Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса. тонуса и видами эмоционального возбуждения — тревож­ность, напряженность, страх и т

тонуса и видами эмоционального возбуждения — тревож­ность, напряженность, страх и т. п. Им была создана система «прогрессирующей («последовательной», активной) нервно-мышечной релаксации», упражнения которой строятся по следующей схеме: на первом этапе разучивается и тренируется расслабление некоторых мышц; на втором — на основе ме­тода самонаблюдения человек определяет, какие мышечные группы напрягаются у него при определенных отрицательных эмоциях; на третьем этапе совмещаются навыки, полученные во время первого этапа тренировки, с результатами самона­блюдения и, таким образом, формируется самоуспокоение. По мнению автора, методика «последовательной релаксации» более всего эффективна при преодолении эмоционального напряжения и ликвидации вызываемых им вегетативных расстройств.

Механизм регуляции мышечного тонуса основан на за­кономерностях взаимодействия симпатической и парасим­патической нервной системы. Первая из них активизируется, когда мы бодрствуем и тем более раздражены, находимся под воздействием экстремальных факторов, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, перераспределению крови, увеличению ригидности (напря­женности) мышц и т. д. Наоборот, когда мы спокойны или спим, господствует парасимпатическая система, — снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление, дыхание становится поверхностным и редким, мышцы рас­слабляются. Эти две системы взаимно подавляют друг друга, и считается, что они осуществляют неосознанную регуляцию функций организма. Однако Е. Jacobson предположил, что человек может непосредственно управлять активностью этих систем, что жизнедеятельность может подвергаться волевой регуляции (например, по системе йогов) и для этого создал простую программу обучения релаксации, основанную на сознательном контроле над парасимпатической нервной си­стемой, ответственной за релаксацию.

Однако J. Smith [461] оспорил популярное представление о том, что расслабление связано с уменьшением активации и что различные методы расслабления являются взаимозаменя­емыми и ведут к идентичным результатам. Он предположил,

442 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

что в релаксацию включены три когнитивных процесса: со­средоточение, то есть способность сохранять внимание на конкретном стимуле в течение длительного времени, «вне­дренная» концентрированность, то есть способность отстра­ниться от целенаправленной или рациональной деятельности и погрузиться в себя, и восприимчивость, то есть открытость новым знаниям и опыту. С развитием процесса расслабления проявляются когнитивные структуры, обеспечивающие эти процессы.

Ph. Rice [437] обращает внимание на необходимость со­блюдения ряда положений для успешного выполнения упраж­нений на релаксацию. Во-первых, необходимы благоприятные условия для занятий — изолированное, чистое, проветренное помещение, удобный стул или кресло, регулярность и фик­сированное время занятий, возможно использование тихой, успокаивающей музыки. Во-вторых, важно создать хорошее настроение и чувство удовлетворения. В-третьих, следует раз­вить чувства и навыки сосредоточения и расслабления, умение определять состояние напряжения и расслабления мышц. В-четвертых, не допускать напряженности для достижения мастерства в релаксации, — этот процесс должен происходить естественно, спокойно и без спешки. В-пятых, не употреблять никакие лекарства и тем более наркотики для ускорения про­цесса расслабления. В-шестых, не бояться отрицательных эмо­ций во время упражнений — до 40% обучающихся испытывают тревогу, ощущение потери контроля над ситуацией и страх, которые проходят при достижении состояния расслабления.

Одним из вариантов этого вида саморегуляции является предложенная А.В. Алексеевым [4, 5] методика «психомы­шечной тренировки», основой которой является а) умение расслаблять мышцы; б) способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения; в) умение удерживать внимание на избранном объекте, а также г) воз­действовать на себя нужными словесными формулами.

По мнению А.Г. Панова с соавторами [169], В.Л. Мари-щука и В.И. Евдокимова [143], общими для всех упражнений регуляции мышечного тонуса является ряд принципов и пра­вил: 1) задача упражнений — осознать и запомнить ощущение

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса________________________ 443

расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением; 2) каждое упражнение состоит из начальной фазы напряжения и последующей фазы расслабления; 3) напряжение мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, а завершающее расслабление осуществляться резко; 4) медленное напряже­ние мышц сопровождается медленным глубоким вдохом, а расслабление — синхронно со свободным полным выдохом; 5) закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня.

Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса со­стоит из трех основных стадий: выработка навыков произволь­ного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабле­ния всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной ста­дии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить про­явления острых аффективных переживаний, психической на­пряженности [127]. Тренировки по расслаблению мышечного аппарата создают предпосылки для освоения других приемов саморегуляции, так как развитие навыков контроля за свои­ми ощущениями при состоянии напряжения и расслабления является обязательным условием для развития навыков управ­ления психическими функциями.

Техника релаксации может применяться для снижения или ликвидации неблагоприятных ощущений и состояний, связанных с головной болью, артериальной гипертензией, бессонницей, страхом, ситуативной тревожностью, посттрав­матическими стрессовыми расстройствами и т. д. [133, 143, 260, 405, 468]. N. Bruning и D. Frew [265] считают, что следует шире использовать технику релаксации как способа снижения проявлений стресса.

Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют сте­пень возбуждения нервных центров, ответственных за управ­ление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи

444 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние [127]. При сильном возбуждении, эмоциональной напряженности часто отмечаются нарушения ритма дыхания и его задержки. Глубокое и ровное, нечастое дыхание обладает успокаивающим эффектом, в то время как частое дыхание обеспечивает высокий уровень активации организма за счет повышенного насыщения крови кислородом и рефлекторного воздействия с рецепторов легких и диафрагмы.

Влияние дыхательной гимнастики на эмоциональное со­стояние, на способность к концентрации внимания отмечено многими авторами [132, 143 и др.]. С помощью ритмического дыхания тренирующийся переключает внимание на свои ощу­щения и дыхательные движения, добивается эмоционального успокоения и нормализации состояния физиологических и психических функций. Транквилизирующее действие дыха­тельной гимнастики объясняется, помимо переключающего и отвлекающего действия ритмического дыхания, парасимпати­ческим эффектом за счет раздражения окончаний блуждающе­го нерва, богато представленных по ходу дыхательных путей.

Физиологический механизм влияния дыхания на функцио­нальное состояние организма изучен достаточно подробно. Дыхательная гимнастика в различном ритме массирует брюш­ные органы, устраняет явления гипоксии, нормализует состо­яние эмоционально-волевой сферы и внимания, что опреде­ляет рекомендацию по ее применению при эмоциональном напряжении, расстройствах сна, психогенных нарушениях дыхания и т. д. Ритмическое форсированное дыхание понижа­ет возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие исследователи рекомендуют укороченный вдох и удлиненный выдох как транквилизиру­ющий прием и удлиненный вдох и укороченный выдох как мобилизующий.

Дыхательные упражнения направлены, во-первых, на формирование навыков свободного и ритмичного дыхания и, во-вторых, на усвоение приемов самовнушения в ритме дыха­ния, в котором поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха. Большинство приемов