История женского бодибилдинга

Все началось в 50-е годы, когда даже в США женщины не имели доступа в мужские залы. Однако постепенно директора залов стали пускать единичных маньячек, которые как оказалось хорошо разбавили мужские коллективы и начали привлекать народ в качалки.

Рейчел Мейклиш

Первой звездой бодибилдинга можно считать Рейчел Мейклиш. Она — настоящая бабушка культуризма, лучший образец того, что делает железо с женским телом — грациозная, женственная, сексуальная. Соревновалась еще в достероидную эпоху, ее лицо не обезображено препаратами и сушками на них. В 1980 году Рэйчел первый раз победила в соревнованиях Мисс Олимпия и стала настоящим идолом для женщин, хотя и выступала мало — всего 4 года.

В 80-е и начало девяностых наступила эра новых ролевых моделей — Лизы Лайон и Кори Эверсон.

Лиза Лайон

Кори Эверсон

Лиза родилась на 2 года раньше Рейчел, в 1953 году. Она выиграла первый чемпионат по женскому бодибилдингу, проведенный федерацией свежеоткрывшейся Международной федерацией бодибилдинга (IFBB), а также стала первой женщиной-культуристкой, которая снялась для журнала Плейбой.

Кори Эверсон — богиня, личность, моя ролевая модель. Дочь немецких эмигрантов, женщина с непростой судьбой (всю жизнь ее преследовало тяжелое заболевание крови — проблемы со свертываемостью). Шестикратная Мисс Олимпия несмотря на это. Взяла из детдома украинского мальчика, так как сама не могла иметь детей.

«Тетушка» Ким

В девяностые бодибилдинг начинает утрачивает свою женственность и обретает мужские стероидные черты в лице Ким Чижевски.

Ким — четырехкратная «Мисс Олимпия». Позже начала сбрасывать излишнюю массу и выступала в бодифитнесе, не поверите, в интервью она где-то говорила, что и в бикини готова выйти. Слава богу, передумала. Сейчас Ким воспитывает двоих детей, выпускает собственную линию женской одежды и вместе с мужем занимается организацией фитнес-турниров.

В начале 2000-ых федерация IFBB объявляет новую номинацию - фитнес, а потом бодифитнес.

Это время — закат женского бодибилдинга (спасибо таким монстрам, как Ким). Однако возникает фитнес, где требуются меньшие мышечные объемы и гимнастическая произвольная программа.

Кто не смог выступать в фитнесе (а единицы гимнасток шли туда, типа гимнастки Оксаны Гришиной), через несколько лет смогли себя попробовать в бодифитнесе, где также нужны мышцы, но больше нет произволки (травмирующей и сложной).

Оксана Гришина

Оксана Гришина как символ «бодифитнеса», который сейчас трансформировался в «фигуру» — некий микс бодифитнеса с бодибилдингом.

И, наконец, несколько лет назад появилась номинация фитнес-бикини как ответ бодифитнесу, в котором все устали от хронически прохимиченных спортсменок.

Пока критерии бикини все еще размыты, и побеждают то без мышц, то мышечные, то высушенные до старческого лица, то с жирком и округлые...

Техника, рацион и рецепты

Дорогие мои! Прежде всего хочу сказать: ни в коем случае не следуйте программам, которые щедро выкладывают в интернете фигуристые «фитоняшки». Дело здесь даже не в злоупотреблении стероидами и жиросжигателями, а в совершенной теоретической неподготовленности новоявленных горе-тренеров и, как следствие, ими дается опасная и бестолковая техника и бессистемные, хаотичные, бестолково-напряженные нагрузки.

Мы не занимаемся спортом, мы не спортсмены, и даже я, тренер, не атлет. Моя задача — помочь сохранить и приумножить здоровье, выработать нужные двигательные навыки и привести тело к тем пропорциям, которые возможны в рамках сохранения здоровья. Не выставлять вас на фитнес-соревнования, не бить весовые рекорды за счет здоровья суставов и позвоночника. Не «сушить» до «кубиков» ценой женской красоты.

Мой главный принцип при работе с женщинами: категорически не рекомендую снижать процент подкожного жира ниже 18–20 %. Лучше иметь 22–25 % жира и нормальную мышечную массу. Любые эксперименты с «сушками» быстро могут обернуться аменореей (отсутствием месячных и овуляции) и стремительно постаревшим лицом. Оба процесса могут стать необратимыми, если удариться в фитнес-тему слишком рьяно.

Не только я, но и мои знакомые гинекологи не верим, что девушка с венами на лобке, «высушенная» до анорексичности, может оставаться здоровой и фертильной. Именно жировые запасы на бедрах активно участвуют в строительстве головного и спинного мозга эмбриона. Истощенная женщина рискует не только своим здоровьем, но и здоровьем малыша.

Рекомендую перестать оглядываться на свой вес и сравнивать его с весом нетренирующихся «скинни». Тренированные девушки обычно тяжелее навязанных нам стандартов. К примеру, я сама при росте 175 сантиметров не вешу ниже 73 килограммов. И считаю такой вес своей хорошей формой: много тренирую (читать: «двигаюсь») и немало тренируюсь сама, на животе есть «полоски» пресса. Лицо в норме, выглядит здоровым и юным. Стоит начать принудительно снижать вес, скажем, до 70 килограммов и ниже (если, к примеру, войти в стандартный процесс подготовки к фитнес-соревнованиям) — и заостряются скулы, резко начинают выделяться носогубные складки, плюс пять лет на лицо.

И снова вернусь к аменорее. Доктор Сандра Розенцвейг в своей книге «Фитнес для женщин» приводит показательные данные: «Ученые обнаружили, что примерно у 1/4 всех спортсменок, у которых процент жира в организме составляет менее 17 процентов, наблюдаются или нерегулярные менструации, или сокращение их до минимального числа в течение года, или они вообще пропадают иногда даже на целый год».

И здесь мнения врачей разделяются. Одни считают такую временную аменорею нормой, другие — нет. По мнению последних, это говорит о серьезной нехватке эстрогена и больших рисках для здоровья. Особенно об этом хочу предупредить выступающих девушек. Поверьте мне, не стоят эти минуты триумфа на сцене того, что вы получаете взамен: по сути, вы крадете у себя молодость.

Кстати, долгое время по залам кочевал миф, что в менструацию нельзя тренироваться: это плохо скажется на здоровье. Однако последние исследования его опровергают: продолжать тренировки возможно и даже желательно, потому что они не только снимают напряжение и нервозность, но и помогают снизить болевые ощущения и отечность (излишки воды, которые в этот период тело задерживает из-за «гормональной бури», выходят с потом).

Я тренируюсь и в «эти дни», мои клиентки — тоже, если не чувствуют сильного недомогания. Постепенно все начинают замечать, что менструации становятся менее болезненными, у кого-то в процессе тренировок нормализуется цикл. А кто-то даже забеременел, хотя врачи ставили диагноз — бесплодие. К слову, в США врачи включают фитнес в программы лечения бесплодия.

Бикини в обмороке

Недавно написала подруга: «У меня подружка готовится в Беларуси выступить в фитнес-бикини. Типичная «груша», не сходит низ (попа и ноги, особенно ноги), а на животе уже вены видны. Тренер предложил попить провирон. Что это за зверь? Говорит, две недели — без «побочек». Оно действительно так?»

Вот, собственно, типичная картина для дичайшего «совкового» фитнеса, который, как я уже писала, произрастает не из профессиональных сертификаций, а из самодеятельности в «качалках» прошлого века.

Свежий пример: в интернете обсуждают видео, где немолодой тренер-мужчина, еще той самой вышеупомянутой закалки, всех клиенток (офисных сотрудниц старше тридцати лет, не имеющих никакого спортивного опыта) заставляет приседать и жать платформу с узкой постановкой стоп (вплотную друг к другу).

Редкие любители такой техники верят, что именно эта постановка максимально вовлекает в работу бицепс бедра. Они не знают, что исследования давно уже показали: активизация мышц в приседе зависит исключительно от веса, но никак не от постановки стоп. Более того, узкая постановка плюс штанга на плечах делают присед нестабильным, а потому опасным для клиента.

Что касается подготовки этими же тренерами бикинисток, то отдельную главу о фармакологической поддержке вы уже прочли ранее. Но не могу удержаться, чтобы не добавить еще один штрих в портрет «спортсмена»: ударные дозы гормонов, что самодеятельные тренеры назначают девочкам.

Таблетки

Что же такое провирон? Как и тамоксифен, этот препарат подавляет выработку собственных эстрогенов (женских половых гормонов). Препарат следует принимать очень осторожно и, естественно, под строгим контролем врача. Но тренеры смело, без каких-либо анализов, чуть ли не на глазок назначают препараты направо и налево совсем юным девушкам, которые даже родить не успели, а уже могут стать бесплодными, с гормональным фоном на уровне климакса.

Соревнующиеся фитнесистки часто принимают провирон месяцами! Считается, что он придает мышцам твердость и наполненность. В следующий раз, когда увидите спортсменку с такой формой спустя хотя бы месяц после соревнований (на фотосете или во время поездок по городам и весям с мастер-классами), знайте, что ее поддерживает провирон, а не рекламируемые ею куриные грудки и протеин.

Скорее всего, уже через месяц-другой (максимум полгода) вместо «сушеной нимфы» вы обнаружите быстро растолстевшую тетю с огромными щеками и попой. Это так называемый «откат»: когда спортсменки прекращают дикие диеты и прием препаратов, они стремительно и неконтролируемо начинают набирать жировую массу, тело пухнет, как на дрожжах. А принимать препараты пожизненно еще никто не решался — это равнозначно самоубийству. От этих вещей многие атлеты покинули наш мир: потому что их кровь по составу уже перестала быть кровью...

В сочетании с тамоксифеном провирон полностью подавляет выработку собственного эстрогена, и уже через четыре недели у спортсменок налицо все признаки «вирилизации» (маскулинизации, или проявления мужских черт), например, начинают расти волосы-щетина на подбородке и щеках, грубеет голос, увеличивается в размерах клитор. Всего каких-то четыре недели, а девушка уже подобна транссексуалу! Послушайте голос выступающих женщин: если он низкий и басовитый, это следствие стероидов и антиэстрогенных препаратов.

Как написала другая моя подруга: «Кошмар! Получается, для того, чтобы стать «красивой», необходимо убивать в себе женщину путем разрушения ее гормонального фона и приближения его к мужскому. Какой-то сюрреализм! По аналогии: мужчины должны себя кастрировать, чтобы стать альфа-самцами?»

Противозачаточные таблетки

Я очень осторожно отношусь к приему противозачаточных таблеток и сразу предупреждаю клиенток, как с этим вопросом обстоят дела: они могут быть несовместимы с эффективным снижением жировой массы. Все мы индивидуальны, и если кому-то мой опыт может подсказать правильное решение, я готова поделиться.

За много лет я перепробовала множество гормональных препаратов, и ни один мне не подошел. На таблетках мое тело становится «холодным»: мне не нужен секс, мужчина начинает раздражать. То перепады настроения, то неконтролируемая агрессия, то прыщи по всему лицу, то мажущие выделения. Секс не приносит мне больше радости, но самое неприятное: из-за таблеток я всегда сильно поправляюсь.

Набор жировой массы идет стремительно даже при прежнем рационе и силовых тренировках 3–4 раза в неделю.

Врачи почему-то на такие жалобы реагируют как на назойливое жужжание мухи. Тогда я как журналист решила провести исследование, собрать информацию о реакции на препараты и ужаснулась.

Мы имеем право на бережное отношение к нашему телу и разуму. И мы не лжем. Наша гормональная система — очень мощный и одновременно хрупкий механизм. Более того, до сих пор она не изучена до конца, и многие основы действия гормонов неизвестны. Когда я готовилась к экзамену по физиологии, читала в конце каждой главы пособия: «Механизмы действия до конца не изучены».

Женщины всегда чувствуют неладное, как например, я во время своего последнего эксперимента с гормонами — спиралью «Мирена» (внутриматочная спираль, или ВМС, «Мирена» (Mirena IUD), производитель «Bayer Schering Pharma»). Я тогда работала фитнес-тренером в «World Class», была в великолепной форме, прошла полный медосмотр и была абсолютно здорова.

Пропущу моменты болезненной установки и «шторма» после (тошнота, боли, слабость несколько дней) — это можно потерпеть ради всех обещанных плюсов системы.

По показаниям, «Мирена», благодаря выделению гормона левоноргестрел напрямую в полость матки, в обход печени, не опасна. Как заверила меня врач, гормон не попадает в общий кровоток. Хотя с чего бы, свой круг кровообращения только у легких (малый круг кровообращения), остальная кровь циркулирует по всему телу, и матка не автономна. Но это я уже потом стала анализировать…

Все, что происходило после установки ВМС: наслоение мелких неприятностей, через полгода вылившихся в полноценные проблемы со здоровьем и периодами депрессии (не просто лежишь на диване и грустишь, а чувствуешь себя «поломанным», а родное тело ощущаешь чужим до отвращения).

Сначала я не замечала проблем и писала отчеты, что все хорошо. Только моментально снизилось либидо. Я всегда наслаждалась близостью, это важная часть моей жизни и самоощущения. И в один момент из темпераментной молодой женщины я превратилась в вечно бурчащую фригидную грымзу с больной головой и не в настроении.

Честно говоря, я была в ужасе от себя и сама себе отвратительна: меня как будто пересадили в чужое тело, я не узнавала себя. На все прежние сигналы тело реагировало равнодушно, чаще — неадекватно.

Меня стало раздражать, когда ко мне прикасались и пытались приласкать, в общем, как в той сценке под названием «Советский секс» в «Comedy Club». Мы изводились: что не так? Муж пытался говорить со мной, чтобы найти причину, я переживала — в общем, полный набор. Спираль нужна была для того, чтобы не думать о вероятной беременности, а не бегать к психоаналитику. В итоге, я не думала о беременности — у меня появилось множество других проблем…

Потом начались приступы панкреатита с болями, тошнотой и прочими симптомами. Я прошла полное обследование — врачи разводили руками (по всем анализам и УЗИ все в норме), писали в карточке «Хронический панкреатит», причину не называли. Я тоже ничего не понимала: питаюсь весьма умеренно и нежирно, не пью, а такой сбой в работе поджелудочной железы провоцирует либо жирная жареная пища, либо алкоголь.

После пошел набор веса, примерно через несколько месяцев после установки «Мирены». Я держалась в коридоре 1700 килокалорий в день и много тренировалась, однако увидела, что, несмотря на все усилия, «заплываю». Это происходило незаметно, но однажды подруга-тренер спросила, отчего я вдруг поправилась. Ползли «уши» на бока и бедра с несвойственной моему телу прежде скоростью. Я только убрала все эти «красоты» после беременности, и ужаснулась от неконтролируемого распухания.

Начались отеки. Кожа на бедрах стала натянутой, от пупка до коленей появился целлюлит (он провоцируется задержкой жидкости), мне казалось, что она сейчас треснет от напряжения. Я вернулась в те подростковые ощущения, когда из-за буйства гормонов кажешься себе жирным, залитым водой бегемотиком. Более того, после приема пищи, особенно с утра, начинались такие рвотные позывы, что я думала, не нагрянула ли ко мне старушка анорексия со всеми ее спазмами пищевода от любой еды и ненавистью к своему телу…

К этому добавились головокружения. Я могла сидеть за компьютером и внезапно «улететь». «Некоторые женщины после введения препарата «Мирена» ощущают головокружения. Это нормальная физиологическая реакция. Врачи предлагают женщинам в течение некоторого времени после введения препарата «Мирена» отдохнуть», — гласит инструкция. Сколько мне «отдыхать» теперь нужно было? Год, два, пять?

Ломило локти и пальцы, начались приступы мигрени, которые не снимались обезболивающими (у меня их никогда не было!) Начали слоиться ногти, на лице появился белый пушок. Косметолог обратила внимание, что раньше этого не было и надо что-то делать. Состояние кожи тоже ухудшилось, несмотря на даже более тщательный уход.

Врач, ставившая спираль, не поверила мне. Она уверена, что все это я себе придумала, хотя я особо не читала форумы и начала изучать проблему только после того, как вдруг осознала, что вся эта жуть началась после постановки спирали.

И только другой гинеколог, удаливший мне спираль (с большим трудом, так как последнюю всю повело), сказала, что как медик старой закалки она против такого вмешательства в организм, и с большим пониманием отнеслась к моим жалобам, зная о таком действии ВМС. Врач не удивилась и, более того, сообщила о нередких подобных случаях отторжения спирали, когда тело начинало ее просто выталкивать. И я благодарна ей за окончательное прозрение. К слову, на следующий день после удаления спирали я скинула три килограмма.

В своих изысканиях я нашла небезынтересное американское исследование, где говорится: частота побочных эффектов в группах женщин, принимающих противозачаточные средства, составляет не заявленные 1–10 %, а подчас свыше 70 %. Так, в одной из наблюдаемых групп либидо снизилось у 48 %. У половины начались все признаки ранней менопаузы: преждевременное старение кожи, сухость тканей и прочее.

Отдельно стоит сказать о леваноргестреле. У всех, кто так же, как и я, пострадал от спирали, появлялись подозрения, что производитель занижает в аннотации цифры выделения гормона. Вероятно, нужны проверки и дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть эту информацию. Пока же большинство исследований финансируют сами фармакологические компании. Естественно, они не заинтересованы в разрушении их бизнеса. С 1990-ых годов установлено более 4 миллионов «Мирен». Если одна ВМС в разных странах стоит от 200 до 500 долларов, и гинекологи только увеличивают спрос на них, представьте, какие прибыли получены.

Даже в малых дозах прогестерон (а леваноргестрел — это синтетический прогестерон) весьма коварная штука. Этот гормон сохраняет беременность и не позволяет другим сперматозоидам во время нее проникать в матку и имплантироваться — происходит утолщение слизистой при входе в шейку матки. То есть он в нашем случае защищает от беременности, и одновременно как бы сохраняет ее «виртуально».

В общем, мое тело понимало, что матка изменяется, и готовилось к беременности, но эти изменения были невозможны, так как остальной гормональный фон показывал обратное. Мозг получал противоположные сигналы, система была выведена из равновесия, как следствие — проблемы со здоровьем.

Обо всем этом нас должны предупреждать врачи. Но кто-нибудь из них вам говорил, что в беременность окисление жиров замедляется на 30 процентов? Это необходимо для сохранения плода. И этот же эффект наблюдается при приеме противозачаточных, последние также «подают сигнал» телу об особом его положении. Так очень часто бывает у тренирующихся женщин: никакая пахота в зале и умеренное питание не дают результатов — тело как было, так и остается рыхлым. И причина тому — противозачаточные таблетки.

Как же я предохраняюсь сейчас? Ни одна выступающая хоть в бикини, хоть в бодифитнесе девушка не принимает никаких гормональных таблеток. Еще со времен своих соревнований использую презервативы. Все. Другие варианты, увы, не работают.

Устаревшая техника

В этой главе я хочу перечислить технические моменты тренировок, которые послужат вам пищей для размышлений: если тренер предлагает вам делать такие вещи, есть ли у него сертификация вообще и стоит ли ему платить дальше?

Вот 10 важных сигналов задуматься, насколько грамотен ваш тренер (не переплачиваете ли?):

1. Тренер любит гак-машину. Грамотный тренер, как и ответственный клуб, не допустят, чтобы клиенты выполняли приседания в этом тренажере. В «World Class», где я работала, эти машины отправили на свалку.

Президент «Ассоциации профессионалов фитнеса» Дмитрий Калашников в своем блоге объясняет опасность гак-приседов: «При выполнении этого упражнения складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень неестественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила — сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно неестественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам».

Эту истину я испытала на своих коленях еще в семнадцать лет, когда «зальные качки» учили меня приседать в гак-стиле, — колени начали болеть моментально. С тех пор в нем не приседаю и вам не советую. «Фитоняшки», утверждая, что гак-машина дает преимущество (снимает нагрузку со спины), рассказывают сказки вековой давности. Гак-машина — опасный и запрещенный тренажер. Таковы любые приседания в стиле «гак».

2. Настаивает на зашагивании на скамью, спрыгивании со скамьи, приседах-плие (с широкой постановкой ног) между степами или скамьями. По стандартам современных клубов, даже выпады в движении (шагание по залу с гантелями или блинами в руках) — травмоопасное упражнение. Выпады на месте вверх-вниз, без движения вперед и назад — лучший вариант.

3. Утверждает, что присед в тренажере Смита «лучше прорабатывает ягодицы». Это простительно самокоронованным фитнес-активистам «Youtube», но никак не тренеру.

4. Накручивает на штангу валик или полотенце, чтобы «не давило» во время приседа.

5. Использует для сложнокоординированных упражнений типа приседов или выпадов босу (полусферы). В сети мне даже «посчастливилось» лицезреть, как один фитнес-деятель, коих иронично зовут «народниками» (самоучки «из народа», часто бывшие бодибилдеры) заставлял приседать клиента на фитболе.

6. Подставляет на приседе блины под пятки. Это делает вас нестабильным.

Если есть ощущение, что голеням некомфортно при приседе, это: а) слабые икроножные — надо работать; б) недостаточно гибкий голеностоп — нужно добавлять растяжку для голени.

7. Пишет в программу 40-минутную кардионагрузку до или после силовой тренировки.

8. Предлагает к программе рацион в 800–1000 килокалорий.

9. Нарушает личное пространство.

Тренер не должен проводить всю тренировку с вами в обнимку, а я нередко вижу в залах мужчин-тренеров, которые откровенно лапают клиенток. Это унизительно и непрофессионально.

10. Больше половины программы — плиометрика (прыжки, запрыгивания, выпрыгивания, любые упражнения в такой динамике). У новичка они вообще должны быть под запретом, у опытного клиента — аккуратно и умеренно.

Как выбрать тренера? Мой совет прежний: самому вырастать до уровня тренера: учиться, учиться и учиться.

Опасность одержимости

А сейчас будет разговор откровенный и довольно серьезный. Все вы знаете, какие кризисы переживают люди. К примеру, мужчина примерно в 45 лет в силу гормональных дел становится не слишком уверен в себе, и начинает «карнавал» с женщинами намного моложе себя, доказывая всем, что еще способен на подвиги. Те, кто состоялся, «карнавалят» меньше, потому что на многие вопросы бытия себе вовремя ответили.

Так вот, женщина, которая вдруг с места в карьер кинулась в экстремальный тренинг, очень напоминает такого «карнавалящего» мужчину. Отчаянная попытка неспортивной до 30 лет барышни (жалкие пробежки по парку не в счет) вдруг наверстать упущенное олимпийское золото — самая дурацкая идея, что можно себе придумать. До 30 лет я навыступалась, «надоказывалась», наигралась. И теперь расскажу вам, почему кроссфит — не лучший вариант что-то себе (вернее, обычно окружающим) доказать.

1. Все системы начинают медленно стареть уже после 18 лет – 21 года. Какие-то еще раньше. Вижу в Азии немало девушек с проседью уже в 14 лет. Именно поэтому превентивный уход у косметолога надо начинать в этот период, а не когда уже лоб гармошкой и лицо сползло.

2. Стареющие системы возможно обновлять такой нагрузкой, где уровень стресса постоянно перекрывается фазой восстановления.

В силовом тренинге выделяют три периода восстановления после его проведения:

· фаза первая: восстановление тканей после нагрузки; продолжить тренировки, не пройдя ее, – прямой путь к разрушению белковых структур (например, плечевой сустав, который не «отдохнул достаточно», будет травмирован с большой долей вероятности);

· следующая фаза: суперкомпенсация с повышенной на 10–20 % работоспособностью: лучший период для тренировки; часто такое восстановление занимает до 3–7 дней после упражнений глобального характера типа приседов, тяг и жима — нужен продолжительный отдых (поэтому мои девочки мощно тренируются только два раза в неделю);

· третья фаза: постепенное возвращение к исходному уровню, когда системы уже готовы к тренировке, но человек пропускает занятия (потому неэффективно тренироваться бессистемно, время от времени и как попало).

Офисные сотрудницы, дорвавшиеся до новомодных армейских тренингов, все время не восстанавливаются. Это главная экспертная претензия к тому же кроссфиту — бессистемная и практически каждодневная нагрузка. Напоминает оголодавшего, который, чтобы насытиться, сует судорожно в рот батон, селедку и мармелад — неприятный и странный вкусовой микс, однако ему — в кайф.

3. Скорость. Это всегда ломает технику. Так, в травмфите попытка добавить скорость в упражнениях, где ее не должно быть, ведет к высочайшему уровню травматизма — суставы «летят». У умного тренера во время силовых тренировок ни один клиент никогда не травмируется. Травма и у тренера, и у клиента — сигнал опасности: вас разрушают за ваши же деньги.

И еще бег. Женщина, которая бегает, визуально выглядит старше: ее мышечно-связочный аппарат от постоянного сотрясения буквально сползает, лицо выглядит уставшим и изможденным. Появляются «брыли» и ярко выраженная носослезная борозда. Устранение этих проблем не всегда возможно у косметолога, такими дефектами уже занимаются пластические хирурги, и подтяжка не обязательно подействует, поскольку дефицит жира восполнить очень сложно даже через липофилинг (пересадку жира на лицо с других частей тела)...

Посмотрите на рисунок ниже: белые полоски-тяжи — это связки лица, фиксирующие ткани (кожу и мышцы). Связки справа растянуты — и кожа опускается вместе с ними, появляются морщины и рыхлость.

Фото из журнала Cosmomed, №2 (2012 год), стр. 32.

Причина — не только время и сила тяжести, но и липоатрофия (уменьшение объема жировых клеток из-за похудания), а также постоянное сотрясание при беге, прыжках. И как следствие — усугубляется провисание. Что мне нравится в силовых тренировках с «железом» — не нужно бегать и скакать, чтобы сделать себе комфортное тело.

А еще я нередко наблюдаю странный эффект на лице иных соревнующихся леди — одутловатость. Как будто девушки крепко пьют. В беседе с косметологами выяснила, что так могут отражаться на лице проблемы с щитовидной железой, сердцем или почками. Однако самая важная причина: из-за диет и жиросжигания был создан дефицит жировой ткани во всем теле, в том числе и на лице.

Образно говоря, все поползло вниз, кожа отвисла, а потом жир неизбежно набежал снова, а вот кожа лица на место не вернулась и отвисла уже вместе с жиром. Исправлять такие вещи очень сложно, и если используются филеры или радиес, это добавляет веса лицу. Отсюда «слегка запойный» вид.

4. У женской гормональной системы есть одна особенность: сверхнагрузки ведут к резистентности — организм перестает реагировать на их увеличение должным образом. Грубо говоря, сколько ни тренируйся в зале и не сиди на диете, все равно остаются жировые запасы в непредсказуемых местах, плохое самочувствие и недовольство всем, депрессия.

Идеальный вариант, к которому я пришла на основе знания законов физиологии: две качественных силовых тренировки в неделю и пару дней дополнительной активности типа потанцевать или много погулять.

5. Принудительное, стрессовое снижение жировой массы от нормальной (бока не висят, но слой жирка имеется) к экстремально-низкой (рельеф, пресс «кубиками») после 30 лет  — значит лишить свою кожу женских половых гормонов, отвечающих за ее молодость.

Хорошая цитата из интервью с гинекологом Светланой Юреневой для портала «The Village»:

«Дело в том, что есть высокофертильные женщины и низкофертильные. Высокофертильные женщины каждый месяц имеют овуляцию, у них беременность наступает легко. А есть женщины, у которых овуляция может быть два-три раза в году, и надо понимать, что за типаж женщины перед тобой.

Типичная женщина с гиноидным (в виде груши) телосложением, с регулярным 28-дневным менструальным циклом – это самый идеальный вариант для репродукции.

Большая попа и тонкая талия — это, с точки зрения репродукции, самый лучший вариант женщины. Мужчины подсознательно выбирают этот типаж, потому что интуитивно понимают, что именно такая женщина будет продолжать род. А женщины, у которых нет талии (андроидный тип, или у которых абдоминальный тип ожирения), они, с точки зрения репродукции, менее перспективны. У них чаще бывает ановуляция (отсутствие или нерегулярная овуляция)».

Женщины этого же типа — «безбедрые» мальчики. Часто такой вид — бревнышко без бедер, но с четко прорисованным прессом — появляется у фитнес-маньячек.

6. Бедра. Хорошая форма для 30 лет и старше — тренированные бедра, с хорошей мышечной массой и нормальным процентом жира поверх. Это стратегические запасы для многих женщин: именно здесь жировые клетки отвечают за гормональный баланс и сами производят нужные гормоны, плюс из этой области идет строительство мозга эмбриона. Не надо от своих бедер избавляться: это бьет по здоровью, есть риск невынашивания плода. Вам уже хочется поставить на себе крест как на фертильной женщине, на матери, или все-таки подумываете родить к сорока годам, а то и после? Решать вам: иметь отутюженное жиросжигателями и дикими диетами тело и гормональный фон на уровне климакса, или остаться здоровой и молодой как можно дольше.

Муж мне сказал как-то: «Ты со временем становишься только красивее». И это так. Нужно вовремя перейти в новую возрастную категорию. У меня хватило мозгов и чутья понять, что если в двадцать лет я могла себе позволить дикие «сушки» и эксперименты со здоровьем, в тридцать пять номер уже не пройдет. Я не хочу встретить сорокалетие, кочуя по травматологам и хирургам, с порванными связками, стершимися менисками и множественными протрузиями, полученными на диком тренинге, а также лицом, которое сползло вниз от бесконечных прыжков и бега. Тридцать лет уже обязывают вас к респектабельности, созревающей красоте, к заботе о здоровье — чтобы в 50, 70 и 90 лет качество жизни не свернулось до точки иглы в вене, по которой поступают лекарства.

Тренировки с Youtube

Считается, что в сети сейчас можно найти что угодно, даже готовые видеозаписи тренировок «фитоняш». Сама я отношусь к ним осторожно и как пример для подражания брать бы не стала. Ниже — причины тому и мой взгляд на это.

Как правило, видео на русском рассчитаны на невзыскательную публику и оперируют понятиями и представлениями о фитнесе тридцати- и даже пятидесятилетней давности. Отсутствие профильного образования у их авторов компенсируется напором подачи и агрессивным маркетингом.

А еще есть целая группа русскоговорящих эмигранток, которая плохо представляет свою целевую аудиторию: тридцати- – тридцатипятилетних женщин после двух родов, с лавсановыми (искусственными) менисками, протрузиями поясничного отдела позвоночника и тридцатью килограммами избыточного веса. Они безответственно советуют такой аудитории для похудения прыгать 15 минут на скакалке или выполнять плиометрические (прыжковые) упражнения.

Кстати, многие из них от безделья соревнуются, придерживаются диких рационов, по лицу им можно дать лет на десять старше, чем есть на самом деле. Это следствие низкого процента подкожного жира на лице, а то и вовсе атрофии этого слоя. Причины я называла выше: злоупотребление жиросжигателями и огромный объем бестолковой аэробной нагрузки.

На большинстве каналов этой категории вы найдете любимые сетевиками тренировки на виброплатформе, мифические «жиросжигающие круговые» и не менее мифическое «чудотворное кардио».

Следующий уровень каналов — коммерческий. Это уже далеко не фитнес-скоморошество, а маркетингово успешный проект, еще раз доказывающий: оздоровительный фитнес в его первозданном виде — по-прежнему не массовый продукт. Почему? Объясню на примере канала «YouGifted».

Канал, на мой взгляд, все еще грешит техническими «ляпами»: спортсмены без образования и должного уровня теоретической подготовки выдают за свои «гениальные технические наработки» мифы «качалок» тридцатилетней давности — так травмировались еще наши отцы.

В общем, символы деятельности фармакологической отрасли будут убеждать вас «травмировать мышечные волокна» и «шокировать мышцы», демонстрируя упражнения под названием «Здравствуй, хирург».

Кстати, зарубежные тренерские каналы отличаются гораздо более высоким уровнем подготовки авторов: многие парни — не просто красивые перехимиченные картинки, а имеют серьезное базовое образование, а то и степень, в физиологии, кинезиологии, диетологии.

Заключение:

Помните! Большинство каналов «Youtube» вводят людей в заблуждение: они не рассказывают о цене фитнес-одержимости и изнанке жизни абсолютно всех людей под огромными нагрузками, которые выходят за пределы оздоровительного фитнеса. Кроме того, «народники»-самоучки могут испортить вам технику и травмировать вас.

Питание

Не устану повторять, что восемьдесят процентов успеха — это рацион. Вы можете все знать про белки, жиры и углеводы, но если не будете следовать плану сбалансированного питания, то ничего из тренировок в зале тоже не выйдет.

Однако тренер не имеет права расписывать рацион. Его задача — грамотно организовать тренировочный процесс. Расписывать рацион — вне его компетенций, исключая редкие случаи, когда тренер имеет соответствующее образование, но до сих пор тренеров и диетологов в одном лице я не встречала.

Поэтому написать эту главу мы решили совместно с моей подругой Ольгой Ковган.

Ольга — натуропат, консультант по лечебному питанию и ортомолекулярной медицине; закончила факультет медицинской реабилитации, психологии и оздоровительных практик по специальности «Натуропатия» (Европейский институт междисциплинарных исследований и образования, Германия), прошла курсы повышения квалификации по ортомолекулярной медицине (витаминотерапии) в Израиле.

Ольга Ковган. «До» и «после»

Ольга курирует рационы моих клиентов. Вот история ее собственного преображения:

«По настоянию мамы я закончила финансовый колледж, но ушла в ЗОЖ, потому что была очень больной и полной. И прежде все говорили, что у меня «генетика» и «широкая кость». Я после родов весила 60 килограммов при росте 157 сантиметров. Для сравнения: сейчас мой вес — 48 килограммов.

Когда я родила первого сына, стала просто огромной тетей. Увидев фото, сделанное родней, была в шоке… А тут еще мамина подруга позвонила в Германию моей подруге детства и сообщила радостно: «Оля стала такой женщиной!» До этого сама я не осознавала масштабов «ужаса». Хотя мама позже призналась, что ей стало страшно от вида моего чрезмерно огромного живота, но сказать об этом побоялась (свой у нее такой же был, и она решила — генетика).

Естественно, я кинулась в дикие голодные диеты — толку и пользы от них не было никакого. Угробила здоровье на шоколадной диете, до Дюкана не докатилась, слава Богу, — мозги вовремя на место встали. Для этого начала читать книги о здоровом питании, психосоматике. Поступила на учебу по макробиотике в Израиль.

Потом познакомилась с профессором Европейского института междисциплинарных исследований и решила учиться науке здорового, лечебного питания уже на более глубоком уровне. Естественно, перед тем, как работать с клиентами, все применяла на себе. У меня прошли многие болезни, я стала более уравновешенной, подтянулась и засияла кожа. Начала чувствовать несвежесть продуктов, даже когда они не пахнут несвежим. Один из примеров: пошли с друзьями гулять, все заказали шашлык из семги отравились, а я не ела, потому что почувствовала неладное с этой рыбой.

Сначала занялась йогой и пилатесом, а потом захотелось чего-то потяжелее, и я пришла к Ярославе. Скажу честно, «железо» — это мое. Плюс стала силовой йогой заниматься. Сейчас чувствую, что с силовыми тренировками не просто выстраиваешь красивое тело, но и внутри удивительные изменения происходят. Чтобы исцелить душу, сначала с телом хорошо поработать надо».

Ольга Ковган изучает различные системы питания уже около десяти лет. Она перепробовала практически все новомодные диеты и постоянно боролась с лишним весом. После обучения в Германии по специальности «Натуропатия» прошла несколько курсов по повышению квалификации в Израиле и поняла, что в прежней системе питания (те самые диеты) нет ничего, что сочеталось бы со словом «здоровье». Оттуда произрастал лишний вес и проблемы с иммунитетом.

Вот что Ольга рассказывает о макробиотике, ее любимой системе питания:

«Макробиотика позволяет адаптировать систему приема пищи абсолютно для любой страны и конкретно под запрос самого человека.

Я изучала систему макробиотического питания под руководством Юлии Резников, доктора натуропатии и моего наставника по сей день в области лечебного питания, а макробиотика к таковой и относится.

Однажды во время обучения я написала ей письмо, когда очень плохо себя чувствовала: «Юля, может быть мне перейти полностью на диету, состоящую из злаков?» (предполагалось, на каши). На что получила ответ, который запомнила навсегда: «Оля, все очень индивидуально! Нельзя, я вам не советую». Это сказал очень уважаемый в Израиле и в других странах специалист. И я поняла, что действительно надо относиться к организму человека индивидуально.

В системе макробиотики есть диета, предполагающая переход на стопроцентное употребление злаковых в редких индивидуальных случаях (выявляется на индивидуальной консультации). В моей практике во время учебы и работы я не встречала тех, кому бы подошло питание исключительно злаками. И сама бы не рискнула, потому что одно из правил макробиотики — соответствовать образу жизни.

Макробиотка — наука о долголетии, сбалансированная программа питания, где учитываются все составляющие: климат, время года. Продукты подбираются в соответствии с местом проживания. Это не просто поедание одного продукта вроде «макробиотических каш».

Макробиотические каши - панацея или надувательство?

В макробиотике существует десять методов питания и питья, и, действительно, диета № 7 предполагает стопроцентное употребление злаковых. Важно помнить, что это очень жесткая диета, применяется обычно в монастырях не более десяти (!) дней.

А теперь скажите, есть ли среди нас монахи, что живут на природе и не испытывают стрессы, занимаются только высокодуховными практиками и знают, как при таком жестком питании не отдать Богу душу? Мы к таковым не относимся, поэтому этот вид питания не для нас.

У меня сложилось ощущение, что кто-то неправильно прочел книгу основоположника макробиотики Джорджа Озавы и понял все буквально. В книге действительно есть рекомендации по поводу заболеваний и соответствующих диет. Но в начале книги автор рекомендует не впадать в фанатизм: очень тонкая грань между макробиотикой и самодурством.

Для тех, кого не убедила: известная всем певица Мадонна следует системе макробиотического питания. Познакомьтесь с рецептами повара, который для нее готовит. Почитайте его книги. Это не одни только каши!

Я призываю вас проблемы решать совместно со специалистами. Фанатизм в данном случае — это лечение онкологии и аллергии при помощи одних только каш. И рекомендую прочитать книгу Дэна Бюттнера «Правила долголетия» о исследовании географических зон, где люди живут значительно дольше, чем в среднем по статистике. Так вот, питание у них сбалансированное, а не одни злаковые.

Я лично не против тех же макробиотических каш, я их люблю и ем, их едят в моей семье все, но когда речь заходит о снижении веса на кашах, о лечении заболеваний на кашах, о чуде на кашах — это верх непрофессионализма. Почему бы просто не производить хороший продукт и продавать его как один из продуктов здорового питания, а не панацею от всех болезней?»