![]()
Главная Обратная связь Дисциплины:
Архитектура (936) ![]()
|
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% рациона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные последствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорового организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно больше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холестерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высокую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что некоторые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.
Суточный пищевой рацион должен содержать по калорийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пектиновые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расщепляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеротического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказывают нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов. При нормировании углеводов в рационе следует учитывать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым относятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы необработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рациональная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки. Полноценность пищевого рациона определяется содержанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в большем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представляет собой «резервуар», который может удерживать определенное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка. Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, особенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые должны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и биомикроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди. Диеты В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их использование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание негативных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Диеты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.
Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы: 1) не доводить потребление калорий до минимума и 2) комбинировать выдерживание диеты с физическими 3) сбалансированно питаться: углеводов — 50%, белков — 4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокало 5) избегать диет, исключающих какую-либо группу про 6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заме Режим питания В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понимается регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3—4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4—5 часов (табл. 12). Частый прием небольших количеств пищи с полным исключением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания. В ряде исследований разработаны рекомендации по составу и организации питания для экстремальных условий деятельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опасности труда. В рекомендациях отмечается необходимость правильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп вита-
Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса
минов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессо-устойчивость существенно снижаются. Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обеспечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснованных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет климатических особенностей и условий труда. Физические упражнения
![]() |