Пример программы для новичка

Эта программа подразумевает минимальную нагрузку: мы разучиваем технику, приучаем тело к работе. Рассчитана на первые 2–3 недели в зависимости от уровня выносливости. Тренировки — 2 раза в неделю по 40–60 минут максимум. Отдых между подходами — минута.

Затем вы понемногу начинаете добавлять вес: например, на приседах держите на груди блинчик в 5 килограммов или берете бодибар (утяжеленную палку) на плечи.

Практически все тренировки в нашей студии проходят в режиме «фуллбади», когда мы прорабатываем максимально возможный мышечный объем за одну тренировку и восстанавливаемся после 2–3 дня.

День 1, 2 (вариант без тренажеров)

· Аэробная нагрузка. 5–7 минут (степ, вело- или эллиптический тренажер).

· Суставная гимнастика (см. дополнительные видео).

1. Присед без веса. 2–3 подхода по 15–20 повторений (2–3 х 15–20).

2. Выпады. 2–3 подхода на каждую ногу поочередно, а не сначала 3 подхода на одну, потом столько же на другую (2–3 х 10–12).

3. Ягодичный мост (2х20).

4. Отжимания от пола с колен (2 х до отказа).

5. Обратные отжимания от скамьи /дивана/ стула (2 х 8–10).

6. Пресс. Любые 3 упражнения (3 х 20).

При обратных отжиманиях корпус возле скамьи, опускаемся до того угла 90 градусов между плечом и предплечьем.

Программа новичка (вариант в тренажерном зале)

· Разминка — 7 минут велотренажер или «эллипс»

· Суставная гимнастика.

Помним: Отдых между подходами в одном упражнении — 30–40 секунд!

День первый

1. Присед — подход для разогрева (3х15).

2. Выпады обычные: вверх-вниз, угол между голенью и бедром — 90 градусов! (3х12).

3. Гиперэкстензия: разгибание корпуса на скамье, которая стоит под наклоном или горизонтально — чувствуем напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра(3х15); или ягодичный мост.

4. Отжимания (2х15).

5. Обратные отжимания (3х10).

6. Пресс (3х15).

Подсказки:

1. На выпадах сначала выстраиваем себя, стоя на полу на коленях, так, чтобы угол бедро-голень был 90 градусов, и встаем.

Правильное положение при выпаде

Выше на фото представлено исходное положение на полу. Потом встаем, руку на бедре не держим, не отталкиваемся ею.

2. Колено во всех упражнениях (приседы, выпады, жим платформы) должно иметь (строго!) проекцию на носок, то есть с колена до носка вы можете провести прямую линию. Не заваливайте колени вовнутрь.

Правильная проекция колена и носка на одной линии.

3. Гиперэкстензия — разгибание корпуса. Упражнение выполняется медленно: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз, без рывков. При этом замечательно работают ягодичные и поясничные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.

Гиперэкстензия — положение тела в нижней и верхней точке движения.

День второй

1. Жим платформы ногами (3х15).

2. Сгибание голени в тренажере (3х12).

3. Ягодичный мост со скамьи (3х20).

4. Подъем на носки на 1 ноге (икроножная мышца) с гантелей в руке (3 х до отказа).

5. Тяга верхнего блока (3х15).

6. Жим гантелей от плеч (2х10).

7. Подъем гантелей через стороны (2х10).

8. Пресс, любые упражнения (3 х до отказа).

Подсказки:

1. На следующих четырех фото показано выполнение тяги верхнего блока. Делается широкий хват, большим пальцем обхватываем рукоятку (см. ниже фото).

Выполняя упражнение, тянем к подбородку, не сутулимся.

Тяга верхнего блока. За голову уже не тянут.

Выполнять тягу верхнего блока можно и с «обратным хватом»: предплечья параллельны, ладони развернуты.

Работают мышцы спины, но чуть сильнее подключается бицепс (в этой вариации ставьте вес потяжелее!)

Если вы работаете с гантелями, то для работы тех же мышц можно сделать тягу в наклоне:

2. Жим гантелей от плеч

Это упражнение выполняется следующим образом. Ладони смотрят вперед, угол плечо-предплечье составляет 90 градусов.

И жмем, сводим гантели над головой.

3. Подъем гантелей через стороны

При выполнении упражнения поднимаем выпрямленные руки до параллели с полом, задерживаем в этом положении 1 секунду, затем плавно опускаем.

День третий

1. Присед без веса, разогрев (1х20).

2. Жим платформы: стопы на ширине тазовых костей, колени — проекция на носок, не заваливаем колени вовнутрь! (4х10).

3. Выпады: шаг назад (2х12).

4. Сгибание голени лежа в тренажере, задняя поверхность бедра (2х15).

5. Икры: встаем на носки с тяжелыми гантелями, постарайтесь взять в каждую руку хотя бы по 8–10 килограммов (3 х до отказа — до жжения и боли).

6. Разгибание предплечья: трицепс, в кроссовере — с веревкой или рукояткой (3х12).

7. Сгибание предплечья: бицепс (3х12).

8. Пресс: 3 любых упражнения.

9. Подсказки:

1. Разгибание предплечья

Разгибание предплечья выполняется из исходного положения, когда рука согнута на 90 градусов, потом тянем рукоятку к бедрам. Ниже на фото представлено выполнение упражнения с веревочной рукояткой («канат»).

Далее на фото представлено выполнение упражнения с прямой рукояткой. Тянуть вниз нужно плавно, не дергать рукоятку.

Новички – продолжение

Через две — три недели с начала тренировок начинаем делать упражнения с небольшим весом. В приседах добавляем бодибар или блин (гантели, легкий гриф — что есть под рукой и что удобнее).

Я начинаю давать девочкам в студии блины по 5 килограммов, еще через пару недель они уже садятся с десятикилограммовым блином, прижатым к груди, или легкой штангой этого же веса на плечах.

Хотя кто-то и три месяца продолжает работать без веса, «полируя» технику приседа. Как правило, это женщины с избытком веса. Я не спешу усложнять им программу. Им и так тяжело: адаптация при ожирении происходит дольше. Нужно быть осторожным и беречь суставы. Добавлять веса мы начинаем, когда происходит снижение веса благодаря рациону.

Поэтому для меня как для тренера, который должен сохранить и приумножить здоровье клиента, дико наблюдать программы, где грузные женщины под присмотром тренеров скачут, прыгают и бегают. Это издевательство и непрофессионализм.