Мультивитаминные и минеральные добавки

Единого мнения о необходимости повышенных доз для не-спортсменов, активно тренирующихся, до сих пор нет. Помните об этом, когда будете решать, пить или не пить витамины, я просто сообщу некоторые факты, которые вам могут быть полезны.

Конечно, мы все надеемся, что витамины нам помогут улучшить результаты, но, увы, научные исследования эти надежды не подтверждают.

«И если вне тренировки мы используем поливитамины (мультивитамины) скорее для общего укрепления здоровья, то в спорте — для поддержки работоспособности и повышения результативности», — сообщает реклама.

Так ли это?

Если говорить о результатах, то целый ряд исследований, начиная с 1970-ых годов и по наше время показал, что на спортивных результатах действие витаминов особо не сказываются.

Фехтовальщиков, бегунов, тяжелоатлетов обследовали и установили, дефицит каких витаминов они испытывают, и давали их им до нормы. Дополнительный прием витаминов и минералов либо вообще не давал результатов, либо увеличивал достижения всего на 1–3 %.

По данным испытаний 2006 года, мужчины, которые в течение двух месяцев принимали спортивные витамины как поддержку при развитии мускулатуры, никаких эффектов не ощутили.

Все исследователи пришли к мнению, что дополнительный прием витаминов может улучшить некоторые параметры здоровья, но никак не результативность.

Еще немного из фитнес-агитки: «Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами.

Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (остановки результатов) даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов» (из интернета).

Скажем так, авторы покривили душой: все-таки, плато, как правило, связано с неидеальным рационом и перегрузкой на силовых тренировках (отсутствие качественного восстановления, нерациональные программы), и еще чаще — в случае с мужчинами — с достижением генетического предела.

Витамины играют не самую главную роль. Так что и здесь стоит помнить: это не панацея. Дозы, которые производители включают в спортивные витамины, до сих пор точно не исследованы. Вернее, не исследована их опасность.

У витаминных спортивных комплексов есть ряд побочных эффектов и нюансов: например, повышенная возбудимость, головная боль, бессонница, тошнота (их нельзя принимать на голодный желудок).

Пыльца и прополис

В свое время мужчины-бодибилдеры в зале активно рекомендовали мне принимать продукцию пчеловодства. Естественно, когда я стала читать первоисточники, никакой реальной пользы там не отмечено.

К сожалению, большинство статей о пользе этих продуктов базируются просто на личном мнении неких «целителей». Опубликованные результаты научных исследований не позволяют говорить о какой-то необыкновенной пользе меда, пыльцы или прополиса.

Но по порядку.

· Мед может присутствовать в нашем фитнес-рационе, но стоит помнить, что это такой же сахар, как и обычный белый, и фруктоза. Это углевод, это калории.

· Пыльцу довольно много изучали, и ни один опыт не показал улучшения спортивных результатов.

· Маточное молочко мало изучено.

· Прополис (смесь слюны, воска и пыльцы) показал ускорение восстановления после тяжелых тренировок, но принимать его надо в таких дозах, что это весьма затратно.

Препараты железа

Считается, что все женщины из-за менструальных кровопотерь нуждаются в дополнительном железе. По данным американских исследователей, 45 % женщин испытывают нехватку железа. Для сравнения: у мужчин — всего 2–13 %.

Спортивные нагрузки усиливают этот дефицит: уровень усвоения железа может снижаться из-за интенсивных нагрузок, немало железа выводится с потом, плюс менструации.

Как компенсировать дефицит железа?

1. Нужно уменьшать интенсивность тренировок (частоту, вес), если вы чувствуете, что не отдыхаете, не высыпаетесь.

2. Дополнительный прием препаратов железа должен быть длительным (от 3 месяцев), так как непродолжительный прием не влияет на спортивные достижения. Проконсультируйтесь с врачом.

3. Первое место в списке продуктов, которые повышают гемоглобин, занимает говядина (с ней мы получаем 22 % всего железа), 11 % железа усваивается при употреблении рыбы и печени, почек, языка. Затем идут гречка, баранина, яйца, овсянка, яблоки.

Витаминный итог

В общем, как показывает практика и с чем согласны врачи: лучше всего получать витамины из полноценного рациона. Мне страшно вспомнить месяцы подготовки к соревнованиям, когда я ела одни грудки и зелень, плюс чуть-чуть риса: неудивительно, что я могла болеть простудой по два раза за три недели. Соревнования и здоровье — несовместимы.

Споры вокруг «синтетических витаминов» тоже не утихают: так, как надо, они усваиваются, или нет. Этот вопрос предстоит решить науке.

Мой личный опыт:

· прием 1 банки витаминов весной, когда свирепствует авитаминоз;

· прием протеина для укрепления иммунитета в весенний период;

· полноценный рацион без «сушек» и диет, позволяющий поддерживать нормальный уровень всех витаминов и питательных веществ и оставаться с нормальным процентом жира.

Травки-муравки

Женьшень для повышения иммунитета очень рекомендуют во всех статьях о фитнесе. Но так ли он нужен?

Результаты нескольких исследований на спортсменах: действительно, женьшень помогал отодвинуть время наступления усталости на несколько минут. Однако, как всегда, женщины оказались особой группой: принимавшие по 400 миллиграммов в день в течение 8 недель женщины не показали ни улучшения достижений, ни ускорения восстановления.

Плюс женьшень, как и кофеин, все-таки дает побочный эффект — нервозность (он содержит кофеин). И его действия как регулятора иммунной системы ученые все еще ставят под сомнение.

То же касается элеутерококка и родиолы розовой. Проведенные на бегунах (и мужчинах, и женщинах) исследования выявили неэффективность этих трав для улучшения результатов и восстановления.

Перекачаетесь ли вы?

«Дорогая редакция…»

В общем, уже традиционно пишут мне: «Подскажите, в тренажерном зале действительно можно похудеть, не перекачавшись? Кто-то говорит, что нужно сначала худеть, а потом идти туда, чтобы подтянуть мышцы. А если идти сразу с лишним весом, то это перерастет в мышечную массу и станешь здоровым «качком» вместо желаемого похудения».

Женщина-бодибилдер - ожидание и реальность

Начнем с того, что у женщины не может быть накачанного по мужскому типу тела. Это миф. Наш гормональный фон таков, что мы по природе своей не способны иметь огромные мышцы. То, что женщины принимают за них, все эти «бугры» после трех походов в тренажерный зал — это пласты жира. Много жира. Его можно более-менее прилично упаковать в джинсы, но невозможно красиво подать в купальнике.

Поэтому женщине надо, как и мужчине, тяжело тренироваться, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу, которая придаст ей форму и рельеф.

Надо поднимать штангу и не бояться, что что-то где-то не там «нарастет». Клиентов я предупреждаю, что первые результаты будут уже через месяц-два, окружающие начнут замечать изменения через 4-6 месяцев, а через год после начала тренировок вы можете стать другим человеком. Навсегда.

И питаться надо грамотно, это 80 % успеха. Я думаю, все знают эти рекомендации: потреблять умеренно белок – растительный (бобовые) и животный (яйца, творог, куриные грудки, постное красное мясо, рыба, морепродукты), углеводы (гречка, рис, овсянка, фрукты), клетчатку (овощи).

Есть небольшими порциями 3–4 раза в день, легко ужинать. «Не есть после шести» нежелательно, это заблуждение. Монодиеты (неделю на гречке или две недели на кефире) невероятно вредны: после них набираешь еще больший вес, чем был до начала. Такова наша физиология.

Теперь что касается «широкой кости». Скелет у человека не такой уж и тяжелый. Весит он 7–8 килограмм у женщин и 10–12 у мужчин. А остальное – это вода, сухожилия, внутренние органы, кровь, плазма. И ЖИР! Если у женщин по статистике в 25 лет средний процент жира — 27 %, то в 55 лет — уже почти 40 %. Взгляните на женское бедро в разрезе и вы убедитесь, как обстоят дела на самом деле: белое — это жир, многие сантиметры. Так что представление о себе как о «перекачанной» у большинства явно преувеличенное. Вывод: «широкой кости» не бывает.

Целлюлит  — все тот же жир, спрессованные пласты жира, приправленные женскими гормонами, которые нужно просто сократить тренировками и рациональным питанием. А все эти обертывания и массажи с масками — инструменты по вытягиванию из вас денег. Не хочу показаться занудой, но придется: «плохой генетики» тоже не бывает.

Физиология у всех одна, процессы происходят одинаково. Есть лень и вовремя не закрытый холодильник. Есть наплевательское отношение к себе. Я не встречала женщин, которые не смогли бы скинуть вес в надежных тренерских руках, как ни убеждали они меня в мифической «особенной генетике» и «плохом обмене веществ».

Интересные факты

По медицинской статистике, синдром поликистозных яичников в большей степени наблюдается именно у женщин с избытком жировой массы. Даже у женщин с небольшим избытком веса риск бесплодия уже увеличивается в 1,2 раза.

В Америке фитнес используют как составляющую в процессе лечения бесплодия. У женщин, прошедших через диетическую фитнес-программу, овуляция в большинстве случаев восстанавливается, а угроза выкидыша снижается с 75 % до 18 %.

Излишки жира очень сильно перегружают гормональную систему – отсюда начало дисбаланса. Поджелудочная железа человека вырабатывает в сутки в среднем 40 единиц инсулина, однако каждый килограмм жира требует еще инсулина. Потому железа по сути работает в усиленном режиме даже из-за лишних 5 кило. А если лишних 30–40–50 килограмм? Она вынуждена вырабатывать в разы больше инсулина и быстро начинает истощаться.

То же касается и щитовидной железы, вынужденной работать «за троих», чтобы обеспечить лишнюю жировую массу всеми необходимыми гормонами. Снизьте процент жира — уровень гормонов железы тоже снизится, ее работа нормализуется.

Конечно, это не врачебные рекомендации и я не имею права их давать (я тренер, а не врач), однако пищей для размышления эти данные служить могут.

Ко мне на тренинги приходят женщины, пытающиеся убедить меня, что весят центнер, потому что у них «гормональные нарушения». Но они путают причину со следствием. У них чехарда с гормонами потому, что они тучные, безграмотно и бестолково едят. И не тренируются.

Кстати, препараты для щитовидной железы (если уж есть в ее работе отклонения и врач их назначил) — эутирокс, L-тироксин — не увеличивают вес.

Наоборот, снижают, так как при тиреотоксикозе (на фоне ввода больших доз тиреоидных гормонов) начинается снижение жировой массы. Вот такая физиологическая реакция. Иные спортсмены даже используют их для подготовки к соревнованиям, потому что эти препараты обладают явным жиросжигающим эффектом.

Другое дело, что это вредно: тироксин в больших дозах становится токсином для сердечной мышцы и делает ее дряблой и слабой, а также вымывает кальций из костей.

Так что физически слишком «много» здорового и счастливого человека быть не должно.

Пищевая пленка «топит» жир?

Меня спрашивают: «Помогает ли похудеть во время тренировок обматывание пищевой пленкой тела, предварительно намазанного пахучими жгучими кремами? Это пустая трата времени и денег или же есть дополнительный эффект?»

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз (окисление жиров, выведение их из клетки), жировая клетка получает от гормонов.

Гормоны — биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Железы выделяют гормоны в кровь, и они путешествуют по всему организму в общем кровотоке.

Проплывая мимо клетки, в деятельность которой он должен вмешаться, гормон, подобно ключу в замочной скважине, входит в контакт с рецептором (молекулой на поверхности клетки, контактирующей с другими молекулами и подающей сигнал пропускать или не пропускать их в клетку) и даёт клетке нужную команду.

В нашем примере — команду к расщеплению жира.

Но! Гормоны вырабатывает не пленка, не температура, не обертывания, не разогревающие мази, а нервная система.

Жир «сжигается» после такой тренировки, которая способствует выработке гормонов. И это именно силовая тренировка, стрессовая для нервной системы. В гораздо меньшей степени такой «гормональный всплеск» дает аэробная тренировка. Во время силовой тренировки выделяются гормон роста, женские гормоны, тестостерон, тоже очень нужный для женщины.

Гормоны заходят в работающие ткани, сидят там несколько дней (от 1 до 7) и приводят к окислению жиров или наращиванию мышечной массы. О деталях я расскажу дальше, когда мы будем говорить о принципах работы аэробных и силовых нагрузок.

Отсюда выводы: жиры невозможно расщепить, растолочь, растрясти и размассировать у массажиста или массажной рукавицей, вакуумной банкой, вибротренажером. Их невозможно растопить жгучими кремами, саунами, банями.

Жиросжигание запускается с помощью рациона и силовых тренировок.