Растяжка мышц задней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, расслабив верхнюю часть туловища.

Потянитесь руками к полу, пока не почувствуете лёгкое натяжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если нужно, немного согните ноги в коленях.

Если это упражнение вызывает дискомфорт в нижней части спины, держите спину прямой и поставьте руки на бёдра.

Для более сильной растяжки поставьте ладони на пол. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц передней части бедра (квадрицепсов)

Опираясь левой рукой на стену, возьмитесь правой рукой за правую пятку или ступню и заведите руку за спину.

Держите правое колено вниз и не выпячивая таз.

Подтяните пятку к ягодицам, насколько это возможно без болевых ощущений. Держите это положение 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и мягко потяните колено правой ноги к груди. Держите левую ногу прямой.

Держите это положение 15-30 секунд, затем повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка мышц паховой области

Удобно усевшись на полу, сомкните ступни подошвами.

Возьмитесь руками за ступни или лодыжки.

Мягко наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, сгибаясь в поясе.

Старайтесь держать спину прямой.

Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц верхней части тела

Растяжка мышц грудной клетки

Стоя в дверном проёме обопритесь согнутой рукой на дверной косяк. Поворачиваясь в противоположную сторону, растяните мышцы груди. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем, повторите для другой руки.

Упражнения для растяжки мышц верхней части спины

Протяните руки перед собой, так, чтобы ладони смотрели вперед, и пальцы были переплетены. Сделайте выдох, одновременно выдвигая руки вперед, давая спине немного прогибаться.

Упражнения для растяжки плечевых мышц

Выставьте перед собой согнутую левую руку.

Положите локоть правой руки на сгиб левой.

Двиньте слегка локтем правой руки, почувствуйте как растягиваются мышцы левого плеча, голова при этом слегка наклонится влево.

Зафиксируйте положение на 15-30 секунд, затем, повторите для другого плеча.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, возьмитесь левой рукой за правое запястье. Мягко тяните влево, пока не почувствуете натяжение в передней части плеча. Подержите в этом положении 10-15 секунд, повторите с другой рукой.

Растяжка трицепсов

Выпрямите левую руку вверх над головой и позвольте согнуться в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками.

Поднимите правую руку над головой, возьмитесь ею за локоть левой руки. Встаньте прямо и ощутите, как растягивается трицепс левой руки.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, потом повторите с другой рукой.

Растяжка бицепсов

Наклонитесь вперед, стоя спиной к стене.

Держа руки вместе, поставьте ладони на стену, настолько высоко, насколько сможете. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно садитесь на корточки. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Подведение общего итога

Выполнение тренировок играет крайне важную роль в улучшении всех частей вашей программы TRANSCEND. Эффективная программа упражнений не обязательно стоит много денег или занимает слишком много времени. Пара хорошей обуви для ходьбы или бега, несколько кусков резинового шланга и ваш укомплектованный фитнесс-центр готов - никакой ежемесячной платы, никаких шикарных тренажёров. И занимает это всего три 3 часа вашего времени в неделю.