Салат Вальдорф со светлым густым соусом

Для разнообразия, попробуйте этот полезный традиционный салат Вальдорф. Не забудьте майонез. Фруктовые ароматы также соответствуют утреннему салату.

Легкий кремовый соус

0,5 чашки простого несладкого соевого йогурта

2 столовые ложки свежего лимонного сока

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 столовую ложку измельчённого лука-шалота

2 чайные ложки мелко нарезанной петрушки

0,5 чайной ложки лимонной цедры

Щепотка морской соли

Стевия по вкусу

В большой миске взбейте йогурт, лимонный сок, чеснок, лук, петрушку и лимонную цедру. Добавьте щепотку соли и приправьте стевией по вкусу.

Салат Вальдорф

3 кислых яблока, таких, как Грэни Смит, нарезанных

1 стебель сельдерея, нарезанный

2 чашки среднего винограда без косточек

0,25 чашки смородины или изюма

1 головка салата-ромен, разорванная на крохотные части

3/4 стакана грецких орехов, нарезанных и поджаренных

В той же миске, в которой был подготовлен соус, смешайте яблоки, сельдерей, виноград, смородину или изюм. Перемешайте встряхиванием.

Положите салат на большое блюдо. Непосредственно перед сервировкой, поместите яблочную смесь на листья салата и посыпьте сверху грецкими орехами.

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 172

Жир: 8 г (39% калорий из жира)

Белки: 3 г (7% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 22 г (54% калорий из углеводов)

Индийский салат

Простые ингредиенты могут приобретать уникальный аромат за счет нескольких индийских специй. Обезжиренный греческий йогурт – разумный выбор молочного продукта, и может быть использован в любом сливочном салате вместо обычного йогурта. Он придает салатам очень густую текстуру в то же время сокращая калории и увеличивая содержание белка.

1 огурец, очищенный от семечек и кожуры, мелко нарезанный

1 чайная ложка нарезанного лука

0,25 чайной ложки морской соли

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка молотого кориандра

2 средних помидора, нарезанных

1 красный перец, нарезанный

3/4 чашки греческого йогурта с низким содержанием жира (2%)

0,25 чашки мелко нарезанной петрушки

В небольшой миске смешайте огурец, лук, соль и оставьте при комнатной температуре в течение 30 минут. Выложите на сито и уберите лишнюю воду.

Тем временем, в небольшой сухой сковороде на среднем огне поджарьте тмин и кориандр до появления аромата.

В большой миске смешайте огуречную смесь, смесь специй, помидоры, перец, йогурт и петрушку. Хорошо перемешайте.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 115

Жиры: 3 г (21% калорий из жиров)

Белки: 10 г (33% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 11 г (46% калорий из углеводов)

Салат из авокадо

Авокадо содержат много мононенасыщенных жиров, витаминов и клетчатки. Они рекомендуются, чтобы улучшить уровень холестерина. Хорошие жиры, которые они содержат, полезны мозгу, суставам и сердцу. Противовоспалительная олеиновая кислота в авокадо помогает сохранять гибкость артерий.

1 пакет (5 унций, 150 гр.) смешанной молодой весенней зелени

1 авокадо, нарезанный

1 огурец, очищенный и нарезанный

1 зеленый перец, нарезанный

2 моркови, нарезанные

2 помидора, нарезанных

4 унции (113 гр.) сыра чеддер, тертого (опционально)

Положите зелень в большую миску. Сверху положите авокадо, огурец, перец, морковь, помидоры, и, если необходимо – сыр.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 84

Жиры: 5 г (53% калорий из жиров)

Белки: 3 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (35% калорий из углеводов)

Юго-западный куриный салат

Кориандр является естественным хелатором, то есть он способен связывать и удалять некоторые токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть или мышьяк из организма. Ищите майонез, свободный от транс-жиров. Некоторые бренды также содержат растительные стеролы, чтобы помочь управлять уровнями холестерина.

4 куриные грудки без костей и кожи (6 унций каждая)

1 чашка нарезанной кинзы, стебли оставьте для юшки (опционально)

0,5 чашки греческого йогурта с низким содержанием жира (2%)

3 столовые ложки легкого негидрогенизированного майонеза

1 столовая ложка сока лайма

1 чайная ложка порошка чили

Морская соль

Молотый черный перец

0,5 чашки кукурузных зерен, размороженных, если были заморожены

1 банка (14,5 унций) черных бобов, промытых и осушенных

1 головка салата-ромен, мелко порезанная

Положите курицу в большую кастрюлю и залейте 1,5 квартами (~2,1 л) воды. Добавьте зелень кинзы, если хотите. Доведите до слабого кипения на умеренно высоком огне. Убавьте огонь до низкого и кипятите в течение 10 минут. Затем снимите с огня. Дайте курице настояться в этой воде 20 минут. Достаньте из бульона и, когда достаточно остынет, руками разделите на кусочки, удалив твёрдые части или жир.

В большой миске смешайте йогурт, майонез, сок лайма и порошок чили. По вкусу приправьте солью и перцем. Добавьте курицу, кукурузу и бобы в йогуртную смесь и перемешайте. Подавайте на листах салата.

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калорий: 227

Жир: 6 г (23% калорий из жира)

Белки: 32 г (60% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 10 г (17% калорий из углеводов)

Разогрейте духовку до 350°F (~177°C). Побрызгайте противень 13 х 9 дюймов (~33 х 23 см) оливковым маслом.

В маленькой миске смешайте горчицу и лимонный сок. Перемешайте на маленькой тарелке орехи, хлебные крошки, чесночный порошок и петрушку.

По вкусу приправьте лосось перцем и положите в горчичную смесь. Переверните, чтобы смесь покрывала рыбу. Переложите кусочки филе на тарелку и одной стороной окуните в смесь с орехами.

Выложите кусочки филе на противень стороной с орехами вверх и запекайте в течение 15-20 минут, или пока они не будут легко протыкаться вилкой.