Сразу после тренировки нужно пойти в сауну и погреться!

Миф не имеет под собой научного обоснования. Вернее, сауны и бани не являются частью силовой тренировки.

Несколько важных фактов о саунах и банях:

· По данным исследований, высокие температуры в сауне и бане вызывают выработку серотонина и эндорфина, отсюда ощущение легкой эйфории. Однако общее расслабление не сказывается на улучшении состояния здоровья в целом.

· Ученые из Harvard Medical School выяснили, что сауна увеличивает кровоток в коже и уменьшает количество крови, поставляемой к мышцам. Это снижает скорость восстановления после силовых тренировок.

· Исследования University of Alabama at Birmingham показали, что усиленное потоотделение вызывает обезвоживание и никак не связано с оздоровлением и выведением токсинов, шлаков.

· Высокие температуры (выше 40 градусов) замедляют синтез белка и гликогена, что тормозит мышечный рост.

· Исследователи из University of Picardie выяснили, что умывание лица холодной водой сразу после силовой тренировки понижает кровяное давление и увеличивает скорость восстановления.

Приседать — вредно?

Наоборот: хуже не приседать.

Присед — это естественное для человека движение, и несмотря даже на большой вес штанги, при правильной технике он безопасен. Люди приседают с древности: на охоте, в засаде, на войне.

Приседаем (опускаемся) медленно — 3–4 секунды. Не блокируем коленные суставы, когда поднимаемся в исходное положение (не блокируем — значит не разгибаем их полностью). Проблемы с коленями могут начаться, если делать очень быстро и со значительным весом.

Отдельного упоминания «достоин» тренажер Смита — машина для приседа. Дело в том, что этот тренажер редко когда и кому позволяет сделать присед достаточной глубины, штанга ходит по одной траектории, снижается необходимость учиться балансировать. Поэтому приседам в Смите никогда не обучаю.

Кстати, вот цитата из книги Сергея Струкова «Основа фитнес-тренировки»:

«Приведём недавно выполненное исследование, в котором определяли, какое из упражнений: приседания со свободным весом или в машине Смита — лучше активирует нижние конечности и стабилизирует ноги и туловище.

Шесть добровольцев выполняли один подход из восьми повторений в приседаниях со свободным весом и в машине Смита с отдыхом минимум три дня между сессиями.

При приседаниях со свободным весом активность была существенно выше в икроножной (34 %) и бицепсе бедра (26 %). Средняя активность мышц при приседаниях со свободным весом была на 43 % выше».

Чем я люблю приседания: они задействуют мышцы бедер так, как никакие махи и прочие «изыски». Бицепс бедра, ягодичные, голени, пресс, мышцы спины, груди, рук — все работает, когда вы еще и штангу на плечах держите.

Сильные, эластичные интимные мышцы — тоже заслуга приседов. Так что приседайте на здоровье!

Правда об аэробных

…или «хватит молиться на беговую дорожку»

Аэробные нагрузки не панацея от жира. Это всего лишь «чулки» к вашему «маленькому черному платью» — силовым тренировкам.

В одном платье вполне можно выйти в свет: построить стройное тело можно исключительно с помощью силовых тренировок и контроля рациона.

В одних чулках вы далеко не уйдете: я что-то не знаю примеров, чтобы «фитнес-богини» (чемпионки по фитнес-бикини, к примеру), обошлись одним только бегом по дорожке. Все их тела сделаны тяжелыми нагрузками.

Посмотрите на зоны для аэробной работы в клубах: они забиты народом. Но что-то не видно особого прогресса в их фигурах (как тренер, я наблюдала со стороны «бегунов» месяцами).

Уже я сама набрала мышечную массу за несколько месяцев, подготовилась к соревнованиям, снизив процент жировой массы, а упорные девицы под дикий грохот на дорожке как «худели», так и «худеют».

Исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань (это из работы профессора, кандидата биологических наук Виктора Селуянова).

«Циклическую аэробику профессор Селуянов считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, — наименее полезным видом циклической аэробики». (цитата из статьи на domsport.ru)

Кроме того, у новичка слабая икроножная мышца не умеет амортизировать (техники постановки стопы нет), но часто есть излишний вес. Отсюда боль в коленях и стопе, травмы, а то и усталостные переломы.

Эллиптический тренажер — попытка фитнес-маркетинга снизить травматизацию от бега на дорожке. Но он тоже бесполезен в вопросе построения красивого тела. Разве что неплохо подходит для разогрева перед силовой тренировкой.

Велотренажеры — еще одна попытка фитнес-маркетологов навязать аэробные упражнения как панацею от жира. Если вы покупаете его домой, то стопроцентно он будет пылиться! Ну ладно, одежду развесите, хоть какая-то польза... А на горизонтальном велотренажере еще и вздремнуть можно!

Для чего мы все-таки используем аэробные нагрузки?

1. Разогрев перед тренировкой (5–7 минут — любой тренажер).

2. Тренировка кислородотранспортной системы (чтобы работающие мышцы получали больше кислорода и работали эффективно).

3. Для восстановления после силовых тренировок (легкая аэробная нагрузка уменьшает мышечную боль).

Все. Никаких 40 минут до силовой тренировки и после. Никакого «утреннего кардио».

Почему фитнес-тренер — ваш «Господин»

Помимо того, что хороший тренер должен иметь внятное образование и качественную сертификацию, для вас он должен быть в какой-то мере богом и уж стопроцентно — доминантой, Господином. Или Госпожой. Только с таким человеком можно добиться результатов: он будет вести вас уверенной рукой, отвечать за вас и «наказывать», если вы нарушили договоренность — не выполнили его указания.

Мне не нравилось, что в премиум-клубах, где я работала, тренер — это подчас какое-то бессловесное и вечно улыбающееся создание.

Если я буду вас жалеть, толку не будет. Если я буду «своим в доску парнем» — вы не будете слушаться, точно исполнять программу, не будете приходить вовремя, не будете в мое отсутствие соблюдать режим.

Вы будете любить меня, обожать болтать со мной, тусоваться со мной, но уважать не будете, бояться не будете, работать на максимуме не будете, стремиться получить мое одобрение тоже не будете. И результатов не будет. Выжаты на двести процентов не будете. Лучше вы не станете.

По себе знаю: мне нужен тренер с крутым нравом, иногда поощряющий. Властный большую часть времени, и лишь иногда, когда и правда заслужу, он отмечает мой прогресс.

Прославленный премьер Большого Театра Николай Цескаридзе в одном из интервью признался, что своим успехом обязан очень жесткому наставнику, благодаря которому ему в Большом были не страшны ни интриги, ни подставы, ни заговоры. Хотя работать с ним было иногда до слез тяжело и обидно. И я понимаю, о чем он.

Авторитеты

На встречах с ученицами меня спрашивают, как я отношусь к той или иной прославленной фитнес-активистке, и даже имена озвучивают. Моя официальная позиция: никак. Вы ими никогда не станете, а самооценку свою уроните ниже плинтуса, и будете ковырять себя всю жизнь, что вы недостаточно круты и вообще «жирная уродина» — пресса кубиками нет!

Я отписалась от всех фитнес-сообществ, потому что надоели одинаковые постановочные фотографии, фотожизнь кукол, у которых нет ничего, кроме зала. Они вообще книги читают? Общаются с родными? О чем они думают, кроме селфи?

Последний «перл», который я вчера лицезрела на инстаграммном видео: «фитоняшка» делает жим платформы ногами... Ну как делает: она сгибает ноги, коленами практически касаясь ушей, толкает ее со всей силы, распрямляя ноги, и платформа с весом улетает вверх. Если такой эксперимент повторит какая-нибудь среднестатистическая моя ровесница, она кажется в больнице.

Только не надо кидать мне фото в духе «а вот моя подруга подруги». Я не беру в расчет юных дев, которые мелкие только в силу того, что еще не родили либо астеничны по своей природе. Таким да, стоит помахать пятикиллограммовой гантелей и — вуаля, рельеф. Но их единицы, это не самое эволюционно разумное телосложение женщины. Их мало, потому что в голод и войны такие не выживали.

В их весе я была анорексичкой, для меня даже 51 килограмм стал критичен, а 40 килограмм никогда и не весила, будучи половозрелой. На соревнованиях была 69 килограмм — и иссушена донельзя, со скукоженным лицом. Моя норма — 73–75 килограмм и 22–24 % жира. При росте 175 сантиметров.

У меня никогда в нормальном состоянии, без изнуряющей соревновательной диеты, не было и не будет пресса кубиками: чтобы так снизить жировую массу, надо отказаться от месячных, нормальной личной жизни и добавить приличную фармакологическую поддержку. Я буду с «идеальным телом», но одинокая, голодная, злая и несчастная.

Таковы мои исходные данные, моя «генетика». Да, у меня будет пресс, но я буду рычать на мужика и гавкать на всех окружающих, а потом выяснится, что уровень моих женских гормонов никогда больше не будет нормальным без гормональных таблеток.

Так что рекомендую запоминать имена великих писателей, а не штампованных «звёзд»-однодневок, на всех фотографиях, замерших в одной и той же позе.