ПРИМЕРНЫЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ,

СОСТАВЛЕННЫЕ ПО АНАТОМИЧЕСКОМУ ПРИЗНАКУ

ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ

ОРУ для мышц шеи

Могут выполняться:

1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

— круговые движения головой.

2. Силовые упражнения:

— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;

— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину

1 – поворот головы налево

2 – наклон головы к левому плечу

3 – наклон головы вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс, поворот головы направо

2 – руки на пояс, поворот головы налево

3 – левую руку вниз, наклон головы влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – «8»

1 – поворот головы налево

2 – и.п.

3 – поворот головы направо

4 – и.п.

5-8 – круг головой влево

2 – «8» - тоже, что 1-8 направо

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед

2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево

3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, наклон головы влево

2 – и.п.

3 – стойка на носках, наклон головы вправо

4 – и.п.

5 – полуприсед, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево

2 – стойка, левую руку вверх

3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо

4 – стойка, руки вверх

5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед

6 – стойка, руки в стороны

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам

1 – левую руку в сторону, поворот головы налево

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, поворот головы направо

4 – и.п.

5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены

1-2 – наклон головы вперед

3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад

5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед

7-8 – и.п.

Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения на потягивание

К этой группе упражнений можно отнести:

1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;

2. С подниманием на носки;

3. С перекатами с пяток на носки;

4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;

5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.

Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.

И.п. – о.с.

1-2 – руки вперед

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки за голову

1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны

5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

7-8 – приставляя правую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – кисти сцеплены

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью

3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху

5-6 – стойка, кисти перед грудью

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

ОРУ для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. – о.с.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

3 – руки вверх

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

6 – руки вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

2 – и.п.

3 – согнуть руки к плечам

4 – и.п.

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

4 – руки вверх

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. – руки вверх

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 назад

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – рывок руками назад

4 – и.п.

И.п. – руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – упор лежа

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

8 – и.п.

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 – дугам книзу смена положения рук

2 – дугами книзу и.п.

ОРУ для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

И.п. – о.с.

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 – направо

4 – и.п.

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

Ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 – и.п.

Тоже на левой

Наклоны

И.п. – стойка на правой, левую в сторону-книзу, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 вправо

4 – и.п.

Тоже на левой

И.п. – стойка на правой, левую согнуть вперед, руки в стороны

1 – наклон прогнувшись

2 – и.п.

3 – наклон назад

4 – и.п.

5 – наклон влево

6 – и.п.

7 – наклон вправо

8 – и.п.

Тоже на левой

Варианты и.п.: выше описанные упражнения можно выполнить из и.п.: стоя на правой (левой), левую (правую) согнуть назад; с полуприседом на опорной; с выставлением ноги на носок вперед, в сторону, назад; из стойки ноги врозь, из стойки ноги врозь левой (правой); из стойки скрестно левой (правой) и др.

И.п. – полунаклон, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – наклон назад

3 – наклон вправо

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – о.с.

1 – левую вперед на носок, наклон прогнувшись, руки в стороны

2 – и.п.

3 – левую в сторону на носок, наклон влево, руки на пояс

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь

1 – пружинный наклон влево, руки на пояс

2 – пружинный наклон влево, руки к плечам

3 – пружинный наклон влево, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

2 – приставляя левую, стойка с пружинным наклоном влево

3 – левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – широкая стойка, руки вверх

1 – круг руками влево

2-3 – 2 пружинных наклона влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – сгибая правую, наклон вправо, правой рукой коснуться пола

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что1-4 влево

И.п. – стойка на коленях, руки в стороны

1-2 – сед на левом бедре с наклономвправо, левую руку вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правом бедре

И.п. – о.с.

1 – левую в сторону на носок (в сторону-книзу; в сторону), наклон

прогнувшись, руки в стороны (наклон касаясь)

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 с правой

И.п. – о.с.

1-2 – левую назад на носок, наклон назад, руки вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – пружинный наклон прогнувшись, согнуть руки в стороны

2 – пружинный наклон прогнувшись, руки в стороны

3 – пружинный наклон касаясь

4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь

1 – пружинный наклон назад, руки вверх

2 – пружинный наклон назад, руки в стороны

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

И.п. – сед, руки в стороны (вверх)

1-3 – 3 пружинных наклона вперед (руками коснуться стоп)

4 – и.п.

Вариант: и.п. – сед ноги врозь

И.п. – упор сидя ноги врозь

1 – пружинный наклон к левой, руками коснуться носка

2 – пружинный наклон вперед, руки вверх

3 – пружинный наклон к правой, руками коснуться носка

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 к правой

И.п. – сед на правой пятке, левую вперед, руки на пояс

1-3 – 3 пружинных наклона к левой

4 – и.п.

5 – наклон к левой, руки вперед, захватить стопу

6-7 – держать

8 – и.п.

Тоже выполнить в седе на левой пятке

И.п. – стойка на коленях, руки на пояс

1 – наклон влево, левой рукой коснуться пола

2 – и.п.

3 – наклон вправо, правой рукой коснуться пола

4- и.п.

Вариант:

И.п. – стойка на коленях

1 – наклон влево, левой рукой коснуться пола, правую на пояс

2 – наклон вправо, правой рукой коснуться пола, левую на пояс

3 - тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – стойка ноги врозь

1 – наклон влево, правую руку согнуть вдоль туловища

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 вправо

4 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх

1-2 – дугами во внутрь руки в стороны

3 – наклон прогнувшись

4 – и.п.

5-6 – сед на пятках с наклоном вперед, руками коснуться пола

7-8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 – наклон вперед, руками коснуться пола

3-4 – и.п.

5-6 – наклон назад, руки в стороны ладонями кверху

7-8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 – наклон назад с поворотом туловища налево, дугой книзу левую руку

назад, кистью коснуться правой пятки, поворот головы налево

3-4 – дугой левой рукой, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с поворотом туловища направо

Вариант: и.п. – стойка на коленях ноги врозь

И.п. – широкая стойка

1 – наклон касаясь

2 – широкая стойка, руки вперед

3 – наклон вперед-книзу, согнуть руки вперед, коснуться локтями пола

4 – и.п.

И.п. – широкая стойка

1 – наклон вперед-книзу, предплечьями коснуться пола

2 – и.п.

Вариант: и.п. – тоже

3 пружинящих наклона: 1 – касаясь

2 – касаясь предплечьями

3 – касаясь

4 – и.п.;

И.п. – широкая стойка, руки на пояс

1-3 – 3 пружинящих наклона, касаясь предплечьем левой руки

4 – и.п.

5-8 – тоже, но касаясь предплечьем правой руки

И.п. – широкая стойка

1 – полуприсед на левой, руки на пояс

2 – широкая стойка и наклон с захватом

3 – полуприсед на правой, руки на пояс

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – присед, захватить кистями голеностопы

1-2 – встать, наклон с захватом

3-6 – держать

7-8 – и.п.

И.п. – сед, руки вверх

1 – сед ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

2 – и.п.

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

5 – наклон к левой, руки на пояс

6 – наклон прогнувшись

7 – наклон к правой

8 – и.п.

И.п. – руки в стороны

1 – присед с группировкой

2 – встать, и.п.

3 – наклон влево, руки на пояс

4 – и.п.

5 – наклон вправо, руки на пояс

6 – и.п.

7 – наклон назад с хлопком руками над головой

8 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую вперед, кисть в

Кулак

1 – круг правой рукой вперед

2-3 – 2 пружинных наклона к левой, касаясь кистью стопы

4 – стойка со сменой положения рук

5-8 – тоже, что 1-4 левой рукой с наклоном к правой, и.п.

И.п. – о.с.

1 –левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой и наклон прогнувшись,

правую руку вперед, левую назад, кисти в кулак

2-3 – 2 пружинных наклона прогнувшись со сменой положения рук

4 – приставляя правую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4, с шага правой назад

И.п. – о.с.

1 – левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой, руки вперед

2 – правую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись,

руки в стороны

3 – наклон касаясь

4 – приставляя левую и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Вариант: Вместо движения, описанного на 4-й счет, выполнить:

4 – наклон с захватом

5-7 – держать

8 – приставляя левую и.п.

ОРУ для мышц ног

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание на носки, перекаты с пяток на носки;

2. Отведение, сгибание и поднимание ног вперед, в сторону, назад из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и движениями руками;

3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие выпады, пружинящие движения в выпадах, со сменой положения рук;

4. Приседы на двух и одной ноге с различными движениями руками;

5. Круговые движения стопой и ногой;

6. Повороты ноги внутрь и наружу;

7. Упражнения в статических положениях, в равновесиях;

8. Упражнения на расслабление мышц ног.

И.п. – руки на пояс

1-2 – стойка на пятках с полунаклоном вперед

3-4 – перекатом стойка на носках

5-6 – перекатом стойка на пятках с полунаклоном вперед

7-8 – и.п.

И.п. – руки за спину

1-3 – 3 пружинных стойки на носках

4 – и.п.

Вариант: тоже с поочередным или одновременным движением рук в

различных направлениях на каждый счет.

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед

2 – согнуть левую вперед

3 – левую вперед

4 –и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Вариант: с выставлением на носок, на пятку

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед

2 – левую в сторону

3 – левую назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки на пояс

1 – выпад левой, руки в стороны

2-3 – 2 пружинных движения

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой в сторону, руки в стороны

2 – выпад влево

3 – стойка на правой, мах левой в сторону

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую вперед, руки в стороны

2 – выпад левой, руки на пояс

3 – стойка на правой, левую вперед, руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – упор стоя согнувшись

3 – упор присев

4 – и.п.

И.п. – стойка скрестно левой, руки на пояс

1-2 – стойка на носках с поворотом направо на 360º в упор присев ноги

скрестно правой

3-4 – с поворотом налево на 360º, вставая и.п.

Тоже с поворотом налево.

И.п. – о.с.

1 – выпад левой, руки вперед

2 – прыжком смена положения ног, руки в стороны

3 – прыжком смена положения ног, руки вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор лежа

1 – упор присев на левой, правую назад на носок

2-3 – 2 пружинящих движения

4 – глубокий выпад на левой, руки в стороны

5-6 – держать

7 – приставляя правую упор присев

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка скрестно левой, руки на пояс

2 – сгибая левую, упор присев на левой, правую в сторону на носок

3 – приставляя правую, упор присев

4 – встать, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка на правой, левую вперед, руки на пояс

1-2 – полуприсед (присед) на правой, руки в стороны

3-4 – встать, и.п.

Тоже на левой.

И.п. – присед, руки вверх

1 – встать, стойка на правой, левую вперед, руки вперед, ладонями книзу

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 на левой

И.п. – упор присев на правой, левую в сторону на носок

1-3 – 3 пружинных взмаха левой в сторону, и.п.

4 – прыжком смена положения ног

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – широкая стойка, руки в стороны

1-2 – сгибая левую, наклон влево, левой рукой коснуться пола

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – упор присев на левой, правую назад на носок

1-3 – 3 пружинных покачивания

4 – прыжком смена положения ног

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – о.с.

1 – полуприсед на правой, левую назад на носок, руки в стороны

2 – полуприсед на левой, правую вперед на носок и наклон вперед-книзу

3 – приставляя правую, упор присев

4 – встать, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой

И.п. – сед на пятках, руки в стороны

1 – упор на левом колене боком, мах левой в сторону, левую руку в

сторону

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – и.п.

И.п. – упор присев

1 – упор стоя согнувшись

2 – упор присев на правой, левую в сторону на носок

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой

И.п. – упор сидя

1 – «8»

1 – согнуть левую вперед

2 – левую вперед

3 – согнуть левую вперед

4 – и.п.

5 – левую вперед

6 – левую в сторону

7 – левую вперед

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 правой

И.п. – руки на пояс

1 – левую в сторону на носок, руки к плечам

2 – с поворотом налево, выпад левой, руки в стороны

3 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

4 – приставляя правую с поворотом направо, дугами наружу, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки вверх

1 – выпад левой, дугами внутрь руки в стороны

2 – стойка на правом колене, руки за спину

3 – выпад на левой, руки в стороны

4 – и.п.

ОРУ общего воздействия

К этой группе упражнений относятся те, в которых одновременно или последовательно участвуют все части тела, т.е. это различные сочетания движений (ногами, туловищем, руками) во всех направлениях с изменением исходных положений. Они характеризуется активным воздействием на организм занимающихся.

И.п. – упор сидя

1 – упор сидя согнув ноги

2 – упор сидя согнувшись

3-4 – круг ногами в сед ноги врозь, и.п.

5-6 – лежа на спине, руки вверх

7-8 – и.п.

Вариант: 3-4 – и.п.

5-6 – упор лежа сзади

7-8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вверх

2 – стойка на носках и наклон головы назад

3 – наклон касаясь

4 – упор присев

5 – прыжком упор стоя согнувшись ноги врозь

6 – прыжком упор присев

7 – встать, стойка на носках, руки вверх

8 – дугами наружу руки вниз, и.п.

И.п. – упор сидя

1-2 – упор сидя согнувшись

3-4 – упор сидя с захватом

5-6 – лежа на спине, руки вверх

7-8 – и.п.

И.п. – сед

1 – правую в сторону и наклон к левой, руками коснуться левого носка

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 с левой

4 – и.п.

5 – сед углом, руки в стороны

6-7 – держать

8 – и.п.

И.п. – лежа на спине, руки вверх

1 – «8»

1 – «складка»

2 – и.п.

3-4 – с поворотом налево, лежа на животе, руки вверх

5 – «лодочка»

6 – лежа на животе, руки вверх

7-8 – с поворотом направо и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с поворотом направо

И.п. – упор присев

1 – «8»

1 – прыжком упор лежа, руки шире плеч

2 – упор лежа ноги врозь

3 – прыжком упор лежа

4 – с поворотом налево, упор лежа правым боком, левую руку на пояс

5-6 – держать

7 – упор лежа

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 левым боком

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – встать, равновесие на левой, руки в стороны

3 – упор присев

4 – встать, равновесие на правой, руки в стороны

5 – упор присев

6 – упор лежа на согнутых руках

7 – упор присев

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1 – упор присев на левой, правую назад на носок

2 – упор лежа

3 – упор лежа на согнутых руках, левую назад

4 – упор лежа

5 – упор лежа на согнутых руках, правую назад

6 – упор лежа

7 – упор присев

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 на правой

И.п. – упор сидя

1 – сед согнув ноги с группировкой

2 – и.п.

3 – упор лежа сзади

4 – и.п.

5 – упор сидя углом

6 – и.п.

7 – сед углом с хлопком руками под ногами

8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – упор лежа на левом предплечье

2 – упор лежа на предплечьях

3 – упор лежа на правом предплечье

4 – упор лежа

5 – толчком упор лежа с широко разведенными руками

6 – прыжком ноги шире плеч

7 – толчком руки в упор лежа

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – упор присев

2 – прыжком упор лежа ноги врозь

3-6 – 2 сгибания и разгибания рук в упоре лежа

7 – упор присев

8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – шаг левой рукой в сторону

2 – шаг правой рукой в сторону в упор лежа с широко разведенными

руками

3 – шаг левой в сторону

4 – шаг правой в сторону в упор лежа ноги врозь

5–8 – тоже, что 1-4 в обратном порядке

И.п. – упор лежа

1 – шаг левой в сторону с левой рукой

2 – тоже, что 1 с правой, в упор лежа в широкую стойку с широко

разведенными руками

3 – упор лежа на правом предплечье

4 – упор лежа на предплечьях

5 – выпрямляя левую руку, упор лежа на правом предплечье

6 – упор лежа в широкой стойке

7 – шаг левой с левой рукой в обратном направлении

8 – приставляя правую с правой рукой, и.п.

И.п. – упор лежа с широко разведенными руками

1-2 – упор лежа на левом предплечье

3-4 – разгибая левую, упор лежа на правом предплечье

5-6 – тоже, что 1-2

7-8 – и.п.

И.п. – упор лежа

1 – «8»

1-4 – 4 прыжка в упоре лежа с продвижением вперед

5-6 – круг левой рукой назад

7-8 – круг правой рукой назад, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с продвижением назад и кругами руками вперед

И.п. – упор стоя на коленях

1 – сгибая руки, упор на правом колене, левую назад

2 – разгибая руки, упор лежа на правой

3 – упор лежа на бедрах

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

Махи

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед–наружу

1 – мах левой к правой руке

2 – и.п.

3 – мах правой к левой руке

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – мах левой вперед, дугами наружу руки вверх с хлопком над головой

2 – руки дугами наружу, и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой вперед, руки в стороны

2 – стойка на левом колене, руки за спину

3 – встать, стойка на правой, мах левой вперед, руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед–наружу

1 – мах левой к правой руке

2-3 – 2 пружинных взмаха левой к правой руке

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – стойка на левом колене, руки на пояс

1 – встать, стойка на правой, мах левой вперед, с хлопком руками под

ногой

2 – и.п.

3 – стойка на коленях

4 – стойка на правом колене

5-8 – тоже, что 1-4 правой

Вариант: 3-4 – прыжок вверх со сменой положения ног в стойку на правом

колене

И.п. – руки в стороны

1 – мах левой вправо

2 – мах левой в сторону

3 – мах левой вправо

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – лежа на спине, руки вверх

1 – «8»

1 – мах левой вперед

2 – с поворотом направо лежа на правом боку, левая рука согнута с

опорой перед грудью

3 – мах левой в сторону

4 – с поворотом направо лежа на животе, руки вверх

5 – мах левой назад

6 – с поворотом налево лежа на правом боку, левая рука согнута с опорой

перед грудью

7 – мах левой в сторону

8 – с поворотом налево, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – мах левой назад, руки вверх

2 – мах левой вперед, мах руками назад

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – упор присев

1 – упор стоя согнувшись на правой, мах левой назад

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 правой

И.п. – упор присев

1 – встать, стойка на правой, мах левой назад, руки вверх

2 – мах левой вперед, руки вперед, ладонями книзу

3 – мах левой назад, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор лежа

1 – левую согнуть вперед, наклон головы вперед

2 – мах левой назад

3 – тоже, что 1

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1 – мах левой в сторону, левую руку вверх, правую в сторону

2 – и.п.

3 – мах правой в сторону, правую руку вверх, левую в сторону

4 – и.п.

5 – упор стоя согнувшись

6-7 – 2 шага на руках вперед

8 – приставляя левую, упор лежа

2 – «8»

1 – мах левой в сторону

2 – упор лежа

3 – мах правой в сторону

4 – упор лежа

5-6 – 2 шага на руках назад

7 – приставляя левую, упор стоя согнувшись

8 – и.п.

И.п. – упор стоя на коленях

1 – «8»

1 – мах левой назад

2 – и.п.

3 – упор лежа на правой, мах левой назад

4 – и.п.

5 – мах левой в сторону

6 – и.п.

7 – упор лежа на правой, мах левой в сторону

8 – и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. – упор стоя согнувшись

1-2 - 2 пружинных стойки на носках, и.п.

3 – мах левой назад, круг левой рукой вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правой

И.п. – руки в стороны

1 – мах левой вперед

2 – мах левой назад

3 – мах левой вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор присев

1 – встать, стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

2 – мах левой вперед с хлопком под ней

3 – стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – лежа на спине, руки в стороны

1 – мах левой вперед

2 – и.п.

3 – мах левой в сторону

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – упор сидя

1 – упор лежа сзади и мах левой вперед

2 – и.п.

3 – тоже что 1 с правой

4 – и.п.

И.п. – лежа на левом боку, левую руку вверх, правая согнута с опорой

Перед грудью

1 – мах правой вперед

2 – и.п.

3 – мах правой назад

4 – и.п.

Тоже на правом боку

Прыжки, подскоки

Все прыжки и подскоки могут выполняться с одновременными или поочередными движениями руками в различных направлениях.

· Прыжки на месте.

· Прыжки с продвижением во всех направлениях.

· Прыжки ноги врозь, вместе.

· Прыжки ноги вместе, врозь.

· Прыжки на правой (левой).

· Прыжки в стойке скрестно.

· Прыжки с одной на другую.

· Прыжки ноги врозь и скрестно.

· Прыжки с хлопками.

· Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.

· Прыжки, сгибая ноги назад.

· Прыжки с поворотами на 90º, 180º, 360º.

· Прыжки через препятствия.

· Прыжки в полуприседе и приседе.

· Прыжки на пятках.

· Прыжки с захватом группировки.

· Прыжки по отметкам (ориентирам).

И.п. – о.с.

1-3 – 3 прыжка на двух

4 – прыжок на двух и круг руками вперед, и.п.

5-7 – 3 прыжка на двух

8 – прыжок на двух и круг руками назад, и.п.

И.п. – руки на пояс

1 – прыжком стойка ноги врозь

2 – прыжком стойка скрестно левой

3 – прыжок с поворотом кругом направо в стойку ноги врозь

4 – прыжком и.п.

5-8 – тоже, что 1-4, но в стойку скрестно правой и с поворотом кругом

налево

И.п. – руки на пояс

1 – «8»

1-4 – 4 прыжка на двух

5-8 – 4 прыжка на двух с поворотами налево на каждый счет, и.п.

2 – «8» - тоже, что 1-8 с поворотами направо

И.п. – руки на пояс

1-3 – 3 прыжка на двух

4 – прыжок на двух, согнув ноги, колени в стороны, и.п.

(коснуться носками друг друга)

И.п. – руки на пояс

1 – подскок на левой, правую вперед-книзу

2 – с поворотом кругом подскок на левой, правую назад-книзу

3 – с поворотом направо кругом подскок на левой, правую вперед-книзу

4 – прыжком и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой и с поворотом кругом направо

И.п. – руки на пояс (за спину)

1 – подскок на левой в полуприседе, правую вперед-книзу

2 – подскок на левой, правую назад-книзу

3 – подскок на левой с поворотом кругом направо, в полуприсед на левой,

правую вперед-книзу

4 – подскок на левой, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на правой, с поворотом кругом налево

или

5 – подскок на левой в полуприседе, правую назад-книзу

6 – подскок на левой в полуприседе, правую вперед-книзу

7 – с поворотом налево кругом, подскок на левой в полуприседе, правую

назад-книзу

8 – подскок на левой в полуприседе, и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-8 – подскоки на двух с поочередными движениями рук, начиная с

левой: на пояс, к плечу, вверх и 2 хлопка над головой

2 – «8»

1-8 – подскоки на двух с поочередными движениями рук, начиная с

левой, и 2 хлопка по бедрам

Вариант: 1 – «8» - с продвижением вперед, 2 – «8» - с продвижением назад

И.п. – руки на пояс

1 – подскок на правой с махом левой вперед и хлопком под ней

2 – прыжком и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – прыжком и.п.

Вариант: согнуть левую (правую) вперед

И.п. – упор присев

1 – прыжок вверх, дугами наружу руки вверх

2 – дугами наружу руки вниз, и.п.

3 – прыжок вверх ноги врозь, руки в стороны

4 – и.п.

Вариант: 1 – прыжок в группировке

3 – согнуть ноги назад

И.п. – руки на пояс

1 – прыжок ноги врозь левой, и.п.

2 – прыжок ноги врозь правой, и.п.

3 – прыжок ноги врозь, и.п.

4 – прыжок на двух, и.п.

И.п. – руки за спину

1-4 – 4 прыжка на двух с поворотами налево на каждый счет

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки на пояс

1 – подскок на правой, левую вперед-книзу

2 – подскок на двух

3 – подскок на левой, правую вперед-книзу

4 – подскок на двух

5 – прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны

6 – прыжком стойка с хлопком над головой

7 – тоже, что 5

8 – прыжком и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – 3 прыжка на двух

4 – прыжок с поворотом на 360º налево

5-8 – тоже, что 1-4 с поворотом направо

И.п. – руки за голову

1-2 – 2 подскока на правой, левую согнуть назад

3-4 – 2 подскока на двух, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой

И.п. – присед, руки перед собой, правая сверху

1-2 – 2 подскока в приседе

3 – прыжком стойка ноги врозь на пятках, руки в стороны, ладони вверх

4 – прыжком и.п.

И.п. – присед, руки на пояс (за спину, на колени)

1-4 – 4 подскока с поворотами налево, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с поворотами направо

И.п. – полуприсед, руки на пояс

1 – «8»

1-3 – 3 подскока в полуприседе с поворотами налево

4 – подскок в присед

5-8 – 3 подскока в приседе с поворотами налево

8 – прыжком и.п.

2 – «8» тоже, что 1-8 с поворотами направо

И.п. – упор присев

1 – прыжок ноги врозь левой, правую руку вперед, левую в сторону

2 – прыжком и.п.

3 – тоже, что 1 правой

4 – прыжком и.п.

И.п. – упор присев

1 – прыжок с поворотом кругом, руки вверх

2 – и.п.

3 – прыжок с поворотом кругом направо, руки вверх

4 – и.п.

Прыжки и подскоки обычно заканчиваются переходом на ходьбу на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону или упражнениями на восстановление дыхания, выполняемыми в движении или на месте из различных и.п. Приведем примеры таких упражнений:

Упражнения на дыхание

И.п. – о.с.

1-2 – дугами наружу руки вверх – вдох, задержать дыхание

3-4 – дугами наружу, руки вниз – выдох

И.п. – о.с.

1-3 – 3 шага вперед с левой

4 – приставить правую

5-6 – стойка на носках, дугами наружу руки вверх – вдох

7-8 – дугами наружу руки вниз, и.п. – выдох

И.п. – руки вперед

1 – вдох, задержать дыхание

2-3 – руки назад, и.п.

4 – с силой выдох через рот

И.п. – руки вперед

1-2 – вдох, задержать дыхание

3-4 – круг руками книзу

5-6 – круг руками кверху

7-8 – с силой выдох через рот

И.п. – руки на бедрах

Вдох, задержать дыхание – сильно напрячь ноги и выполнить наклон вперед-книзу, медленно выдыхая – и.п., вдох; наклон назад, выдох – и.п., вдох; наклоны в стороны с выдохом – и.п., вдох.

И.п. – стоя или сидя с прямой спиной

Вдох маленькими порциями до наполнения легких – пауза – длинный выдох (как бы вздохом).

И.п. – упор лежа на согнутых руках

Вдох, задержать дыхание – напрячь все тело, выпрямляя руки упор лежа – медленно вернуться в и.п. – с силой выдох