Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% ра­циона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные по­следствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорово­го организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно боль­ше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холе­стерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высо­кую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что не­которые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.

Углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) мень­ше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевари­ваться, всасываться, включаться в обмен (это относится преж­де всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир — лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.

376 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Суточный пищевой рацион должен содержать по кало­рийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пекти­новые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расще­пляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеро­тического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказыва­ют нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.

При нормировании углеводов в рационе следует учиты­вать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым отно­сятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы не­обработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рацио­нальная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Полноценность пищевого рациона определяется содер­жанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в боль­шем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представ­ляет собой «резервуар», который может удерживать опреде­ленное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.

Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, осо­бенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кис­лотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые долж­ны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и био­микроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.

Диеты

В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их исполь­зование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание нега­тивных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Ди­еты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.

378 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:

1) не доводить потребление калорий до минимума и
обеспечивать поступление всех необходимых питательных
веществ;

2) комбинировать выдерживание диеты с физическими
нагрузками, сжигающими большое количество жиров;

3) сбалансированно питаться: углеводов — 50%, белков —
30%, жиров — 20%; если что и сокращать, то это должны быть
жиры;

4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокало­
рийной пищи;

5) избегать диет, исключающих какую-либо группу про­
дуктов или увеличивающих потребление одного продукта;

6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заме­
нить витаминами, — они не содержат никаких калорий.

Режим питания

В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понима­ется регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3—4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4—5 часов (табл. 12).

Частый прием небольших количеств пищи с полным исклю­чением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.

В ряде исследований разработаны рекомендации по со­ставу и организации питания для экстремальных условий дея­тельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опас­ности труда. В рекомендациях отмечается необходимость пра­вильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп вита-

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

минов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессо-устойчивость существенно снижаются.

Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обе­спечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснован­ных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет клима­тических особенностей и условий труда.

Физические упражнения