Окунь на пару с апельсиновым соусом

Цитрусовые добавляют характерный вкус этому нежному окуню. Чтобы получилась хорошая пареная рыба, используйте жирный, плотный сорт, такой как черный морской окунь или махи-махи, которые имеют более низкую степень загрязнения, чем полосатый окунь.

0,25 чашки апельсинового сока

5 столовых ложек рисового уксуса

2 столовые ложки светлого соевого соуса

1,5 чайной ложки кунжутного масла

3/4 чайной ложки свежего тертого имбиря

1/4 чайной ложки апельсиновой цедры

6 филе окуня (5 унций, 140 гр. каждая)

1 фунт некрупных грибочков

4 пучка зеленого лука, порезанных пополам

0,5 фунта стручковой фасоли, порезать пополам

1 большая морковь, нарезанная

В небольшой миске смешайте апельсиновый сок, уксус, соевый соус, масло, имбирь и цедру. Оставьте на 30 минут, чтобы дать вкусам смешаться.

Промойте рыбу и высушите. Поместите на паровой поднос и поставьте на кастрюлю с 5 – 7 сантиметрами кипящей воды. Накройте крышкой и парьте 1 – 2 минуты.

Положите сверху овощи и готовьте 3 – 5 минут, пока рыба не потемнеет а овощи не станут нежными и рассыпчатыми.

Положите овощи и рыбу на отдельные тарелки и залейте каждую порцию соусом.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 309

Жир: 6 г (17% калорий из жира)

Белки: 39 г (51% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 22 г (32% калорий из углеводов)

Ореховый лосось

В лососе полным-полно омега-3 жиров и белков. Миндаль добавляет в это блюдо текстуру и даже ещё более полезные жиры.

1 столовая ложка коричневой или дижонской горчицы

2 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки мелко поколотого миндаля или орехов пекан

1 столовая ложка покрошенных сухарей

2 чайные ложки чесночного порошка

1 столовая ложка рубленой свежей петрушки

2 почищенных филе дикого лосося (4 унции, 110 гр. каждая)

свежемолотый черный перец

Разогрейте печь до 180 градусов. Поместите филе в блюдо для выпечки размером 33 x 23 см, смазанное оливковым маслом.

В небольшой чаше смешайте горчицу и лимонный сок. На небольшой тарелке смешайте орехи, крошки, чеснок и петрушку.

Положите филе на блюдо и жарьте от 15 до 20 минут, пока рыба не будет легко прокалываться вилкой.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калорий: 273

Жир: 16 гр (50% калорий из жира)

Белок: 26 гр (38% калорий из белка)

Углеводы: 6 гр (12% калорий из углеводов).

Чесночная тилапия быстрого приготовления

Чрезвычайно простое решение для здорового обеда, тилапии – выдающийся и относительно недорогой способ включить белок рыбы в ваш рацион.

2 филе тилапии (4 унции каждая, 110 гр.)

Соль и перец

4 столовые ложки белого вина

1 чайная ложка нарезанного чеснока

1 мясистый помидор, нарезанный

3 чайные ложки лимонного сока

1 чайная ложка соевого соуса

Приправьте тилапию по вкусу солью и перцем. В сковороде на среднем огне, готовьте чеснок с вином. Добавьте тилапию и накройте крышкой. Готовьте в течение 8 минут.

В небольшой миске смешайте помидоры, сок лайма, соевый соус и положите рыбу сверху. Готовьте в течение 2 минут и сразу подавайте. Будьте осторожны, чтобы не пережарить, потому что помидоры станут мягкими.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 176

Жир: 3 г (16% калорий из жира)

Белки: 30 г (67% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 5 г (8% калорий из углеводов)

Алкоголь: (9% калорий от алкоголя)

Лосось с приправой Каджун

Сладкий перец содержит мало калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для многих рецептов. Лосось участвует в каджунском коктейле в этом «печёном» варианте.

4 почищенных филе дикого лосося (4 унции, 110 гр. каждая)

2 чайные ложки соуса Вустершир

1 чайная ложка лимонного сока

1 чайная ложка приправы Каджун

1 маленький зеленый перец, очищенный от семян и порезанный

1 маленький красный перец, очищенный от семян и порезанный

Разогрейте духовку до 190 ° C. Промойте и высушите рыбу.

Поместите филе в блюдо для выпечки размером 33 x 23 см. Натрите верхнюю часть каждого филе соусом Вустершир и лимонным соком, затем натрите приправой Каджун.

Посыпать рыбу перцем и выпекать без крышки от 10 до 12 минут или пока рыба не станет мягкой.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 206

Жир: 10 г (45% калорий из жира)

Белки: 25 г (47% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 3 г (8% калорий из углеводов)

Жареные гребешки с бальзамическим уксусом (тёмный сладкий итальянский уксус)

Небольшое количество муки - это все, что нужно сделать вполне подходящего для кляра гребешков. Бальзамическая обработка обеспечивает кулинарному блюду насыщенный вкус.

Четверть стакана бальзамического уксуса

Четверть стакана красного винного уксуса

3/ч фунта морских гребешков

соль и перец

Четверть стакана муки

Столовая ложка оливкового масла, зеленый лук, нарезанный для гарнира

В небольшой стеклянной или нержавеющей стали кастрюле на медленном огне, смешайте бальзамический уксус и красный вино. Варить на медленном огне, пока смесь не достигнет густой консистенции. После варки отложите в сторону

Промойте гребешки и высушите; увеличьте вдвое порцию гребешков если необходимо . Приправить по вкусу солью и перцем. Обваляйте гребешки в муке и стряхните (гребешки должен быть слегка покрыты мукой).

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Разложите гребешки в один слой и варите до золотисто-коричневого цвета. Переверните гребешки и готовьте с другой стороны до золотистого цвета.

Сдобрите бальзамическим уксусом, добавьте лук.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 310

Жиры: 9 г (26% калорий из жиров)

Белки: 40 г (52% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 11 г (22% калорий из углеводов)