Руководство по силовой тренировке с эспандером

• В каждом упражнении вы будете контролировать сопротивление снаряда и дыхание при всех своих движениях.

• Управление сопротивлением достигается путем очень медленных и контролируемых движений. Держите эспандер в постоянном напряжении во время упражнения. Не позвольте эспандеру ослабнуть или сорваться.

• Сохраняйте одинаковый ритм во время сжатия и разжимания.

• В упражнениях для верхней части тела держите руки прямыми, чтобы локоть был на одной линии с запястьем и плечом.

• Вдумчиво ощущайте работу мышц при каждом повторении.

• Делайте выдох на усилии, и вдох на расслаблении мышц. Если вы будете вдыхать или задерживать дыхание во время сжатия мышц при силовой тренировке, может увеличиться мышечная усталость и сильно вырасти давление, поэтому этого следует избегать. Всегда делайте выдох на усилии.

• Ключевой момент в таком виде упражнений - это техника выполнения. Оптимальный результат будет, если если всё время держать мышцы брюшного пресса напряжёнными (натянутыми), держа плечи назад и вниз относительно шеи и головы. Хорошая фигура стимулирует хорошую физическую форму.

• Мышцы становятся сильнее во время дней отдыха. Не делайте тренировку на одинаковые группы мышц два дня подряд.

• Обязательно около 5 минут разомнитесь перед тренировкой, походите на месте, или вверх-вниз по ступенькам, потанцуйте или продолжительное время подвигайтесь так, чтобы были задействованы большие мышцы ног.

• Всегда цепляйте дверное крепление для эспандера за ту сторону двери, где расположены шарниры. Никогда не цепляйте его за часть двери, где расположена дверная ручка, так как крепление может сорваться оттуда и причинить вам травму.

Если вы пользуетесь эспандером для тренировок, то, когда вы будете становиться всё сильней, можно повысить интенсивность тренировок, если встать дальше от двери, взять два эспандера или эспандер потолще. Если вы используете гантели или тренажёр, вам нужно постепенно повышать поднимаемый вес, увеличивать число повторений или менять скорость каждого повторения. Снижение скорости может увеличить интенсивность тренировки.

Начинайте с уровня сопротивления снаряда, который позволяет вам безопасно и эффективно выполнять упражнения. Если вы нацелились на мышечную силу, выберите эспандер, с которым можете делать 8-12 повторений, последние несколько которых будут несколько напряжёнными. Если ваша цель выносливость, найдите эспандер, с которым можете сделать 12-15 повторений, последние несколько из которых будут представлять небольшую сложность. В независимости от ваших целей, с этой тренировкой вы станете сильнее, и ваш мышечный тонус повысится.

Для достижения наилучшей формы важно заставить работать мышцы как верхней, так и нижней части тела, и также центральной части. Описанная ниже тренировка, в которую входят упражнения для верхней, центральной и нижней части тела, после которых следуют упражнения на растяжку, должна занять примерно 40 минут. Если вы предпочитаете сконцентрироваться на одной области мышц, просто удвойте комплекс упражнений для верхней части тела в один день (а для нижней не делайте), а на следующий раз наоборот. Упражнения для центральной части тела следует выполнять на каждой тренировке.

Упражнения для верхней части тела

Существует шесть упражнений для верхней части тела, которые предназначены для тренировки основных групп мышц: грудных (пекторальные мышцы), спинных (трапециевидные, широчайшая), плечевого пояса (дельтовидная), задней части плеча (трицепс) и передней части плеча (бицепс).

Вам понадобится ручной эспандер с рукоятками на каждом конце и крепление на двери.

Жим от груди

Рабочие мышцы: пекторальные, трицепсы.

Прицепите эспандер к двери на высоте груди.

Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку рукоятку эспандера, поднимите их к плечам, так чтобы ладони смотрели друг на друга.

Отступите от двери, так чтобы ощущалось небольшое натяжение эспандера.

Напрягите мышцы брюшного пресса и выпрямите руки прямо перед собой. Сохраняйте положение ладоней друг к другу и держите руки на уровне плеча.

Удерживайте руки в вытянутом положении 2 секунды, затем медленно верните в исходное положение.

Сделайте сет от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, сделайте ещё один сет.