Руководство по упражнениям для центральной части тела

Два упражнения, которые вы будете делать на основные мышцы - это скручивания туловища и боковые планки. Кроме того, упражнения пилатеса (они здесь не описаны) крайне эффективны для усиления мышц центральной части тела, и, если желаете, можете добавить их в свою программу. Во время выполнения всех упражнений с прессом важно втягивать живот на фазе выдоха в каждом упражнении (как будто вы пытаетесь втянуть его, чтобы влезть в тугие джинсы).

Сгибание туловища [Упражнения для мышц брюшного пресса]

Ложитесь спиной на пол, согните колени под прямым углом, так, чтобы при этом ступни лежали на стуле или опирались на стену. Мягко сложите руки за головой.

I. Выдохните, втяните живот и сделайте подъём торса до положения в 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните.

II. Постарайтесь держать мышцы брюшного пресса напряженными во время упражнения, но НЕ задерживайте дыхание.

В конце каждого повторения плечи должны касаться пола, а голова - не обязательно. Сделайте от 30 до 60 повторений, или больше.

Боковая планка

Ложитесь на правый бок, опираясь правой рукой на пол, как показано на фото.

Поместите левую руку на бедро или перед собой для баланса, сделайте выдох и поднимите туловище, так чтобы бёдра были на одной линии с плечами.

Напрягите мышцы брюшного пресса, продолжайте дышать и держитесь в этом положении от 10 до 60 секунд. Не дайте бёдрам провиснуть. Сделайте 8-12 повторений на правом боку, затем перевернитесь и сделайте ещё столько же на левом.

Упражнения на гибкость

Довольно мало людей любит заниматься аэробикой, и ещё меньше регулярно выполняют силовые тренировки. У упражнений на растяжку ещё меньше приверженцев, хотя йога это расслабляющий способ сохранить гибкость, и многие открывают её для себя каждый день. Тем людям, которые малоподвижны, не нравится растяжка, так как это некомфортно. Люди гибкие считают, что она им не нужна. Ещё одна проблема с растяжкой, в отличие от аэробики или силовых упражнений, которые ведут к быстрому улучшению физического состояния и внешности, положительный эффект от растяжки не так очевиден, и может казаться, что до него ещё вечность.

Но после упражнений и в результате процесса старения существует тенденция, что мышечные волокна у человека становятся короче. С годами сокращение мышечных волокон усиливает нагрузку на связки и суставы, повышая риск артрита. Выполнение растяжки или упражнений на гибкость после каждого комплекса упражнений способствует профилактике этих повреждений.

Если не растягивать мышцы регулярно, они будут укорачиваться, что может привести к неправильной осанке, уменьшенной амплитуде движений, жёсткости мышц и другим проблемам. Применяя растяжку можно предотвратить появление "старческой осанки", а движение сделать более ровным и удобным. Многие обнаруживают ещё один коренной положительный эффект от растяжки - общее чувство мысленного и физического расслабления, когда во время упражнений глубоко дышишь, и когда напряжение уходит из мышц.

Ниже мы описываем несколько базовых упражнений на растяжку. Кроме того, возможно, вы захотите записаться в класс йоги для дополнительной тренировки гибкости.

Руководство по растяжке

• Возможно, при растяжке вы будете испытывать некоторый дискомфорт, но больно быть не должно. Если вы чувствуете боль, то вы или слишком сильно давите, или делаете что-то неправильно.

• Тяните каждую мышцу до положения напряжения, а не до появления болевых ощущений. Чувство напряжения или растяжения мышцы должно быть наиболее ощутимо в её центре, посредине.

После тренировки мышцы стремятся сжаться, и их нужно растягивать после аэробных и силовых комплексов упражнений, чтобы они сохранили максимальную гибкость.

• Никогда не пытайтесь растягивать "холодные" мышцы

• Держите каждое положение в растяжке 30 секунд, но не пружиньте.

• Относитесь к своей тренировке на растяжку как к моменту, когда стоит перевести дух и расслабиться. Дышите медленно, делайте глубокие вдохи и выдохи.

• Если вы занимаетесь только тренировкой на растяжку, делайте её по крайней мере три раза в неделю. Попробуйте сделать её после беспокойного рабочего дня или напряжённого события. Можно выполнять её и при этом смотреть телевизор.

Упражнения на растяжку

Есть три упражнения на растяжку для шеи, спины и мышц брюшного пресса, шесть для верхней части тела и шесть для нижней части тела. После аэробной тренировки выполняйте хотя бы шесть упражнений на растяжку для нижней части тела, а по возможности, полный комплекс растяжки. Полный комплекс упражнений на растяжку следует выполнять как продолжение силовой тренировки с эспандером. Перед тренировкой с эспандером сделайте три упражнения на растяжку шеи, спины и мышц брюшного пресса. После силовой тренировки для нижней части тела сделайте комплекс упражнений на растяжку для нижней части тела. Затем, после силовой тренировки для верхней части тела сделайте комплекс соответствующих упражнений на растяжку для верхней части тела. Имейте в виду, что не следует слишком сильно растягивать мышцы или делать эти упражнения с излишним усилием.