Рациональное питание и стресс

Питание является одним из важнейших факторов, обеспечива­ющих сохранение жизни, крепкого здоровья и высокой рабо­тоспособности человека, выполняя энергетическую, биорегу-ляторную и резистентную функции. Полноценное питание во многом определяет оптимальное состояние внутренней среды организма, нормальный обмен веществ и устойчивый уровень активности функциональных систем организма и психики, а также возможность управления с помощью пищевых средств энергетическими процессами и степенью сопротивляемости организма неблагоприятному воздействию физических и пси­хических условий внешней и внутренней среды.

Значение полноценного (рационального) питания суще­ственно возрастает при воздействии на человеческий организм разнообразных неблагоприятных факторов внешней среды, а также при интенсивной длительной работе, напряженной пси­хической деятельности, когда увеличивается расход энергии и многочисленных питательных веществ (нутриентов), особенно не синтезируемых в человеческом организме. Существенные нарушения в обмене веществ при напряженной работе, осо­бенно при количественных ограничениях в рационе, повы­шают роль сбалансированного питания.

Профессиональная деятельность многих специалистов осуществляется в самых разнообразных условиях труда, при которых потребности организма в энергии и питательных веществах могут существенно изменяться.

Основным и постоянно действующим на человека али­ментарным фактором является повседневное питание. Оно направлено прежде всего на сохранение оптимального пи­щевого статуса и хорошего физического и психического со­стояния. Повседневное рациональное питание способствует сохранению работоспособности, лучшей переносимости воз­действия разнообразных неблагоприятных условий и имеет существенное значение для обеспечения психически напря­женной деятельности и быстрого и полного восстановления функционального состояния.

История развития и совершенствования повседневного питания свидетельствует о том, что наибольшая его гигиени-

370 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

_321

ческая и физиологическая эффективность достигается при а) организации питания на основе суточных рационов (норм) определенной питательной ценности; б) строгом соблюдении режима питания, адекватного возрасту, физическому состоя­нию, характеру рабочей нагрузки, степени психического напря­жения и т. д.; в) рациональном подборе продуктов и блюд для питания с учетом особенностей режима жизнедеятельности, распорядка дня, особенностей деятельности; г) использовании в повседневном рационе основных видов отечественных тра­диционных пищевых продуктов (хлеб, мясо, рыба, молочные продукты, масло, овощи, сахар, крупы и т. д.); д) сознательном отношении к вопросам своего питания каждым человеком; е) систематической просветительной и воспитательной работе по вопросам рационального питания и современной диетологии и т. д. [13,42, 111,170, 177,205,208].

Стресс и метаболизм

Стресс как неспецифическая реакция организма на воздей­ствие неблагоприятных факторов так же неспецифично влияет на обмен веществ в организме, на его энергетические процес­сы. Первичная реакция на стресс проявляется в увеличении в крови сахара, свободных жирных кислот и молочной кислоты. Участие гипофиза в процессе развития стресса отражается на изменении водно-солевого баланса, подавлении иммунной си­стемы, ускорении углеводного и белкового метаболизма. Раз­витие стресса ведет к большому расходу энергии организма.

При стрессе может измениться и режим питания — неко­торые под влиянием стресса (тревоги, депрессии, напряжен­ности) пытаются его подавить путем более частого и объем­ного приема пищи, другие в этих условиях теряют аппетит. В частности, имеются наблюдения, что интерналы при стрессе едят меньше, а экстреналы — более обильно и часто [233]. На­рушение режима питания и полноценного баланса пищевых продуктов (их компонентов) в условиях пролонгированного воздействия стресс-факторов приводит не только к ситуаци­онному нарушению обмена веществ в организме, но также к изменению пищевого статуса, то есть к такому состоянию человека, которое отражает нарушение метаболических про-

I

цессов, функциональные расстройства, в ряде случаев стойкие клинические признаки различных заболеваний, а также сни­жение работоспособности и толерантности к экстремальным воздействиям. Многие исследователи отмечают, что любое резкое изменение режима питания скорее всего имеет своей причиной стресс в семье, школе, на работе.

Влияние питания на стресс

Прием пищи может зависеть от уровня чувствительности к стрессу у конкретного индивида. В этом смысле правильное питание так же важно, как и другие средства профилактики стресса, так как чувствительность к стрессу связана с нера­циональным питанием. Механизм этого влияния двоякий. Во-первых, стрессовая реакция сопровождается появлением избыточного количества сахара в крови и снижением содер­жания витаминов и минеральных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, особенно при развитии состояния возбуждения. Недостаток некоторых витаминов группы «В» (например тиа­мина, никотиновой кислоты, «В_|2») увеличивает реактивность системы, раздражительность и нервозность, то есть увеличи­вается чувствительность к стрессогенным влияниям.

Во-вторых, многие продукты, особенно в больших коли­чествах, сами по себе усиливают чувствительность к стрессу, например, кофе, кола, шоколад и другие изделия, содержащие кофеин. Известно, что кофеин действует как стимулятор ЦНС, он влияет и на периферическую нервную систему, понижая порог чувствительности к стрессу. Одна чашка кофе, при­готовленная обычным способом, содержит приблизительно от 100 до 150 мг кофеина, а 250 мг кофеина могут приводить к раздражительности, бессоннице и головной боли. Причем 720 мг кофеина (5—6 чашек кофе) вызывает симптомы тревоги.

Профиль правильного питания

Исследование питания свидетельствует о том, что взрослый человек ежедневно нуждается в определенном энергетическом объеме пищи: для женщин —приблизительно 1600—2400 ккал,

372 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

для мужчин — 2300—3100 ккал. Расход энергии на основной обмен и на специфически динамическое действие пищи явля­ется величиной индивидуальной и относительно постоянной, составляя около 1700 ккал в сутки для мужчины при массе тела в 70 кг. Это та энергия, которую организм расходует постоянно на функционирование всех систем и органов в состоянии по­коя — для поддержания мышечного тонуса, постоянства темпе­ратуры тела и т. д. Уровень основного обмена организма зависит, прежде всего, от состояния здоровья, конституции, пола, возрас­та. Значительное количество энергии (около 10% от основного обмена) организм расходует на прием и усвоение пиши.

Для оценки своего питания можно использовать тест «Профиль правильного питания и диеты» [233]. В специаль­ной таблице дается перечень пищевых продуктов, частоту употребления которых следует отметить в соответствующих графах (табл. 11).

После оценки состава и режима приема пищи по каждому пункту (знак «+» в соответствующей графе) следует подсчи­тать сумму ответов. Высокие результаты свидетельствуют о правильном питании, низкие указывают на то, что подобное питание может привести к риску. Даже при наличии высоких результатов следует обратить внимание на те вопросы, которые получили низкие оценки, и откорректировать питание.

Для оценки результатов следует использовать следующую шкалу:

Среднее значение равно 49,2 и медиана — 49,5. Медиана показывает, что 50% респондентов — по шкале выше 49,5 и 50% респондентов — ниже данного значения на шкале. Надежность теста составляет 0,695, то есть достаточно высока. Этот тест мо­жет быть использован для ориентировочной оценки питания.

Одним из надежных индикаторов правильного режима пи­тания является вес человека, за которым необходим постоянный самоконтроль. Как отмечает Г. С. Никифоров [165], существуют

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Примечание: «редко» — не чаще чем раз в месяц; «иногда» — несколько раз в месяц; «часто» — несколько раз в неделю; «ежедневно» — раз в день и чаще.

различные расчетные формулы, индексы и таблицы для опреде­ления идеального веса (ИВ). Широко известен индекс Брока, согласно которому для людей, ростом 155—165 см, идеальный вес (в кг) рассчитывается по формуле ИВ = Р — 100, где Р — рост в см. Для более рослых (166—175 см) используется формула ИВ = Р — 105. Кетле [по 165] предложен расчет индекса массы тела