Организация физических тренировок

Выполнение физических упражнений сопровождается трени­рующим эффектом, то есть процессом развития, совершен­ствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных за­труднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, тер­пения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не сле­дует стремиться поднять больший вес, пробежать более протя­женные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, — важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, на-

382 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

слаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опу­стошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жиз­ни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного — следует найти свою скорость.

Существует множество правил и рекомендаций по прове­дению физических тренировок. Для профилактики функцио­нальных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сер­дечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило трениро­ваться 3—4 раза в неделю по 30—45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.

Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов дея­тельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.

Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод — не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200—300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3—4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки — приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-ки-

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

лометровая прогулка со скоростью 5—6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.

Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адек­ватную нагрузку — они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувстви­ем, лимитом свободного времени и т. д.).

Чтобы правильно определять интенсивность, длитель­ность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыха-