Выводы по жирам и холестерину

Учитывая риски для вашего здоровья и долголетия, связанные с употреблением либо слишком жирной пищи, либо пищи с неправильным видом жира, важно, чтобы вы стали предельно внимательны в выборе количества и состава жиров в вашей диете.

Большинство ваших жировых калорий должны поступать из полезных омега-3 источников, таких как рыба и рыбий жир, а также оливковое масло холодного отжима, авокадо и орехи.

Ограничивайте потребление насыщенных жиров до доли от 3 до 7 процентов от общего количества калорий.

Избегайте всех молочных продуктов, таких как масло, сливки, мороженое. Вам также не следует потреблять обезжиренное молоко или молочные продукты с нулевым процентом жира, потому что они также содержат лактозу (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, который замедляет всасывание, это превращает его в высокогликемически насыщенную пищу, которой следует избегать. Предпочтительны молочные продукты с низким содержанием жира (от 1 до 2 процентов).

Избегайте жирных сортов мяса, таких как жирная говядина, свинина и баранина. Допустимы небольшие количества постной говядины или мяса буйвола (красное мясо с очень низким содержанием жира).

Ограничьте потребление домашней птицы до маленьких порций белого куриного мяса или индейки (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов.

Исключите все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина, кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжариванием.

Потребляйте большую часть жировых калорий из пищи, богатой полезными жирами, в том числе:

Рыбу, которая богата ЭПК и ДГК, такая как лосось (в диком лососе выше содержание ЭПК и ДГК, и ниже содержание ртути, чем в выращенных на фермах), форель и сардины.

Сырые орехи, такие как грецкие, миндаль, арахис, пекан, фисташки, и семечки - такие как семена льна, тыквы и подсолнуха. Польза орехов для здоровья настолько достоверно установлена, что сейчас FDA рекомендует употреблять орехи и еду на ореховой основе, сообщая что «Диета, которая включает одну унцию (ок. 30 г - пер.) орехов ежедневно может снизить риск возникновения болезней сердца». Однако будьте осторожны, избегайте орехов и семечек, жаренных на вредных растительных маслах или в сахарной глазури, а придерживайтесь ореховых паст, измельченных из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов или гидрированных транс жиров.

Фильтрованное оливковое масло холодного отжима (избегайте других видов обработки и растительных масел для салата).

Низкогликемические овощи с малыми количествами полезных жиров.

Тофу.

Избегайте глубокого прожаривания. Вместо этого быстро обжаривайте продукты при постоянном помешивании, и используйте только фильтрованное оливковое масло холодного отжима. Чтобы предотвратить возникновение токсичных веществ и свободных радикалов, которые образуются в масле и продуктах при перегреве, будьте осторожны, удерживайте температуру масла на среднем уровне (меньше 180° F (82 ° С - пер.); если масло дымится, то оно слишком горячее). Вы можете налить чуть-чуть воды в сковороду перед добавлением оливкового масла чтобы сдерживать температуру.

Добавки с EPA и DHA (см. Глава 12 Рекомендации по дозировке).

Ограничьте потребление холестерина до 1,400 мг в неделю (700 мг если повыше риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Белки

Жизнь во всем своем невероятном разнообразии форм построена из белков. Все белки формируются из аминокислот в необыкновенно сложном процессе, известном как биосинтез. ДНК, генетический код, который делает уникальным каждого, содержит всю информацию, которая нужна для связывания различных аминокислот в разные белки, необходимые для создания клеток и тканей, которые, в свою очередь, составляют все органы и системы тела.

Ваше тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, являющимися строительным материалом жизни. И, несмотря на то, что организм может производить их самостоятельно, восемь из них известны как основные, потому что должны поступать из пищи. Потребление полноценного белка из таких источников, как мясо, молоко и другие продукты животного происхождения обеспечивает поступление всех восьми основных аминокислот. Однако нет необходимости потреблять полноценные белки пока вы получаете все восемь основных аминокислот каждый день, не обязательно во время каждого приема пищи.

Согласно Национальному Институту Здоровья и Американской Сердечной Ассоциации, большинству взрослых здоровых людей желательно получать как минимум 50-60 гр белков в день. Ежедневная потребность для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0.36 гр на 1 фунт тела (ок. 0.79 гр на 1 кг), однако для тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно, эта потребность вырастает на 10 гр за час занятия. Это значит, что активной женщине весом 130 фунтов (ок. 60 кг), выполняющей физические упражнения в среднем 60 минут в день, необходимо принимать от 57 гр белка в день, в то время как мужчине весом 180 фунтов (ок. 82 кг), который занимается физкультурой в среднем 60 минут в день, необходимо как минимум 75 гр. Для ознакомления с требованиями вы можете воспользоваться следующими приблизительными данными. В среднем содержится:

1 гр белка в порции фруктов или овощей

5 гр в одном яйце или горстке орехов

10 гр в чашке молока

15 гр в чашке фасоли

25 гр на каждые 2-3 унции (84.9 – 113.2 гр) мяса животных, домашней птицы или рыбы.

Вышеперечисленные ежедневные потребности в белке минимальны, но вы и не захотите употреблять несоразмерное количество белка, избыток которого связан с обезвоживанием и может увеличить риск возникновения подагры, камней в почках, остеопороза и, возможно, некоторых видов рака.

Мы думаем, что вы можете потреблять больше белков, если они поступают из растительных, а не из животных источников, однако, специфические указания по оптимальным количествам и ограничениям овощных белков пока ещё не установлены.

Вам нужно только около 1 грамма каждой из жизненно важных аминокислот в день, поэтому маленькой порции белка животного происхождения в день, содержащей все 8 аминокислот, будет достаточно. Однако, большинство видов мяса, птицы и молочных продуктов содержат относительно много насыщенных жиров и холестерина. Как бы там ни было, порцию красного мяса следует ограничить в районе 100 г. Потребления красного мяса должно быть ограниченно вырезкой, без жира, а потребление белого мяса - птицей, со снятой кожей, откормленной натуральными продуктами. Рыба - хороший источник животных белков, особенно лосось, который так же богат омега-3 жирами. Поскольку дикий лосось богаче омега-3 жирами и содержит меньше количество вредных веществ, то он предпочтительней выращенного на ферме, когда это возможно. Молочные продукты должны быть с пониженным содержанием жиров.

Растительные белки даже лучший выбор. Вы не только избегаете насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животных белках, но и уменьшаете воздействие гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, содержащихся в сконцентрированном виде в мясе и молочной продукции. И, отдавая должное экологическим соображениям, растительные белки имеют то преимущество, что их производство в 20 раз эффективнее производства мяса.

Даже если вы полностью следуете вегетарианской или веганской диете, у вас не должно быть проблем с получением всех нужных белков, если вы едите разнообразную, богатую восемью незаменимыми аминокислотами, пищу. Орехи, бобовые (горошек, бобы, чечевица и т.д.) и цельные зерна - здоровый источник растительного белка. Соевые бобы - чрезвычайно хороший источник белка, будучи чисто растительным, их белок содержит все восемь незаменимых аминокислот. Соя содержит ценные витамины, минералы, фитохимикалии и клетчатку. Кроме традиционной еды, такой как тофу, соевый белок можно найти в широком ассортименте продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевую пасту.

В число преимуществ потребления соевого белка входит некоторое снижение уровня холестерина. Соя может быть полезна в предотвращении сердечно-сосудистой недостаточности, некоторых гормоно-чувствительных видов рака, менопаузного остеопороза. Но все же, следует умеренно употреблять сою. Было показано, что излишнее потребление соевых продуктов приводит к уменьшению усвоения железа, цинка и, возможно, других минералов, способно неблагоприятно воздействовать на функцию щитовидной железы и может уменьшить способность к оплодотворению у мужчин.

Итог по белкам

Для людей обеих углеводных групп мы рекомендуем:

- Употребляйте больше белка из растительных источников, например, соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т.д.), вместе с бобовыми, такими как бобы и чечевица, орехи и цельные зерна.

- Ограничьте потребление животных белков рыбой, 90-110 граммами постного мяса, такого как белое мясо курицы или индейки, яичными белками или заменителями яйца (которые состоят на 99% из белка яиц).

Избегайте жирного мяса, целых яиц и цельномолочных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь

В дополнение к трем основным источником калорий (углеводы, жиры и белки) существует еще четвертый, совершенно особенный тип источника, - алкоголь. Дебаты, которые бушевали над выгодами и рисками других групп продуктов питания, бледнеют по сравнению со спорами, возникающими на тему алкоголя. Некоторые религии осуждают и запрещают его потребление, а в них даже попробовать что-то спиртное приравнивается к падению, в то время как другие используют алкоголь как составную часть своих святых церемоний. До недавнего времени было общепринято, что, по сути, нет пользы для здоровья в связи с с употреблением алкоголя. Умеренное потребление алкоголя рассматривалось как отрицательный фактор (с риском, допустимым для здоровья), в то время как чрезмерное потребление считалось крайне вредно. Недавние исследования, однако, показали, что умеренное употребление алкоголя дает, по всей видимости, некоторые положительные результаты для здоровья. Сейчас доказано, что люди, которые пьют в умеренных количествах, являются здоровыми и живут дольше, чем люди, которые не пьют совсем.

Мы не будем заходить так далеко, чтобы предлагать вам начать пить для вашего здоровья, если вы в настоящее время не пьете! Но, если вы пьете, мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Доказано, что умеренность является ключом - умеренное потребление алкоголя было определено для нас Министерством сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture) и рекомендациями по правильному питанию для американцев (Dietary Guidelines for Americans) следующим образом:

До 36 мл алкоголя (2 дринка) в день для мужчин в возрасте до 65

До 18 мл (один дринк) алкоголя в день для мужчин в возрасте более 65 и для женщин

Пожалуйста, обратите внимание, что эти цифры определены в рамках суток и не являются накопительными. Молодые мужчины могут потреблять до 36 мл алкоголя в день, а женщины и пожилые люди до 18 мл в день - в любой один день. Не пить в течение недели, а затем потребить семь суточных норм в субботу вечером - это плохая идея!

Кроме того, одна порция в 18 мл определяется как один из:

12 унций пива (350 мл)

5 унций вина (150 мл)

1,5 унции (44 мл) крепких спиртных напитков (40%)

Выполнив описанные рекомендации для умеренного употребления алкоголя, можно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и риска смерти от сердечного приступа. Это также способствует снижению риска развития диабета и камней в желчном пузыре, но контроль алкоголя не является панацеей. Хотя в целом это уводит от смерти по причине сердечно-сосудистых заболеваний, но, как доказано, снижение потребления до умеренного уровня не избавляет от риска развития рака. Риск рака несколько увеличивается уже от малых доз потребления алкоголя. Потребление алкоголя в значительной степени влияет на риск рака полости рта, глотки и пищевода. В 2007-м году Kaiser Permanente провел изучение более 70 000 женщин и было обнаружено, что употребление одного или двух порций по 18 мл алкогольных напитков в день увеличивает риск рака молочной железы на 10 процентов. Три или более порции в 18 мл увеличивают риск на 30 процентов. Исследования Northwestern University обнаружили, что пациенты, которые постоянно выпивали, были диагностированы колоректальным раком в среднем через 5,2 года...

Кроме того, из-за наркотических свойств алкоголя, многим людям легко перейти границу умеренного потребления и выпить больше. Чрезмерное потребление алкоголя ведет в дополнение к раку к ряду серьезных проблем со здоровьем, к таким, как цирроз печени, болезни сердца и мышц панкреатита. Хронический алкоголизм является одной из основных причин дорожно-транспортных происшествий и гибели в них людей - более 16.000 человек умирают каждый год в результате дорожно-транспортных происшествий в США, в которых алкоголь сыграл свою роль. Алкоголь увеличивает уровень преступной деятельности и в общем случае он имеет место в 25 процентах всех насильственных преступлений. Более 14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребления алкоголя или имеют диагноз алкоголизма, и, если у вас были проблемы с алкоголем в прошлом, или имеется серьезная семейная история алкоголизма, то склон, вероятно, слишком скользкий для Вас, чтобы пить. Иные противопоказания к употреблению: болезнь печени, использование определенных рецептом или в розницу лекарственных препаратов, а также наличие истории язвенной болезни.

Если у вас нет противопоказаний, то можете пить в умеренных количествах. Это является относительным преимуществом при потреблении некоторых видов алкогольных напитков. Красное вино содержит фитонутриент, известный как ресвератрол, которое, как было показано в экспериментах на животных, увеличивает продолжительность жизни. Хотя оно не содержит достаточное количество ресвератрола, для того, чтобы получить такой же эффект, какой был получен в экспериментах на животных, но красное вино, как полагают, помогает объяснить "французский парадокс", когда люди на юге Франции придерживаются питания с очень высоким содержанием насыщенных жиров, но при этом имеют низкий показатель ишемической болезни сердца. Сухое красное вино более выгодно, так как содержит флавоноиды, поэтому каберне являются лучшими, а после них сира и пино нуар. Красное вино содержит также танниды, которые препятствуют усвоению железа. Хотя от этого небольшой эффект, но это полезно для мужчин и женщин в постменопаузе, которые испытывают трудности при избавлении тела от избыточного железа. При пременопаузе женщины теряют железо каждый месяц через менструации, поэтому они могли бы рассмотреть для пития белое вино, которое не мешает усвоению железа.

Исторически сложилось так, пиво считается менее полезным, чем вино, но некоторые недавние исследования говорят об обратном. Потребление пива увеличивает уровни витамина В6 на 30 процентов, а витамин В6 помогает в снижении уровня гомоцистеина (см. главу 5). Вино не содержит В6 и уровень гомоцистеина растет после потребления вина или крепких спиртных напитков. Исследование организации Harvard Alumni Health Study показало, что потребление вина или пива не влияет на риск развития рака простаты. Но с другой стороны, потребление крепких спиртных напитков повышает риск от 61 до 67 процентов. Таким образом получается, что умеренное потребление алкоголя может обеспечить некоторую скромную пользу для здоровья (хотя и имеются определенные риски) и может быть приемлемым тогда, когда нет медицинских противопоказаний и тенденции злоупотребления. Так что не переусердствуйте!

Собираем все вместе

Мы понимаем, что мысль о реализации наших рекомендаций в питании на практике может показаться немного подавляющей, если ваша текущая диета совсем другая, но это не должно останавливать вас от принятия первого шага. Один маленький шаг и последующий за ним приведет с течением времени к здоровому питанию и вашему здоровью. Клинические данные ясно показывают, то что будет значительная выгода, которая стоит ваших усилий.

Чтобы помочь вам представить наши диетические рекомендации, мы включили в TRANSCEND продовольственную пирамиду, а также ряд простых рецептов. Вы, наверное, знакомы с оригинальной пищевой пирамидой, опубликованной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США (USDA) и широко пропагандируемой в большинстве общественных школ и во многих медицинских учреждениях. К сожалению, многие данные рекомендации были совершенно неправильны. Они не различают высокий и низкий гликемический индекс углеводов. Они также не делают различия между здоровыми и нездоровыми жирами или между источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (например, красное мясо, молочные продукты) и многих здоровых вариантов (например, бобовые, орехи, рыба). Команда из Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду в 2002 году, что улучшает по версии USDA путем перемещения элементов с высоким гликемической нагрузкой из нижней части пирамиды (есть много) к верхней (едят редко) вместо разделения дна пирамиды между растительными маслами и цельными зерновыми. Мы не согласны, однако, с их акцентом на зерновых, а также с использованием растительных масел (кроме оливкового масла). Хотя это лучше, чем рафинированные крахмалы, крупы стоят выше по гликемическому индексу, чем овощи или фрукты, которые находятся на том же уровне, что и овощи. Гарвардская продовольственная пирамида не делает различия между здоровыми маслами, такие как оливковое масло, которое имеет высокое содержание олеиновой кислоты и других коммерчески обработанных растительных масел с высоким содержанием провоспалительных омега-6 жиров и транс-жирных кислот. Она также не делает различия между рыбой, которая имеет высокое содержание омега-3 жиров, и менее предпочтительными источниками белков, такими как птица и яйца. И она включает в себя молочные продукты с высоким содержанием жира, которые как мы считаем, следует вообще избегать.

Наши рекомендации по питанию отражены в TRANSCEND пищевой пирамиде, в которой придается особое значение продуктам с низким гликемическим индексом нагрузки по углеводам и низким содержанием жиров белков и здоровых жиров.

В то время, как вы оцениваете вашу текущую диету и разрабатываете по мере необходимости план по её улучшению, мы предлагаем следующие дополнительные рекомендации:

Ешьте цельные продукты органического происхождения всегда, когда это возможно. К органическим относятся к продукты, которые выращены в почве, богатой природными питательными веществами и без использования химических удобрений, пестицидов, гербицидов, которые столь распространены в обычном сельском хозяйстве. Цельный продукт это такой продукт, который полностью завершен в приготовлении, в процессе которого не было такой обработки, из-за которой были утрачены ценные витамины, минералы, белки, фитохимические вещества и клетчатка, а все это осталось в продукте так, как было в момент снятия с поля. Животные белки считаются органическими тогда, когда питание животного строго не содержит гормонов или антибиотиков. Если органические продукты вам недоступны, то можно снизить воздействие токсинов посредством замачивания неорганических продуктов в объеме 0,25 американской чашки (одна чашка составляет 236 мл) воды и 3 процентов пищевой перекиси водорода в емкости в течение 20 минут.

По возможности употребляйте свежевыращенные продукты, так как они сохраняют большую часть витаминов, минералов, ферментов, фитохимических и других питательных веществ. Если свежие недоступны, то замороженные являются лучшей альтернативой, потому что в этом случае почти все питательные вещества остаются. Старайтесь избегать консервированных продуктов, так как наиболее питательные вещества в них потеряны.

Ешьте разнообразные овощи и фрукты множества различных цветов, чтобы радоваться вкусу и при этом убедитесь, что вы потребляете полный спектр жизненно важных питательных веществ.

Не пережаривайте и не переваривайте при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества в случае, когда они перевариваются. Кроме того, выпечка и жарка продуктов является ключевой причиной карамелизации (окисление сахаров при их нагревании - побурение), что создает акриламид, который является канцерогеном.

Приправьте вашу диету. Обследование людей с диабетом второго типа установило, что 1 грамм корицы в день (0,25 чайной ложки два раза в день) значительно снижает уровень сахара и жирных кислот в крови (триглицериды), "плохого" холестерина ЛНП и общего холестерина. А куркумин (содержащийся в куркуме - специи, использующейся при приготовлении блюда карри и других), как было установлено, является мощным противовоспалительным веществом, что полезно в борьбе против рака, болезни Альцгеймера и других.

Используйте уксус. Исследования по лечению диабета в 2004 году показали, что уксус существенно снижает рост сахара и инсулина в крови после еды. Ешьте овощи, маринованные в уксусе и используйте их для салата с соусом, приготовленным с уксусом и оливковым маслом (можно сделать свой собственный соус или использовать покупной, который не содержат добавочного сахара и консервантов).

Пейте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (сельдерей, огурец, укроп и идеальны; в меньшей степени хороши красные и зеленые листья салата, салат ромэн, эндивий, салат эскариоль, шпинат, петрушка, капуста, а морковь и свекла имеют высокое содержание сахара, поэтому его используйте в умеренных количествах).

Начинайте день с хорошего завтрака, чтобы избежать усталости и низкого уровня сахара в крови. Распределение нескольких небольших блюд и закусок на весь день более предпочтительно, нежели один или два больших приема пищи, поскольку это создает меньшую нагрузку на пищеварительную систему и уменьшает всплески инсулина, во время которых вырабатывается инсулиновая резистентность. Убедитесь, что ваши частые маленькие блюда и закуски полезны, например, что это овощи с низким уровнем содержания крахмала или небольшие порции фруктов.

Читайте этикетки на продуктах:

Балластное вещество считается как часть от общего числа углеводов и калорий, но, так как оно не переваривается, вы можете удалить число граммов балластного вещества от общего количества углеводов и удалять 4 калории на грамм удаленного от общего количества калорий при общем расчете потребления.

Изучите список компонентов для определения углеводов с высоким и низким гликемическим индексом, а также какие жиры "хорошие" а какие "плохие".

Не обманывайте себя хорошо звучащими словами. Например, "Много полиненасыщенных жиров" может означать как здоровые противовоспалительное жиры омега-3 или нездоровые, вызывающие воспаление жиры омега-6. "Мононенасыщенные" может означать как наличие здоровой, противовоспалительной олеиновой кислоты, так и наличие нездорового повышенного холестерина пальмитолеиновой кислоты. "Не содержит холестерина" ни о чем хорошем не говорит, если продукт имеет повышенное содержание холестерина насыщенных жиров и транс-жирных кислот.

"Холодная выжимка" относится только к способу добычи масла, но не говорит о каких-либо других потенциально опасных действиях в процессе подготовки.

Избегайте продуктов с добавками, особенно с теми, которых вы не знаете.

Чтобы помочь воплотить наши диетические рекомендации на практике, мы включили множество рецептов от кухни Курцвела и Гроссмана. Каждый из этих пунктов меню основан на наших основных принципах здорового питания. Они все имеют важное значение мы постарались над каждым из них, при этом надеемся, что вы оцените их вкус. Приятного аппетита!

Рецепты

Последующие рецепты кухни Рэя и Терри (созданных при участии наших заботящихся о своем здоровье друзей и коллег) предназначены для получения удовольствия от еды, что легко достигается при соблюдении наших основных принципов питания. Мы выбрали эти рецепты потому, что они свежие и разнообразные, а также просты в приготовлении.

Целью данных рецептов является демонстрация того, что такое TRANSCEND, того, что это приятная система, дающая удовлетворительный результат. Мы также стараемся, чтобы данные рецепты просто вписались в сегодняшний активный образ жизни.

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак: израильский завтрак, гранато-грейпфрутовый коктейль

Ланч: суп Осенний Сквош, гребешок и синий сырный салат

Обед: кукурузная похлебка, смоченные кусочки тофу, Брюсселское Соте, лимонно-тминные морковки

Вторник

Завтрак: омлет Фиеста, хлеб из проросших цельных зерен

Ланч: цыпленок на пару и лук порей, эгейский салат

Ужин: мисо-суп, лосось, вареный в зеленом чае, морковный салат, капуста с чесноком, маринованные огурцы по-японски.

Среда

Завтрак: Коктейль из трех видов ягод - малины, черники и ежевики

Ланч: Израильский салат, печеная треска по-средиземноморски, салат с цикорием,

прованская заправка с белым вином

Ужин: Тайский салат со специями, весенний салат, черные бобы с кинзой, замороженные фрукты.

Четверг

Завтрак: японский завтрак

Ланч: суп из капусты, имбирные турецкие бургеры, ширатаки с овощами, запеченными в соусе.

Ужин: вегетарианский чили верде, салат из огурцов, вегетарианские фаршированные томаты, листья шпината под белым соусом

Пятница

Завтрак: шоколадный коктейль с авокадо

Ланч: Тайский лаваш с курицей, зеленый салат с соусом из стевии

Ужин: суп вегатки, приготовленный на пару люциан с апельсиновым соусом, плов из квиноа, охлажденный салат из дыни

Суббота

Завтрак: салат Уолдорф с белым соусом, омлет из яичных белков

Ланч: простой весенний суп из чечевицы, индийский салат

Ужин: Курица под пекинским сосусом, печеные овощи с тимьяном, капуста с чесноком

Воскресенье

Завтрак: скрэмбл из тофу, салат из авокадо

Ланч: лосось с орехами, цветная капуста с индийским соусом

Ужин: цыпленок по-провансальски,

Закуски

Жаркое из красного перца Хумус

Взбитый клубнично-банановый Мусс

Различные коктейли (антиоксидантный Blast / Патриотический / Шоколадная Мята / Фруктовый смузи / Персиковое Наслаждение / Шоколадная Вишня / Пина Колада / "Невозмутимый")

Завтрак

Израильский завтрак

Традиционные западные системы питания часто фокусируются на нездоровой пище во время завтрака. Но правильнее начинать неделю с комплекса овощей, здоровых жиров и белков в первом блюде. А как раз в Израиле завтрак содержит много свежих овощей.

1 унция (28 грамм) сыра фета

2 столоовые ложки (30 мл) хумуса, четверть красного болгарского перца (нарезанного)

три четверти зеленого болгарского перца (нарезанного)

четверть огурца (очищенного и нарезанного)

4 унции (113 грамм) вареного лосося

Разместить на блюде фета, хумус, сладкий перец, огурец и лосось.

1 порция

Пищевая информация одной порции:

Калории: 286

Жир: 12 г (38% калорий из жира)

Белки: 40 г (56% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (6% калорий из углеводов)

Омлет Фиеста

Яичный белок - полноценен и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Яичные белки или их заменители отличный способ добавить необходимые белковые компоненты в ваш рацион, при этом не привнося в него лишних калорий, жиров и холестерина. Плюс, вы можете положить свежую зелень и наслаждаться вкусом!

1 перец чили средней остроты, такой как поблано.

Его нужно нарезать и удалить семена

Лук-шалот: 2 рубленых головки

половина чашки (118 мл) нарезанных красных помидоров

1 чашка (237 мл) белка яиц или заменитель

Побрызгайте на сковороду с непригораемым покрытием масло и доведите до средней температуры (175 'C). Готовьте после этого на сковороде перец в течение 1-2 минут. Добавьте лук-шалот, и готовьте ещё 1-2 минуты, до тех пор, пока он не размягчеет. Добавьте помидоры и помешивайте в течение минуты, пока они не станут слегка мягкими. После этого переложите овощи на миску.

Вернитесь к сковородке. Добавьте белок яйца или его заменитель и готовьте в течение минуты, пока он слегка не загустеет. Добавьте овощи на одну половину яичного "блина". Когда загустеет верхняя часть яичного слоя, переверните вторую его половину наверх первой, где находятся овощи. После этого продолжайте готовку в течение минуты, или до тех пор, пока не останется жидкого яичного белка и омлет станет красиво раздуваться.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 82

Жир: 3 г (4% калорий из жира)

Белки: 14 г (68% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 5 г (28% калорий из углеводов)

Японский завтрак

Кроме того, что японский завтрак является вкусной и здоровой пищей, его легко приготовить, если у вас есть остатки от японского ужина, прошедшего накануне. Такое сочетание приводит к почти идеальному распределению калорий белков, углеводов и жиров и является идеальной утренней пищей.

1 чашка (237 мл) мисо-супа (приготовленного в тот же день или днем ранее, см. стр. 253) 0,25 чашки (59 мл) приготовленного на парУ коричневого риса

1 лист водоросли нори, нарезанный полосками

1 унция (28 грамм) соевого сыра (натто)

4 унции (113 грамм) лосося, тушеного в зеленом чае (см. стр. 270) 5-10 соленых по-японски овощей (см. стр. 292)

Подогрейте суп мисо в средней кастрюле на среднем огне. Будьте осторожны, чтобы не довести его до кипения. Высокая температура уничтожает "хорошие" бактерии в мисо. Подавать суп в миске. На отдельном блюде разместить рис, нори, натто и лосося.

1 порция

Пищевая информация одной порции:

Калории: 412

Жир: 15 г (32% калорий из жира)

Белки: 37 г (34% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 25 г (34% калорий из углеводов)

Простой белый яичный омлет

Грибы добавляют клетчатку и усиливают вкус яичного белка омлета. Они являются хорошим источником селена, который помогает естественному процессу детоксикации организма.

четверть чашки (59 мл) обезжиренного молока, 10 малых нарезанных грибов

1 маленькая мелко нарезанная луковица

1 маленький картофель, запеченный или подогретый в микроволновке до наступления мягкости плода, и далее нарезанный кубиками

2 чайные ложки трав Прованса (herbes de Provence)

8 яичных белков

В средней кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте грибы ломтиками с луком в молоко. По мере готовки грибов объем жидкости будет увеличиваться. Уменьшите количество жидкости до 3 столовых ложек (44 мл). Грибы потемнеют, но не так сильно, как при варке в масле или жире.

На слабом огне (вероятно, тепла, имеющегося в кастрюле, будет достаточно), бросьте кубики картофеля и травы Прованс в грибную смесь. Это поглотит оставшуюся жидкость.

В 10-дюймовой сковороде (диаметром в 25 см), или с антипригарным покрытием или с использованием масла, готовьте яичные белки (заранее приправленные куркумой или шафраном, по желанию) на средне-высокой температуре. При готовке белок должен образовывать плоски диск на дне сковороды..

Расположите овощи на середине диска и заверните омлет с двух сторон. Подавать сразу же.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 222

Жир: 1 г (3% калорий из жира)

Белки: 19 г (32% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 34 г (65% калорий из углеводов)

Омлет Тофу

Тофу является универсальным источником растительного белка, который подходит к вкусу большинства блюд. Благодаря своему составу, мягкий тофу лучше всего будет усваиваться именно в этом блюде. Зерна льна является хороший вегетарианским источником омега-3 жиров. Дополнительно используются следующие ингредиенты: лук, перец, помидоры, зеленый лук, которые могут быть обжарены в той же сковороде перед добавлением яичной смеси.

4 яичных белка

4 унции (113 грамма) мягкого тофу

2 столовых ложки (30 мл) тертого сыра

1 столовая ложка (15 мл) золотых льняных зерен (по желанию)

Положите яичный белок и тофу в блендер и дайте краткий импульс на 3-5 секунд (будьте осторожны, не переусердствуйте).

Возьмите среднюю сковороду с антипригарным покрытием или намазанную маслом и поместите её на средний огонь. Выложите смесь яиц и тофу и готовьте 5 минут. Если хотите, то поместите наверх сыр и льняные зерна.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 83

Жир: 3 г (31% калорий из жира)

Белки: 13 г (64% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 1 г (5% калорий из углеводов)

Супы

Осенний мягкий суп

Здоровое питание не означает, что вы должны исключать сливочные супы. Соевое молоко и немного стевии спасает этот замечательный суп и превращает его во вкусный рецепт, с добавлением бета-каротина.

1 столовая ложка оливкового масла

1 кварта (946 мл) отдельного овощного отвара

1 большая порезанная луковица

2 больших нарезанных лука-порея (белые или бледно-зеленый - не существенно)

2 чашки (473 мл) нарезанного толченного ореха

1 большой очищенный и нарезанный картофель,

1 чашка (237 мл) мелко нарезанных морковок (это около трех средних)

1 яблоко Granny Smith, очищенные и без сердцевины, нарезанные толщиной в четверть дюйма (6 мм)

0,3 чашки (71 мл) сухого белого вина (по желанию)

половина чашки (118 мл) несладкого соевого молока

четверть чайной ложки (1,2 мл) свежемолотого мускатного ореха

1 пакет стевии

Морская соль и перец по вкусу

Смешать оливковое масло и 1,5 столовые ложки бульона в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и лук-порей и варить 5 минут или пока лук не станет прозрачным. Добавить кабачки, картофель, морковь, яблоко и оставшуюся часть овощного отвара. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до среднего-низкого, накрыть крышкой и варить, пока овощи не станут мягкими - около 20 минут.

Измельчить суп в блендере или в кухонном комбайне, приготавливая по частям при необходимости, или погрузить блендер прямо в кастрюлю с супом (будьте осторожны, чтобы избежать брызг). Вылить обратно суп в кастрюлю, добавить и перемешать вино (если используете) и соевое молоко. Добавить мускатный орех и приправить по вкусу со стевией, солью и перцем. Варить на медленном огне от 5 минут, до 2 часов для лучшего аромата.

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 109

Жир: 2 г (18% калорий из жира)

Белки: 3 г (10% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 18 г (66% калорий из углеводов)

Кукурузная похлёбка

Хотя кукуруза содержит много углеводов, разнообразие является ключом к наслаждению пищей, и эта густая, не жирная похлебка делает отличный акцент на пряностях. Для более свежего вкуса, используйте 1 фунт замороженных кукурузных зёрен с 1 стаканом воды, или, если сейчас сезон, отрежьте свежие зёрна от початка. Для получения грубой структуры, оставьте треть кукурузы и добавьте его в суп после смешивания других ингредиентов.

1 зубчик чеснока

0,5 чашки крупно нарезанного лука Vidalia или 4 нарезанного зеленого лука

1 банка кукурузы (16 унций, или 480 мл)

0,3 чашки обезжиренного молока

0,3 чашки обезжиренного сухого молока

Морская соль

Взбейте чеснок и лук в кухонном комбайне до полного измельчения (зеленый лук отложите на потом). Не останавливая комбайн, добавить туда же кукурузу вместе с жидкостью, молоко и сухое молоко.

Перелейте смесь в среднего размера кастрюлю и разогрейте на среднем огне. Добавьте зелёный лук, если он был. Приправьте по вкусу солью

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 248

Жир: 2 г (8% калорий из жира)

Белки: 14 г (20% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 44 г (72% калорий из углеводов)

Мисо-суп

Этим супом можно наслаждаться в любое время дня. См. также японский завтрак (стр. 248). Порошок даси можно купить в большинстве супермаркетов. Мисо-суп никогда не должен кипеть, так как высокая температура убьет полезные бактерии, содержащиеся в мисо.

4 чашки воды

2 чайные ложки порошка даси

0,25 чашки красного, белого или коричневого мисо

1-2 длинные полосы водорослей вакамэ, мелко растёртые

1-2 зеленого лука, мелко нарезанного

2-4 унции (56-113 гр.) тофу, нарезанного кубиками

Нагрейте воду в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте порошка даси и доведите до слабого кипения. Уменьшите огонь и добавьте мисо, вакамэ, зеленый лук и тофу. Варите на медленном огне 10 до 15 минут, пока вкусы не соединятся.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 36

Жир: 1 г (25% калорий из жира)

Белки: 2 г (22% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (53% калорий из углеводов)

Щи

Употребление капусты связано со снижением риска некоторых видов рака. Ликопин, фитонутриент, найденный в помидорах, является сильным антиоксидантом, который также помогает снизить риск заболевания раком. Яблоки обеспечат некоторую сладость.

4 чайные ложки оливкового масла

2 стебля сельдерея, нарезанные

1 средний лук, нарезанный

1 лук-порей, нарезанный тонкими кольцами

2 литра слабо посоленного овощного бульона

половина большого кочана, измельченного

2 сладких яблока, очищенных и нарезанных

1 банка (28 унций, 800 гр.), нарезанных кубиками сочных помидоров

1 банка (10,75 унций, 300 гр) конденсированного томатного супа Соль и перец

Лимонный сок

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте сельдерей, лук, лук-порей и жарьте от 5 до 7 минут. Добавьте бульон и кипятите на медленном огне в течение 5 – 10 минут, пока лук не станет просвечиваться. Добавьте капусту, яблоки, помидоры, суп и воды в объеме 3 банок из-под супа. Уменьшите огонь и варите в течение 1 – 1,5 часов. Непосредственно перед тем как накрывать на стол, приправить по вкусу солью, перцем и лимонным соком.

10 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 129

Жир: 3 г (19% калорий из жира)

Белки: 5 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 21 г (69% калорий из углеводов)

Суп с перцем чили

Это один большой горшок острой чилийской еды. Фасоль и бобовые дают здоровые растительные белки и сложные углеводы.

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая луковица, порезанная

1,5 чашки слабо солёного овощного бульона

2 банки (4 унции - 113гр каждая) нарезанного зеленого перца чили

1,5, чайные ложки чесночного порошка

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеной кинзы

0,25 чайной ложки молотого красного перца

1 банка (15 унций, 425 гр) бобов каннеллини

1 банка (15 унций, 425 гр) розовой фасоли

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле без ручки на среднем огне. Добавьте лук и варите 5 минут или до мягкости. Добавьте овощной бульон, перец чили, чесночного порошка, тмин, майоран, кинзу и красный перец. Уменьшите огонь и варите в течение 15 минут, чтобы дать вкусам объединиться. Добавьте бобы вместе с их консервной жидкостью и кипятите на медленном огне в течение 8 минут, или пока они не прогреются.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 209

Жир: 3 г (13% калорий из жира)

Белки: 13 г (21% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 25 г (66% калорий из углеводов)

Быстрый суп с вегатаки

Ширатаки является отличной заменой лапши с низким содержанием углеводов, сделанной из водорастворимой волокнистой субстанции, называемой глюкоманнан, добываемой из клубней конжака. Доступна для заказа в интернете в своем простейшем виде через Miracle Noodle и сделанным с тофу продаётся в магазинах натуральной пищи. Ширатаки не содержит чистых углеводов и в ней очень мало калорий. Приготовьтесь: некоторые люди могут найти естественный запах ширатаки привлекающим внимание. Для уменьшения аромата, увеличьте время промывки и/или опаривания (попробуйте использовать пароварку) на срок до 10 минут каждый.

1 пакет (8 унций, 230 гр) Ширатаки в виде спагетти, крупно нарезанной

2 чайные ложки оливкового масла

4 стебля сельдерея, мелко нарезанного

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 пучок листовой капусты, стебли удалены, листья грубо нарезаны

1 банка (28 унций, 800 гр.) нарезанных кубиками помидоров

6 чашек слабо солёного овощного бульона

0,5 чайной ложки чесночного порошка

Базилик и орегано

Соль и перец

Промойте лапшу 5 – 10 минут в холодной проточной водой и тщательно высушите.

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте сельдерей и лук и варите в течение 3 – 4 минут, пока овощи не начнут смягчаться. Добавьте капусту и помидоры и доведите до слабого кипения. Добавьте в бульон чесночный порошок и уменьшите огонь до среднего. Варите 20 минут, периодически помешивая, пока капуста не станет мягкой. Добавьте лапшу и грейте в течение еще 5 минут, следите чтобы не убежало. Приправьте по вкусу базиликом, орегано, солью и перцем.

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 77

Жир: 2 г (20% калорий из жира)

Белки: 4 г (18% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 11 г (63% калорий из углеводов)