Рекомендации по потреблению углеводов

Наши рекомендации по составлению углеводного рациона основаны на вашем текущем состоянии здоровья. Большинству людей мы рекомендуем диету, в которой углеводы составляют от 33 до 40 процентов общей калорийности пищи. Некоторым это покажется радикальным решением, так как для многих данный показатель равен или превышает 60 процентов. Также советуем чередовать различные виды пищи.

Некоторым людям в большей степени следует сократить потребление углеводов чтобы сбросить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, равно как и сбросить инсулиновую блокаду с прочих клеток. Этим людям можно порекомендовать следовать тому, что мы называем коррекционной низкоуглеводистой диетой в течение нескольких месяцев (иногда лет) чтобы восстановить баланс. После возвращения в норму веса, артериального давления, уровня сахара крови и инсулина следует перейти на среднеуглеводистую диету. Некоторым, особенно страдающим от сахарного диабета второго типа, хронического ожирения, с трудом поддающегося излечению или избыточного пристрастия к углеводам может понадобиться питаться по правилам коррекционной низкоуглеводистой диеты в течение всей жизни. Для определения оптимального уровня потребления углеводов решите, с какой стадии вам следует начать: коррекционной низкоглеводистой или среднеуглеводистой диеты, затем следуйте нижеприведённым рекомендациям.

Коррекционная низкоуглеводистая диета показана людям с проблемами со здоровьем, вызванными или усугублёнными длительным включением в рацион пищи с высокой гликемической нагрузкой и чья жизнь, возможно, зависит от того, cмогут ли они побороть своё пристрастие к углеводам. Иными словами:

— Люди, желающие снизить свой вес. Отказ от употребления пищи с высоким значением показателя гликемической нагрузки — основное, что можно сделать для достижения и поддержания оптимального веса (смотри главу 13 для дополнительных советов по снижению веса).

— Люди с метаболическим синдромом. Метаболическим синдромом, проявляющемся в снижении чувствительности к инсулину, вызванном неумеренном потреблением пищи с высоким показателем гликемической нагрузки, страдает около одной третьей всего взрослого населения США.

— Люди, страдающие сахарным диабетом второго типа. Невылеченный метаболический синдром часто перерастает в это страшное заболевание, поразившее около 9 процентов насления США, причём около четверти больных не знают о своём заболевании.

— Люди с повышенным риском возникновения сердечных заболеваний. Пища с высоким показателем гликемической нагрузки повышает содержание в крови холестерина и прочих липидов (жиров), что повышает риск сердечных заболеваний.

— Зависимые от углеводов. Абсолютно нормально любить сладкое и другую пищу с высоким значением гликемической нагрузки. Так как такая пища мгновенно перерабатывается в энергию или жир, употребление её было крайне выгодно нашим пещерным предкам. Гены, заложенные в каменном веке, всё ещё требуют от нас потреблять сладкое при первой же возможности. У наших предков такой шанс был редкостью, тогда как мы можем себе это позволить когда угодно. Впрочем, мы выяснили, что порвать с этой привычкой довольно просто. Нужно лишь полностью отказаться от их употребления — что входит в коррекционную низкоуглеводистую диету, — и тяга пропадёт за несколько дней.

Итак, если вы хотите помочь своему телу справиться с ущербом, нанесённым пищей с высоким показателем гликемической нагрузки, то следуйте нижеприведённым рекомендациям по коррекционной низкоуглеводистой диете:

— Старайтесь не употреблять более 20 процентов суточной нормы калорий в виде углеводов (см. таблицу 11-2).

— Исключите из своего рациона всю пищу с высоким показателем гликемической нагрузки, в том числе всё, что содержит сахара или рафинированный крахмал (хлеб и хлебобулочные изделия, торты, пирожные, пасту, конфеты, газировку и так далее) и обычный крахмал (картофель, кукуруза и т.д.). В последнее время на рынке появились продукты с низким содержанием углеводов, такие как хлеб, десерты и паста, что упрощает подбор рациона с низкой гликемической нагрузкой.

— Сократите потребление зерновых продуктов и фруктовых соков.

— Употребляйте в небольших количествах фрукты с низким показателем гликемической нагрузки.

— Соблюдая меру, употребляйте бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль, и тому подобное).

Таблица 11-2: Рекомендемые уровни потреблений калорий и углеводов для соблюдающих коррекционную низкоуглеводистую диету.

— Можете есть без ограничений надземные овощи с низким содержанием крахмала (капусту кочанную, цветную, китайскую (пак-хой) , брюссельскую, брокколи, листовую горчицу, мангольд, шпинат, салат-латук, перцы, стручковый горох, сельдерей, цуккини, огурцы и так далее), желательно в свежем или слегка кулинарно обработанном виде.

— Посоветуйтесь со своим врачом, возможно вам стоит попробовать блокатор крахмала (лекарство или пищевая добавка, дезактивирующая фермент амилазу, расщепляющую крахмал). Отметим, что приём таких блокатор дополняет низкоуглеводистую диету, но не заменяет её.

Таблица 11-2 содержит указания к нормированию потребления калорий и углеводов в рамках коррекционной низкоуглеводистой диеты. Для начала определите степень вашей физической активности (сидячий образ жизни, средняя активность, высокая активность) и вес на данный момент. Соответствующее число в колонке «Общее число калорий» показывает максимум калорий, который вы можете потреблять без риска поправиться (желающим похудеть советуем смотреть данное значение по значению желаемой массы тела).

Среднеуглеводистая диета предназначена для всех, кто находится в лучшем состоянии здоровья, чем те, кому показана коррекционная низкоуглеводистая, а также для людей, прошедших коррекционную низкоуглеводистую диету и восстановивших нормальные значения артериального давления, уровня сахара в крови и массы тела. Люди с трудноизлечимыми проблемами с весом, углеводистой зависимостью и сахарным диабетом второго типа может быть лучшим не отказываться от коррекционной низкоуглеводистой диеты. Людям, временно жившим на коррекционной низкоуглеводистой диете, а затем переключившимся на среднеуглеводистую, стоит оставить уровень потребления углеводов на 33% от общей калорийности пищи.

Наши рекомендации по следованию среднеуглеводистой диете:

— Радикально ограничивайте потребление пищи с высоким показателем гликемической нагрузки, включая всё, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, кондитерские и хлебобулочные изделия, пасту, конфеты, газировку и так далее), а так же овощи с высоким сдержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и так далее). В последнее время на рынке появились продукты с низким содержанием углеводов, такие как хлеб, десерты и паста, что упрощает подбор вкусных продуктов питания с низкой гликемической нагрузкой.

— Умеренно употребляйте цельнозерновые продукты.

— Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой в небольших количествах.

— Употребляйте в небольших количествах бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль и тому подобное).

— Употребляйте в большом количестве овощи, растущие на поверхности (примеры приведены выше).

— Подумайте о применении блокатора крахмала.

Таблица 11-3: Рекомендемые уровни потреблений калорий и углеводов для соблюдающих среднеуглеводистую диету

Кое-что о сахарозаменителях

Сахар вреден!

Кажется, это стоит несколько аргументировать, потому что тут нельзя перегнуть палку. Мы считаем сахар настолько вредным, что называем его «белый дьявол». Мы располагаем достаточным количеством подтверждённых клинически аргументов о связи потребления углеводов с высоким показателем гликемической нагрузки и развитием таких заболеваний, как сахарный диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, ожирение, синтез AGE (конечных продуктов усиленного гликозилирования) и метаболический синдром. Несомненно, сахар-рафинад во всех своих обличьях (тростниковый сахар, свекольный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее) должен стоять на первом месте в списке самых опасных углеводов с высоким показателем степени гликемической нагрузки.

В начале двадцатого века в Америке потребляли примерно 2,2 килограмма сахара на душу населения за год. Сегодня среднее потребление сахара в США превышает 68 килограмм на каждого мужчину, женщину или ребёнка в год. Большая часть этого сахара поступает с газировкой, которую выпивают в среднем по 200 литров в год на каждого человека. Конечно, эти средние данные включают в себя людей, потребляющих очень мало рафинированного сахара, из чего следует, что многие другие потребляют сахар в чудовищно огромных количествах. И все эти сладкие напитки превращают кровь в розовый крем. То же самое делает и прочая пища с рафинированными сахарами, как готовые каши, пирожные, торты и конфеты (что ожидаемо), так и, между прочим, готовые ужины «ты-только-разогрей». Начавшееся в недавнее время резкое распространение ожирения, захватившее и детей, напрямую связано с неумеренным потреблением сахара.

Несмотря на ошеломляющее количество свидетельств о ужасных последствиях для здоровья, вызванных сахарной наркоманией, захватившей нацию, органы здравоохранения и рядовые терапевты Соединенных Штатов не торопятся бить в колокола. Частично это связано с мощью сахарной промышленности, которая, подобно табачной индустрии, ставит палки в колёса государственным учреждениям, пытающимся заявить об опасности потребления сахара. Даже на международном уровне никаких явления не было заметно до 2003 года, когда Всемирная Организация Здравоохранения включила в свои рекомендации по здоровому образу жизни сокращение потребления сахара-рафинада до уровня, не превышающего 10 процентов, что все равно недостаточно. В любом случае, нет нужды ждать официальных рекомендаций чтобы принять решение об отказе от потребления сахара, или, хотя бы, резком сокращении такового.

«Но, — возможно скажете вы, — я люблю сладкое. Может, перейти на сахарозаменители?» По нашему опыту скажем, что предпочтительнее сразу приучать свои вкусовые сосочки к меньшем количеству сладкого, но если это слишком сложно, вот наши рекомендации:

— Сахарин, согласно исследованиям на лабораторных животных, связан с раком мочевого пузыря и несмотря на то, что из-за лоббирования производителей, предупреждение об этом убрано с этикетов, мы считаем, что свидетельства вполне доказательны и не рекомендуем его применять.

— Аспартам (Нутрасвит/Nutrasweet, Equal) тоже не советуется к приёму в пищу из-за большого количества исследований, подтверждающих его вредность. Одно из них, опубликованное в 1991 году в журнале Pharmacology and Toxicology связывает употребление аспартама с нарушением баланса аминокислот и нейромедиаторов в головном мозгу, в том числе с уменьшением уровня серотонина.

— Ацесульфам (Sunett, калиевая соль ацесульфама) не рекомендуется к употреблению в связи с исследованиями, доказывающими связь его включения в рацион и повреждения генетического материала, а также из-за его способности стимулировать производство инсулина.

— Сукралоза (Splenda) не была достаточно изучена на текущий момент, однако доказательства о связи её с каким-либо веществом до сих пор не предоставлено. Сукралоза представляет из себя модифицированную форму сахарозы, проходящая сквозь желудочно-кишечный тракт без всасывания, так что на текущий момент кажется альтернативой сахарину, аспартаму и ацесульфаму, но мы советуем проявлять осторожность, пока не появится большего количества исследований.

— Стевия является единственным сахарозаменителем, который мы можем рекомендовать в небольших количествах. Стевию добывают из южноамериканских кустарников (Yerba du Ice/Медовая трава), она в 100 раз слаще сахара. Индейцы Южной Америки используют её в медицинских и кулинарных целях около 1500 лет, а сейчас она очень популярна в Японии. Стевию не используют в соединённых Штатах, Канаде и странах Европейского Союза, хотя она продаётся как пищевая добавка. Федеральное управление США по контролю качества продуктов питания, напитков и лекарственных препаратов утверждает, что она «не может считаться полностью безопасной», так как опыты на лабораторных животных показали, что высокие дозы могут снижать производство спермы и вызывать бесплодие у грызунов. Исследования на людях не показали какого-либо эффекта. Более того, многочисленные исследования продемонстрировали, что приём стевии снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, усиливает интеллектуальный и физический потенциал, снижает тягу к табаку и алкоголю, уменьшает бактериальную активность в ротовой полости. Мы считаем, что лучше не привыкать к сладкой пище, но допускаем осторожный приём стевии в небольших количествах.

Жиры

Наша точка зрения на жиры порядком изменилась за последнее время. Мы обсуждали, почему необходимо употреблять углеводы с низким значением показателя гликемической нагрузки, такие как овощи, не содержащие крахмал. Такие продукты весьма питательны и при этом низкокалорийны. Соответственно, вся остальная энергия должна поступать с белками и жирами, особенно у людей, придерживающихся коррекционной низкоуглеводистой диеты. Избыточное потребление белков ассоциируется с нарушениями метаболизма и патологическими процессами. Поедание слишком больших количеств белка приводит к остеопорозу и негативно влияет на почки. Особенно это касается животного белка. Вдобавок к этому, за один раз усваивается только 30 грамм белка. Надо отметить, что 98 грамм очищенного куриного филе или филе лосося содержит 28,5 грамм белка. Всякое превышение этого количества будет переработано и депонировано как жир. Следовательно, если мы хотим снизить потребление углеводов (чтобы снизить уровень инсулина) и при этом вынуждены не перебарщивать с белками, нам остаётся только увеличить потребление жиров.

Есть некоторые причины включать жиры в свой рацион. В отличие от углеводов и белков гликемический индекс жиров равен нолю, и уровень инсулина в крови они не повышают. При этом необходимо осозновать, что есть хорошие и плохие жиры, так же, как хорошие и плохие углеводы, и особый упор надо делать именно на хороших жирах. Избыточное употребление жиров также вредно, поэтому, как говорилось в главе 13, урезать калорийность рациона следует равномерно, особенно сидящим на коррекционной низкоуглеводистой диете.

Жиры жизненно необходимы. Без двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) жизнь невозможна. К тому же способность хранить избыток пищи в виде жира с точки зрения эволюции спасла вид, позволяя нашим человекообразным предкам переживать голодные времена. Однако миллионы лет эволюции не подготовили нас к современному изобильному рациону и сидячему образу жизни, что привело нас к нынешней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабету и прочим дегенеративным болезням.

Часть проблемы состоит исключительно в избыточном потреблении и преобладании в современно рационе вредных жиров. Энергетическая ценность жира составляет 9,1 килокалории на грамм, что в два раза больше чем у углеводов и белков (4 ккал/г), однако, всякая непотраченная калория будет храниться в виде подкожного жира. Лёгкий обед, состоящий из чизбургера и картошки-фри в популярном заведении быстрого питания содержит 900 килокалорий и 44 грамма жира. Но в данной проблеме больше аспектов, чем простое потребление жира. Вред, наносимый здоровью избыточным потреблением жиров определяется типом потребляемых жиров. Современный рацион западного человека содержит много нездоровых жиров, а даже если и присутствуют полезные, то потребляются они в ненормальных количествах.

Молекулы жиров, как и углеводов, состоят из углерода, водорода и кислорода. Количество атомов и тип связей между ними определяет, будет ли этот жир насыщенным или ненасыщенным. У ненасыщенных жиров есть как минимум одна пара атомов углерода, у которых есть места для прикрепления других атомов, то есть они не до конца насыщены водородом. Эти ненасыщенные участки участвуют в биохимических взаимодействиях с другими молекулами нашего тела в процессах особой важности для целостности и нормального функционирований клеток, органов и систем органов. Кроме того в этих местах жиры могут сгибаться, соответственно, ненасыщенные жиры гибкие.

Насыщенные жиры, напротив, вполне насыщены атомами водорода и за неимением свободных атомов углерода имеют низкую биохимическую активность. По этой же причине они гораздо более жёсткие, что полезно, так как клеточные мембраны должны быть прочными, а для этого требуется некоторая жёсткость. Несмотря на необходимость наличия небольшого количества таких жиров в крови, переизбыток их (неизбежно вызываемый современным образом питания) ведёт к повышению уровня холестерина, что либо окажется в жировых клетках, либо будет засорять артерии, повышая риск развития гипертонической болезни, сердечных заболеваний, сахарного диабета второго типа, удара и прочего. Из 44 грамм жира в чизбургере с картошкой фри, даже если не задумываться о насыщенности и ненасыщенности, семнадцать грамм превышают норму потребления для мужчины весом 80 килограммов.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при температуре тела или комнатной температуре и в целом позиционируются как «хорошие» жиры, но они тоже бывают разными и их потребление стоит регулировать, чтобы достичь оптимального состояния здоровья. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными, то есть содержащими одну пару свободных атомов углерода с точками для прикрепления других атомов или полиненасыщенными, обладая двумя или тремя такими парами. Самыми важными являются группа омега-3 и омега-6 жиров. Омега-3 жиры встречаются рыбе, грецких орехах и льняном семени, а омега-6 — в жидких растительных маслах.

Человечество развивалось в условиях, при которых жиры омега-3 и омега-6 потреблялись примерно поровну. Но в наше время баланс смещён и пропорция составляет примерно 25:1 в пользу омега-6 кислот! Последствия такого смещения равновесия могут быть весьма серьёзными. Несмотря на их необходимость телу, они способствуют распространению воспалительных реакций, что приводит к дегенеративным процессам и хроническим заболеваниям. Жиры омега-3 уменьшают воспалительную реакцию. Так как воспаление лежит в основе многих патологических процессов, поддержание правильного сочетания омега-3 и омега-6 жиров крайне важно для продолжительной и долгой жизни.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК), относящаяся к омега-3 кислотам — одна из двух незаменимых жирных кислот, что означает её особую важность для жизнедеятельности организма. Она не синтезируется в организме человека и, соответственно, должна поступать с пищей. Линоленовая кислота уменьшает интенсивность воспалительных реакций, снижает артериальное давление, повышает оксигенацию тканей, ускоряет процессы возвращения организма в норму после заболевания и восстановления мышц после физической нагрузки, помогает справиться со стрессами. Несмотря на жизненную необходимость регулярного потребления линоленовой кислоты, не следует забывать об умеренности: есть исследования, доказывающие роль избытка АЛК в рационе в увеличении риска заболеть раком предстательной железы.

Эйкозопентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты также относятся к семейству омега-3 кислот и являются производными альфа-линоленовой кислоты. ЭПК и ДГК снижают артериальное давление, уменьшают риск атеросклероза и сердечных заболеваний, понижаю уровень холестерола и триглицеридов, противостоят патогенным эффектам насыщенных жиров и транс-жирных кислот, замедляют рост и распространение раковых клеток. По мере старения синтез ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой кислоты снижается, так что зачастую требуется дополнительный источник этих кислот в виде пищевых добавок (см. главу 12 с рекомендованными дозами.) Это одна из самых важных наших рекомендаций.

Линолевая кислота — вторая жирная кислота, необходимая для жизни и не синтезирующаяся в организме. В любом случае, так как линолевая кислота способствует воспалительным реакциям, необходимо сочетать её приём с приёмом жиров омега-3. В современные рационы входит большое количество растительных масел, содержащих линолевую кислоту: сафлоровое, подсолнечное, соевое и кунжутное. Мы рекомендуем не очень увлекаться этими маслами.

Арахидоновая кислота содержится в красном мясе, яичных желтках и других продуктах животного происхождения. Хотя тело нуждается в арахидоновой кислоте чтобы синтезировать простагландины, большинство людей способны образовывать её в достаточных количествах. Арахидоновая кислота увеличивает интенсивность воспалительных реакций и избыточное потребление красного мяса приводит к повышению уровня арахидоновой кислоты и более сильным воспалениям, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим дегенеративным состояниям (см. главу 2).

У мононенасыщенных кислот есть только одна пара открытых углеродных связей*, доступных для биохимических реакций. Эта единственная связь говорит о том, что мононенасыщенные жиры сочетают в себе качества как насыщенных, так и ненасыщенных жиров: жёсткость и текучесть соответственно. Поэтому от мононенасыщенных жиров столько пользы. Наиболее полезной из них является олеиновая кислота, которой богаты оливки и оливковое масло (особенно первого холодного отжима, или extra virgin), которая обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

* Так у автора. Замечу, что связь-то одна, но соединяет она два атома, которые, в отличие от связи и вступают в упомянутые взаимодействия. Прим. перев.

Олеиновая кислота не уступает АЛК в своей способности подавлять воспаления. Кроме того, она придаёт гибкость артериям и препятствует развитию атеросклероза. Помимо оливок и оливкового масла олеиновая кислота содержится в авокадо и орехах (арахис, пекан, кешью, лещина,макадамия). Проект «Исследование здоровья медсестёр» продемонстрировал, что женщины, употребляющие 30 грамм орехов в день значительно реже страдают раковыми и сосудистыми заболеваниями.

Пальмитоолеиновая кислота (ПОК) тоже относится к мононенасыщенным кислотам, но её лучше не употреблять, так как она повышает уровень холестерина. ПОК содержится в пальмовом и кокосовых маслах, которые применяются в полуфабрикатах, быстрой еде, наподобие печений и чипсов и является основным ингредиентом в сухих сливочных смесях для кофе.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры опасны в больших количествах и обильное употребление их ведёт к метаболическому синдрому, сахарному диабету второго типа, тучности и атеросклерозу. Они обычно остаются в твёрдом состоянии при температуре тела и благодаря своей липкости способствует агрегации эритроцитов, что снижает их транспортную функцию. Насыщенные жиры также способствуют склеиванию тромбоцитов, которые образуют тромб, могущий послужить причиной инфаркта или инсульта. Современная западная диета грешит избытком насыщенных жиров, которых особенно много в мясе (свинина, говядина, баранина), птице и молочных продуктах (масло, сыр, молоко, мороженое), а также в некоторых растительных продуктах: кокосы, кокосовое масло, пальмоядровое масло. Снижение уровня потребления насыщенных жиров, безусловно, многим пойдёт на пользу.

Впрочем, не стоит безоговорочно клеймить насыщенные жиры. Из-за большей, чем у ненасыщенных жиров, жёсткости они обеспечивают надёжную опору клеточной мембране. Кроме того, они служат прекурсорами для многочисленных гормонов и гормоноподобных веществ. Умеренность в потреблении насыщенных жиров должна выражаться в доведении его уровня до 3-7% от общего количества потреблённой днём пищи.