Цветная капуста с индийскими специями

Куркума и другие ароматные индийские специи добавляют ощущений в блюда с цветной капустой - этому здоровому низкокалорийному овощу семейства крестоцветных. Куркумин, важный компонент куркумы, является мощным противовоспалительным веществом, которое борется с раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.

2 столовых ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

1 маленький перец халапеньо чили (удалите семена, если не хотите, чтобы было слишком остро)

1 кусочек свежего имбиря (размером ~5 см), почищенный и мелко нарезанный

2 чайных ложки молотого тмина

2 чайных ложки молотого кориандра

0,5 чайной ложки куркумы

0,5 чайной ложки морской соли

2 маленьких красных картошки, порезанных кусочками примерно по 6 мм

1 кочан цветной капусты, порезанный на соцветия

2/3 стакана воды, плюс ещё, ещё понадобится

0,5 стакана зеленого замороженного горошка

Разогрейте в большой сковороде с антипригарным покрытием 1 ложку оливкового масла на умеренно высоком огне. Добавьте перец, имбирь, тмин и кориандр. Обжарьте в течение 15-30 секунд, постоянно помешивая, до появления аромата. Добавьте куркуму, соль, картошку и цветную капусту. Перемешайте. Добавьте воду, закройте крышкой и убавьте огонь до медленного.

Выдержите овощную смесь на медленном огне в течение 15-20 минут, пока цветная капуста и картошка не станет мягкой. (добавьте воды, если она выкипит)

Снимите крышку и прибавьте огонь до умеренно высокого. Добавьте в сковородку зеленый горошек и оставшуюся ложку оливкового масла. Продолжайте готовить ещё 5 минут, или пока вся жидкость не выкипит, а овощи немного зарумянятся.

6 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 126

Жир: 5 г (48% калорий из жира)

Белки: 4 г (9% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 13 г (53% калорий из углеводов)

Кабачки цуккини, приправленные зеленью

Варка на пару это оптимальный способ приготовления овощей. Они остаются хрустящими, в то же время сохраняя питательные вещества. Орегано обладает самым высоким содержанием антиоксидантов из всех трав - чайная ложка свежей орегано по антиоксидантному действию сравнима с целым яблоком!

2 средних кабачка цуккини, порезанных кусочками по 1,25 см

1 столовая ложка порезанной свежей орегано

2 чайных ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

0,5 чайной ложки чесночного порошка

свежемолотый черный перец

щепотка морской соли

В кастрюле или сковородке с плотно прилегающей крышкой доведите до кипения воду (глубина воды 2,5-5 см). Выложите цуккини в лоток пароварки и поместите его над кипящей водой. Закройте крышкой и готовьте на пару 3-5 минут до размягчения. (Не передержите.)

Пока готовится цуккини, смешайте в большой миске смешайте орегано, оливковое масло, чесночный порошок, перец по вкусу и соль. Выложите цуккини в миску и обваляйте в получившейся смеси.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 72

Жир: 5 г (57% калорий из жира)

Белки: 1 г (4% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 5 г (39% калорий из углеводов)

Хумус из жареного красного перца

Удобно, что жареный красный перец можно купить уже нарезанный в банках, но выбирайте тот, который в упаковке с водой, а не с маслом. В нуте (бараньем горохе) много клетчатки, и он содержит молибден, который способствует нейтрализации токсичных веществ в организме.

2 банки консервированного нута (по ~453 г), слейте с них 0,25 стакана жидкости

1 стакан жареного красного перца

выжатый из половинки лимона сок

1,5 столовых ложки тахини (паста из перемолотых зёрен кунжута)

3 измельченных зубчика чеснока

0,5 чайной ложки морской соли

2 столовых ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

В блендере или кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме 0,25 стакана жидкости из консервированного нута. Измельчайте продукты до получения желаемой консистенции, доливая жидкость через отверстие для загрузки.

Подавайте на стол в вашими любимыми сырыми овощами.

12 порций

Пищевая информация одной порции:

Калории: 123

Жир: 4 г (28% калорий из жира)

Белки: 4 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 14 г (60% калорий из углеводов)

Десерты

Замороженные фрукты

Банан придаёт этому обезжиренному десерту сладкую сливочность. Украсьте мороженым виноградом, ягодами или ананасом для придания представительного вида. Для разнообразия попробуйте использовать 0,5 стакана фруктового сока (вроде яблочного) или 0,5 стакана обезжиренного молока вместо ломтиков ананаса.

1 большой банан, очищенный и нарезанный кружками

3/4 стакана малины

0,5 пучка свежей перечной мяты

1 стакан нарезанного ломтиками ананаса

Поместите нарезанный банан и малину в морозильную камеру по крайней мере на 6 часов. Измельчите замороженные кусочки банана, замороженную малину, листья мяты и охлажденные (но не замороженные) ломтики ананаса в блендере или кухонном комбайне до образования однородной смеси.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 65

Жир: 0 г (5% калорий из жира)

Белки: 1 г (5% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 13 г (90% калорий из углеводов)