Подводные камни, с которыми вы можете столкнуться на этом пути

Сердечные приступы, являющиеся главной причиной смерти в Соединенных Штатах, могут быть почти полностью предотвращены в случае, если будут обнаружены при ранней диагностике коронарного атеросклероза, а затем последуют решительные меры по исправлению положения. Рак, являющийся второй причиной смерти, более излечим в случае его раннего обнаружения и последующего распространения. Хирургическое удаление злокачественной опухоли до появления метастазов часто является решением проблемы.

Медицина, практикуемая сегодня, сосредоточена в основном на диагностике выявленных заболеваний. Когда ущерб уже нанесен и часто необратим. Сейчас только незначительное меньшинство студентов-медиков, как и их старшие коллеги, имеют большой интерес в специализации превентивной медицины, которая включает в себя профилактику и раннее выявление как краеугольные камни системы. Кто может винить начинающего студента-медика за то, что он выбирает более интересную и более высокооплачиваемую карьеру, подобную хирургической? Это присуще натуре студентов, которым более приятно изучить создание комплекса мероприятий,по сравнению с тем, чтобы убедиться, что их пациенты едят достаточное количество овощей или выполняют вовремя колоноскопию. На протяжении десятилетий, превентивная медицина остается в медицинской заводи, маргинализированной и избегаемой.

Ситуации не способствует тот факт, что большинство обычных медицинских работников и организаций либо не советуют, либо активно выступают против повседневного проведения множества обследований, которые мы рекомендуем для раннего обнаружения проблем. Почему традиционная медицина очень медленно принимает новые идеи - это тема отдельной книги. Разумеется, существуют различные точки зрения на причины такой задержки (которая измеряется десятилетиями) для адаптации традиционной медицины и принятия новых подходов спасения человеческих жизней. Часто к тому времени, когда новое обследование станет повсеместным, уже существуют новые, более совершенные методики, которые также долго будут приниматься. Целью данной книги является понимание того, что важно принимать реальность как есть и то, что принимая активное участие в сохранении своего собственного здоровья, вы можете использовать передовые знания и практики, а не быть на отстающем краю быстро развивающейся медицинской науки.

Примеры новых обследований, которые вы скорее всего не проводили (но они необходимы)

Рассмотрим сверхбыструю КT кальцификации коронарных артерий (CAC - coronary artery calcium) при сканировании сердца. Данная технология уже доступна более полутора десятилетий, и, исходя из многочисленных исследований было показано, что она эффективна при обнаружении болезни коронарной артерии в самом начале её развития в то самое время, когда эффективные превентивные меры

могут быть приняты - а организация American Heart Association (AHA) по-прежнему не рекомендует использовать данную технологию в качестве основного способа обследования. Даже без официальной поддержки AHA в конце концов все большее и большее число кардиологов начали использовать CAC в своей практике. И только сейчас достигнут переломный момент, и вероятно, данный метод станет основой в ближайшие несколько лет - как раз это будет период, в течение которого он станет устаревшим из-за появления новых подходов.

Другим примером является использование исследования мочи на содержание NTX, чтобы можно было узнать, имеется ли у женщины риск развития разрежения костных тканей за годы до того, как диагноз остеопороз будет поставлен. Исследование NTX в настоящее время не является рекомендованным в обычной практике медицинских осмотров. Этот тест утвержден только для мониторинга пациентов, которым уже был поставлен диагноз остеопороз для того, чтобы увидеть, насколько хорошо продвигается лечение. Мы же предлагаем вам использовать этот простой, безопасный тест, который поможет определить, являетесь ли вы кандидатом на остеопороз прежде, чем начнете ломать свои кости.

Недорогое исследование генома, тест APO Egenomics, который мы настоятельно рекомендуем, может сказать, имеете ли вы ген, который увеличивает риск развития болезни Альцгеймера втрое. Большинство врачей либо не знают, что это обследование существует, или если они знают, то по-прежнему не предлагают его своим пациентам, даже тем, у кого имеется большая семейная история болезни, потому что исследование генома слишком ново для них и еще не рекомендовано советом их специалистов. В конце концов, все эти обследования и другие вместе с ними войдут в основную практику. Но, прежде чем это произойдет, пройдет несколько лет и много людей, которые могли бы воспользоваться ранней диагностикой, будут диагностированы слишком поздно и из-за заболевания не смогут полностью восстановиться.

Важность быть скрупулезным

Не проблема медицины в том, что большинство врачей не проводят тщательную работу по обследованию своих пациентов. Превентивная медицина никогда не была приоритетной для большинства врачей, и трудно им успеть сделать многое тогда, когда время личного общения между врачом и пациентом составляет в среднем 11 минут. Попробуйте вспомнить, когда в последний раз ваш врач проверил жировые отложения или измерил, сколько отжиманий или повторений упражнения на пресс вы сможете сделать. Мы знаем, что снижение уровня гормонов является одним из важнейших компонентов процесса старения. Проводит ли ваш врач все рекомендованные тесты тестостерона, DHEA, эстрогена или уровня прогестерона? Обследования такого рода являются важнейшими составляющими во время тщательной оценки здоровья. Тем не менее, из-за давления медицинских страховок врачи часто не проводят досконального обследования и идут по пути наименьших затрат времени и сил.

Это не дело в любой профессии. Показательно сравнение того, как пилот готовит перед взлетом самолет, и как врач осматривает пациента. Пилот всегда использует контрольный список и готовит самолет вместе со своим напарником. Это может быть десятитысячный вылет, но он всегда использует контрольный список.

- Радио?

- Работает.

- Топливо?

- Полный бак.

- Давление в шинах?

- В порядке.

Они систематично осматривают каждую систему самолета перед тем, как произвести вылет. Это важно, так как человеческие жизни находятся в опасности, а одна ошибка может стоить многого. Во время осмотра врачами пациентов использование контрольного списка необязательно. Иногда они проверяют все, что есть в списке, а иногда они этого не делают. Человеческие жизни поставлены на карту и здесь, так в чем же разница? Если посмотреть глубже, то становится понятно, что это происходит потому, что пилот находится на самолете вместе с пассажирами. Если он забудет проверить что-то перед вылетом и самолет упадет, то пилот упадет вместе с ним. Если врач сделает ошибку и забудет что-то, то только пациент пострадает. Это может звучать цинично, но если бы жизнь врача зависела от жизни пациента, то мы бы могли гарантировать вам, что врачи выполняли бы свою работу более тщательно.

Другая причина, которая существенно влияет на традиционную медицину, - это влияние миллиардов долларов маркетинга фармацевтических препаратов. Пожалуйста, обратите внимание, что мы вовсе не против отпускаемых по рецепту лекарств как таковых и, по сути, в другом месте данной книги, мы рекомендуем ряд препаратов, которые должны быть рассмотрены вами и вашем врачом в различных ситуациях. Но существует множество натуральных добавок, которые также спасают жизнь, но которые не имеют за собой такого же мощного маркетинга. Одна из причин это то, что наша патентная система делает невозможным патентование естественных веществ. Такие вещества без патентной защиты не являются привлекательными для бизнеса, так как для него исчезает смысл тратить миллионы, а то и миллиарды долларов для содействия продвижению естественного вещества, которое может стать конкурентом на рынке. Другой причиной является то, что в настоящее время производитель нового препарата должен вложить почти миллиард долларов для получения требований эффективности, утвержденных FDA (Food and Drug Administration - Управление по контролю качества продуктов и лекарств). Так как создаваемые лекарства могут быть запатентованы, то модель для прохождения процесса FDA с точки зрения бизнеса может быть оправдана, хотя было бы естественно, если бы кто угодно мог бы изготовить нужный препарат самостоятельно. Но это не даст возможностей сделать бизнес на таком препарате из-за расхода больших средств для получения утверждения FDA.

Поэтому все натуральные добавки в продуктовых магазинах говорят что-то вроде "принимать по две в день", но ничего не говорят о том, для чего они полезны. Однако, первая поправка на свободу слова по-прежнему действует, поэтому мы не будем стесняться делиться с вами этой информацией. Мы рекомендуем применять лучшее как традиционной, так и альтернативной медицины и предлагаем быть на переднем крае углубленного понимания биологии.

Когда вы идете на встречу с адвокатом или бухгалтером, вы можете подготовиться и сделать что-то, чтобы помочь специалистам лучше выполнить их работу. Так будет в случае, если вы придете на прием с готовым планом действий и списком того, чего вы хотите достичь, а не в том случае, когда вы будете полагаться на специалистов, чтобы они все сами придумали и выполнили. Нет никаких оснований для того, чтобы вы не использовали тот же подход при встрече с вашим врачом. Не бойтесь сказать ему то, что вы хотите. Если врач не принимает вашу активную роль, то обратитесь к другому врачу! В идеале ваши отношения с врачом должны представлять собой сотрудничество между хорошо осведомленными партнерами, а не рассматривается как связь между экспертом, который знает почти все, и клиентом, который почти ничего не знает.

Кроме того, благодаря Интернету и повышению прозрачности большинства дисциплин, в том числе и медицинских, теперь возможно проведение некоторых обследований, упомянутых ниже, в домашних условиях без привлечения врача. Но возможность обследования с помощью врача или выполнение некоторых из этих обследований самостоятельно являются только вашим выбором. Для того, чтобы в полной мере воспользоваться достижениями биомедицинских технологий, грядущих на десятилетия вперед, вы должны быть первопричиной и активистом в борьбе за свое собственное здоровье. Помните: когда речь идет о вашем здоровье - вы один в самолете.

Читатель: Итак, Рэй и Терри из будущего, какими будут профилактика и ранняя диагностика в грядущие годы?

Рэй2023: Они на самом деле существенно отличаются от современных вам. Двадцатые годы XXI века оказались десятилетием, когда ранняя диагностика фактически обрела свое лицо. В отличие от ваших дней, когда большинство болезней не обнаруживались до появления симптомов, сейчас такое положение дел гораздо менее распространено. Сейчас мы диагностируем болезни гораздо раньше, выявляя их на уровне клеток.

Терри2034: А в нашем 2034-м году мы делаем это на молекулярном уровне.

Рэй2023: В 2009-м году двумя главными причинами смертности были болезни сердца и рак. Причина, по которой они убили так много людей - то, что многие не осознавали, что у них есть эти проблемы, пока зачастую не становилось слишком поздно. Многие вообще не знали, что у них есть какая-то сердечная недостаточность, пока не случался сердечный приступ, а треть первых сердечных приступов носила летальный характер. Во многих случаях когда рак был обнаружен, он уже метастазировал - а значит стал фактически неизлечимым.

Читатель: люди больше не получают сердечных приступов и не умирают от рака?

Терри2023: Не совсем так, но такие случаи становятся гораздо более редкими, что мы рассматривали в главах, посвящённых сердечной недостаточности и раку. Уже несколько лет ни у одного моих пациентов не было сердечного приступа. Кардиохирургам требуется переквалификация на новые хирургические специальности, такие как заместительная трансплантация органов, так как в операциях сердечного шунтирования потребность совсем невелика. Подавляющее большинство случаев рака выявляются на очень ранней стадии, и сейчас в нашем распоряжении гораздо более эффективные методы лечения рака.

Читатель: Что конкретно изменилось так, что эти основные убийцы человека стали гораздо меньшей проблемой?

Рэй2023: Во многом это вызвано ранней диагностикой вследствие развития технологий сканирования. Что касается болезней сердца, сейчас у нас есть сканеры, которые в состоянии обнаружить даже самые крошечные образования бляшек в артериях. С такой ранней диагностикой и эффективной генной терапией, которые нам сегодня доступны, сердечная недостаточность почти полностью излечима. Соответствующие технологии сканирования наряду с маркерами крови позволяют врачам выявлять большинство видов рака на очень ранних стадиях, задолго до того как им предоставился бы шанс распространиться.

Терри2023: Более того, благодаря новой, эффективной и гораздо менее токсичной и инвазивной терапии рака, проведения диагностики рака боятся совсем не настолько, как в ваше время, и к ней не относятся как к почти непременному смертному приговору. В главе, посвящённой раку, мы говорили о том, как внезапные озарения о раковых стволовых клетках, которые формировались в ваше время, в наши дни превратились в метод лечения рака.

Рэй2023: В больницах и медицинских центрах также произошли большие изменения. Почти никого больше не лечат в больших больницах, и большинство видов медицинских процедур и терапии, которые обычно проводили в больницах, сейчас осуществляют в специализированных амбулаторных центрах. В центрах лечения рака минимально инвазивными хирургическими методиками и высоко сфокусированными лучами радиации проводят почти безболезненное удаление или уничтожение поражённой раком ткани. В наше время визит в раковый центр - то же самое, что в ваши дни сходить к стоматологу. И кстати, в наши дни к стоматологам мы ходим гораздо реже, так как почти все прошли вакцинацию против образования дупел в зубах и болезней десен, а на смену чистке зубов щёткой и зубной нитью пришли высокоэффективные жидкости для полоскания полости рта.

Рэй2034: Ранняя диагностика действительно была доведена до совершенства в двадцатые годы, но она уступила место гораздо более действенным формам профилактической медицины в тридцатые годы XXI века. Хотя для ранней диагностики у нас есть даже более продвинутые сканеры и анализы крови, применять их приходится уже не так часто. Благодаря циркулирующим у нас в крови программируемым наноботам, мы в состоянии предотвратить большую часть повреждений, вызываемых болезненными процессами, так чтобы они вообще не происходили. Для диагностики остается относительно мало болезней.

Терри2034: Фактически исчерпался запас того, от чего можно умереть.

Читатель: Похоже, мне стоит поставить себе целью дожить до 2023-го года.

Рэй2034: Да, но если вы сможете дожить до 2023-го года, то успехи биотехнологии помогут вам попасть и в 2034-й.

Терри2023: И смысл нашей программы TRANSCEND - в достижении этого.

РЕЛАКСАЦИЯ

Если нечто внешнее причиняет вам страдание, причина боли не в самом этом явлении, а в вашей оценке; и вы всегда имеете власть отменить её.

–Марк Аврелий

Мне беспокоиться?

–Альфред Е. Нойман

Жизнь связана со стрессами, этого не избежать. Всегда есть о чем волноваться - от значительных угроз типа войны, природных катастроф и несчастных случаев до более обыденных нужд вашей работы или вызывающих беспокойство личных отношений. Возможно, лучшие события в жизни бесплатны, но и они могут быть связаны со стрессом: влюблённость, рождение ребенка, продвижение на работе. И хотя может казаться, что многие причины вашего стресса находятся вовне и неконтролируемы, на самом деле вы имеете полную власть над тем, насколько вы становитесь напряжены, над улучшением или ухудшением своего здоровья.

За всё время существования человека большей частью жизнь была в лучшем случае неважной, постоянно присутствовал риск нападения животных хищников или других людей. Наши предки выживали и передавали свои гены следующему поколению, потому что системы организма развивались так, чтобы помочь им справляться с подобными ситуациями "жизнь или смерть" путем бегства или сражения за свою жизнь.

Механизм "дерись или убегай" сохранился у современных людей в неизменном виде, всегда наготове, на случай, если вам доведется встретить угрозу жизни или конечностям. Это рефлекторная, отлично настроенная реакция, и это ещё один пример нашего устаревшего генетического наследства. В момент, когда вы ощущаете угрозу, миндалевидная железа (область мозга, где распознаётся опасность) запускает группу внутренних процессов. Она дает команду гипофизу выделить ACTH (адренонокортикотропный гормон), который запускает выделение гормона стресса кортизола из надпочечной железы. Это даёт мышцам и мозгу доступ к большей энергии, чтобы усилить физические и умственные способности.

Надпочечные железы также вырабатывают адреналин и норадреналин. Чтобы высвободить внутренние ресурсы для мышц и разума, эти гормоны подавляют ваши пищеварительную, иммунную и репродуктивную системы, которые не нужны для немедленного ответа на кризисную ситуацию (да и в долговременной перспективе не сильно пригодятся, если вы не выживете). Артериальное давление, уровни сахара в крови и холестерина повышаются, чтобы дать энергию для действия, так же, как и уровень фибриногена, чтобы повысить скорость свёртывания крови в случае ранения. Для дополнительной энергии также учащается сердцебиение и дыхание, а зрачки сужаются, чтобы лучше видеть опасность или способы бегства.

Когда обстоятельства требуют, чтобы ситуация "дерись или беги" действительно случилась, происходящая в итоге вспышка физического напряжения расходует излишнюю энергию по назначению, и уровни гормонов стресса постепенно возвращаются к нормальным значениям, когда опасность проходит. Однако, в наши дни, ситуации "жизнь или смерть" относительно редки, механизм "дерись или беги" в организме всё равно остаётся наготове и, если он не будет призван, чтобы провести вас через настоящую критическую ситуацию, он тем не менее будет реагировать на ежедневные стрессогенные факторы в жизни. От пробок на дорогах или непослушного подростка дома до предстоящего интервью о падающем индексе Dow Jones, постоянная стимуляция реакции "дерись или беги" без ожидаемой физической разгрузки может привести к целому ряду серьезных расстройств здоровья.

"Книга Сердца", изданная Школой Медицины при Йельском университете (The Yale University School of Medicine Heart Book) утверждает, что "Если предстоит умственная работа, то гормоны и жиры, которые были мобилизованы для действия, не расходуются. Неоправданно высокое давление и частое сердцебиение создают в кровеносных сосудах состояние повышенной турбулентности, что в свою очередь увеличивает нагрузку на стенки артерий." Многочисленные исследования подтвердили, что хронический стресс может способствовать пониженной функции иммунной системы, желудочно-кишечным расстройствам, диабету 2-го типа, раку, ревматоидному артриту, сердечной недостаточности и инсультам. Стресс без конструктивной разрядки может быть причиной тревожности, депрессии, трудностей с концентрацией, бессонницы и наркотической зависимости, а также неконтролируемого обжорства, азартных игр и сексуальной активности. Возможно, наиболее важное, что хронический стресс ускоряет процесс старения.

Насколько это стрессово?

Что угодно может вызвать стресс. Страсть одного человека к скалолазанию - для другого кошмарная боязнь высоты. Даже общепризнанные стрессогенные факторы, такие как остаться без крова из-за урагана, могут по-разному ощущаться разными людьми. Прошло более 40 лет с тех пор, как исследователи Томас Холмс и Ричард Рае завершили свою классическую и часто цитируемую научную работу, связывающую повышенные уровни стресса с повышенными показателями заболеваемости. Они попросили 5000 пациентов ранжировать 43 жизненных события относительно вызываемого ими стресса и использовали эти данные для разработки Шкалы оценки социальной адаптации Холмса-Рае. Участники оценивали события жизни в прошлом, так что данные носят субъективный характер, но шкала и сейчас используется в качестве показателя относительного стресса и риска нарушения здоровья. Сложив баллы за все события в прошлом году, вы можете получить представление о том, насколько вы возможно подвержены заболеванию. Согласно прогностической модели Холмса-Рае, сумма баллов 150 и менее за год означает относительно низкий риск, тогда как набор более 300 баллов является показателем серьезного риска для здоровья.

Шкала оценки социальной адаптации Холмса-Рае

Очевидно, что нельзя избежать всех стрессовых событий, и даже низкий уровень стресса в течение длительного времени может взять свою дань. Однако вы можете предпринять конкретные действия, чтобы помешать стрессу вас одолеть.

Контроль стресса

Что есть в вашем распоряжении для управления стрессом? Естественно, всё сводится к образу жизни и отношению. Под образом жизни мы понимаем повседневные, ежеминутные занятия вашей жизни. Даже самые рутинные предпочтения окажут основательный эффект на уровень стресса и здоровье. Под отношением мы понимаем вашу систему взглядов на жизнь. Ваши ожидания это не просто пустые размышления о будущем, ваша точка зрения на него оказывается самосбывающимся пророчеством. Многочисленные исследования показали, что оптимистичные, доверчивые, добродушные, терпимые к другим и удовлетворённые люди имеют склонность быть счастливее, здоровее и жить дольше. Это не значит, что быть "бездельником" полезно для здоровья, а "трудоголиком" - нет. Быть конкурентным и амбициозным, даже трудоголиком, может быть положительно и полезно для здоровья, если вы подходите к стремлению достигать позитивно и творчески. Это означает иметь в виду Четыре С, когда вы энергично беретесь за имеющуюся задачу:

Вызов, сложность проблемы - выбирайте трудную задачу, стоящую ваших усилий

Отдача, работоспособность - продолжайте заниматься этой задачей, чтобы справиться с вызовом

Любопытство - поощряйте открытый разум и желание учиться

Творчество - используйте свою воображение для внедрения инноваций

Конечно, требования нашей динамичной, состязательной глобальной экономики 21-го века могут затруднить поощрение и поддержание позитивного отношения и здорового образа жизни. Поэтому управление стрессом, как и другие аспекты нашей программы TRANSCEND, нужно рассматривать как непрерывный процесс, а не что-то, что вы втискиваете во время между тем, когда вы в выходные платите по счетам и подвозите детей на тренировку по футболу. Когда вы будете рассматривать, как внедрить следующие предложения в вашу повседневную жизнь, вам нужно будет разобраться, что для вас лучше всего.

Хорошо будет начать с баланса. В вашей жизни три основных полюса: семья/друзья, работа и вы сами. Все они важны для счастливой, приносящей удовлетворение и здоровой жизни. Но как говорится "Никто на смертном одре не скажет, что хотел бы сделать больше денег или провести больше времени в офисе за свою жизнь". Это справедливо и для остальных полюсов. Если вы будете слишком сконцентрированы на себе или уделять чрезмерно много времени семье или друзьям, это также может нарушить баланс.

Регулярно оценивайте ваши приоритеты, и работайте так, чтобы оставалось время на все главные жизненные полюсы: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьёй и друзьями; время, чтобы сделать вашу работу требующей отдачи и приносящей удовлетворение; и время для вас, чтобы расслабляться, учиться, творить и расти.

Приведение деятельной жизни к балансу требует эффективного тайм-менеджмента. Верный способ гарантировать стресс - это связывать себя непосильными обязательствами и перегружать расписание. Мы понимаем, что это может стать вызовом - но всё же число часов в сутках ограничено, и отказ от сна только усугубит стресс. Но имея план действий, вы сможете стать более эффективным и медленно менять то, как вы распределяете ваши часы в сутках, чтобы это лучше соответствовало вашим приоритетам.

Знание приоритетов - это первый шаг. Составьте список того, что вам нужно сделать на каждый день. Затем решите, что вы хотите сделать сверх повседневных дел в этот день. Через неделю или две посчитайте, сколько времени на эти дела вы фактически потратили. Тратите ли вы время на занятия, которые изначально не рассматривали? Теряете ли вы время на задачи с низким приоритетом и совсем ненужные? Есть ли способы стать более эффективным и обязательным? Обдумайте, как вам составить расписание и преодолеть прокрастинацию (психологический термин, означающий откладывание нужных дел, занятие ненужными - примечание переводчика). Усвойте, когда и как говорить "НЕТ" (даже авторы книги все ещё пытаются научиться этому!). Награды в виде большего времени, чтобы делать то, что важно для вас, и времени, чтобы быть непринуждённым, вполне стоят усилий, а снижение стресса сделает вас более здоровым и энергичным.

Близкие межличностные отношения обеспечивают крепкую защиту от негативных эффектов стресса. Человеческая эволюция является семейной и племенной. Социальная связь питает нас любовью, близостью, поддержкой, чувством значимости, тогда как изоляция способствует тревожности, депрессии и заболеваниям.

Обязательно сделайте так, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы можете открыто и без смущения поговорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. То, что вы делитесь сокровенным с кем-то, кому вы доверяете и кто заботится о вас, может стать началом самых проникновенных и наполненных смыслом периодов в жизни. Это также действенный способ снятия стресса, так как даже простое четкое выражение ваших мыслей и чувств может дать новую ясность тому, что, возможно, вызывало ваш стресс. Близкие взаимоотношения необходимо развивать, с супругом или с партнёром, членами вашей семьи или друзьями и коллегами. А если вы чувствуете, что вам не с кем поговорить по душам, обратитесь к профессиональному психиатру, учителю, представителю духовенства или социальному работнику. Просто не держите в себе то, что у вас на сердце и в голове.

Конечно, отношения являются двухсторонними, и "подставлять плечо" другим равно важно для создания и поддержания сильных межличностных связей и контроля стресса. Предоставлять поддержку другим, уделять время и участие, и, что возможно самое важное, слушать - всё это способствует вашему собственному здоровому самочувствию. По-настоящему слушать значит открыть свой разум мыслям, заботам и чувствам других и, большую часть времени, молчать. Не витайте в облаках, пока кто-то говорит. Сочувствие и сопереживание, выражение понимания и оказание поддержки - вот ключевые моменты.

Мы нуждаемся в близких взаимоотношениях во всём их разнообразии в нашей жизни для того, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми и все взаимоотношения требуют постоянного внимания для того, чтобы они процветали. Однако, найдя "кого-то особенного" и формируя с ним успешный, долгосрочный брак или преданное товарищество - это сам по себе целый класс взаимоотношений. По статистике те, кто удачен и достаточно квалифицирован для того, чтобы иметь такие отношения в их жизни, более здоровы и живут дольше, чем остальные. Встреча на своём жизненном пути подходящего человека требует не только везения, но и умения поддерживать эти близкие отношения с ним долгие годы несмотря на проблемы и ссоры, которые будут возникать на жизненном пути. Если вам повезло и вы нашли свою вторую половину, то очень важно, чтобы вы поддерживали ваши взаимоотношения на должном уровне.

Бережное отношение к тому, что вы вводите в организм также крайне важно для управления стрессом. Очевидно это означает, что надо избегать препаратов, вызывающих привыкание, как изложено в разделе "Как НЕ иметь дела со стрессом" далее в этой главе. В числе других рекомендаций такие:

• Вообще не употреблять табак или наркотические вещества

• Выдаваемые по рецепту бензодиазепины - только при острых заболеваниях и под присмотром вашего врача, если требуется, буспирон для длительного приема

• Алкоголь только в меру (не более одного дринка в день для мужчин и женщин старше 65 лет, не более двух дринков в день для людей младше 65 лет)

• Кофеин только умеренно (главным образом из зеленого чая)

Однако, не так очевиден тот факт, что ваша диета также оказывает сильное действие на вашу способность справляться со стрессом. Нездоровая диета вредит организму, ослабляя способность реагировать на стресс. С другой стороны, следование рекомендациям TRANSCEND по диете с низким содержанием сахара и низким гликемическим наполнением (смотрите Главу 11) усилит вашу сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает шанс ожирения, сердечно-сосудистой болезни, рака и других серьёзных заболеваний, тем самым также помогая вам избежать связанного с этими состояниями огромного стресса. Находясь на здоровой диете, ваш организм также сможет лучше регулировать уровни гормонов, таким образом улучшая режим сна и особенности настроения. Достаточное количество сна хорошего качества также очень важно для ослабления стресса и поддержания сбалансированной жизни.

Физические упражнения тоже могут быть хорошим средством для снятия стресса. Кроме их жизненно важной роли в улучшении общего состояния здоровья и выносливости, аэробные упражнения сжигают некоторую часть тех излишков жиров и сахаров, которые выделяются в реакциях "дерись или беги". А в состоянии, известном как "эйфория бегуна", напряжённая аэробная нагрузка также высвобождает эндорфины, химические вещества в мозгу, которые борются со стрессом и содействуют ощущению хорошего самочувствия.

Когда дело касается управления стрессом, то перерывы, чтобы отдохнуть от повседневной рутины, также творят чудеса. Однако, многие настолько погружены в стресс давлением работы, что даже не полностью используют отпуск и выходные, которые им положены. Исследование, проведенное среди руководящих работников организацией Management Recruiters International в 2003-м году, показало, что 47% респондентов не использовали все дни отпуска в тот год, тогда как опрос на сайте Expedia.com в 2004-м году обнаружил, что из служащих отпуск не полностью использовали 35%. Некоторые люди вообще никогда не ходят в отпуск. Если вы чувствуете такое давление работы, что никогда не можете взять отгул, то это хороший показатель того, что вы игнорируете свой уровень стресса. И это не обязательно должен быть отпуск в классическом смысле, как провести неделю на Карибских островах или на лыжных склонах. Побудьте дома и читайте для удовольствия, играйте на своем пианино, повозитесь с машиной, повеселитесь с детьми, поухаживайте за садом... просто периодически отводите время и место в своей жизни для погружения в полностью другие повседневные условия, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится в своём темпе и по своей прихоти.

Хотя отвлечение от повседневной рутины на неделю или больше за раз жизненно необходимо и может оказать прямо-таки омолаживающее воздействие, вы также можете подзарядить свои батарейки.

Как медитировать

Изложенное ниже - это простая медитативная техника, основанная и на восточных и западных традициях, в том числе на методиках, разработанных в Медицинской Школе Гарварда (Harvard Medical School) доктором Гербертом Бенсоном:

• Найдите тихое, уютное место, где вы будете чувствовать себя в безопасности, и где вас не будут прерывать люди, телефон или другие помехи.

• Удобно устройтесь на стуле или мягкой подстилке на полу, медленно закройте глаза и сделайте два-три медленных глубоких вздоха.

• Сосредоточьтесь на своём дыхании. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь всем телом на каждом выдохе.

Через несколько минут такого расслабления позвольте вашему дыханию стать естественным и расслабленным и на каждом выдохе начните мысленно (не вслух) повторять простое двухсложное слово или звук. Лучше всего подойдёт "мягкое" слово или пара слов без согласных. Предлагаем произносить "ah one".

• Пусть этот звук повторяется у вас в голове на каждом выдохе. В этом сущность медитации. Это не упражнение на концентрацию: просто позвольте звуку повторяться в сознании без концентрации на нём. В процессе звук станет менее различимым, постепенно становясь всего лишь ощущением звука.

• Если в сознание вторгнутся мысли (а они так и сделают) или вы заметите, что перестали повторять этот звук, это нормально. Просто мягко верните свой разум к дыханию и снова позвольте звуку повторяться. Расслабьтесь. Позвольте чему бы то ни было произойти. Это упражнение не на сосредоточение и дисциплину сознания, а на его освобождение.

• Позвольте своим мыслям приходить и уходить, подобно облакам на небе. Не расстраивайтесь, если случится негативная мысль или беспокойство - точно так же, как облако, она сменит форму и рассеется. Просто наблюдайте за собой, ощущающим свои мысли, как если бы вы были посторонним человеком.

• Продолжайте этот процесс в от 15 до 30 минут (лучше кратковременно открывать глаза, чтобы проверить время, чем если вас вырвут из медитации тревогой). В условиях повышенного стресса попытайтесь сделать это по 15 минут три или четыре раза в день.

• Когда вы решите прекратить медитацию, остановите мысленно повторяющийся звук и с ещё закрытыми глазами мысленно вернитесь к вашему текущему времени и местоположению. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем, когда будете готовы, медленно встаньте и продолжите свой день, теперь ощущая себя расслабленным и посвежевшим.

• Практикуйте эту технику один-два раза в день, предпочтительно перед едой или за 2 часа после еды, так как пищеварительный процесс может снизить положительный эффект. Со временем вы ощутите, что вам станет легче входить в глубокое медитативное состояние души, вмещая более короткие паузы в свою жизнь.

Возьмите выходной и сходите в музей или на концерт. Раз в неделю посещайте занятия, чтобы узнавать о чём-то, не связанном с работой, но завораживающем вас. Сходите на массаж. Кроме нарушения рутины, массаж это отличный способ снять как физический, так и эмоциональный стресс. Мета-анализ массажной терапии, проведённый в 2004-м году Американской Психологической Ассоциацией, показал, что массаж снимает боль, снижает беспокойство и депрессию и временно понижает артериальное давление и частоту сердцебиения. Человеческие прикосновения также высвобождают эндорфины и являются действенным методом, чтобы вызвать чувство расслабления.

Наконец, вызов "реакции расслабления" на ежедневной основе может помочь справиться со стрессом. Этот термин впервые был применён в середине 1970-х годов доктором Гербертом Бенсоном с коллегами в Гарвардской Медицинской Школе и Медицинском центре Бет-Изрэйел (Beth Israel Hospital) в их открытии того, что определённые практические методики, такие как медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные эффекты, противоположные реакции "дерись или беги". Они обнаружили, что эти методики могут снизить частоту дыхания и сердцебиения и понизить артериальное давление и уровни сахара. При регулярной практике в течение длительного периода вызов "реакции расслабления" позволяет постоянно снижать артериальное давление и улучшать пищеварение, режим сна, умственную деятельность, кровообращение и настроение. С тех пор многочисленные исследования подтвердили эти результаты с применением ряда подходов и методик для пробуждения реакции расслабления.

Любой из описанных здесь методов подействует. Ключевой момент в достижении преимуществ контроля над стрессом - это найти методику, которую вы действительно будете применять. Выбранный вами метод не даст никаких положительных результатов, если его не практиковать. Учитесь, исследуйте, экспериментируйте.

В течение тысяч лет различные формы медитации применялись в большинстве традиционных религий, таких как иудаизм, христианство, ислам, буддизм и индуизм. Однако вам не требуется следовать религиозной традиции, чтобы извлекать пользу из медитации. В большинстве медитационных техник есть общая концентрация на дыхании, или на организме, или на звуке или слове, которое повторяют вслух или про себя. Для управления стрессом большинство практиков рекомендуют медитировать от 15 до 30 минут непрерывно один или два раза в день. Целью является не концентрироваться на чем-то, а скорее успокоить сознание, позволяя мыслям блуждать туда-сюда, всегда мягко возвращая сознание к дыханию или звуку.

Также существуют методики, которые совмещают медитацию с телодвижениями. К примеру, йога, индийская традиция, которой 26000 лет, использует серии растягивающих движений и контролируемое дыхание для пробуждения реакции расслабления, одновременно также развивая мышечную силу, баланс и гибкость. Похожие положительные результаты могут быть получены от применения тай чи (tai chi), последовательности медленных, успокаивающих движений, которые развились из древних китайских боевых искусств.

Существует метод, в чем-то похожий на медитацию, известный как визуализация или наведение образов. Вместо мягкого возвращения сознания к звуку или дыханию, в этом методе идея заключается в том, чтобы представлять виды, звуки, вкусы, запахи и ощущения от пребывания в состоянии глубокой расслабленности в безопасном и спокойном окружении. Ваши мысли влияют на то, что вы чувствуете и как поступаете, так что сознательное воображение ситуации может иметь почти такие же результаты, как и её фактическое переживание.

В вашем распоряжении богатейший выбор книг, веб-сайтов и аудио- и видеозаписей, чтобы помочь открыть для себя различные методики медитации и визуализации и найти ту, которая наилучшим образом подходит вашей личности и образу жизни. Однако вы, возможно, обнаружите, что сможете стать более сведущим и избежать ошибок под руководством квалифицированного учителя. Но не беспокойтесь о необходимости становиться мастером в технике. Положительный эффект реакции расслабления может быть получен даже на уровне начинающего. Если вы занимаетесь этим на регулярной основе, то разработаете сознательную технику, которая работает в вашем случае.

Обратная биологическая связь - это методика вызова реакции расслабления на основе технологии. С помощью оборудования ведется мониторинг показателей жизнедеятельности, таких как частота сердцебиения и артериальное давление, и одновременно обеспечивается слуховая или визуальная обратная связь для введения вас в более расслабленное состояние. Как только вы ощутите, каково это состояние, и станете более искусны в его достижении, вам станет проще войти в него без помощи аппаратуры. Обычно методику обратной биологической связи практикуют в клиниках, хотя аппараты обратной биологической связи можно купить для домашнего использования.

Читатель: Я пробовал несколько техник из тех, которые вы упомянули, но они не оказали действия на меня. Я даже некоторое время принимал немного выписываемых по рецепту бензодиазепинов и в итоге смог получить облегчение из-за них. Есть ли что-то ещё, что сильнее отпусков, массажа и биологической обратной связи?

Терри: В моей клинике я часто рекомендую EFT (техника эмоциональной свободы) и применение AlphaStim для пациентов, которые страдают от хронического стресса.

Читатель: Никогда о них не слышал.

Терри: EFT расшифровывается как Emotional Freedom Technique (техника эмоциональной свободы). Это оригинальный метод снижения стресса, разработанный Гари Крейгом в 90-е годы как упрощение другой используемой психологами методики, известной как "терапия мысленных полей". Что хорошо в EFT - так это то, что её можно легко выучить и практиковать дома. EFT включает в себя постукивание пальцами по ряду точек акупрессуры на голове и верхней части тела с одновременным повторением определённых утверждений. Можно использовать эту методику для снижения стресса и для того, чтобы работать над многими другими видами физических и эмоциональных проблем.

Читатель: Отлично, как мне узнать больше?

Рэй и Терри: Можно начать с посещения веб-сайта Гари Крейга по адресу www.emofree.com.

Рэй: Есть ещё прекрасное средство AlphaStim. Альфа-волны относятся к типу мозговых волн, связанных с глубокой релаксацией. К примеру, когда вы медитируете, мозговые альфа-волны усиливаются. AlphaStim - это маленький прибор на батарейках, у которого есть два покрытых хлопчатобумажной тканью электрода, которые прикладываются к мочкам уха. Применение этого устройства в течение от 20 до 60 минут в день усилит альфа-волны мозга и может помочь с хроническим стрессом, депрессией и бессонницей. Некоторые люди даже используют AlphaStim для облегчения болевых ощущений.

Терри: С применением EFT и AlphaStim я обнаружил, что многие из моих пациентов в состоянии эффективно контролировать свой стресс не обращаясь к помощи медикаментозных препаратов.

Читатель: Так, ладно, а что ждёт нас в будущем?

Рэй2023: Гораздо легче взять отпуск. У нас есть визуально-слуховая виртуальная реальность с полным погружением, в которой образы поступают прямо вам на сетчатку через очки. Вы можете мгновенно попасть на совершенно убедительный тропический пляж или вздремнуть на облаке. Виртуальная реальность может и не решает все ваши проблемы в реальном мире, но с неё точно легче ускользнуть из него.

Терри2034: Сегодня в 2034-м году с помощью наноботов в нервной системе мы можем отправиться в обстановку виртуальной реальности с полным погружением, которая задействует все чувства. Так что теперь можно действительно ощутить теплые влажные брызги океана, когда идёшь по виртуальному пляжу.

Читатель: Но, как я предполагаю, проблемы в реальном мире у вас всё равно остались?

Рэй2034: Ну, всегда есть проблемы, которые беспокоят. Но наноботы начинают ослаблять психические источники хронического стресса. К примеру, они могут обнаружить и смягчить негативные и повторяющиеся мыслительные паттерны. У нас есть несколько хороших моделей того, как мозг создает стрессогенные ситуации, и мы начинаем овладевать способами его перепрограммирования.

Мы понимаем, что управление стрессом может потребовать много времени и усилий. Если вы ещё не применяете какие-либо инструменты контроля стресса из упомянутых выше, сделать их частью своей жизни может казаться пугающим. Но не позволяйте себе нервничать из-за контроля стресса! Конфуций сказал, что "путешествие в тысячу миль начинается с одного шага", вот и подходите к этому по одному шагу. Постарайтесь сделать это доставляющим удовольствие. Каждое маленькое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни и отношение к жизни, окажет положительный эффект на ваше здоровье и долголетие. Со временем эти новые привычки станут такой же неотъемлемой частью вашей ежедневной жизни, какой, возможно, сейчас являются некоторые ваши стрессогенные привычки. И со временем, когда каждая новая привычка будет добавляться к предыдущим, вы обнаружите, что живёте более счастливой, здоровой и долгой жизнью.