Простой весенний суп из чечевицы

Из красного мангольда и красной чечевицы получается живой, красочный, богатый волокнами и белком суп, идеально подходящий для ранней весны.

1 столовая ложка оливкового масла extra-virgin

2/3 чашки мелко нарезанного сельдерея (1 или 2 стебля)

1/3 чашки мелко нарезанного лука (белая часть)

0,5 чашки мелко нарезанного белого лука

1,5 столовые ложки мелко нарезанного лука шалот

2 чайные ложки измельченного чеснока

2 литра слабо солёного овощного бульона

4 чашки нарезанных листьев красного мангольда, стебли удалить

1,25 стакана сухой красной чечевицы

Нагрейте оливковое масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте сельдерей, лук-порей, лук, лук-шалот, чеснок и варите 5 – 10 минут, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте овощной бульон, мангольд, и чечевицу, добавьте огня и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите на медленном огне 30 минут, пока чечевица не станет нежной, но не совсем мягкой (не переварите).

8 порций

Пищевая информация одной порции:

8 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 94

Жир: 2 г (18% калорий из жира)

Белки: 7 г (25% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 9 г (57% калорий из углеводов)

Поцоле с морепродуктами

Украсьте это питательное, богатое белком традиционное мексиканское тушеное блюдо, подав его с ломтиками лайма.

2 чайные ложки оливкового масла extra-virgin

1 маленькая луковица, тонко нарезанная

2 чайные ложки молотого тмина

1 банка (15 унций, 425 гр.) желтой мамалыги, вымытой и высушенной

3 чашки слабо солёного бульона из овощей или морепродуктов

2 чашки или 1 банка (16 унций, 450 гр.), нарезанных кубиками помидоров и сок

1 банка (4 унции, 113 гр) нарезанного зеленого чили

3/4 (350 гр.) фунта филе трески, порезанного кусочками по 2 см.

1 лайм, порезанный на 6 ломтиков

Сальса или соус со жгучим перцем (опционально)

Нагрейте масло в большой сковороде. Добавьте лук и жарьте, помешивая, около 5 минут, до готовности. Добавьте тмин в течение последней минуты и перемешайте. Добавьте мамалыгу, бульон, помидоры с их соком и чили. Накройте сковороду и доведите до кипения, затем варите на медленном огне 5 минут.

Добавьте рыбу и продолжайте варить, иногда осторожно помешивая, пока рыба не станет тёмной (проткните для проверки), от 2 до 4 минут. Наливайте в чашки для супа, добавляя ломтики лайма и сальсу (либо острый соус), при желании, отдельно.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 165

Жир: 3 г (18% калорий из жира)

Белки: 17 г (42% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 10 г (40% калорий из углеводов)

Салаты и соусы

Салат Гребешки с сыром

Зелень шпината насыщена витаминами и питательными веществами и обеспечивает здоровую основу для протеинового салата. В этом блюде: гребешки и сыр с плесенью в масле, с приправой острого соуса.

3 столовые ложки (44 мл) свежего лимонного сока

3 столовые ложки (44 мл) белого винного уксуса

2 столовые ложки (30 мл) + 2 чайные ложки (10 мл) оливкового масла, добавленное в 1 / 4 чашки (59 мл) порубленной свежей петрушки и 2 чайные ложки (10 мл) измельченного чеснока

1 столовая ложка (15 мл) дижонской горчицы

2 столовые ложки (30 мл) воды

1 столовая ложка (15 мл) фарша лук-шалот

1 пакет (7 унций - 198 грамм) свежего шпината

4 унции (113 грамм) растертого сыра с плесенью

1 фунт (454 грамма) морских гребешков

В небольшой стеклянной кастрюле или кастрюле из нержавеющей стали на среднем огне смешайте лимонный сок, уксус, 2 столовые ложки оливкового масла, петрушку, чеснок, горчицу, воду и лук-шалот. Взбейте до получения однородной массы. Когда смесь начинет кипеть, уменьшите огонь и держите в тепле.

Разделите шпинат на 4 тарелки и посыпьте сыром.

Промойте гребешки и высушите; положите большие морские гребешки горизонтально, если это необходимо. Подогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на сильном огне. Когда сковорода разогреется, добавьте половину гребешка и жарьте, часто помешивая, до состояния непрозрачности в его центре, от 1 до 2 минут. Возьмите гребешки из кастрюли и отложите. Повторите то же самое с остальными гребешками в этом масле. Разместите гребешки со шпинатом и поморосите теплым соусом.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 328

Жир: 19 г (51% калорий из жира)

Белки: 34 г (41% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 4 г (8% калорий из углеводов)

Огурцовый салат

В весеннее время аромат укропа в этом салате дополняет свежий, прохладный вкус огурца. Добавленный к блюду соевый йогурт сохраняет калории и добавляет белок.

2 средних огурца: очищенные, тонко-тонко нарезанные (толщиной с лист бумаги)

половина чайной ложки соли (2.5 мл)

треть чашки (79 мл) простого соевого йогурта

2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока

стевия

1 столовая ложка (15 мл) мелко нарезанного свежего укропа или 1 чайная ложка (5 мл) сушеного укропа

паприка (по желанию)

Расположите огурцы в один слой в неглубокую посуду. Посыпьте солью и отложите в сторону при комнатной температуре на 20 минут.

Тем временем смешайте йогурт и лимонный сок в небольшой миске. Добавьте стевию по вкусу и хорошо перемешайте.

Сдавите мягко ломтики огурца, чтобы удалить лишнюю жидкость и высушите бумажными салфетками. Перемешайте ломтики огурца в смеси йогурта, чтобы они покрылись равномерно йогуртом.

Накройте крышкой и охладите на 2 часа. Перед подачей на стол можно посыпать укропом или паприкой.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 56

Жир: 1 г (20% калорий из жира)

Белки: 3 г (19% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 7 г (61% калорий из углеводов)

Эгейский салат

Включение зелени в ваш рацион не означает, что питание будет скучное и невкусное. Рукола богата питательными веществами и добавляет пикантный вкус к зелени.

1 головка салата-ромен, разрезанная на маленькие части

1 пучок руколы

1 очищенный и нарезанный огурец

2 нарезанных помидора

1 нарезанный сладкий перец

3 столовые ложки (44 мл) оливкового масла

0,5 чайной ложки (2.5 мл) лимонной цедры

3 столовые ложки (44 мл) лимонного сока

6 веточек мяты

2 зубчика чеснока

16 маслин Каламата

1/8 чашки (30 мл) толченого сыра фета

В большую салатную миску поместить салат-ромэн, руколу, огурец, помидоры и сладкий перец. В кухонном комбайне, перемешать оливковое масло, лимонную цедру, лимонный сок, мяту и чеснок. Вылить смесь оливкового масла на салат и покрыть сверху оливками и сыром.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 132

Жир: 9 г (63% калорий из жира)

Белки: 4 г (8% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 6 г (29% калорий из углеводов)

Морковный салат

Свежая морковь, подслащенная стевией (заменитель сахара, изученный в отношении пользы для здоровья и имеющий свойство регулировать уровень сахара в крови). Красная капуста добавляет цвет и волокна в блюдо, а также может помочь предотвратить некоторые виды рака.

1 пакет стевии

2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла, 0,5 чайной ложки (2,5 мл) дижонской горчицы

4 измельченные большие морковки

2 нарезанных стебля сельдерея

0,5 чашки (118 мл) измельченной красной капусты, 4 мелко нарезанного зеленого лука

1 / 8 чашки (30 мл) изюма

четверть чашки (59 мл) мелко нарезанной петрушки

3 или 4 веточки мелко нарезанный мяты

1 / 8 чашки (30 мл) смородины (по желанию)

В небольшой миске взбейте стевию, оливковое масло и горчицу. В большой миске с выступающими краями смешайте морковь, сельдерей, капусту, зеленый лук, изюм, петрушку и мяту. Вылейте смесь стевии на морковную смесь и перемешайте. При желании добавьте смородину для более сладкого вкуса.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 80

Жир: 5 г (52% калорий из жира)

Белки: 1 г (4% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 8 г (44% калорий из углеводов)

Израильский салат

В Израиле очень низкий уровень ожирения. Это не случайно, так как свежие овощи и салаты являются основной частью каждого приема пищи. Израильтяне едят этот салат за завтраком, обедом и ужином. Попробуйте добавить нарезанные веточки свежей мяты или покрошить четверть чашки (59 мл) сыра фета для разнообразия вкуса.

3 мелко нарезанных огурца

3 мелко нарезанных помидора

1 зеленый сладкий перец, 3 мелко нарезанного зеленого лука; все мелко нарезать по желанию

1 столовая ложка(15 мл) оливкового масла

2 столовые ложки (30 мл) свежего лимонного сока

Морская соль

Молотый черный перец

В большой миске смешать огурцы, помидоры, сладкий перец, зеленый лук (если его используете). Непосредственно перед подачей полейте оливковым маслом и лимонным соком. Приправьте по вкусу солью и перцем.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 79

Жир: 4 г (43% калорий из жира)

Белки: (9% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 8 г (48% калорий из углеводов)

Весенний салат

Ограничение потребления обезжиренных молочных продуктов является частью нашей рекомендованной диеты. Обезжиренное молочные продукты нездоровы, так как они содержат сахар, но не жиры, чтобы замедлить его поглощение. Обезжиренный творог является лучшим вариантом. Отдельные порции этого красочного салата могут быть сервированы парочкой листьев ????? или салата-латука .

2 очищенных и нарезанных средних огурца

2 средних помидора, нарезанных на части в 1/2 дюйма (1.5 см.)

4 нарезанных лука-шалота

6 нарезанных редиса

12 унций (340 грамм) обезжиренного творога (1% жирности)

12 унций (340 грамм) простого соевого йогурта

четверть чайной ложки (1,2 мл) морской соли, свежемолотый черный перец

В большой миске смешайте огурцы, помидоры, зеленый лук, редис, творог, йогурт и соль. Приправьте по вкусу перецем. Перемешайте и разделите на равные части.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 99

Жир: 2 г (19% калорий из жира)

Белки: 10 г (42% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 8 г (39% калорий из углеводов)