Ежедневный мультивитаминный/минеральный комплекс

Мультивитаминная/минеральная смесь ("ежедневный комплекс") необходима для того, чтобы обеспечить поддерживающим молодость энзимам постоянно доступное сырьё, чтобы помочь им функционировать оптимально. Совокупное действие многочисленных факторов приводит к ситуации, когда большинство взрослых людей нуждается в приёме пищевых добавок. Методы "современного" сельского хозяйства привели к значительному снижению количества витаминов и минералов в нашей пище, и почти никто не ест достаточно свежих овощей и фруктов, чтобы получать достаточное количество минералов и витаминов без приёма добавок. К тому же, функция пищеварительной системы с возрастом ухудшается, она уже не так хорошо впитывает питательные вещества, и это ещё одна причина, по которой вам необходимо больше, чем можно получить только из пищи. Исследования показали, что 90 % американцев страдают недостатком одного или нескольких витаминов или минералов, так что при приеме ежедневного комплекса ваш организм может использовать необходимое и избавиться от остального.

Есть множество торговых марок мультивитаминов/минералов, из которых можно выбрать. Вам нужен ежедневный комплекс, который содержит достаточно витаминов и минералов для удовлетворения ваших потребностей в оптимальном питании, т.е. удовлетворяет ONA (оптимальной пищевой норме). Величины ONA различаются для разных людей, но нужен ежедневный комплекс, который содержит достаточное количество каждого компонента в соответствии с потребностями оптимального здоровья - а не только для предотвращения витаминной недостаточности, типа цинги и рахита. Надо понять, что все это количество минералов и витаминов не поместится в одну капсулу или таблетку - она была бы слишком большой. Поэтому витамины типа "одна таблетка в день" не подходят. Скорее, вам потребуется принимать ежедневный комплекс от двух до шести пилюль. В таком случае образом, каждая таблетка или капсула будут достаточно удобного размера, чтобы её проглотить. Но не принимайте просто от двух до шести таблеток витаминов типа "одна таблетка в день". Это приведёт к тому, что вы получите слишком много одного витамина или минерала и недостаточно другого.

Составные части ежедневного комплекса могут отличаться в разных составах и смесях, но большинство хороших продуктов содержат следующие компоненты:

Витамин А и бета-каротин крайне важны для правильной работы глаз, они поддерживают иммунную систему и сопротивляемость инфекциям и они жизненно необходимы для роста костей и поддержания их в хорошем состоянии. ONA (оптимальная пищевая норма): от 2500 до 5000 иммунизирующих единиц (IU) витамина А и такой же дозы бета-каротина достаточно для большинства людей. (Внимание: действующим курильщикам следует избегать приёма бета-каротина, так как исследования выявили его связь с повышенным риском рака лёгких у курильщиков.)

Витамины группы В – необходимый кофактор энзимов, которые превращают пищу в энергию; поддерживают здоровыми нервную систему, волосы, кожу, глаза и желудочно-кишечный тракт; помогают бороться со стрессом; обеспечивают витаминную поддержку при лечении после хирургических вмешательств, заболеваний или травм и повышают защитную функцию организма. ONA (оптимальные пищевые нормы) сильно отличаются от человека к человеку, но в большинстве хороших ежедневных мультивитаминных комплексов есть по меньшей мере по 25 мг витаминов В1, В2, В3 и В6 и по 25 мкг витамина В12, а также различное количество биотина, холина, инозита, PABA (пара-аминобензойной кислоты) и пантотеновой кислоты (В5).

Витамин С это наш главный растворимый в воде антиоксидант. Он защищает против сердечных заболеваний и снижает риск возникновения рака груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Обычная ONA от 500 до 2000 мг в день. Несколько последних исследований в Национальном Институте Здоровья (National Institutes of Health) наводят на мысль, что для большинства людей максимальный уровень содержания витамина С в крови достигается при приёме 500 мг ежедневно. Заметим, что это в несколько раз больше рекомендованной суточной нормы, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Витамин D крайне необходим для формирования здоровых костей, он снижает риск возникновения некоторых видов рака. Помогает сохранять здоровой иммунную систему и участвует в нормализации роста и развития клеток. В настоящее время научные исследования появляются в медицинской литературе едва не каждый день, рекламируя невероятную пользу приёма витаминных добавок группы D. В большинстве ежедневных мультивитаминных комплесов содержится примерно по 400 международных единиц (IU). Немного позже мы рассмотрим полезность принятия дополнительного витамина D сверх того, что содержится в вашем ежедневном мультивитаминном комплексе.

Витамин F - главный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клетки от токсинов и канцерогенов. Витамин F помогает при лечении ангины (снижает приток крови к сердцу), атеросклероза (уплотнение и утолщение стенок артерий), тромбофлебита (воспаление стенки вены с образованием тромба). Он предотвращает появление тромбов, которые могут быть причиной инсульта; оздоравливает кровоток и снимает проблемы кровообращения, повышает холестерин липопротеинов высокой плотности одновременно снижая общий уровень холестерина, помогает защитить от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки, а также помогает поддерживать уровень витамина С. Норма потребления – от 400 до 800 международных единиц токоферолов, которые включают в себя несколько типов витамина Е, таких как альфа-, бета-, дельта-и гамма-токоферол.

Таблица 12-1: Оптимальные пищевые нормы витаминов

Минералы действуют в качестве кофакторов для сотен различных энзимов, и поэтому они жизненно важны для правильного функционирования всех органов и систем органов. Из 92 элементов, встречающихся в естественном виде, 14 являются минералами, которые необходимы для здоровья человека. Некоторых минералов нам требуется больше, чем других. Минералы типа кальция или магния, которые требуется принимать в количестве порядка миллиграммов (1/1000 грамма) или даже граммов ежедневно, считаются макронутриентами, а такие, как селен и хром, нужны в количествах порядка микрограммов (1/1000000 грамма), и они называются микронутриентами или микроэлементами. Большую часть оптимальной пищевой нормы (ONA) минералов можно получить, питаясь здоровой пищей, но из-за истощения почвы, длительного хранения продуктов, самого процесса приготовления пищи и связанного с возрастом снижения пищеварительной функции многие нуждаются в приёме пищевых добавок. 14 жизненно необходимых минералов это: кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Некоторые минералы, такие как бор, кремний и ванадий, не считаются жизненно необходимыми, но представляют ценность, и их часто включают в состав ежедневных мультивитаминных комплексов.

При приёме минералов в виде пищевых добавок следует соблюдать осторожность, так как они представляют большую опасность отравления, чем некоторые другие питательные вещества. К примеру, в то время как 15 миллиграмм цинка - это в пределах оптимальной пищевой нормы (ONA), дозы выше 100 мг в день уже могут вызвать отравление. Железо и натрий - это отдельный случай, эти минералы необходимы, но обычно достаточное или излишнее их количество поступает в организм при большинстве видов питания, и они не включены в предлагаемые нами составы. Излишек натрия это основная причина повышенного артериального давления и задержки жидкости (в организме, один из признаков предменструального синдрома - прим. перев.), а излишек железа связан с раком, диабетом, сердечными заболеваниями, повышенным риском инфекционных болезней и ухудшением ревматоидного артрита. Мы не рекомендуем принятие пищевых добавок с железом, за исключением определённых показаний, таких как беременность, обильное кровотечение при менструации или хроническая потеря крови. Некоторые новые исследования выдвигают предположение, что принятие кальция в виде добавок связано с повышенным риском сердечного приступа у женщин старшего возраста. Поэтому, в ожидании дальнейших исследований, мы советуем женщинам принимать кальций до возраста 70 лет, а затем прекратить. БОльшую часть оптимальной пищевой нормы (ONA) минералов можно получить из рациона, а в списке оптимальных пищевых норм ниже указано количество минералов, которое, как мы считаем, следует получать из пищевых добавок.

Таблица 12-2: Оптимальные пищевые нормы минералов

Рыбий жир (EPA/DHA)

Кроме того, чтобы есть рыбу несколько раз в неделю, большинству взрослых людей также будет полезно принимать рыбий жир, который является богатым источником омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). EPA и DHA являются исходным материалом для химических веществ в организме, которые способствуют снижению воспаления. Напомним, что воспаление это обычное начало пути возникновения многих распространённых и серьёзных заболеваний, от артрита и астмы до рака и сердечной недостаточности.

Даже консервативные медицинские авторитеты выступили с поддержкой принятия рыбьего жира в определённых случаях. Американская Сердечная Ассоциация (The American Heart Association) теперь рекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1 грамм рыбьего жира в день. Национальные Институты Здравоохранения (The National Institutes of Health) также рассматривают рыбий жир как имеющий ценность при лечении пациентов-сердечников, но, кроме того, они полагают, что он полезен для лечения повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления. Три этих показания носят рейтинг А, что означает, что, по мнению Национальных Институтов Здравоохранения, его применение серьезно научно обосновано. Применение рыбьего жира для основной профилактики сердечной недостаточности и ревматоидного артрита носит рейтинг В (хорошее научное обоснование), тогда как применение рыбьего жира при остальных 270 показаниях от депрессии до шизофрении носит рейтинг С (есть некоторые значимые научные доказательства, но требуются дополнительные исследования).

Рыбий жир богат омега-3 жирами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Сегодня большинство людей потребляет гораздо больше жирных калорий из источников жиров омега-6, которые способствуют усилению воспаления. Много лет назад, до наступления эпохи обработанной пищи, количество потребляемых омега-3 и омега-6 жиров было примерно одинаковым. Сегодня не редкость, когда люди получают в 25 раз больше омега-6 жиров, чем омега-3 жиров, ухудшая воспаление и повышая связанные с ним риски для здоровья. Как мы рассмотрели в Главе 2, воспаление лежит в основе каждой стадии процесса, ведущего к образованию нестабильных бляшек в артериях и сердечным приступам. Также оно лежит в основе многих других болезней, таких как болезнь Альцгеймера, рак и артрит. Снижение потребления омега-6 жиров (главным образом, растительных масел) и увеличение потребления с пищей и пищевыми добавками рыбьего жира может помочь скорректировать этот дисбаланс.

Для омега-3 жиров нет рекомендованной суточной нормы, но Национальный Институт Здравоохранения (National Institutes of Health) советует употреблять 4 грамма в день для здоровых взрослых людей. Наша оптимальная пищевая норма (ONA) для EPA (эйкозопентаеновой кислоты) составляет от 750 до 3000 миллиграмм в день, а для DHA (докозагексаеновой кислоты) - от 500 до 200 миллиграмм в день. Вегетарианцы могут получить 2,5г омега-3 жиров с каждой чайной ложкой льняного масла.

Некоторые обеспокоены, что пищевые добавки рыбьего жира загрязнены ртутью. Благодаря California's Proposition 65 (Закон штата Калифорния "Об обеспечении безопасности питьевой воды и защите от токсичности" от 1986 г. - прим. перев.), содержание ртути в капсулах рыбьего жира должно составлять менее трех частей на миллион. Так как большинство производителей хотят иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, то это положение эффективно оказало влияние в национальном масштабе, и сейчас большинство капсул препаратов с рыбьим жиром удовлетворяют этому стандарту.

Витамин D

Исследования, показывающие положительные эффекты повышенного содержания витамина D, появляются почти каждый день. Подтверждения его пользы настолько потрясающие, что даже традиционные терапевты приняли их во внимание и теперь измеряют уровень витамина D у пациентов и рекомендуют его принимать.

Мы также обнаружили, что, кроме витамина D в составе ежедневного мультивитаминного комплекса, большинству людей будет также полезно отдельно принимать дополнительный витамин D в виде добавки.

Витамин D это витамин, уровень которого вам нужно измерять с помощью анализа крови, который вы можете попросить выписать у своего доктора для определения оптимальной пищевой нормы (ONA). Тест, который вам нужно попросить, называется на "25-гидроксивитамин D" или 25(OH)D. Нормальный диапазон результатов теста 25(OH)D, который мы используем в справочной лаборатории, от 32 до 100 нг/дл, но вам необходимо, чтобы уровень был не менее 50. В большинстве ежедневных мультивитаминных комплексов содержится примерно по 400 международных единиц (IU) витамина D, но мы выяснили, что в большинстве случаев людям необходимо принимать больше витамина D, чем есть в их ежедневно комплексе, чтобы повысить его уровень в крови до желаемых значений.

Если ваш уровень 25(OH)D 20 или меньше, мы предлагаем начать с дозы в 5000 международных единиц (IU) витамина D в день. Если уровень находится в пределах от 21 до 30, то начинайте с дозы в 2000 международных единиц в день, и если от 31 до 40, начинайте с ежедневной дозы в 1000 международных единиц. Через 3 месяца повторно проверьте уровень и соответственно измените дозировку. Не удивляйтесь, если потребуется 6 или больше месяцев, чтобы уровень витамина D в крови достиг оптимального диапазона. После этого для поддержания оптимального уровня обычно требуется доза от 1000 до 2000 международных единиц (IU), с параллельным мониторингом состояния крови, чтобы избежать накопления излишнего количества витамина D в организме. Ранее считалось, что витамин D3 (холекальциферол) является более эффективным, чем витамин D2 (эргокальциферол), хотя некоторые последние исследования предполагают, что они являются равносильными.

Приём витамина D связан с давним беспокойством об отравлении, так как он растворим жирами и может храниться в жировых тканях, при том, что его излишнее количество ведет к повышенному уровню кальция в крови. Однако, новейшие исследования полагают, что это представляет проблему в редких случаях, и что нынешняя рекомендованная суточная норма (RDA) в 400 международных единиц слишком мала.

Естественный способ повысить уровень витамина D это подставить кожу под прямой солнечный свет. Выставление на солнечный свет позволяет вырабатывать витамин D из холестерина в коже, но использование солнцезащитного крема препятствует этому преобразованию. В дополнение к приему добавок с витамином D мы рекомендуем вам стараться быть под прямыми солнечными лучами без солнцезащитного крема в период или до 10:00 утра, или после 16:00 не больше 30 минут в день. В эти часы наиболее опасные и разрушительные ультрафиолетовые лучи не так сильны, так что можно получить пользу от солнечного света при минимальном риске повреждения кожи. Витамин D в естественном виде не содержится в продуктах в значительных количествах, но его вводят в виде добавок в молоко и другие "витаминизированные" продукты питания.

Терри2023: Сейчас у нас есть имплантируемые устройства размером с рисовое зерно, которые могут следить за уровнем питательных веществ типа витаминов в крови и на постоянной основе выделять их в точности в необходимом количестве.

Читатель: Кажется, я читал, что подобные технологии уже есть в наше время.

Рэй2023: Действительно, в ваши дни проходила испытания полностью искусственная поджелудочная железа, которая следила за уровнем глюкозы и постепенно выделяла инсулин тем же способом, что и настоящая поджелудочная железа. Сейчас это одобренная терапевтическая методика, и такие новые имплантируемые устройства для слежения за уровнем питательных веществ в крови основаны на той же самой идее.

Рэй2034: В нашем 2034-м году об этом могут позаботиться наноботы. Эти роботы размером с клетку крови постоянно контролируют питательные вещества, уровни гормонов, глюкозы и всего остального в крови. Если уровни не такие, каким им следует быть, наноботы посылают е-мейл другим наноботам, чтобы они откорректировали эти уровни. Люди принимают по ложке наноботов в день, которые запрограммированы отвечать потребностям вашего организма согласно последним внутренним измерениям.

Читатель: Значит, мне не придётся следить за тем, что я ем?

Рэй-и-Терри2034: В общем, да.

Читатель: А не слишком ли это круто - принимать на себя ответственность за биологические последствия своих действий?

Терри2034: Ну, применяя контроль за рождаемостью, в ваше время вы уже отделили по крайней мере некоторую часть биологических последствий от ваших действий. Так что, преодоление ограничений биологии это не новая идея.