Живи на 10 лет дольше с упражнениями

Одна из теорий о том, почему мы стареем, объясняет это длиной теломеров на конце наших хромосом. Теломеры это часто повторяющиеся участки ДНК на конце хромосом, которые предохраняют двухрядную ДНК от распутывания. Их можно сравнить с пластиковыми язычками на кончиках ваших шнурков для обуви, которые не дают им размочалиться. Каждый раз, когда клетка делится, одна из теломерных "четок" (повторяющиеся фрагменты ДНК) отваливается. Когда отвалятся все теломеры, клетка больше не может делиться и умирает. Недавнее исследование Королевского колледжа Лондона сравнило длину теломеров у 2400 близнецов. Разница в длине теломеров у самых физически активных и наименее активных людей составила 200 нуклеотидов. Другими словами, наиболее физически активные участники исследования имели теломеры такой же длины, как люди на 10 лет младше их. Наименее активные участники занимались физической активностью только по 16 минут в неделю, в то время как наиболее активные примерно по 200 минут. Три часа упражнений в неделю превратились в откат возраста на 10 лет назад, по крайней мере если судить по длине теломеров. Сохранение ваших теломеров - только один из положительных эффектов физических упражнений.

Мы рекомендуем три типа упражнений: аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки на гибкость. В оставшейся части текущей главы мы опишем комплексную программу фитнеса, которая включает все эти виды упражнений.

Аэробные упражнения

Термин аэробика был придуман доктором Кеном Купером в 1968 году и обозначает упражнения, выполняемые при наличии достаточного количества кислорода. Основная идея аэробных упражнений состоит в том, чтобы заниматься физической активностью, которая загружает сердце и легкие до такого уровня интенсивности, что повышается циркуляция кислорода в теле. Этот тип поддерживаемой активности приводит к лучшему состоянию сердечно-сосудистой системы и важен для поддержания её здоровья. Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, энергичную езду на велосипеде, катание на роликовых коньках, греблю и ходьбу на лыжах по пересечённой местности.

Хотя аэробные упражнения выполняются главным образом для того, чтобы улучшать и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, они благоприятно влияют и на остальные ткани в вашем теле. Аэробные упражнения особенно полезны в целях избавления от брюшного жира, также они являются одним из лучших путей поднять уровень эндорфинов. Эндорфины, химически сходные с морфием, отвечают за чувство удовольствия у бегунов, и они помогают объяснить, почему некоторые бегуны на длинные дистанции имеют пристрастие к бегу. Эндорфины - причина того, почему некоторые бегуны продолжают бегать, даже когда доктора говорят им остановиться и взять перерыв на несколько недель или месяцев, чтобы дать время тканям залечиться, их можно сравнить с наркоманами, не желающими отказываться от наркотика. Когда вы выполняете аэробные упражнения регулярно, вы повышаете свой уровень эндорфинов, что может помочь вам преодолеть заложенную природой тенденцию не заниматься физической активностью. К тому же это эффективное лечение для умеренной депрессии.

Типы аэробных упражнений

Эксперты по упражнениям напоминают, что лучшие аэробные упражнения для вас это те, которые вы будете продолжать делать. Таким образом, выберите упражнения, которые вам нравится делать и подходящие для вас. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде - хорошие аэробные упражнения. Они увеличивают частоту сердцебиения во время выполнения, и для них не нужно какого-либо специального оборудования. Гольф и боулинг не являются аэробными играми, потому что они не увеличивают частоту сердечных сокращений до нужного уровня. Катание с горы на лыжах не считается за аэробное упражнение, потому что не повышает частоту сердцебиения на продолжительные периоды времени. Ходьба на лыжах по пересечённой местности, с другой стороны, является аэробным упражнением. Соревновательные виды спорта, такие как ракетбол и баскетбол могут быть аэробным упражнением, если вы играете продолжительное время.

Некоторые виды активной деятельности, таких как бег, бег трусцой или прыжки через скакалку, связаны с повторяющимися ударными и вибрационными нагрузками на суставы. Мы должны сказать, что у тех, кто занимается бегом или бегом трусцой на регулярной основе, часто развиваются проблемы с суставами и сухожилиями. Имея это в виду, возможно, вы предпочтёте попробовать быструю ходьбу, езду на лыжах по пересечённой местности, езду на велосипеде, плавание или греблю, которые дают меньшую нагрузку на суставы.