Перейдите на следующий уровень - добавьте интервальные тренировки

Интервальными тренировками называют такие аэробные упражнения, в которых вы периодически изменяете интенсивность тренировки. В типичной интервальной тренировке вы занимаетесь в диапазоне частоты сердечных сокращений от 65 до 85% от максимальной большую часть времени, но периодически увеличиваете темп, так что частота сердцебиений поднимается до 95% от максимальной (или выше), на период от 15 секунд до 2 минут. Если ваше любимое аэробное упражнение это бег трусцой, то вы бежите в нормальном темпе, скажем, 3 минуты, затем в течение 1 минуты бежите с максимально возможной скоростью, затем на 4 минуты замедляетесь до нормального темпа, затем снова спринт, скажем, в течение 45 секунд. Варьируйте длительность интервалов максимального напряжения и промежутков времени между ними

Эти интервалы почти пикового напряжения дают вашей программе аэробных упражнений несколько дополнительных достоинств. Становится сильнее сброс жира, улучшение сердечно-сосудистой системы происходит быстрее, и травмы случаются реже. Стандартная аэробная программа принесёт вам много пользы. Добавление в неё интервальной тренировки выведет вас на ещё более высокий уровень физической формы.

Силовая тренировка

Силовые тренировки это особый вид упражнений, в которых мышечная сила прикладывается к оказывающему сопротивление объекту для наращивания силы. Достаточно мало людей регулярно занимаются аэробными упражнениями, но ещё меньшее число регулярно делают силовые тренировки. Среди людей старше 65 лет, а это возрастная группа, которой более всего необходимо сохранять мышечную массу, только 12% регулярно занимаются силовыми тренировками. Те, кто не занимаются этим видом упражнений, потеряют один процент мышечной массы за 60 лет с возраста 20 до 80 лет. Хотя основная польза аэробных упражнений в том, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки помогут вам сохранять уровень некоторых гормонов выше. Наш исходный проект, созданный в каменном веке, предполагает, что содержание гормонов будет на оптимальном уровне до пятого десятка. Силовые тренировки разработаны, чтобы препятствовать естественной тенденции мышц усыхать с возрастом, и они поддержат уровень некоторых гормонов повышенным.

Что важнее всего, силовые тренировки помогут вам чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и меньше стареть. Вы получите много пользы от силовых тренировок. Увеличите мышечную массу, что позволит вам ещё более легко заниматься повседневной деятельностью. Ваши связки и сухожилия станут сильнее, что защитит ваши суставы от артрита. Силовые тренировки увеличивают костную массу, снижая риск остеопороза. Вы сможете есть больше, в то же время веся меньше, так как мышечная масса сжигает много калорий. Но, что самое важное, занятия силовыми тренировки вызовут повышение уровня содержания анаболических гормонов (в том числе тестостерона, гормона роста и DHEA (дегидроэпиандростерона)) у вас в крови - естественным образом и безопасно. Опубликованное в 1999-м году в Журнале Прикладной Физиологии (the Journal of Applied Physiology) исследование показало, что мужчины, чей средний возраст составлял 62 года, которые занимались силовыми тренировками дважды в неделю в течение 12 недель, смогли поднять свой уровень тестостерона в крови в среднем до уровня тридцатилетних мужчин. Так как уровни гормонов у нас начинают постепенно снижаться после 30 лет, силовые тренировки действительно являются "самым элементарным решением после Каменного века". Мужчины и женщины любого возраста могут буквально исключить некоторые вредные эффекты постоянно снижающегося уровня гормонов, просто напрягая мышцы, чтобы порастягивать какой-нибудь эспандер или поподнимать какие-нибудь гантели, всего-то 60-90 минут в неделю. Надеемся, что описанная польза даст вам стимул начать заниматься, так что давайте обсудим, как выполнять силовые тренировки.

Силовые тренировки

В силовых тренировках используются такие весовые снаряды, как штанги и гантели, специализированные тренажёры и эластичные эспандеры. Эспандеры делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. Они бывают разной толщины, которая определяет нужное для из растяжения усилие. Ниже мы опишем силовую программу тренировок, в которой используется эспандер растяжения.

Ключевым элементом в силовой тренировке является удобство, и поэтому мы используем эспандеры - с ними удобно. Они очень недороги, ими можно пользоваться дома, и они достаточно лёгкие и портативные, чтобы взять с собой в путь. Можно начать заниматься, имея несколько долларов, и с этими приспособлениями вам не надо ехать в тренажёрный зал и ежемесячно платить за него. Из-за своей безопасности, лёгкости в использовании, дешевизны, компактности и эффективности для всех типов тела и всех групп мышц, эспандеры - это наш выбор для силовых тренировок. Их легко найти в интернете или в большинстве спортивных и универсальных магазинов. Описанный ниже комплекс упражнений можно выполнять и с гантелями, если вы предпочитаете их. Внеся небольшие изменения, легко можно выполнять этот комплекс и в тренажёрном зале на тренажёрах.

Простейший способ выполнять эти упражнения, это использовать два разных эспандера и крепление на дверь. Для упражнений на верхнюю часть тела используйте эспандер с рукоятками на концах, а для упражнений на нижнюю часть тела - эспандер с петлёй на лодыжку. Для некоторых упражнений эспандеры крепятся на дверь с помощью специальных креплений. Комплекты эспандеров с креплениями доступны по невысоким ценам в магазинах спортивных товаров или в онлайновых магазинах.

Эспандеры отличаются по цвету, они бывают жёлтого, зеленого, красного, синего и черного цвета, в зависимости от жёсткости и нужного усилия. Среди производителей нет согласованного стандарта, у одного зелёный эспандер может быть лёгким, а у другого самым тугим, и с другими цветами так же. Эспандеры такие дешёвые, что, возможно, вы захотите начать с двумя или тремя близкими по гибкости моделями. По мере того, как вы будете наращивать силу, следующий цвет будет сразу под рукой. Кроме того, в каких-то упражнениях вы можете быть сильнее, чем в других, и захотите в течение тренировки использовать несколько эспандеров для достижения максимального эффекта. Женщинам, которые не занимались силовыми тренировками, возможно, для начала нужен будет самый лёгкий эспандер, а мужчинам - эспандер средней гибкости. И мужчинам и женщинам, которые ранее занимались силовыми тренировками, вероятно понадобятся более жёсткие эспандеры, которые дают ощутимое сопротивление.