Соотношение окружностей талии и бёдер

На ваше здоровье может влиять не только то, сколько жира у вас в организме, но и то, где он распределён. Некоторые люди - в основном женщины - имеют склонность к накоплению жира в верхней части бёдер и ягодицах, образуя так называемую форму груши. Недостаток этого вида накопления жира в основном косметический, так как он связан с меньшим риском для здоровья, чем жировое накопление в средней части тела (форма яблока).

Накопленный в средней части тела, над талией, вес, классическое "пивное брюшко", более распространён у мужчин, и, строго говоря, называется центральным ожирением. Это отличительный признак метаболического синдрома, основного фактора риска возникновения сердечно-сосудистых болезней. Измерение вашего соотношения окружностей талии и бёдер даёт простой скрининг-тест метаболического синдрома. Чтобы его осуществить, вам понадобится только бумажная или пластиковая лента-измеритель. [портновский метр/гибкая рулетка] Измерьте длину окружности в области живота в самом широком месте, обычно прямо по пупку. Просто держите живот расслабленным, не втягивайте. Затем измерьте окружность бёдер в их самой широкой точке. Теперь поделите длину окружности талии на длину окружности бёдер и сравните полученный результат с таблицей ниже.

Таблица 10-2: Соотношения окружностей талии и бёдер и риски для здоровья

Тренировка и проверка физического состояния

Человеческое тело развито так, чтобы получать регулярную физическую нагрузку, и это крайне важно для поддержания оптимального здоровья. Как рассмотрено в Главе 14, для поддержания хорошего физического состояния на высоком уровне необходимы три вида упражнений: аэробные тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Чтобы оценить ваш текущий уровень физического состояния, вы можете провести четыре приведённых ниже простых теста в домашних условиях. Мы предлагаем два теста для измерения силы, один на растяжку и один на аэробику.

Сила верхнего плечевого пояса

Чтобы измерить силу верхней части тела, мужчинам следует сделать стандартные "армейские" отжимания, когда опираешься только на кончики пальцев ног и ладони. Женщины могут изменить тест, опираясь на колени. Держа ноги, бедра и спину прямыми, опуститесь к полу, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 10 см от пола, затем, вернитесь в исходное положение. Сделайте так много отжиманий, как сможете без пауз.

Отжимания

Сила торса

Сила средней части тела, куда входят брюшные, спинные и мышцы бедер, может быть протестирована тем, как много подъемов торса вы можете проделать. Лягте на спину на плоский пол, согните колени под правильным углом, положите руки ладонями вниз. Держа ладони на полу, подымите торс на 45 градусов, затем опустите на пол. Плечами следует коснуться пола в конце каждого повтора, но головой - не обязательно. Сделайте так много повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Полуподъемы

Гибкость

Простой способ оценить степень вашей гибкости, это тест на касание пальцами. В этом тесте вы стоите прямо с руками, прижатым к бокам, сохраняя колени прямыми, медленно наклоняйтесь вперед так глубоко, как сможете, сохраняя равновесие. Мужчинам следует быть способными коснуться пола пальцами рук, женщинам - коснуться пола ладонями.

Физическая форма

Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, можете не делать этот тест. Но если нерегулярно, особенно если вам за 40, вам следует не следует выполнять этот тест самостоятельно. Вместо этого, попросите доктора организовать тест на беговой дорожке, прежде чем начнете аэробные упражнения или выполните этот тест сами.

Чтобы выполнить фитнесс тест, пробегите или пройдите 2.5 км так быстро, как можете. Используйте одометр на машине, чтобы наметить маршрут, или пробегите 6 кругов на стандартном 400 метровом стадионе. Сперва разомнитесь, и выполните тест так быстро, как можете и используйте таблицу ниже чтобы оценить вашу форму.

Таблица 10-3: Время завершения 2.4 км кросса

Терри2023: Со всеми этими рассуждениями об упражнениях и фитнесе, не забудьте напомнить читателю быть осторожным! В прошлом году я опасно разбился на велосипеде. Я ехал довольно быстро вниз по крутому горному склону, когда, внезапно, переднее колесо заблокировалось и я полетел головой вперед через руль.

Читатель: Вы не слишком стары, чтобы так активно скакать на горном велосипеде?

Терри2023: Эй, мне всего 76. В наше время это считается молодостью.

Рэй2034: Люди совсем не часто получают спортивные травмы в 2030-х, так как большинство предпочитает искать опасных развлечений в виртуальной реальности. В прошлом месяце я прыгал с парашютом, лазил по горам, катался на вертолете, участвовал в гонках на максимальное ускорение - все это в полном виртуальном погружении, задействовавшем все чувства. Я чувствовал влажный снежный воздух на лице, когда скатывался с горы. И на самом деле наслаждался им, зная что нет нужды беспокоится о травме или гибели, что бы я ни делал.

Терри2023: Сегодня виртуальная реальность проецируется прямо в глаза, создавая трехмерное изображение на сетчатке, но тактильные устройства еще не столь реалистичны. Хотя вероятно, мне следует ездить на горном велосипеде в любом случае в виртуале. В реальности я порвал связку и разорвал суставную сумку.

Читатель: Вам потребовалась хирургическая помощь?

Терри2023: Нет, хотя в ваши дни пришлось бы. К счастью, в 2009 я получил приглашение собрать некоторое количество моих стволовых клеток на будущие нужды. Производство стволовых клеток - обычное дело сегодня, и большинство травм и разрушительных процессов лечится скорее стволовыми клетками, чем хирургией. Но самое лучшее - использовать собственные стволовые клетки для восстановления или регенерации ваших тканей. Сейчас существует даже более продвинутый метод для таких процедур, когда клетки кожи превращают обратно в стволовые. Так же исправляют любые генетические дефекты в клетках, прежде чем они будут использованы. Но в этот раз я выбрал более консервативный подход, использовал собственные стволовые клетки, собранные и сохраненные в 2009.

Читатель: Так может мне сохранить свои стволовые клетки для будущего использования?

Рэй2023: Неплохая идея. Вы можете организовать сбор некоторого количества ваших стволовых клеток прямо сейчас, и заморозить их для будущего использования. Терри и я сохранили их в 2009.

Терри2023: Каждый из нас сохранил около дюжины крошечных пузырьков с наиболее юными стволовыми клетками. И уже четверть я использовал. Первое, нужно было омолодить хрящи в колене, что были повреждены много лет назад от травмы, во время катания на лыжах. Несколько лет назад колено выказало первые признаки артрита, вот почему доктор и я использовали заранее сохраненные и более молодые стволовые клетки. После инъекции хрящ в колене вырос снова и боль прошла.

Читатель: А для чего вы использовали второй пузырек?

Терри2023: Вообще-то, в косметических целях.

Читатель: Подтяжка лица стволовыми клетками?

Терри2023: Не полная подтяжка лица, но я использовал некоторые из сохраненных стволовых клеток чтобы убрать глубокие складки и морщины когда мне было лет 65. Так же я начал лысеть и седеть. Поэтому, я попробовал терапию стволовыми клетками и использовал второй и третий пузырек в этих косметических целях.

Читатель: Выглядит так, будто неплохо сработало.

Терри2023: Спасибо, вы очень добры. И я до сих пор имею более 20 склянок, доступных для использования в будущем.

Терри2034: И они тебе понадобятся. Я имею в виду, мне.

Питание

В статье, опубликованной в престижном Журнале Американского Колледжа Кардиологии (Journal of the American College of Cardiology) в 2008-м году, выдвинуто предположение, что нарушения в артериях происходят сразу после единичного приёма нездоровой пищи (к примеру, чизбургер, картошка фри и большая порция напитка).С другой стороны, ваш организм начинает восстанавливать эти нарушения сразу после приёма здоровой пищи (такой как лосось, салат и зелёный чай).

Для многих из нас еда - это нечто гораздо большее, чем всего лишь здоровое или нездоровое топливо для организма. То, что мы едим, замысловато вплетено в культурную идентичность и семейные традиции. Совместный приём пищи может быть наслаждением и может помочь укрепить межличностные привязанности. Ощущение многообразия ароматов хорошо приготовленного блюда может доставить глубокое удовольствие.

Пищевая область это также основная отрасль промышленности, решительно влияющая на то, что вы едите, с помощью непрерывного воздействия [атаки?] умного маркетинга. А то, что вы едите, оказывает основополагающее воздействие на ваше здоровье, в конце концов, вы - то, что вы едите (и также то, что вы думаете, как мы рассмотрели в Главе 1)! Сейчас широкомасштабные исследования подтверждают, что недостаточное питание является основным фактором, способствующим возникновению множества серьёзных состояний, в том числе рака, сердечных заболеваний, инсультов, гипертонии, ожирения, и диабета 2-го типа. Конечно же, питание является крайне важным элементом нашей программы TRANSCEND.

Вода

Вся жизнь зависит от неё. Около 60 процентов организма состоит из воды, и она необходима каждому органу и системе органов для функционирования. Вода несёт питательные вещества в клетки и вымывает отходы и токсины. В то время как без пищи вы можете выжить до нескольких недель, без воды вам не продержаться больше нескольких дней.

Согласно рекомендациям многих экспертов по здравоохранению, большинству людей нужно выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день. Другие эксперты уточняют это до половины унции воды [1 унция = 28,3 г] на фунт веса тела ежедневно (это просто воды, а не газировки, кофе, пива, фруктовых соков и пр.). Однако, в нескольких недавних обзорных докладах состоятельное научное обоснование этим рекомендациям не было найдено. Всё равно мы считаем, что, хотя рекомендация по количеству воды и не подтверждена научно, важно, чтобы вы пили правильную воду.

В частности, вода из-под крана и бутилированная вода часто содержат токсические вещества из окружающей среды, так что мы считаем важным, чтобы вы фильтровали воду из-под крана и были осведомлены и качестве и источнике бутилированной воды. К примеру, проведённое в 2008-м году обследование муниципальных источников воды в 24-х крупных муниципальных районах выявило следовое количество (Крайне незначительное количество, находящееся на пределе обнаружения аналитическими методами - прим. перев.) антибиотиков, противосудорожных препаратов, нормотимиков и половых гормонов, оказывающих воздействие на питьевую воду 41 миллиона американцев. Поэтому важно фильтровать воду из-под крана, перед тем, как её пить. Химикаты, такие как хлорин, также добавляются в воду для уничтожения бактерий и других патогенных микроорганизмов, однако для нашего организма они токсичны. Фильтрование воды из-под крана перед употреблением - это как снимать пластиковый пакет с брокколи, перед тем, как её есть. И то, и другое (упаковка и хлорирование) необходимы для защиты воды или пищи до употребления, но всё равно эти защитные материалы нужно удалить, перед тем как брать пищу или воду в рот. Водяные фильтры доступны в широком многообразии стилей и ценовых диапазонов, и есть такие, которые подойдут для любого бюджета. Также, когда пьёте бутилированную воду, избегайте мягких пластиковых контейнеров, сделанных с применением фталата, отравляющего вещества, которое может растворяться в воде и влиять на гормонально чувствительные ткани, такие как ткань грудной железы у женщин и ткань простаты у мужчин.

В этой главе мы расскажем, как вы можете оптимизировать свою диету для здоровья и долголетия. Мы также включили в неё несколько примерных рецептов, которые просты в приготовлении, вкусны и здоровы, чтобы помочь вам внедрить наши рекомендации по питанию в свою повседневную жизнь.

Хорошие и плохие калории

Есть четыре источника калорий. О трёх вы узнали в школе - углеводы, белки и жиры, - а об ещё одном, возможно, после школы или по выходным - алкоголь. В течение многих лет не утихают дебаты о том, сколько каждого типа калорий следует употреблять для оптимального здоровья и веса. Почти каждый год "новое и улучшенное" лекарство для похудения появляется на полках книжных магазинов и взлетает на вершину списка бестселлеров. Многие из этих диет выступают за радикальное снижение потребления одного вида калорий и сильно акцентируются на другом. Миллионы сбросили значительный вес, следуя диетам типа диеты Аткинса, которая делает упор на радикальном снижении потребления всех углеродных продуктов, но в целом положительном отношении к широкому разнообразию белков и жиров. Совершенной противоположностью являются низкожировые диеты, типа диеты Притикина, которые в основе призывают к значительному снижению входящего в пищевой рацион жира. Понятно, почему те, кто придерживается диеты Аткинса, теряют вес и показывают улучшения в некоторых лабораторных анализах, такие как более низкое содержание триглицеридов и более высокое содержание липопротеина высокой плотности (HDL), т.н. хорошего холестерина. В то же время, низкожировые диеты показали эффективность в уменьшении холестериновых отложений внутри артерий сердца.

Однако существуют риски для здоровья, связанные с длительным следованием диете Аткинса, такие как потребление неправильных видов жира, высокая нагрузка на почки из-за потребления излишнего количества белка (особенно животного белка), и повышенный риск остеопороза; а также возникло некоторое опасение, что поедание такого количества пищи животного происхождения может увеличить риск рака. Хотя у низкожировых диет много достоинств, в них может быть недостаток кальция, витамина В12 и жизненно необходимых жиров для растущих детей, беременных или кормящих матерей или людей, которые физически очень активны, так что, если вы придерживаетесь низкожировых диет, важно дополнять их этими питательными веществами. К их чести, однако, обе диетические программы произвели изменения в ответ на недавние пищевые исследования: в диете Аткинса начали ограничивать потребление насыщенного жира, а в большинстве низкожировых диет стали рекомендовать потребление минимального количества Омега-3 жиров (или использовать пищевые добавки EPA-DHA).

Вероятность долговременного следования обеим диетам низкая. Через несколько месяцев на диете Аткинса людям становится скучно есть так мало углеводов (да, люди действительно устают от поедания только бекона и гамбургеров), а у людей на низкожировых диетах развивается прямо-таки страстное стремление отведать жирного.

Хотя имя Дина Орниша часто ассоциируют с очень низкожировым подходом, его программа Spectrum на самом деле очень гибкая. Как и в нашем подходе TRANSCEND, он рекомендует персонализированную программу, которая соответствует вашим специфическим условиям здоровья. Для пациентов со значительными сердечными заболеваниями его программа "обращения", которая включает в себя очень низкожировую диету, стала первым научным подтверждением того, что изменения в образе жизни действительно могут обратить вспять образование бляшек в артериях. Для остальных доктор Орниш рекомендует программу, схожую с программой в этой книге, которая включает в себя ассортимент здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые растения, и неочищенные углеводы. Фактически доктор Орниш был одним из первых, кто рекомендовал омега-3 жирные кислоты, что он продолжает делать в течение последних 25 лет.

Очевидно, что многие люди потребляют слишком много калорий в форме углеводов - сахарных продуктов и очищенных и высокогликемических углеводов - "белых" продуктов, таких как белых хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и, в особенности, белый картофель - ценность в том, чтобы есть широкий ассортимент продуктов. Мы считаем, что ценны все источники калорий ,и что имеет смысл есть продукты всех видов. Чем утверждать, что углеводы это хорошо, а жиры плохо, или наоборот, важнее понять, что углеводы, жиры и белки - и даже алкоголь - не являются плохими в целом. Наоборот, поймите, что есть плохие и хорошие виды углеводов, белков, жиров и алкоголя. Оптимального здоровья легче всего достичь в большинстве случаев выбирая здоровые виды этих веществ.

Углеводы

В течение большей части человеческой эволюции очищенные углеводы, такие как продукты из очищенной муки и белый сахар, не существовали, тогда как сложные углеводы или крахмал типа картофеля, злаковых и зерновых культур составляли относительно малую часть дневного рациона наших предков. Наши организмы всё ещё функционируют как и десятки тысяч лет назад, так что соблюдение рациона с более низким потреблением углеводов и с более высоким потреблением определённых видов белков и протеинов больше всего способствует хорошему здоровью. Но с тех пор, как люди впервые научились собирать и молоть зерно, очищенные углеводы стали основным блюдом нашей пищи. Хлеб, блюда из макарон, белый рис, печенье, торты, конфеты, безалкогольные напитки... типичное современное питание настолько сильно смещено в сторону углеводов и, в частности, очищенного сахара и крахмала, что оно буквально убивает нас. Фактически, принципиальной причиной тучности, диабета 2-го типа и метаболического синдрома является чрезмерное потребление этих видов углеводородов.

Базовые углеводы это простые сахара (моносахариды) типа фруктозы, которая содержится во фруктах, и глюкозы, жизненно важного сахара крови, которая обеспечивает энергию для клеток. Простые сахара объединяются для образования дисахаридов (что означает "двойные сахара"), таких как столовый сахар (сахароза), и полисахаридов (что означает "много сахаров"), таких как амилоза (крахмал) и целлюлоза (древесный, не перевариваемый структурный материал в растениях).

Чем быстрее углевод переваривается и поглощается, тем быстрее глюкоза из него попадает в систему кровообращения. Очищенные углеводы перевариваются и поглощаются очень быстро, так что, каждый раз, когда вы их едите, они очень быстро повышают уровень сахара в крови. Это основная причина, почему богатая очищенными углеводами и крахмалом диета является настолько нездоровой.Простой моносахарид типа глюкозы может быть поглощён непосредственно поверхностью тонкого кишечника, где он немедленно поступает в кровь. Дисахариды, такие как сахароза (столовый сахар) и лактоза (из молочных продуктов) не могут быть впитаны непосредственно, но они легко разлагаются энзимами (сахаразой и лактазой соответственно) на простые сахара, которые затем быстро поглощаются. Даже амилоза, основной углевод из зерновых культур и богатых крахмалом овощей типа картофеля, легко разлагается энзимом амилазой в слюне и панкреатических жидкостях на простые сахара, и быстро поступает в систему кровообращения.