Главная Обратная связь

Дисциплины:

Архитектура (936)
Биология (6393)
География (744)
История (25)
Компьютеры (1497)
Кулинария (2184)
Культура (3938)
Литература (5778)
Математика (5918)
Медицина (9278)
Механика (2776)
Образование (13883)
Политика (26404)
Правоведение (321)
Психология (56518)
Религия (1833)
Социология (23400)
Спорт (2350)
Строительство (17942)
Технология (5741)
Транспорт (14634)
Физика (1043)
Философия (440)
Финансы (17336)
Химия (4931)
Экология (6055)
Экономика (9200)
Электроника (7621)


 

 

 

 



Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса



ожирения и болезней сердца. Однако злоупотребление ими очевидно. Жиры подчас составляют приблизительно 45% ра­циона, тогда как их максимальное содержание не должно быть выше 25%. Как правило, в связи с этим большое количество людей страдает ожирением, что имеет неблагоприятные по­следствия физического и психологического характера. Жизнь 45-летнего мужчины при 10 кг избыточного жира сокращается примерно на 25% [233]. Однако жиры необходимы для здорово­го организма, — они являются запасом энергии и расходуются по мере необходимости. Жир дает энергии значительно боль­ше, чем белки, к тому же он необходим для транспортировки витаминов. Иммунная защита от вирусов и бактерий также зависит от жиров. Опасность для организма возникает при накоплении «желтых» жиров (жировая прослойка под кожей и вокруг талии) и повышении содержания свободного холе­стерина в крови в результате приема избыточно калорийной пищи. Холестерин, вырабатываемый печенью, переносится по сосудам с помощью липопротеинов, которые имеют высо­кую или низкую плотность. Различают хороший холестерин (липопротеин с высокой плотностью) и плохой холестерин (ли-попротеин с низкой плотностью), который формирует бляшки на стенках артерий, сужают их просвет, усиливают нагрузку на сердце, нарушая его работу. Исследования показали, что не­которые люди генетически запрограммированы производить большее количество липопротеинов, что не связано с питанием и может способствовать формированию бляшек. Установлено также, что физические упражнения повышают содержание хорошего холестерина, а у людей, которые мало двигаются, имеется большое количество свободного холестерина.

Углеводы являются основными источниками энергии для работы мышц и мозга, хотя их калорийность (4 ккал/г) мень­ше, чем жиров (9 ккал/г). Они насыщают организм довольно быстро, что связано с их способностью оперативно перевари­ваться, всасываться, включаться в обмен (это относится преж­де всего к сахару). Наиболее заметно этот эффект отражается на людях старше 40 лет, употребляющих на завтрак большое количество углеводов. При отсутствии интенсивных нагрузок углеводы превращаются в жир — лишние 100 г углеводов в сутки приводят к образованию в организме около 30 г жира.


376 Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Суточный пищевой рацион должен содержать по кало­рийности около 50% углеводов, сбалансированность которых должна быть следующей: крахмал — 75%, сахар — 20%, пекти­новые вещества — 3%, клетчатка — 2%. Важнейшим углеводом является крахмал, который относительно медленно расще­пляется и усваивается. Именно крахмал является основным источником образования в организме глюкозы, используемой тканями. Клетчатке принадлежит важная роль не только как стимулятору перистальтики кишечника, но и как антисклеро­тического фактора, способствующего выведению холестерина. Пектиновые вещества сопутствуют клетчатке — они оказыва­ют нормализующее действие на функцию кишечника, а также обладают детоксифицирующим действием на ряд ядовитых веществ, в том числе тяжелых металлов.

При нормировании углеводов в рационе следует учиты­вать соотношение содержания в продуктах так называемых рафинированных и защищенных углеводов. К первым отно­сятся сахар, кондитерские изделия, манная крупа и др., — они быстро перевариваются, всасываются и, включаясь в обмен, являются источником «пустых калорий». Вторые содержатся в растительных продуктах (фрукты, корнеплоды, овощи), в них углеводы представлены преимущественно крахмалом, которому сопутствует клетчатка, защищающая углеводы не­обработанных свежих растительных продуктов от быстрого действия пищеварительных ферментов, — в связи с этим они медленно перевариваются, не так быстро усваиваются и в меньшей степени используются для жирообразования. Рацио­нальная норма потребления углеводов в сутки (350—400 г.) возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Полноценность пищевого рациона определяется содер­жанием в нем всех витаминов. Сбалансированное питание может обеспечить большинство необходимых витаминов. Дополнительно целесообразно принимать минимальные дозы витаминов, хотя крупные люди и больные нуждаются в боль­шем их количестве. Скрытые опасности от злоупотребления витаминами или от их передозировки связаны с ошибочным понятием, что «чем больше, тем лучше». К тому же некоторые витамины вызывают зависимость, и при прекращении приема или снижении дозы возникает абстинентный синдром. Прием


 

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

больших доз витаминов может сопровождаться снижением аппетита и потерей в весе, анемией, ухудшением зрения, головной болью, раздражительностью и т. д. Наиболее часто злоупотребляют приемом больших доз витамина С и группы В. Организм человека в физиологическом отношении представ­ляет собой «резервуар», который может удерживать опреде­ленное количество витаминов — если «резервуар» близок к переполнению, то организм избавляется от их избытка.

Пищевые продукты содержат также необходимые организму минеральные элементы, важными функциями которых являются структурно-пластические (построение тканей организма, осо­бенно костной) и нормализация водно-солевого обмена и кис­лотно-щелочного равновесия. Питание в современных условиях приобретает ориентацию к созданию все более кислой среды в организме за счет преобладания в рационе мяса, рыбы, крупы и др., а это способствует развитию атеросклероза. Пищевой рацион людей зрелого возраста должен быть усилен продуктами щелочного характера, то есть молочными продуктами, овощами, фруктами, зеленью. К минеральным веществам, которые долж­ны поступать в организм в значительном количестве (от 0,5 до нескольких граммов в сутки) относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлориды. Не менее важно поступление и био­микроэлементов: йода, фтора, цинка, марганца, железа, меди.

Диеты

В литературе по рациональному питанию особое внимание уделяется различным диетам в связи с тем, что их исполь­зование имеет некоторые побочные эффекты, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Во избежание нега­тивных последствий следует осторожно относиться к диетам, сводящим калорийность рациона до минимума. Считается, что представляют опасность диеты с энергетичностью ниже 1000 ккал для людей, не занимающихся физической работой, и не ниже 1300 ккал при повышенной физической активности. Ди­еты с пониженной калорийностью вредны и тем, что при них уменьшается прежде всего масса мышечной ткани, а не жира. Нельзя игнорировать физические упражнения и учитывать только потребляемые калории.


378 Раздел 111. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Быстрая потеря веса в результате использования диеты сопровождается негативным самочувствием и тревожностью, уменьшением метаболизма и скорости сжигания энергии. При диете надо соблюдать следующие принципы:

1) не доводить потребление калорий до минимума и
обеспечивать поступление всех необходимых питательных
веществ;

2) комбинировать выдерживание диеты с физическими
нагрузками, сжигающими большое количество жиров;

3) сбалансированно питаться: углеводов — 50%, белков —
30%, жиров — 20%; если что и сокращать, то это должны быть
жиры;

4) избегать диет, которые требуют чрезмерно низкокало­
рийной пищи;

5) избегать диет, исключающих какую-либо группу про­
дуктов или увеличивающих потребление одного продукта;

6) не считать, что углеводы, белки или жиры можно заме­
нить витаминами, — они не содержат никаких калорий.

Режим питания

В организации питания важное значение имеет не только состав, но и режим питания. Под правильным режимом питания понима­ется регулярность приема пищи и обоснованное распределение ее по объему и калорийности в течение суток. Современная гигиена и физиология питания рекомендуют прием пищи 3—4 и даже 5 раз в сутки с промежутками не более 4—5 часов (табл. 12).

Частый прием небольших количеств пищи с полным исклю­чением переедания и длительных промежутков между приемами пищи является основой рационального режима питания.

В ряде исследований разработаны рекомендации по со­ставу и организации питания для экстремальных условий дея­тельности и профилактики развития состояния стресса [127, 177, 205]. Обращается внимание на создание и использование рационов питания с учетом интенсивности, вредности, опас­ности труда. В рекомендациях отмечается необходимость пра­вильного распределения компонентов состава питания в этих условиях (в частности, повышение удельного веса белковой составляющей, увеличение в рационе некоторых групп вита-


 

379

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

 

 

Таблица 12 Суточный рацион при различных режимах питания
Прием ПИЩИ При трехразовом питании При четырехразо-вом питании При пятиразовом питании
часы дня калорий­ность суточного рациона, % часы дня калорий­ность суточного рациона, % часы ДНЯ калорий­ность суточного рациона, %
Завтрак (I)
Завтрак (II) -
Обед 12—13 13-14
Полдник - 16—17
Ужин 18—19

минов, нормализующих метаболические процессы, снижение возбуждающих пищевых веществ), а при работе натощак или при обильном приеме пищи работоспособность и стрессо-устойчивость существенно снижаются.

Таким образом, в создание сбалансированного режима питания должны быть положены следующие принципы: 1) обе­спечение потребности в питании по калорийности и основным пищевым веществам; 2) правильное распределение суточной калорийности; 3) соблюдение физиологически обоснован­ных соотношений отдельных пищевых веществ в суточном рационе; 4) максимальное разнообразие пищи; 5) правильное соотношение жидкой и плотной частей пищи; 6) учет клима­тических особенностей и условий труда.

Физические упражнения



Просмотров 842

Эта страница нарушает авторские права




allrefrs.su - 2025 год. Все права принадлежат их авторам!