, листовой салат, руккола, грибы шийтаке, капуста обычная и цветная, кольраби, брокколи, кабачки, огурцы, шпинат, артишок, спаржа, чеснок, лук, тыква, водоросли, проростки.

Фрукты: яблоки запеченные, груши, ягоды.

Рыба: отварная, в духовке, гриль.

Птица и красное мясо: отварные, в духовке, гриль.

Зерновые: пшено, перловка, коричневый рис, киноа.

Напитки: вода, фруктово-ягодные компоты со стевией.

Подсластители: стевия, кленовый сироп, сироп агавы, мед, варенье из айвы.

Как видите, с этими рекомендациями можно прекрасно питаться и не испытывать голода.