Гликемический индекс, гликемическая нагрузка... и как не дать свой крови превратиться в розовый крем

Не все углеводсодержащие пищевые продукты одинаково вредны. Фактически, многие из них жизненно необходимы, содержат витамины, клетчатку, минералы и прочие необходимые элементы здорового тела. Для того чтобы понять, находится ли выбранный вами продукт на стороне добра, понадобится его гликемическая нагрузка, определяемая в том числе и гликемическим индексом. Звучит сложновато, но позвольте объяснить. Скорость, с которой данный конкретный пищевой продукт превращается в глюкозу крови, и, следовательно, повышает уровень инсулина, называется гликемическим индексом. Поскольку глюкоза является основным сахаром крови и не нуждается в обработке, учёные присвоили ей гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого другого продукта определяется тем, насколько быстро он усваивается по сравнению с глюкозой. К примеру, кукурузные хлопья имеют очень высокий гликемический индекс 92, почти равный таковому для глюкозы, а вот у арахиса он только 14. Два ломтика белого хлеба оцениваются в 73 балла, а два таких же ломтика из цельнозернового хлеба — в 55. Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение, и углеводы хлеба дольше превращаются в глюкозу. Пища, изготовленная из цельного зерна, лучше ещё и тем, что содержит составляющие, обычно удаляемые при помоле или рафинировании. Таким образом, фрукт, содержащий всю клетчатку и прочие компоненты в нетронутом виде будет иметь более низкий гликемический индекс, и более полезен, чем стакан сока, изготовленный из этого же фрукта.

Каждый раз, поев богатую углеводами пищу, вы вызываете мощный подъём уровня глюкозы в крови. Наш организм не может хранить большие количества глюкозы, поэтому он вынужден либо сжечь её, либо превратить в триглицериды и хранить в жировых депо. Когда вы не бежите марафонскую дистанцию или не предоставляете себе какую-нибудь другую физическую нагрузку, потребление сахара не очень высоко, поэтому глюкоза крови трансформируется в триглицериды и становится подкожным жиром. Если вы съедите что-нибудь сладкое, скажем, шоколадку, или стакан газировки, а через час посмотрите на свою кровь, то вы увидите огромное количество триглицеридов (конечно, если за этот час вы таки не пробежали марафонскую дистанцию). В крови будет столько жира, что она будет напоминать розовый крем. И такое происходит всякий раз, когда гликемический индекс вашей пищи слишком высок. Стакан апельсинового сока за час превратит вашу кровь в розовый крем, так же как и тарелка сладкой овсянки со стаканом нежирного молока и бананом. Порция спагетти из муки тонкого помола, сандвич на белом хлебе, картофель — всё это превратит вашу кровь в розовый крем. У здорового человека розовый цвет покидает кровь за несколько часов, по мере того, как жир покидает кровь и занимает свое место в жировых депо, прибавляя вам веса и обхвата талии. Если у вас невыявленный и, следовательно, нетронутый сахарный диабет второго типа, как у 6 миллионов американцев, или вы входите в число тех 57 миллионов, что страдают преддиабетом (он же метаболический синдром), то это займёт заметно больше времени. Возможно даже, что ваша кровь останется жирной и розовой навсегда.

В общем и целом продукты с низким гликемическим индексом предпочтительнее таковых с высоким, но за обязательное правило это держать не стоит. Гораздо более чётким признаком является показатель гликемической нагрузки. Относительно пищевых продуктов показатель гликемической нагрузки отображает количество инсулина, необходимого для усвоения сахара в данном продукте, основанном на скорости трансформации сахаров продукта в глюкозу (гликемическом индексе) и количестве сахаров в данном блюде. Например, порция зелёного горошка имеет гликемический индекс 75 и должна быть более вредной, чем белый хлеб с индексом 73. Но если учесть количество сахара в горошке и сравнить его с таким же показателем хлеба, выяснится, что в первом случае нагрузка на организм в плане выработки инсулина будет значительно ниже.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путём перемножения веса всех углеводов блюда и гликемического индекса. Таким образом, гликемическая нагрузка двух ломтиков белого хлеба равна 28 грамм (углеводов) x 73% (гликемический индекс) = 20. Порция горошка, содержащая 7,5 грамм углеводов с гликемическим индексом 75 оценивается в 5,5. Уровень инсулина в крови напрямую связан с гликемической нагрузкой пищи, так что кусок хлеба повлияет на него куда значительнее порции зелёного горошка.

Нижеприведённая таблица поможет вам разобраться, какую пищу лучше избегать, а какая должна входить в здоровый рацион. Нерафинированные, богатые клетчаткой блюда с низким уровнем гликемической нагрузкой являются основой. Ваша мама не зря советовала есть овощи: овощи, не содержащие крахмала не только приятны своим низкими показателем гликемической нагрузки, но и богаты различными ценными компонентами, такими как витамины и фитохимические вещества.

Таблица 11-1: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Использовано с разрешения института Лайнуса Полинга при университете штата Орегон. (Linus Pauling Institute at Oregon State University) (http://lpi.oregonstate.edu/foods/grains/gigi.html) Составитель: Джейн Хигдон Jane Higdon 2009 LPI